ALLENAMENTI SETTIMANA 20-26/9 + MARATONINA DEL VCO

Con la settimana da poco conclusa si può dire che è terminato il grosso del lavoro in preparazione a Carpi. A meno di due settimane dall'appuntamento con la maratona infatti non mi rimane che ridurre il carico e sperare che tutti i chilometri percorsi diano i loro frutti, il pettorale è già arrivato a casa e il countdown procede inesorabile!
Il lavoro sui 30 km di due sabati fa è stato più lungo del previsto a recuperare e così ho posticipato le ripetute a mercoledì sacrificando il lungo da tre ore di giovedì, che in ogni caso avrei ridotto nella durata visto che continuo a soffrire seppur a momenti alterni alle articolazioni di caviglie e piedi.
Domenica trasferta a Gravellona per la Maratonina del VCO. Ci tenevo a correrla perchè è una gara ben organizzata in posti che mi piacciono parecchio, e come feci per Carmagnola l'ho inserita nel programma d'allenamento con l'intenzione di tenere un ritmo prossimo a quello che dovrei tenere a Carpi.
Domenica mattina quindi ritrovo allo stadio di Gravellona Toce dove poco alla volta ci si incontra con parecchi blogger, a partire da Patty in servizio alla distribuzione dei pacchi gara e poi il folletto padrone di casa Pimpe, Teo, Luca, Hal, Furio, Stefano, Kikko, Lucky, Davide,... ne manca una, che ci raggiungerà più tardi essendo partita in bici di buon'ora da Torino per l'ultima scarica di endorfine prima dell'intervento al piede (tanto 145 km in bici che volete che siano...!).
Alle 10 si parte. Come ho detto l'idea è quella di mantenere un ritmo simile a quello tenuto alla mezza di Carmagnola e quindi di qualche secondo più veloce del passo maratona. La giornata è stupenda, cielo terso, temperatura fresca grazie a una leggera brezza che in alcuni momenti si rinforza dando fastidio. Il percorso è il solito di sempre, una prima parte inserita nel tecno-parco per poi uscirne a Feriolo, costeggiare il Lago Maggiore e tagliare in dentro per passare vicino a quello di Mergozzo e riavvicinarsi a Gravellona dove si concluderà sulla pista di atletica dello stadio.
La mia gara si può rapidamente dividere in due momenti. salienti. Il primo fino al chilometro 15, in cui sono riuscito a correre bene al ritmo previsto e il secondo in cui poco alla volta ho iniziato ad accusare quella stanchezza muscolare, soprattutto a livello dei bicipiti femorali, che mi sono trascinato per quasi tutta la settimana. Gli ultimi chilometri li ho trovati quindi un pò più lunghi del solito, ma stringendo i denti sono riuscito a portare la gambe all'arrivo con un discreto riscontro cronometrico di 1:18'37'', un pelo più alto dell'1:17'10'' prevista.
Come spesso succede quando si corre in zona il momento reintegrazione è stato gestito dal Pimpe in collaborazione con Patty e ci ha visti tutti impegnati con le ginocchia sotto il tavolo in un agriturismo a Ornavasso, degna conclusione di una bella giornata tra sport e amici.

Lunedì 20/9: corsa lenta (74' a 4'40''/km).
Martedì 21/9: corsa lenta rigenerante (33' a 4'50''/km, 116 fc media).
Mercoledì 22/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-3000-2000-1000 (3'35''-7'15''-10'52''-10'56''-7'16''-3'32'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 16,6 km a 3'57''/km, 159 fc media.
Giovedì 23/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'44''/km, 121 fc media).
Venerdì 24/9: corsa lenta rigenerante (47' a 4'47''/km).
Sabato 25/9: corsa lenta + 5X tecnici (41' a 4'40''/km).
Domenica 26/9: gara Maratonina del VCO, 21,1 km in 1:18'37'' a 3'44''/km.

Km settimanali: 96.

Le altre foto degli amici blogger le trovate da Lucky, Patty e Stefano.

ALLENAMENTI SETTIMANE 13-19/9

Il cammino di avvicinamento alla Maratona di Carpi è entrato finalmente nell'ultimo mese. Il più dal lavoro ormai è stato fatto mi aspettano solo due settimane di carico e due più leggere di scarico pre gara.
Nella settimana appena conclusa ho corso bene le ripetute del martedì mentre giovedì ho dovuto ridurre il lungone da due ore e mezza: la testa era da una parte e le gambe da un'altra, se poi aggiungiamo che le caviglie hanno ripreso a cigolare (forse perchè ho interrotto l'assunzione di arnica) il cerchio si chiude. Il RM +10'' di trenta chilometri in programma domenica lo anticipo a Mondovì sabato mattina per essere libero e poter accompagnare Costanza a Verbania per il triathlon del Lago Maggiore, e qui mi riscatto. Partenza accorta poco sotto i 4'00''/km per prendere le misure con il percorso del Merlo che è leggermente mosso con una prima parte che tende più a salire e una seconda di contro a scendere, il ritmo quindi non è mai uniforme e dopo i primi venti chilometri che corro relativamente facile inizio e subire maggiormente i leggeri dislivelli ma riesco a mentenere comunque il passo terminando soddisfatto alla media di 3'51''/km.

Lunedì 13/9: corsa lenta (75' a 4'35''/km, 133 fc media).
Martedì 14/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-3000-2000-1000 (3'36''-7'20''-10'53''-10'57''-7'19''-3'31'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 15,6 km a 3'57''/km.
Mercoledì 15/9: corsa lenta (75' a 4'35''/km, 128 fc media).
Giovedì 16/9: corsa lunga (2:00' a 4'31'', 131 fc media).
Venerdì 17/9: corsa lenta rigenerante + 5X tecnici (51' a 4'41''/km, 123 fc media).
Sabato 18/9: corsa media 30 km in 1:55' (3'51''/km, 154 fc media).
Domenica 19/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'41''/km).

Km settimanali: 132.

ALLENAMENTI SETTIMANE 30/8-5/9 & 6-12/9 + MARATONINA DEL PEPERONE & CORSA D'AUTUNNO A TRANA

Finalmente trovo qualche minuto di tempo per aggiornare il blog sulle mie ultime due settimane di allenamenti.
Ci eravamo lasciati con la Sgamelàa della Val Vigezzo che come prevedevo mi ha lasciato della stanchezza muscolare tanto da decidere di modificare il piano di allenamento eliminando il lungone del giovedì e sostituendolo con le ripetute lunghe che avrei dovuto correre al martedì. Domenica, anzichè il medio da 90' decido di andare a correre la Maratonina del Peperone a Carmagnola, la mia idea è quella di correrla ad un ritmo leggermente più veloce del presunto ritmo maratona cercando una corsa facile.
Alla partenza incontro Jerome, anche lui impegnato in una gara-test in proiezione della prossima Maratona di Berlino e Marco Vallerin che invece correrà quella di Torino. Veloce riscaldamento e si parte.
Le gambe, prese dall'entusiasmo per una distanza che adorano, partono svelte e mi devo impegnare a rallentarle sul ritmo previsto di 3'37''/38'' al chilometro. Oltre a Costanza che mi ha raggiunto da Alba e mi segue in bici trovo compagnia con un atleta di Chieri col quale scambio qualche parola in modo agevole, segno che l'impegno è buono ma non eccessivo: ho scelto volontariamente di correre senza cardio. Jerome ci precede e corre su di un passo di 3'30'' circa, mentre dietro a una cinquantina di metri il gruppone con la prima donna. I chilometri scorrono bene distibuiti sui due giri del percorso che si snoda nella vicine campagne e borgate di Carmagnola. Altimetria piatta e clima quasi fresco, l'ideale per un test. Iniziato il secondo giro vedo che la distanza da Jerome si riduce e che la corsa del mio amico inizia a essere più appesantita, Costanza lo raggiunge e gli dice che noi siamo subito dietro e potremo essergli d'aiuto visto che sta correndo da solo. E infatti all'incirca al tredicesimo chilometro lo raggiungiamo, io rallento leggermente per agevolarlo nel seguirci a ruota e così fa ma solo per mezzo chilometro per poi staccarsi. Mi spiace per Jerome ma è un atleta esperto e sa che non servirebbe a nulla tirarsi il collo per un test e magari pregiudicare la preparazione. Continuo a dettare il ritmo al mio compagno di viaggio e quasi senza accorgersene capiamo che mancano meno di due chilometri all'arrivo, un paio di fuggiaschi dal gruppone della prima donna vorrebbe tornarci sotto ma una leggera acceleratina li lascia a distanza di sicurezza. Concludo nono con 1:16'35'' e buone sensazioni generali.
A questa settimana segue quella di scarico che mi godo completamente grazie anche ad alcuni giorni di ferie che trascorro tra Torino e Frabosa. Mercoledì corro bene le classiche ripetute 1-2-3-2-1 km e sostituisco il medio di venerdì con la Corsa d'Autunno di Trana di domenica, una delle poche gare che si corrono qui in zona a Torino a cui mi piace partecipare.
Nove chilometri previsti a differenza della Corsa di Primavera, che si corre sempre a Trana ma su un percorso di quindici, sempre abbastanza mossi. Solito rituale pregara e alle 9:45 si parte. E qui momento panico. Alla partenza sento un vociare più forte del solito ma non ci faccio caso perchè impegnato a scansare i soliti noti che nonostante non abbiano un ritmo gara da prima fascia scontinuano a mettersi in prima fila per poi lamentarsi se li tocchi... vabbeè, fatto sta che dopo qualche centinaio di metri capisco la causa di quelle voci: guardo il garmin, e il garmin non c'è! Non so cosa fare, ma immerso nel clima gara vado avanti sperando che qualche persona onesta lo riporti all'arrivo. In tutto questo pensa e ripensa riesco a concentrarmi sulla gara solo dopo il terzo chilometro, mi ritrovo nelle prime posizioni essendo partito abbastanza veloce. Le varie ondulazioni spezzano il ritmo ma le affronto abbastanza bene, con Peyracchia è un continuo sorpassarci a vicenda fino a quando manca un paio di chilometri all'arrivo con l'amico del Val Varaita che si avvantaggia di una trentina di metri che conserverà fino all'arrivo.
Finisco la gara al settimo posto con una media di 3'30'' al chilometro che mi soddisfa data la mia preparazione non finalizzata ai ritmi veloci. Sul traguardo poi ritrovo fortunatamente il mio orologio...

Lunedì 30/8: corsa lenta rigenerante (58' a 4'54''/km, 123 fc media).
Martedì 31/8: corsa lenta rigenerante (32' a 4'48''/km, 126 fc media).
Mercoledì 1/9: corsa lenta rigenerante (42' a 4'41''/km, 132 fc media).
Giovedì 2/9: 32' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-4000-3000-2000 (7'07''-10'56''-14'26''-11'01''-7'17'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 17 km a 3'52''/km.
Venerdì 3/9: corsa lenta (77' a 4'25''/km, 138 fc media).
Sabato 4/9: corsa lenta + 5X tecnici (49' a 4'26''/km, 138 fc media).
Domenica 5/9: gara Maratonina del Peperone, 21,1 km in 1:16'35'' a 3'38''/km.

Km settimanali: 104.

Lunedì 6/9: corsa lenta (46' a 4'35''/km).
Martedì 7/9: corsa lenta rigenerante (41' a 4'47''/km).
Mercoledì 8/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'33''-7'11''-10'45''-7'04''-3'30'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'56''/km.
Giovedì 9/9: corsa lenta (45' a 4'27''/km).
Venerdì 10/9: corsa lenta + 5X tecnici (33' a 4'37''/km).
Sabato 11/9: corsa lenta + 5X tecnici (33' a 4'32''/km).
Domenica 12/9: gara Corsa d'Autunno, 9,5 km in 33'18'' a 3'30''/km.

Km settimanali: 74.

Foto di Somadaj, l'album completo qui.

ALLENAMENTI SETTIMANA 23-29/8 + SGAMELA'A 'D VIGEZZ

Succede a volte che la preparazione per forza di cose non rispecchi in toto ciò che in principio era previsto; così mi è capitato che in questa ultima settimana da pochi giorni conclusa nonostante sia seguita ai sette giorni di scarico le sensazioni di corsa non si siano rivelate delle migliori. Martedì mi aspettavano le ripetute lunghe 2-3-4-3-2 km che ho però abbandonato alla conclusione della terza prova, corsa non rotonda e poca voglia di testa. Giovedì speravo di riscattarmi correndo un bel lunghissimo ma la temperatura di 32° alle ore 18 del pomeriggio non mi ha aiutato. Sono partito lo stesso cercando di mantenere un ritmo più lento del previsto per far fronte al forte tasso di umidità e raddoppiando le bevute ai turet ma a nulla è servito: dopo 1:35' rispetto alle 2:15' programmate conscio che iniziavo a trascinarmi mi sono fermato.

A questi giorni non entusiasmanti da un punto di visto sportivo è seguito però un bel week end nuovamente fuori porta. Con Costanza infatti sabato pomeriggio siamo andati a Domodossola in quanto domenica avrei partecipato alla Sgamela'a nella vicina Val Vigezzo; in serata siamo stati ospiti a cena a casa del folletto Pimpe che ringrazio ancora per l'eccellente ospitalità.
Domenica mattina il ritrovo è a Santa Maria Maggiore nei pressi del centro dello sci di fondo, appena arrivo trovo subito Oliver, poi poco alla volta mi incontro con tutti i blogger presenti: Kikko, Pimpe, Furio, Patty e solo dopo la gara incrocio Stefano mentre purtroppo non ho avuto modo di far la conoscenza di Hal.
Poco più di una decina di minti di riscaldamento e alle 9:30 si parte per questi 26 chilometri abbondanti che si articolano su è giù per la valle. Per quel che mi riguarda non è ovviamente una gara finalizzata a se stessa ma inserita nel cammino di avvicinamento a Carpi, ma voglio fare bene e godermi questa manifestazione che si corre in un bel scenario.
La partenza è cauta, cerco di mantenere un impegno vicino al presunto ritmo maratona ma il percorso ondulato non mi facilita nel tenere un ritmo costante. Scambio due parole con Costanza che mi segue in bici e le dico che le gambe non girano ancora rotonde, ma la gara è lunga e spero in un miglioramento come spesso mi capita. Primo giro nel centro di Santa Maria Maggiore per ripassare in zona partenza e portarsi verso Druogno. Mi ritrovo in decima posizione e poco alla volta incomincio pur mantenendo un passo uniforme a sorpassare alcuni concorrenti, tanto che dopo dieci chilometri sulla salita che porta a Toceno riesco ad agguantare il gruppetto del terzo, quarto e quinto atleta. Mi accodo a loro per respirare un attimo, non conosco il percorso ma so che mi aspetta un'ulteriore salita più lunga che porta a Villette: difficile interpretare una gara così mossa e lunga, è meglio non strafare. La contentezza di essere piazzato bene e di riuscire a correre bene si annulla nella mulattiera che da Toceno ci riporta sulla strada asfaltata, già non sono stambecco a salire figurarsi a scendere ma in questo caso mi limitano parecchio le caviglie. Sugli appoggi imprecisi e in discesa soffro tantissimo, ogni passo è un fastidio e devo per forza rallentare per gravare meno sulle articolazioni. Ci rimetto un sessanta/settanta metri in qualche centinaio di discesa ma non mi perdo d'animo, vedo i tre là davanti e provo a tornare sotto sfruttando la lunga salita che porta a Villette. Guadagno qualcosa ma dopo Re dobbiamo affrontare un'altra discesa e che mi fa di nuovo perdere metri e questa volta definitivamente. Insorge anche un leggero fastidio allo stomaco ma nulla di preoccupante, il tracciato adesso è per lo più sullo sterrato che ricalca il percorso invernale dello sci di fondo. Molto bello il passaggio in Malesco tra due ali di folla così come il tratto finale di gara nervoso e mosso immerso nel bosco che ci porta finalmente al traguardo.
Concludo in sesta posizione dopo 1:45' di corsa questa bella gara a ragione ben frequentata.

Lunedì 23/8: corsa lenta (73' a 4'36''/km, 130 fc media).
Martedì 24/8: 27' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-4000-3000-2000 (7'09''-10'55''-14'52''-...-...) rec. 600 mt in 3'00''; totale 10,75 km a 3'54''/km.
Mercoledì 25/8: corsa lenta (75' a 4'34''/km, 132 fc media).
Giovedì 26/8: corsa lunga (1:35' a 4'11'', 152 fc media).
Venerdì 27/8: corsa lenta rigenerante (72' a 4'40''/km, 132 fc media).
Sabato 28/8: corsa lenta (54' a 4'33''/km, 132 fc media).
Domenica 29/8: gara Sgamela'a della Val Vigezzo, 26,5 km in 1:46' a 3'59''/km.

Km settimanali: 128.

Altre foto negli album di Furio, Costanza e Arturo Barbieri per Podisti.Net.