ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 12/12 AL 25/12

L'infiammazione che ho patito al tendine del quadricipite mi ha tenuto fermo in tutto per tre settimane, giorni durante i quali ho continuato con gli esercizi di rafforzamento in isometria, massaggi e un paio di sedute dall'osteopata.

Due settimane fa ho ripreso a correre, qualche dolorino e tensione muscolare residua ma nulla di più di quel che si prova dopo un allenamento intenso. Ho corso ancora qualche giorno con leggeri fastidi a entrambe le gambe fino a questa settimana da quando la situazione è si è definitivamente risolta.

Non ho ancora ripreso con la tabella nè tantomeno con lavori particolari di qualità; due domeniche fà ho accompagnato Costanza alla classica Maratonina benefica di Natale organizzata alla Pellerina dove ho corso il primo dei tre giri previsti da sette chilometri a 3'30''/km. Ieri invece ho santificato il Natale spingendomi in collina, cosa che non avevo ancora fatto per timore della discesa. I ritmi medi sul lungo sono buoni, praticamente i medesimi di prima dello stop, adesso c'è da lavorare per limare quelli da gara, visto che l'8 Gennaio si parte coi cross.

Buone feste, in ritardo...

Lunedì 12/12: riposo.

Martedì 13/12: corsa lenta (20' a 4'09''/km).

Mercoledì 14/12: corsa lenta (48' a 4'40''/km) con Costanza.
Giovedì 22/12: corsa lenta (60' a 4'07''/km).

Venerdì 16/12: riposo.

Sabato 17/12: corsa lenta (47' a 4'12''/km).

Domenica 18/12: corsa lenta (10' a 5'00''/km) + corsa medio-veloce 7 km in 24'43'' a 3'31''/km.

Km settimanali: 45. 

Lunedì 19/12: corsa lenta (45' a 4'04''/km).

Martedì 20/12: corsa lenta (49' a 4'05''/km).

Mercoledì 21/12: corsa lenta (90' a 4'39''/km) con Costanza.

Giovedì 22/12: corsa lenta (33' a 4'10''/km).

Venerdì 23/12: corsa lenta (65' a 4'05''/km).

Sabato 24/12: riposo.

Domenica 25/12: corsa lenta collinare (47' a 4'15''/km).

Km settimanali: 77.

 

Maratonina di Natale parco della Pellerina, foto di Somadaj per Podoandando.net

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 14/11 AL 11/12

Beh, c'è poco da dire purtroppo.

Già nei giorni precedenti l'Ecomaratona di Alba accusavo in allenamento un leggero fastidio al tendine del quadricipite, con la riduzione di chilometri e gli esercizi di potenziamento sono riuscito a tenerlo a bada ma da dopo la gara ho preferito fermarmi. Ho effettuato un paio di sedute di tecarterapia con massaggio e kinesio-taping che però non mi hanno portato più di tanto giovamento quanto invece me l'hanno portato gli esercizi in isometria, primo su tutti il wall sit. 

Adesso sono qui, in attesa che l'infiammazione passi del tutto per cercare di preparare ancora bene la stagione crossistica.

Il video con la sintesi dell'Ecomaratona:

2a ECOMARATONA DEL BARBARESCO

Mai capitata una giornata da incorniciare? Beh domenica per me è stata una di quelle.

L'Ecomaratona del Barbaresco e del Tartufo bianco d'Alba, inizialmente in calendario due settimane fa e sospesa per le eccessive piogge che avevano fatto tremare per una potenziale alluvione, si è disputata domenica scorsa in una giornata dal clima autunnale ma gradevole, temperatura fresca e cielo terso.

Alle 6:30 smonto dal turno notturno, passo da casa a prendere al volo Costanza e con lei arriviamo ad Alba giusto in tempo per svolgere un veloce riscaldamento e consegnare le borse che ci verranno trasportate a Neive dove è previsto l'arrivo della mezza maratona, mentre i volentorosi che affronteranno tutti e 42 km taglieranno il traguardo in piazza del Duomo sempre ad Alba. C'è anche l'amico Jerome, terzo l'anno scorso sulla maratona, col suo collega Matteo che solo sette giorni fa hanno corso la Turin Marathon e oggi si godranno la distanza inferiore in una sorta di defaticamento.

Qualche minuto dopo le nove viene dato il via, il percorso non è l'originale ma quello modificato in corso d'opera nel week end del 6 novembre per il maltempo e quindi per lo più su asfalto con l'aggiunta all'ultimissimo di due varianti impegnative su sterrato. Circa trecento gli atleti alla partenza, un centinaio correranno la distanza lunga lunga e la rimanenza l'intermadia, ci possiamo riconoscere dalla colorazione differente nei pettorali. I primi chilometri sono corsi nel parco che costeggia il Tanaro, da qui ci portiamo fuori città e, mentre la strada incomincia a salire, imbocchiamo l'Itinerario Fenoglio che ci presenta le prime ripide ma brevi salite su sentiero. Sono nel gruppo di testa insieme a Walter Sartor e Lorenzo Trincheri entrambi iscritti alla maratona, lo spazio è poco e siamo costretti alla fila indiana; il fondo umido e ricoperto dalle foglie secche mi crea qualche problema dal momento che affronto la gara con le AdiZero Boston, già di loro ad aderenza nulla su asfalto asciutto... Scolliniamo in località Altavilla, a pochi metri dalla casa di Costanza, il colpo d'occhio sulle colline coltivate a vigna delle Langhe che ti abbracciano è stupendo ma non ci si può distrarre troppo a godere del panorama perchè una discesa molto impegnativa in un noccioleto va affrontata con giudizio. I due compagni di fuga sono davanti e col quarto il distacco inizia a essere di qualche decina di metri. Si torna sulla strada asfaltata in zona Pertinace e da qui attacchiamo la lunga salita che ci porterà a Barbaresco. A metà ascesa Trincheri ha messo parecchi metri tra me e Sartor ma poco alla volta riusciamo a ricucire il gap ed entrare in Barberesco insieme. Adesso sono io che provo a forzare il ritmo, perchè fino ad adesso seppur sia stato buono ho corso con qualche riserva a causa di una fastidiosa infiammazione al tendine del quadricipite nata da qualche giorno e che anche a causa delle continue variazioni di pendenza si è ripresentata oggi. Esco da Barbaresco in testa alla gara e per stradine secondarie ci dirigiamo verso Neive; il percorso adesso ricalca quello dalla gara 'Pasquetta a Neive' e mi propone l'ultima salita impegnativa dopo la quale trovo il bivio che mi indirizza a sinistra mentre i ragazzi della maratona svolteranno a destra per arrampicarsi fin su al borgo vecchio di Neive e continuare la loro fatica. Una veloce discesa mi porta in paese dove taglio vittorioso il traguardo posto all'interno dello sferisterio dopo 1:16' per una distanza inferiore di circa un chilometro dai consueti 21,097 km.

Dopo gli arrivi di Jerome e di Costanza, il ristoro e la doccia calda prendiamo il pulman che ci riporta ad Alba per assistere all'arrivo dei primi maratoneti e a seguire tutti nei locali della bocciofila dove ci verrà servito il pranzo. A conclusione della giornata le premiazioni e l'estrazione dei premi a sorteggio tra cui quattro bottiglie magnum di Barbaresco e soprattutto del consistente tartufo bianco che è andato al pettorale 355...

A conclusione di questo lungo resoconto volevo segnalare questa gara perchè davvero meritevole e perfettamente organizzata; il rinvio per il maltempo ha messo sicuramente in difficoltà gli organizzatori che però, capitanati da Massimo Casagrande, hanno saputo reagire e riproporre senza perdita di qualità la manifestazione pur dovendo cambiare in parte alcuni aspetti logistici.

Percorso molto bello e totalmente presidiato, non completamente off-road come potrebbe far pensare il prefisso Eco ma torno a dire veramente gradevole e immerso in una zona conosciuta in tutto il mondo. Pacco gara di valore (maglia tecnica e bottiglia di Barbaresco più il buono per il pranzo di qualità servito dagli studenti della locale scuola alberghiera) e premiazioni consistenti. Sicuramente in calendario nel 2012.

Il comunicato e i risultati sul sito fidalpiemonte, le prime foto di Pino qui e prossimamente su Eafoto.net, il video di telestudio8.it dove verrà proposto a breve il servizio completo.

ALLENAMENTI SETTIMANA 7-13/11

I riposi forzati dal maltempo di due settimane fa hanno fatto sì che potessi affrontare quest'ultimi sette giorni di allenamento con una discreta freschezza muscolare. I chilometri sono tanti e iniziano a farsi sentire...

Lunedì 7/11: corsa lenta collinare (84' a 4'04''/km).

Martedì 8/11: corsa lenta (65' a 4'03''/km).

Mercoledì 9/11: corsa lenta (30' a 4'12''/km) + sprint in salita 12X 200 mt. (38'') rec. 50'' + 2000 mt. in 6'36'' + corsa lenta defaticante (25' a 4'30''/km).

Giovedì 10/11: corsa lenta (60' a 4'05''/km).

Venerdì 11/11: corsa lenta (33' a 4'12''/km) + circuit training 12X 200 mt. (34'') con lavori di forza nel recupero di 70'' + 1000 mt. in 3'03'' + corsa lenta defaticante (10' a 4'30''/km).

Sabato 12/11: corsa lenta (68' a 4'02''/km).

Domenica 13/11: corsa lenta (20' a 4'16''/km) + corsa media 12 km in 44'10'' a 3'41''/km.

Km settimanali: 121.

ALLENAMENTI SETTIMANA 31/10-6/11

Inutile ricordare il maltempo che ha flagellato il nord ovest una decina di giorni fa... Fortunatamente qui a Torino i danni sono stati limitati e a parte qualche disagio per le localià prossime ai corsi d'acqua più importanti non c'è stato molto da segnalare. Gli allenamenti hanno risentito della situazione, in alcuni giorni uscire a correre era più una forma di puro masochismo che vero allenamento, sono solo riuscito a fare il lavoro sugli sprint in salita e il collinare lungo.

Domenica, nel clou delle precipitazioni, si sarebbe dovuta correre l'Ecomaratona del Barbaresco con partenza da Alba; il clima di incertezza e i ricordi del 1994 hanno fatto desistere gli organizzatori che, legittimati anche dall'ordinanza comunale che ne vietava lo svolgimento,  hanno ripiegato per l'annullamento ed il rinvio a domenica 20.

Lunedì 31/10: corsa lenta collinare (80' a 4'09''/km).

Martedì 1/11: corsa lenta (56' a 4'12''/km).

Mercoledì 2/11: riposo.

Giovedì 3/11: corsa lenta (30' a 4'13''/km) + sprint in salita 10X 150 mt. (29>28'') rec. 50'' + 2000 mt. in 6'31''.

Venerdì 4/11: corsa lenta (59' a 4'10''/km).

Sabato 5/11: riposo.

Domenica 6/11: riposo.

Km settimanali: 62.

ALLENAMENTI SETTIMANA 24-30/10

Il periodo di recupero che ho effettuato dopo la mezza maratona di Cremona è stato lo spartiacque tra tra la stagione estiva e la prossima invernale.

Dalla scorsa settimana ho quindi ripreso quegli allenamenti che da qualche anno mi fanno compagnia durante questa fase di preparazione cosiddetta di costruzione, dove la fa da padrone la ricerca di una buona resistenza aerobica condita dai lavori di forza. Durante questi giorni ho anche effettuato l'annuale visita medico-sportiva per l'idoneità alla pratica agonistica, il mio timore che si ripresentasse una leggera aritmia come l'anno scorso, quando però ero in piena preparazione maratona, è risultato per fortuna infondato. Ho ottenuto così il certificato che ho prontamente consegnato nelle mani da Alessandro poichè il prossimo anno correrò con i colori sociali del Base Running, è quest la fresca novità cui facevo riferimento nel precedente post.

Lunedì 24/10: corsa lenta collinare (82' a 4'16''/km).

Martedì 25/10: corsa lenta (56' a 4'10''/km).

Mercoledì 26/10: corsa lenta (24' a 4'10''/km) + sprint in salita 10X 150 mt. (30'') rec. 50'' + 2000 mt. in 6'40''.

Giovedì 27/10: corsa lenta (58' a 4'06''/km).

Venerdì 28/10: mattina: corsa lenta (30' a 4'10''/km) + circuit training 14X 200 mt. (34'') con lavori di forza nel recupero di 70''; pomeriggio: corsa lenta rigenerante con Costanza (45' a 4'30''/km)

Sabato 29/10: corsa lenta in leggera progressione (60' a 4'04''/km).

Domenica 30/10: corsa progressiva (30' a 4'08''/km. + 20' a 3'44''/km. + 10' a 3'25''/km.)

Km settimanali: 120.

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 3/10 AL 23/10

Continuo con la pubblicazione dei lavori che ho effettuato nelle ultime tre settimane e che mi hanno portato a correre l'Arrancabirra e la recente Maratonina di Cremona.

Non ho effettuato sedute particolari, un bel allenamento prima di Courmayeur al martedì con misto 5000 mt. + 8X 500 mt inserito in un bigiornaliero e dei discreti 300 mt. al giovedì. Il recupero del trail poi è stato più lungo del previsto e fino al successivo giovedì non ho avuto delle belle sensazioni, anzi; ma dal resto non era prevista nè ovviamente consigliabile una maratonina otto giorni dopo.

Dopo Cremona mi sono preso una settimana di quasi completo relax, tre riposi completi e delle uscite agevoli con Costanza per aiutarla a completare i suoi compiti. Sette giorni di rigenerazione per recuperare la stagione estiva e ricaricare le pile in vista della preparazione invernale che incomincerò a breve e probabilmente con una fresca novità.

Intanto il percorso di Cremona è stato ri-misurato per ufficializzare il nuovo record italiano sulla distanza siglato con 1:08'27'' da Nadia Ejjafini rimangono solo da attendere i risultati dell'antidoping ai quali l'atleta ha dovuto sottoporsi di sua volontà domenica pomeriggio perchè la fidal ha pensato bene di non predisporre i controlli nella mattina nonostante la gara valesse per l'assegnazione del titolo Italiano. Sembra curioso un tal risparmio, soprattutto dopo che pochi giorni prima vari siti avevano pubblicato i nuovi tariffari, al rialzo, per l'affiliazione degli atleti e l'approvazione delle gare.

Lunedì 3/10: corsa lenta collinare (76' a 4'07''/km).

Martedì 4/10: mattino: corsa lenta (34' a 4'16''/km); pomeriggio: 18' risc. + misto 5000 mt. (17'18'') rec. 1000 mt. (4'30'') + 8X 500 mt. (1'37''>1'39'').

Mercoledì 5/10: corsa lenta (51' a 4'14''/km).

Giovedì 6/10: 30' risc. + ripetute 15X 300 mt. (53'') rec. 60'' corsa lentissima.

Venerdì 7/10: corsa lenta (41' a 4'11''/km).

Sabato 8/10: gara trail-gogliardica a Courmayeur, 18 km. 1400 mt. D+.

Domenica 9/10: corsa lenta (45' a 4'21''/km).

Km settimanali: 114;

Lunedì 10/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'32''/km).

Martedì 11/9: 26' risc. + variato 2' rec. 1', totale 6 km a 3'37''/km.

Mercoledì 12/9: corsa lenta (42' a 4'05''/km).

Giovedì 13/9: 30' risc. + ripetute 10X 45'' pausa 60''.

Venerdì 14/9: corsa lenta (31' a 4'12''/km).

Sabato 15/10: corsa lenta (30' a 4'06''/km).

Domenica 16/10: gara a Cremona, 21,097 mt. in 1:12'46''.

Km settimanali: 85;

Lunedì 17/9: riposo.

Martedì 18/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'40''/km).

Mercoledì 19/9: corsa lenta (34' a 4'16''/km).

Giovedì 20/9: corsa lenta rigenerante (50' a 4'40''/km).

Venerdì 21/9: riposo.

Sabato 22/10: corsa lenta (42' a 4'14''/km).

Domenica 23/10: riposo.

Km settimanali: 42.

MARATONINA DI CREMONA 2011

I Campionati Italiani Assoluti di Mezza Maratona quest'anno sono stati assegnati a Cremona, dove domenica si è corsa la decima edizione della Maratonina.

Ho deciso di parteciparvi dopo la gara di Gravellona che non mi aveva lasciato buone sensazioni, e così domenica mattina di buon'ora mi sono messo in macchina per raggiungere la cittadina. Qui ho incontrato il mio compagno di squadra Salvatore Calderone, che molto gentilmente mi aveva già ritirato il pettorale sabato sera per evitarmi eventuali code in mattinata.

Riscaldamento insieme a lui e al fratello Marco e alle 9:10 mi porto in zona partenza, non ci sono le griglie se non per i primi top runner accreditati e sacrifico qualche minuto di riscaldamento per non rimanere troppo indietro nel gruppone. Alle 9:30 si parte, prime fasi concitate per evitare le solite persone intelligenti che corrono a 5' e si mettono in prima fila con conseguenti spinte e rallentamenti, trovo una bella corsia preferenziale sul marciapiede e prendo da subito il giusto ritmo.

Mi guardo intorno, oggi siamo in parecchi, 3000 iscritti, e dopo il primo chilometro mi trovo in un gruppetto comprendente una decina di atleti tra cui la forestale Giovanna Epis. Il passo è buono, forse un pelo rapido ma oggi corro per arrivare sotto i 73', non potrò certo lamentarmi di essere rimasto da solo come tre settimane fa. Primi 5 km in 17'12'', il percorso è veramente veloce, si snoda per la maggior parte per le vie e viali della città ma non risulta essere troppo nervoso. Nei 5 km che ci portano al rilevamento chip del decimo chilometro ci rilassiamo un attimo e li copriamo in 17'29'', peccato, faccio due conti e mi accorgo che se continua così il mio obiettivo non sarà raggiunto; probabilmente però anche gli altri ragazzi se ne sono accorti e pur dovendo affrontare le uniche modeste asperità del tracciato, un sovrapasso ferroviario e un sottopassaggio, passiamo al quindicesimo chilometro in 52' con l'ultimo 5 km in 17'19''. Riesco a correre ancora in maniera efficiente seppur l'impegno è intenso. Il nostro plotoncino corre in progressione e ciò ci permette di superare qualche atleta, il fratello di Salvatore è agganciato interno al sedicesimo, per lui non è assolutamente giornata; un paio di chilometri dopo ci avviciniamo prepotentemente a Gloria Marconi, la Epis se ne accorge e scalpita fino a che riusciamo a ricucire il gap. A questo punto, siamo all'incirca al diciottesimo io provo ad aumentare ancora un pò il ritmo, davanti a me riconosco l'amico Marco Timo e tento il ricongiungimento. La stanchezza prova a convincere le gambe a rallentare ma la testa mi manda avanti, 17'05'' il parziale fino al ventesimo, supero Marco e anche l'amico Vito Sardella a poco meno di cinquecento metri dall'arrivo. Ultimo strappetto su ciotolato e arrivo sotto l'ombra del famoso Torrazzo nella piazza del Duomo in 1:12'46'', miglior prestazione stagionale: sperata e un pò inattesa.

Vincono il titolo il biellese francesco Bona e Nadia Ejjafini del Runner Team 99 di Volpiano, tra le promesse primi due gradini del podio per le compagne di squadre Giorgia Morano e Sara Brogiato. Buona la prestazione di Salvatore che riesce a rimanere sotto 70' per una manciata di secondi.

La gara di Cremona di è piaciuta parecchio, molto buona l'organizzazione e la location di partenza/arrivo nel centro storico. Parecchio pubblico sulle strade a fare tifo e nessun clacson o segni di insofferenza per la chiusura delle strade, buon pacco gara a fronte di un giusto costo d'iscrizione con maglietta tecnica Asics personalizzata per l'evento dei Campionati Italiani.

I risultati su tds.

Le foto su podisti.net e Foto Studio5.

 

ARRANCABIRRA 2011

Trail? Corsa in montagna? Festa della birra? Difficile inquadrare una gara seria e semiseria come riporta il volantino che si è tenuta per la sesta volta a Courmayeur, patria di gare trail ben più blasonate, ma sicuramente meno divertenti.

L'iscrizione era stata fatta ai primi di giugno, spinto dai racconti dell'amico Jerome, tempo due settimane e i mille e pussa posti disponibili si erano esauriti. Dopo quattro mesi mi ritrovo a Courmayer, insieme a Costanza.

Cena tipica venerdì sera insieme a Jerome e ai suoi amici francesi del gruppo Kikourou e poi a nanna sperando nel tempo che non promette nulla di buono per la mattina seguente. E infatti ci svegliamo con foschia bassa, pioggerellina a momenti e un paio di gradi sopra lo zero.

Al ritiro pettorali incontro Maurizio, Paola, Guido ed Enfia, mentre le vie del paese incominciano a colorarsi e a prendere vita grazie al popolo gogliardico dell'Arrancabirra. Pochi minuti dopo le dieci si parte, ci aspettano qualcosa come 18 km che ci porteranno dai 1200 mt. ai 2584 mt. slm. della Tete de la Tronche abbracciando la val Sapin e per chi vuole i sei ristori lungo il percorso che offrono birra ma anche polenta, costine, uova, bacon, fontina,... Una gara così va presa per quello che è, e con lo spirito di provare questa nuova esperienza spinto da un fiume colorato e chiassoso.

La strada si inerpica da subito, si riesce a correre agevolmente e tempo di scaldarsi che mi ritovo alla prima drink area dell'Hermitage (1470 mt.): prima lattina di birra, che risulterà la più difficile da assimilare e via verso La Suche (1800 mt.) che raggiungerò dopo una salita impegnativa. Seconda birra e riparto per un tratto più lungo che mi porterà ai 2100 mt. ed alla terza birra del Curru. Qui la situazione inizia a diventare più complicata, la neve incomincia a depositarsi e il sentiero in alcuni punti è impraticabile perchè il passaggio dei primi l'ha reso una lastra scivolosa. La discesa subito dopo il ristoro inoltre è molto ripida e tecnica, è d'obbligo fermarsi, ragionare e studiare gli appoggi. Si perde qualche decina di metri di quota per poi affrontare l'ultima lunga e difficile salita verso la Tete de la Tronche. Il sentiero è completamente innevato, correre risulta impossibile e proseguo camminando, come tutti dal resto, sospeso tra il bianco della neve a terra e la nebbia bassa in cielo, sferzato da un vento freddo. Peccato, con cielo sereno la vista da quassù dev'essere qualcosa di impagabile al cospetto del Monte Bianco. Inizio a preoccuparmi per la discesa, se è tecnica come la precedente sarà veramente critica, anche se indosso le scarpe da trail. Invece il dislivello è meno impegnativo e in molti punti riesco a correre cercando le traiettorie sulla neve fresca che tiene bene. Arrivo al rifugio Bertone (1965 mt.) mi fermo qualche minuto per la quarta birra e mangiare qualcosina, da qui il percorso si inoltra nel bosco ed è pulito e anche la temperatura diventa più gradevole. Il sentiero mi porta rapidamente alla penultima drink area de La Trappa, anche qui mi fermo qualche minuto per la quinta bevuta e mangiare qualche biscotto. Durante questa sosota vedo con piacere arrivare Jerome insieme ad un suo amico biondo parruccato e ad Anne Marie Gross, vincitrice delle prime due edizioni del Tor de Geants. Due parole, un brindisi e ripartiamo insieme per l'ultima facile frazione di percorso che ci fa giungere al Parco Bollino di Courayeur dove, prima di tagliare il traguardo, è posizionata l'ultima drink area a cui facciamo gli onori alla sesta e ultima birra.

Termina così dopo più di tre ore questa gara sui generis, doccia veloce in albergo e a seguire polenta nel tendone dove la festa continuerà fino a tardi tra balli, premiazioni e ovviamente...  birra.

In rete si possono trovare molte foto, tra cui le nostre che ha scattato Costanza e quelle ufficiali (altre belle qui); oltre ai racconti di Guido e Maurizio sui loro blog. Sul canale di Facebook dell'evento altre foto e commenti; tra questi alcuni sono di critica per la pericolosità del percorso e l'assenza di personale sul percorso. Non sono d'accordo. E' vero che la manifestazione è improntata sul divertimento ma è anche vero che il percorso è impegnativo e arrivare a 2500 mt. in montagna comporta un minimo di attenzione e di abbigliamento adeguato.
Le classifiche dell'Arrancabirra 2011 qui.

 

GARMIN FORERUNNER 910XT

coming soon...

http://sites.garmin.com/forerunner910xt/#

primissima review http://www.dcrainmaker.com/2011/10/garmin-forerunner-910xt-in-depth-review.html

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/9-2/10

Le uscite di allenamento dopo la mia gara a Gravellona Toce sono state orientate alla ricerca di un veloce recupero ma nel contempo ho cercato di mantenere un buon chilometraggio per correre ancora una volta la distanza della mezza maratona a Cremona il 16 Ottobre prima della fase crossistica invernale. 

Solo due i lavori di qualità, giovedì mattina a Mondovì il consueto variato 1' rec. 1' che corro dopo la gara, portato questa volta a oltre 10 chilometri totali con l'aggiuntina bigiornaliera pomeridiana ed il medio, che non effettuavo da parecchio tempo, di 13 chilometri corso sabato sera sul lungomare di Rimini. Nel week end infatti ho accompagnato la triathleta in Riviera dove si sarebbero svolti i Campionati Italiani di Triathlon Sprint individuali e a squadre, conclusi rispettivamente al ventinovesimo posto ed al terzo.

Lunedì 26/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'23''/km).
Martedì 27/9: corsa lenta (42' a 4'16''/km).
Mercoledì 28/9: mattino: corsa lenta (59' a 4'07''/km); pomeriggio: variato facile con Costanza.
Giovedì 29/9: mattino: 29' risc. variato 1' rec. 1', totale 10,5 km a 3'33''/km; pomeriggio: corsa lenta (41' a 4'11''/km).
Venerdì 30/9: corsa lenta (58' a 4'06''/km).
Sabato 1/10: 15' risc. + medio 13 km a 3'42''/km.
Domenica 2/10: riposo.

Km settimanali: 98.

ALLENAMENTI SETTIMANA 19-25/9 + 'MEZZA MARATONA DEL VCO'

Domenica, dopo le belle sensazioni provate a Carmagnola tre settimane fa, sono tornato a gareggiare sulla mia distanza preferita.

L'appuntamento era con la Mezza Maratona del VCO, gara che ho già corso parecchie volte e che quest'anno si presentava con una leggera variazione del percorso, l'organizzazione e la qualità rimangono sempre di alto livello.

Cogliamo, io e Costanza, l'occasione per trascorrere un week end sul lago, ospiti da sua zia in quel di Laveno sulla sponda lombarda del Lago Maggiore in modo che domenica mattina possiamo traghettare ed in poco tempo raggiungere Gravellona Toce.

Arriviamo di buon ora allo stadio Boroli, Costanza infatti vuole partecipare alla non competitiva di nove chilometri che partirà prima della mezza; incrocio il Pimpe e Alessio, qualche minuto a fare salotto e alle dieci si parte. Voglio provare a correre un pelo più forte che a Carmagnola, quindi partire ad un ritmo di un paio di secondi sotto i 3'30''/km per poi vedere come si evolve la gara, purtroppo però gli ultimi giorni non sono stati dei migliori, ho corso diverse volte con la sensazione delle gambe gonfie e pesanti.

Dopo lo sparo il gruppetto dei battistrada si allontana velocemente e io rimango solo. La prima parte di gara ricalca il solito tracciato, nel Tecno Parco la prima modifica che ci fa correre qui un chilometro in più e ci permetterà, alla fine, di non entrare in Gravellona ma svoltare prima per raggiungere lo stadio e l'arrivo. Al terzo chilometro mi ricongiungo ad un atleta della zona, provo a dargli un cambio a tirare ma vuole rimanere davanti. Non capisco, boh, la gara è lunga... pazienza rimango lì tanto il ritmo è buono e aspetto. Sulla strada che ci porta a Feriolo torno sotto e passo due atleti in leggera difficoltà, qui il percorso mi piace molto, si costeggia il Lago Maggiore e dopo alcuni chilometri passiamo a quello di Mergozzo. Imboccata la strada per Mergozzo sfrutto un tratto in falsopiano a scendere per provare a sbarazzarmi della compagnia e vedere se riesco a cambiare ritmo, dò una progressiva accelerata e riesco parzialmente nel mio intento: riesco infatti a staccare il mio diretto avversario ma capisco anche che più di tanto oggi non è giornata. Pazienza, gestisco quest'ultimo terzo di gara mantenendo una corsa sempre in spinta, passaggio in centro a Mergozzo, la solita salitella spezza fiato e poi lungo rettilineo che riporta in Gravellona. Gli ultimi due chilometri a differenza di Carmagnola dove corsi una lunghissima volata li copro sulla difensiva gestendo il buon vantaggio che oramai ho sul mio inseguitore; trecento metri finali sulla pista di atletica dello stadio per concludere in settima posizione con un tempo identico all'ultima mezza: 1:13'52''.

Non sono soddisfattissimo, sono sincero, speravo in qualcosina sotto; poco male, credo di correre ancora la distanza a Cremona tra tre settimane e poi si parte a preparare l'inverno.

Molto buona la gara del Pimpe e di Alessio, entrambi siglano il PB degnamente festeggiato in un ristorantino in valle Strona insieme anche ad Alberto.

Lunedì 19/9: mattino: 30' risc. + variato 3' rec. 1'30'', totale 10,4 km a 3'29''/km.; pomeriggio: corsa lenta (43' a 4'12''/km).
Martedì 20/9: corsa lenta (42' a 4'13''/km).
Mercoledì 21/9: mattino: corsa lenta (45' a 4'09''/km); pomeriggio: variato facile con Costanza.
Giovedì 22/9: 24' risc. + ripetute 10X 300 mt. (53'') rec. 60''.
Venerdì 23/9: corsa rigenerante collinare (22' a 5'00''/km).
Sabato 24/9: corsa lenta (31' a 4'12''/km).
Domenica 25/9: gara a Gravellona Toce, 21,097 km in 1:13'52''.

Km settimanali: 109.

ALLENAMENTI SETTIMANA 12-18/9

Nel fine settimana appena trascorso sono stato in Liguria e precisamente a Recco dove domenica era in programma una gara di triathlon; ovviamente non ho gareggiato io ma Costanza che, nonostante domenica sia stata una giornata pessima dal punto di vista meteorologico tanto da far propendere i giudici gara ad annullare la fase swim e dar vita così ad un duathlon, si è comportata molto bene giungendo a podio in seconda posizione assoluta con una bella rimonta nella fase bike da nona a poco più che un minuto dalla prima.
Nei tre giorni passati al mare non ho corso, lungo mare praticamente inesistente e non avevo voglia di arrampicarmi su-e-giù per le strada vallonate e molto trafficate del posto. In compenso sabato ci siamo sbizzarriti in una della specialità della casa: scarico pre-gara con escursione in montagna, abbiamo fatto infatti fatto una bella passeggiata all'Abbazia di San Fruttuoso per ritornare da un sentiero abbastanza impegnativo e impervio, tanto da essere attrezzato con le catene in alcuni punti più esposti.
I primi giorni della settimana sono stati più corposi per quanto riguarda gli allenamenti, martedì delle ripetute sui 1500 mt. corse bene sotto i 3'30''/km e mercoledì un bigiornaliero di corsa lenta svelta su ondulato.

Lunedì 12/9: corsa lenta (56' a 4'10''/km).
Martedì 13/9: 30' riscaldamento + ripetute 5X 1500 mt (4'53''-4'56''-4'55''-5'00''-4'55'') rec. 500 mt in 2'15''.
Mercoledì 14/9: mattino: corsa lenta (56' a 4'10''/km); pomeriggio: corsa lenta (51' a 4'10''/km).
Giovedì 15/9: mattino: corsa lenta rigenerante (44' a 4'18''/km); pomeriggio: variato rigenerante con Costanza.
Venerdì 16/9: riposo.
Sabato 17/9: riposo.
Domenica 18/9: riposo.

Km settimanali: 81.

ALLENAMENTI SETTIMANA 5-11/9 + 'CORSA D'AUTUNNO'

Nei giorni successivi alla maratonina cerco sempre di valutare a che livello è l'affaticamento e capire così fino a quando dedicarmi al recupero.
Le buone sensazioni provate in gara a Carmagnola si sono poi riflesse in una situazione post-gara abbastanza tranquilla, lunedì e martedì una leggera stanchezza organica ma una buona condizione muscolare.
Mercoledì, insieme a Costanza ad Alba per alcuni impegni, decido quindi di correre in una gara serale di quelle rustiche che si svolge in frazione Moretta. I chilometri sono solo sei e può essere un buon corto veloce in compagnia. Tanto caldo, anche alle 20 e30 orario della partenza, che ci fa compagnia per i tre giri del circuito. Alla partenza si allontana subito Errebah, vincitore a Carmagnola, seguito da un trio composto da Daniele Galliano, Gemetto e da me; ritmo elevato fin da subito che riesco a gestire senza grossi problemi. Galliano poco alla volta si avvantaggia mentre io seguo come un ombra Gemetto. All'inizio dell'ultimo giro tiro i remi in barca e concludere così quarto con una buona media di 3'10''/km.
Constatata una buona condizione generale mi convinco di andare a correre domenica a Trana dov'è in programma la classica Corsa d'Autunno che quest'anno si correrà sul percorso di 14,5 km. Le sensazioni nel riscaldamento non sono delle migliori, il variato di venerdì non è stato metabolizzato del tutto e inoltre il clima è piuttosto afoso. Alla partenza trovo l'amico Bruno Pasqualini con cui, insieme a Nicola Grieco, facciamo gruppetto di testa dopo lo sparo. Grieco sembra averne di più e conduce le danze per i primi chilometri ma noto che mentre nelle salite prende un minimo di vantaggio lo stesso lo perde nelle discese e nel piano dove gli torno sotto pur mantenendo un ritmo costante. Bruno poco alla volta si sgancia mentre io verso il quinto chilometro senza alcuna azione particolare prendo, solitario, la testa della corsa. Come ho detto le gambe non girano benissimo e il percorso molto ondulato con una prevalenza a salire nella prima metà è sempre da interpretare bene, comunque poco alla volta riesco a crearmi un buon vantaggio e gestire con un pizzico di tranquillità l'ultima parte di gara che mi vede tagliare per primo il traguardo.
Un saluto particolare a Mauro della Podistica Torino e a Luigi e Rick della TO021 che prima del via mi davano come sicuro vincitore, io che con la superstizione ci vado a nozze non ero del tutto tranquillissimo :-D

Lunedì 5/9: corsa lenta (42' a 4'17''/km).
Martedì 6/9: corsa lenta (41' a 4'14''/km).
Mercoledì 7/9: gara ad Alba, 6,3 km in 20'14''.
Giovedì 8/9: corsa lenta (41' a 4'08''/km).
Venerdì 9/9: 30' risc. + variato 1' rec. 1', totale 6 km a 3'29''/km.
Sabato 10/9: corsa lenta (41' a 4'08''/km) + 6X tecnici.
Domenica 11/9: gara a Trana, 14,6 km in 50'59''.

Km settimanali: 82.

Foto di Ernesto 'Somadaj", altre foto Qui.

ALLENAMENTI SETTIMANA 29/8-4/9 + 'MARATONINA DEL PEPERONE'

In realtà la maratonina che ho corso domenica non era assolutamente in programma, ma sentendo Germano pochi giorni prima per fare il punto della situazione sul fronte allenamenti abbiamo deciso di provare a farla come test, con l'idea che in caso di non piena efficenza ne sarebbe uscito comunque un buon allenamento sulla distanza in vista della mezza del VCO di fine mese.

Domenica insieme a Jerome raggiungiamo Carmagnola, ci attende un cielo grigio e a tratti piovigginoso con un tasso di umidità piuttosto elevato. Ritrovo parecchi amici, tra i quali il compagno di squadra Salvatore Calderone pronto a difendere il titolo da vincitore della passata edizione.
Partenza ritardata di 15' per esigenze di un matrimonio da celebrarsi nelle vicinanze e alle 9:45 si va. Non ho sinceramente idea sul ritmo da tenere, voglio partire a 3'30'' e poi vedere come si evolve la gara. Dopo lo sparo dello starter si crea un gruppetto in testa formato da Salvatore, Errebah, Alessandro Giannone, Enrico Aimar, Marco Timo e infine io. Si corre insieme per il primo chilometro poi Errabah già solo si invola mentre io, Marco e un atleta della Dragonero che nel mentre si è agganciato ci stacchiamo poco alla volta da Alessandro, Salvatore ed Enrico.
Il percorso è lo stesso dell'anno scorso, si esce dalla cittadina per compiere due giri nelle vicine campagne e frazioni. Insieme a Marco riesco a correre bene con una buona efficienza e sempre in spinta; la gambe stanno bene e girano rotonde, in settimana ho sofferto per dei leggeri indolenzimenti ai femorali ma un buon massaggio sabato sera mi ha rimesso a nuovo. Il clima come ho accennato precedentemente è carico d'umidità, sono già molto sudato e tento di bere il più possibile ai ristori dove però sono presenti solo bicchieri che perdono il più del contenuto quando li prendo in velocità.
Le posizioni rimangono invariate fino al sedicesimo chilometro quando riusciamo a riprende Enrico, già osservato da qualche chilometro in difficoltà. Per raggiungere Enrico abbiamo leggermente aumentato il ritmo e poco alla volta vediamo che anche Alessandro ha rallentato l'andatura ma si trova pure sempre a circa cento metri da noi. Io sto bene e provo a finire in progressione aumentando ancora un pò. Marco non si stacca completamente ma rimane in scia a pochi metri, stiamo per concludere il secondo giro e svoltare per percorrere gli ultimi due chilometri in città.
Dal diciannovesimo tento una volata lunghissima: Alessandro si avvicina sempre più e si volta frequentemente, non sono per nulla convinto di riprenderlo ma ci provo. La mia caparbietà è premiata a poco più di trecento metri dall'arrivo quando supero Alessandro oramai senza forze tanto che non reagisce minimamente.

Concludo insperatamente sul podio al terzo posto con un tempo non eccezionale (1:13'51''> 37'18''+36'32'') ma con una gestione tattica della gara e delle sensazioni che mi hanno soddisfatto molto.
Buona la gara di Salvatore che arriva secondo e purtroppo non riesce a bissare il successo dell'anno scorso mentre Jerome si è dovuto fermare per un risentimento muscolare.

Qui sotto gli allenamenti della settimana, martedì ho corso il mio classico allenamento sulle ripetute dei mille che mi danno sempre un'indicazione valida sulle condizioni pre-maratonina. Mercoledì ho doppiato e giovedì ho effettuato un variato sul minuto. Buono il chilometraggio settimanale.

Lunedì 28/8: corsa lenta (60' a 4'08''/km).
Martedì 30/8: 30' risc. + ripetute 8X 1000 mt (3'11''-3'10''-3'11''-3'12''-3'13''-3'12''-3'13''-3'07'') rec. 400 mt. in 1'45''.
Mercoledì 31/8: mattino: corsa lenta (57' a 4'07''/km); pomeriggio: corsa lenta (41' a 4'11''/km).
Giovedì 1/9: 30' risc. + variato 1' rec. 1', totale 7 km a 3'30''/km.
Venerdì 2/9: corsa lenta (52' a 4'09''/km).
Sabato 3/9: corsa lenta (33' a 4'10''/km).
Domenica 4/9: gara a Carmagnola, 21,097 km in 1:13'51''.

Km settimanali: 120.

ALLENAMENTI SETTIMANE 22-29/8

La morsa del caldo non ha mollato la presa neanche questa settimana e insieme a quattro sveglie anticipate più del solito per lavoro ho veramente faticato ad uscire a correre.
Lunedì ho doppiato con della corsa facile al mattino e degli sprint in salita in serata. Martedì corsa lenta mentre mercoledì ho avuto il piacere di correre col mio compagno di squadra Salvatore Calderone che mi ha consigliato, alla base della sua esperienza, di velocizzare il ritmo della corsa lunga. Credo che seguirò il consiglio e vediamo cosa ne uscirà nel futuro. Giovedì dei trecento metri corsi abbastanza bene a cavallo tra i 48'' e i 49''. Venerdì facile a Mondovì e sabato una bella escursione con Costanza in alta Valle Pesio ai piedi del Marguareis.
Domenica infine ho gareggiato a Dogliani in una prima edizione di una manifestazione che si è svolta negli anni precedenti a carattere non competitivo/passeggiata; beh era meglio se rimaneva tale... Il percorso si snodava tra le strade delle vigne e le vigne stesse, abbiamo corso in mezzo ai filari e nei campi immediatamente contigui. Le segnalazioni sul percorso non erano state poste con adeguata correttezza e ciò ha creato non pochi problemi agli atleti impegnati, a tal punto che all'arrivo molti sono giunti dalla direzione errata. Io sono riuscito a correre i primi chilometri in testa insieme a Luca Molineri, poi lui si è avvantaggiato di una decina di metri che sono riuscito a mantenere costanti per buona parte della gara. Nelle ultime battute a un suo ulteriore allontanamento mi sono ritrovato spaesato in diverse occasioni sulla direzione da prendere: era un continuo cercare tra le balisse dei nastri biancorossi, seguire la polvere della moto da cross apripista e cercare la testa tra i filari di Luca che fortuna è bello alto!
Concludo in seconda posizione questa anomala gara, bellissimi i posti ma logistica da rivedere.

Lunedì 22/8: mattino: corsa lenta (42' a 4'25''/km); pomeriggio: 25' risc. + sprint in salita 12X 200 mt (38>39'') rec. 70'' + rec. 3' + 3000 mt in 10'12''.
Martedì 23/8: corsa lenta (58' a 4'21''/km) + 5X tecnici.
Mercoledì 24/8: corsa lenta svelta (48' a 4'10''/km).
Giovedì 25/8: 25' risc. + ripetute 10X 300 mt (48>99'') rec. 70'' al passo.
Venerdì 26/8: corsa lenta svelta (60' a 4'09''/km).
Sabato 27/8: escursione in alta Valle Pesio> rifugio Garelli, 16,9 km 1100 mt. D+
Domenica 28/8: gara a Dogliani, 8,1 km in 31'57''.

Km settimanali: 88.

Album completo Qui.

ALLENAMENTI SETTIMANE 8-14/8 & 15-21/8

Le due settimana a cavallo del ferragosto le ho corse un pò a braccio, nonostante non sia ancora andato in ferie il periodo e il caldo fanno sì che la voglia si riduca leggermente. Inoltre le belle giornate fanno risaltare l'arco alpino che abbraccia il Piemonte e insieme allo sguardo anche il pensiero è andato lassù, e in qualche occasione ci ho portato anche le gambe sostituendo l'uscita di corsa.

Nell'ultima settimana ho anche gareggiato, due volte.
La prima a Forno Canavese, frazione Macchia, gara serale a circuito con un percorso impegnativo per tre lunghe salite da affrontare, non impossibili ma neanche poi così immediate. Chiudo quarto dietro a Young, Bianco e Cerva.
Venerdì sera invece ho corso a Vauda Canavese, la mia prima gara ufficiale da tesserato Uisp. Due giri per poco più di otto chilometri. Sensazioni non eccezionali per la gara di Forno ancora nelle gambe e la pedalata in mtb di due giorni prima; il forte caldo poi non ci ha di certo aiutati. Partenza controllata per il primo chilometro poi Alessio Picco inizia ad allontanarsi seguito da Luca Cerva. Io rimango a distanza, all'inizio del secondo giro Luca perde terreno nei confronti di Picco e riesco ad avvinarmi riducendo lo svantaggio a poche decine di metri. All'ingresso del paese a neanche un chilometro dall'arrivo due solerti responsabili sul percorso non indicano a Luca la direzione giusta e imbocca la strada che andrebbe all'arrivo ma dal lato errato. Io sto per seguirlo e proprio nel mentre sto per prendere la strada sbagliata mi avvisano che dobbiamo andare dritto, seguendo il percorso già fatto nel primo giro. Richiamo Luca, io non perdo quasi niente ma lui deve ritornare indietro e lo aspetto per rifarlo passare davanti, dal resto di sicuro non sarei mai riuscito a riprenderlo. Arriviamo insieme, lui di una spanna abbondante davanti a me ma il chip incomprensibilmente registra prima il mio passaggio a pari tempo di Luca. Risulto quindi secondo ma in realtà la classifica non è corretta.

Lunedì 8/8: corsa lunga collinare (83' a 4'17''/km).
Martedì 9/8: riposo.
Mercoledì 10/8: corsa lenta rigenerante (36' a 4'26''/km) + 5X tecnici.
Giovedì 11/8: 24' riscaldamento + ripetute 6X 1000 mt (3'13''-3'05''-3'09''-3'05''-3'11''-3'05'') rec. 400 mt. in 1'45''.
Venerdì 12/8: corsa lenta (43' a 4'15''/km) + 5X tecnici; nel pomeriggio escursione rifugio Balma> Laghi della Brignola 11,6 km 740 mt. D+.
Sabato 13/8: 23' riscaldamento + variazioni 1' rec. 1' totale 8,4 km a 3'37''/km.
Domenica 14/8: escursione Rastello> rifugio Mondovì 13,5 km 750 mt. D+.

Km settimanali: 67,4.

Lunedì 15/8: corsa lenta (43' a 4'14''/km) + 5X tecnici.
Martedì 16/8: gara a Forno Canavese, 7,9 km in 28'34''.
Mercoledì 17/8: escursione in mtb, Sauze d'Oulx> Monte Genevris 35 km 1200 mt. D+.
Giovedì 18/8: corsa lenta rigenerante (33' a 4'24''/km) + 5X tecnici.
Venerdì 19/8: gara a Vauda Canavese, 8,1 km in 27'46''.
Sabato 20/8: corsa lenta (43' a 4'19''/km) + 5X tecnici.
Domenica 21/8: corsa lenta (62' a 4'14''/km) + 5X tecnici..

Km settimanali: 67.

ALLENAMENTI SETTIMANE 25-31/7 & 1-7/8

Le due settimane a cavallo della StraLivigno sono state corse con degli allenamenti che sono nati alla giornata, senza cioè seguire una tabella di riferimento particolare ma comunque avendo sempre come riferimento la maratonina del VCO del prossimo 25 settembre; ho iniziato quindi a introdurre qualche lavoro di potenza aerobica e anche delle salite come richiamo di forza.

Lunedì 25/7: corsa lenta (54' a 4'19''/km).
Martedì 26/7: corsa lunga collinare (82' a 4'16''/km).
Mercoledì 27/7: 20' riscaldamento + ripetute 6X 1000 mt (3'15''-3'08''-3'13''-3'10''-3'13''-3'14'') rec. 400 mt in 1'45''.
Giovedì 28/7: corsa lenta (43' a 4'17''/km) + 5X tecnici.
Venerdì 29/7: corsa lenta (32' a 4'20''/km) + 5X tecnici.
Sabato 30/7: corsa lenta (31' a 4'24''/km) + 5X tecnici.
Domenica 31/7: gara a Livigno, 21 km in 1:26'57''.

Km settimanali: 94.

Lunedì 1/8: riposo.
Martedì 2/8: corsa lunga (74' a 4'15''/km).
Mercoledì 3/8: corsa lenta (52' a 4'22''/km) + 5X tecnici.
Giovedì 4/8: 25' riscaldamento + sprint in salita 10X 200 mt (36>37'') rec. 70'' + rec. 3' + 3000 mt in 10'14''.
Venerdì 5/8: corsa lenta rigenerante (40' a 4'29''/km) + 5X tecnici.
Sabato 6/8: 30' riscaldamento + ripetute 4X 1500 mt (4'44''-4'44''-4'47''-4'44'') rec. 500 mt in 2'30''.
Domenica 7/8: riposo.

Km settimanali: 72.