ALLENAMENTI SETTIMANA 19-25/10

La seconda settimana del quarto macrociclo del percorso di preparazione finalizzata alla maratona di Firenze è stata piuttosto impegnativa.
Lunedì corsa facile per recuperare bene la maratonina di Alessandria, seguita da un massaggio defaticante in quanto avvertivo un indolenzimento al femorale e quadricipite della gamba sinistra dovuto al solito scompenso creato da un perfetto allineamento del bacino.
Martedì gamba sciolta e ho corso le ripetute sui 2-3-4-3-2 km con buone sensazioni e medie più veloci di sette giorni prima.
Mercoledì nuovamente corsa facile col pensiero del lungone del giorno seguente: giovedì infatti il programma prevedeva 2:30' che sono riuscito a concludere abbastanza bene. Prima ora in compagnia di Andrès ed Enzo per poi finire da solo. Leggerissima crisi intorno al 24° che sono riuscito a superare senza rallentare e media finale di 4'07''/km per poco più di 36 km.
Venerdì e sabato corsa defaticante e domenica l'azzardo. Era previsto un medio di 75' ma d'accordo col boss l'avrei corso solo se stavo bene e non accusavo eccessiva stanchezza. Domenica mattina alle 8 con la preziosa compagnia di Andrès sono riuscito a correre solo 66' per 18 km ma sono rimasto contento lo stesso, ho portato a casa una bella settimana!

Lunedì 19/10: corsa lenta (75' a 4'43''/km, 132 fc media).
Martedì 20/10: 30' riscaldamento + ripetute 2-3-4-3-2 km (7'13''-10'57''-14'33''-10'57''-7'15'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 17 km a 3'53''/km.
Mercoledì 21/10: corsa lenta (75' a 4'37''/km, 134 fc media).
Giovedì 22/10: corsa lunga (2:30' a 4'07''/km, 160 fc media).
Venerdì 23/10: corsa lenta rigenerante (75' a 5'00''/km, 140 fc media).
Sabato 24/10: corsa lenta rigenerante (60 a 4'56''/km, 138 fc media).
Domenica 25/10: 24' riscaldamento + corsa media 18 km in 66' (3'40''/km, 173 fc media).

Km settimanali: 144.

ALLENAMENTI SETTIMANA 12-18/10 + MARENGO (HALF) MARATHON

Nuova settimana di carico conclusa in modo abbastanza soddisfacente con la gara test di ieri alla maratonina inserita nella Marengo Marathon di Alessandria.
Andiamo per ordine, martedì giornata dedicata alle ripetute. In questo macrociclo è prevista la scaletta 2-3-4-3-2 km col solito recupero di 3' di corsa lenta. Come ormai consuetudine nella prima qualità dopo il periodo di scarico le gambe, stranamente, non girano rotonde. Nulla di preoccupante, riesco a mantenere i ritmi previsti anche se con le pulsazioni leggermente più alte del solito.
Mercoledì facile e giovedì lungone da 2:15'. Voglio provare a farlo più rapido di 14 giorni prima e così, dopo 2 km di attivazione ne corro altri 31 ad un passo di 4'10'', in totale 33 km a 4'13''/km con pulsazioni ampiamente sotto controllo, tanto che a casa scopro dallo studio del grafico frequenze che avrei potuto osare qualcosina in più.
Venerdì e sabato nuovamente facile e domenica gara test ad Alessandria sulla distanza della mezza maratona.

Lunedì 12/10: corsa lenta (61' a 4'21''/km, 136 fc media).
Martedì 13/10: 29' riscaldamento + ripetute 2-3-4-3-2 km (7'16''-11'05''-14'43''-11'03''-7'23'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 16,9 km a 3'57''/km.
Mercoledì 14/10: corsa lenta rigenerante (75' a 4'33''/km, 134 fc media).
Giovedì 15/10: corsa lunga (2:19' a 4'13''/km, 151 fc media).
Venerdì 16/10: corsa lenta (48' a 4'49''/km, 135 fc media) + 20X allunghi tecnici.
Sabato 17/10: corsa lenta (47 a 4'43''/km, 132 fc media) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 18/10: gara test Marengo (Half) Marathon, 1:13'50'', 170 fc media.

Km settimanali: 130,7.

Ieri mattina mi sono recato ad Alessandria, presso lo stabilimento della Michelin nell'area industriale dove c'era il ritrovo della gara. In zona consegna pettorali mi incontro con l'amicone Mauro Fontana, dopo la parziale delusione di Volpiano tenterà di abbassare il suo personale sulla distanza sotto l'1:17' forte del fatto che qui il percorso è una tavola.
Ritornando alla macchina vedo Stefano e ci salutiamo, anche lui oggi tenterà di migliorarsi ma sulla distanza doppia!
L'aria è frizzante, quasi invernale. Cielo terso e una leggerissima brezza.
Dopo un buon riscaldamento ci portiamo alla partenza, oggi non è previsto il chip quindi è importante ancor di più partire davanti. Nello schieramento mi saluta Jean di Running Forum; oggi lui farà da guida al suo amico Carlo e mi chiede un pò di collaborazione per le prima fasi concitate della partenza, cosa che faccio con molto piacere.
L'intenzione per oggi è quella di partire come a Gravellona sul passo dei 3'40''/km ma solo per pochi chilometri per poi dare tutto e capire così com'è la condizione a poco più di un mese da Firenze. Germano venerdì sera sentito per telefono mi dice che potrei addirittura correre sul passo del record di Vigevano, non gli credo. Sbaglierà di poco.
I primi chilometri in effetti corro come da programma ma le gambe non sono belle rotonde, anche le scarpe, le fidate AdiZero Tempo sembrano più secche del solito. Incominciamo bene penso.
Il percorso oggi è piatto e si snoda per le campagne vicine, corsi già questa gara anche se si chiamava in altra maniera nel 2006 e quindi bene o male me lo ricordo. In particolar modo mi ricordo i lunghi rettilinei tra i campi e il pubblico pressochè assente. Sarà dura se si è in difficoltà.
Poco prima del terzo chilometro raggiungo, con piacere ;-), la prima donna e provo a incominciare ad aumentare leggermente il ritmo. Mi aggancio a due atleti che mi seguiranno in scia fino al ristoro del 5° km, io tiro dritto loro prendono l'acqua, perdono contatto e poco alla volta il distacco aumenta. Sono solo. E' come un allenamento, penso; in compagnia solo dell'amica fatica, andiamo avanti.
Al decimo passo sui 35'40'', le gambe si stanno svegliando e provo a dare un'altra accellerata: i successivi 5 km li corro sul passo dei 3'28''/km. Sto abbastanza bene, l'impegno è sostenuto ma non massimale. Continuo su questo ritmo e verso il 18° scorgo due atleti che mi precedono ma ancora distanti, avranno una ventina di secondi di vantaggio. Poco alla volta però capisco che mi avvicino e inizio a crederci di riagganciarli. Ci riuscirò sul lungo rettilineo finale, sto correndo in piena spinta e li supero facilmente, sono a poco meno di un chilometro dall'arrivo e continuo la volata solitaria per ottenere un buon tempo. Taglio il traguardo in 1:13'48'', ratificato dai giudici poi in classifica ufficiale in 1:13'51'' ma poco cambia.
Tempo di rifiatare e tornare a ritroso sul percorso che vedo subito la canottiera arancione di Mauro, è passato pochissimo da mio arrivo e infatti riuscirà seppur di pochi secondo a raggiungere il suo obiettivo di stare sotto i 77'. Anche se sapendo come si allena sono certo che questo non è il suo limite.
Dopo la doccia e il pasta party ci rechiamo nuovamente in zona arrivo per aspettare Stefano. Arriva un paio di secondi dopo lo scoccare la terza ora di gara. E' personale! Il suo obiettivo, di poco, non è però centrato ma è giustamente contento per aver dato tutto.
Si conclude così anche questa giornata, sono soddisfatto per la gara svolta non tanto per il crono ma per il fatto di essere riuscito a correre una seconda parte di gara sul filo del ritmo del mio personale di Vigevano e praticamente sempre da solo. Gara organizzata bene ma non credo di tornare a correrla, il percorso seppur piattissimo si snoda tra le campagne e alcune borgate, pubblico praticamente assente (con Mauro decidiamo che la parola del giorno è alienante). Anche l'arrivo, logisticamente perfetto però è in una zona industriale.

ALLENAMENTI SETTIMANA 5-11/9

Settimana come da programma dedicata allo scarico e a soli due allenamenti qualitativi: la scaletta 1-2-3-2-1 km e il medio di 14 km.
Il primo lavoro in programma mercoledì l'ho anticipato a martedì per esigenze di lavoro. Ho corso le varie ripetute più velocemente del solito, come da consiglio dell'allenatore, per andare a risvegliare leggermente il meccanismo anaerobico. Speravo meglio sui ritmi, ma la disabitudine al tipo di impegno e probabilmente anche un non completo recupero del bel medio di 18 km della domenica prima mi hanno fatto correre leggermente impiccato! Meglio invece venerdì sul medio, 14 km corsi a 3'38'' sul percorso ondulato di Mondovì. Sabato, domenica e lunedì poi gambe belle sciolte nonostante ampie sedute di passeggiate nei boschi per funghi e castagne, lunedì sera in particolare un allenamento di quelli che si ricordano con piacere, non tanto per "il quanto", solo un'oretta facile a gamba sciolta, ma per "il come": serata fresca con brezza e cielo terso, godendomi il panorama che mi circondava, dalla Bisalta al Monviso e infine lo skyline di Mondovì Piazza con le sue due inconfondibili torri.

Lunedì 5/10: corsa lenta rigenerante (45' a 5'00''/km, 123 fc media).
Martedì 6/10: 23' riscaldamento + ripetute 1-2-3-2-1 km (3'26''-7'01''-10'40''-6'55''-3'25'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12,0 km a 3'55''/km, 168 fc media.
Mercoledì 7/10: corsa lenta rigenerante (50' a 4'41''/km, 133 fc media).
Giovedì 8/10: corsa lenta rigenerante (47' a 4'47''/km, 131 fc media).
Venerdì 9/10: 19' riscaldamento + corsa media 14 km in 50'57'' (3'38''/km, 166 fc media).
Sabato 10/10: corsa lenta (45' a 4'31''/km, 132 fc media).
Domenica 11/10: corsa lenta (45' a 4'25''/km, 135 fc media).

Km settimanali: 86,1.

ALLENAMENTI SETTIMANA 28/9-4/10

Il secondo ciclo di carico del terzo periodo di preparazione si è concluso in modo soddisfacente.
Dopo i lavori della scorsa settimana che non mi avevano lasciato buonissime sensazioni a parte la gara test di domenica, in questi ultimi sette giorni invece ho avuto buoni riscontri e impressioni.
Martedì, dopo un lunedì dedicato al rigenerante del dopo maratonina, ho corso la scaletta 5-4-3-2-1 km sul passo dei 3'40'' ma molto più agevolmente, grazie anche al massaggio defaticante di lunedì sera. Mercoledì facile e giovedì mi aspettava il lungo di 2 ore e 15'. Devo essere sincero nel dire che lo temevo un pò, visto il precedente di due ore finito in leggera sofferenza, invece grazie alla compagnia di Marco V. per la prima ora e della preziosissima assistenza in bici da parte di Costanza sono riuscito a concluderlo nel migliore dei modi, mantenendo una media di 4'15'' al chilometro e finendo in leggerissima progressione con le pulsazioni sotto controllo che si sono mantenute ad una media di 158 bpm. Venerdì e sabato ancora corsa facile seguita da allunghi tecnici per svegliare le gambe e ieri un bel medio di 18 km sul mio percorso ondulato di Mondovì a 3'41'' di media.
Firenze si avvicina, iscrizione effettuata e albergo prenotato... Non si torna più indietro!

Lunedì 28/9: corsa lenta rigenerante (61' a 4'58''/km, 129 fc media).
Martedì 29/9: 22' riscaldamento + ripetute 5 km-4-3-2-1 (18'20''-14'46''-10'58''-7'18''-3'34'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'56''/km.
Mercoledì 30/9: corsa lenta rigenerante (63' a 4'55''/km, 132 fc media).
Giovedì 1/10: corsa lunga (2:15' a 4'16''/km, 158 fc media).
Venerdì 2/10: corsa lenta (75' a 4'42''/km, 137 fc media) + 20X allunghi tecnici.
Sabato 3/10: corsa lenta (60 a 4'34''/km, 131 fc media) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 4/10: 19' riscaldamento + corsa media 18 km in 66'32'' (3'41''km, 162 fc media).

Km settimanali: 130,6.