ALLENAMENTI SETTIMANA 19-25/9 + 'MEZZA MARATONA DEL VCO'

Domenica, dopo le belle sensazioni provate a Carmagnola tre settimane fa, sono tornato a gareggiare sulla mia distanza preferita.

L'appuntamento era con la Mezza Maratona del VCO, gara che ho già corso parecchie volte e che quest'anno si presentava con una leggera variazione del percorso, l'organizzazione e la qualità rimangono sempre di alto livello.

Cogliamo, io e Costanza, l'occasione per trascorrere un week end sul lago, ospiti da sua zia in quel di Laveno sulla sponda lombarda del Lago Maggiore in modo che domenica mattina possiamo traghettare ed in poco tempo raggiungere Gravellona Toce.

Arriviamo di buon ora allo stadio Boroli, Costanza infatti vuole partecipare alla non competitiva di nove chilometri che partirà prima della mezza; incrocio il Pimpe e Alessio, qualche minuto a fare salotto e alle dieci si parte. Voglio provare a correre un pelo più forte che a Carmagnola, quindi partire ad un ritmo di un paio di secondi sotto i 3'30''/km per poi vedere come si evolve la gara, purtroppo però gli ultimi giorni non sono stati dei migliori, ho corso diverse volte con la sensazione delle gambe gonfie e pesanti.

Dopo lo sparo il gruppetto dei battistrada si allontana velocemente e io rimango solo. La prima parte di gara ricalca il solito tracciato, nel Tecno Parco la prima modifica che ci fa correre qui un chilometro in più e ci permetterà, alla fine, di non entrare in Gravellona ma svoltare prima per raggiungere lo stadio e l'arrivo. Al terzo chilometro mi ricongiungo ad un atleta della zona, provo a dargli un cambio a tirare ma vuole rimanere davanti. Non capisco, boh, la gara è lunga... pazienza rimango lì tanto il ritmo è buono e aspetto. Sulla strada che ci porta a Feriolo torno sotto e passo due atleti in leggera difficoltà, qui il percorso mi piace molto, si costeggia il Lago Maggiore e dopo alcuni chilometri passiamo a quello di Mergozzo. Imboccata la strada per Mergozzo sfrutto un tratto in falsopiano a scendere per provare a sbarazzarmi della compagnia e vedere se riesco a cambiare ritmo, dò una progressiva accelerata e riesco parzialmente nel mio intento: riesco infatti a staccare il mio diretto avversario ma capisco anche che più di tanto oggi non è giornata. Pazienza, gestisco quest'ultimo terzo di gara mantenendo una corsa sempre in spinta, passaggio in centro a Mergozzo, la solita salitella spezza fiato e poi lungo rettilineo che riporta in Gravellona. Gli ultimi due chilometri a differenza di Carmagnola dove corsi una lunghissima volata li copro sulla difensiva gestendo il buon vantaggio che oramai ho sul mio inseguitore; trecento metri finali sulla pista di atletica dello stadio per concludere in settima posizione con un tempo identico all'ultima mezza: 1:13'52''.

Non sono soddisfattissimo, sono sincero, speravo in qualcosina sotto; poco male, credo di correre ancora la distanza a Cremona tra tre settimane e poi si parte a preparare l'inverno.

Molto buona la gara del Pimpe e di Alessio, entrambi siglano il PB degnamente festeggiato in un ristorantino in valle Strona insieme anche ad Alberto.

Lunedì 19/9: mattino: 30' risc. + variato 3' rec. 1'30'', totale 10,4 km a 3'29''/km.; pomeriggio: corsa lenta (43' a 4'12''/km).
Martedì 20/9: corsa lenta (42' a 4'13''/km).
Mercoledì 21/9: mattino: corsa lenta (45' a 4'09''/km); pomeriggio: variato facile con Costanza.
Giovedì 22/9: 24' risc. + ripetute 10X 300 mt. (53'') rec. 60''.
Venerdì 23/9: corsa rigenerante collinare (22' a 5'00''/km).
Sabato 24/9: corsa lenta (31' a 4'12''/km).
Domenica 25/9: gara a Gravellona Toce, 21,097 km in 1:13'52''.

Km settimanali: 109.

ALLENAMENTI SETTIMANA 12-18/9

Nel fine settimana appena trascorso sono stato in Liguria e precisamente a Recco dove domenica era in programma una gara di triathlon; ovviamente non ho gareggiato io ma Costanza che, nonostante domenica sia stata una giornata pessima dal punto di vista meteorologico tanto da far propendere i giudici gara ad annullare la fase swim e dar vita così ad un duathlon, si è comportata molto bene giungendo a podio in seconda posizione assoluta con una bella rimonta nella fase bike da nona a poco più che un minuto dalla prima.
Nei tre giorni passati al mare non ho corso, lungo mare praticamente inesistente e non avevo voglia di arrampicarmi su-e-giù per le strada vallonate e molto trafficate del posto. In compenso sabato ci siamo sbizzarriti in una della specialità della casa: scarico pre-gara con escursione in montagna, abbiamo fatto infatti fatto una bella passeggiata all'Abbazia di San Fruttuoso per ritornare da un sentiero abbastanza impegnativo e impervio, tanto da essere attrezzato con le catene in alcuni punti più esposti.
I primi giorni della settimana sono stati più corposi per quanto riguarda gli allenamenti, martedì delle ripetute sui 1500 mt. corse bene sotto i 3'30''/km e mercoledì un bigiornaliero di corsa lenta svelta su ondulato.

Lunedì 12/9: corsa lenta (56' a 4'10''/km).
Martedì 13/9: 30' riscaldamento + ripetute 5X 1500 mt (4'53''-4'56''-4'55''-5'00''-4'55'') rec. 500 mt in 2'15''.
Mercoledì 14/9: mattino: corsa lenta (56' a 4'10''/km); pomeriggio: corsa lenta (51' a 4'10''/km).
Giovedì 15/9: mattino: corsa lenta rigenerante (44' a 4'18''/km); pomeriggio: variato rigenerante con Costanza.
Venerdì 16/9: riposo.
Sabato 17/9: riposo.
Domenica 18/9: riposo.

Km settimanali: 81.

ALLENAMENTI SETTIMANA 5-11/9 + 'CORSA D'AUTUNNO'

Nei giorni successivi alla maratonina cerco sempre di valutare a che livello è l'affaticamento e capire così fino a quando dedicarmi al recupero.
Le buone sensazioni provate in gara a Carmagnola si sono poi riflesse in una situazione post-gara abbastanza tranquilla, lunedì e martedì una leggera stanchezza organica ma una buona condizione muscolare.
Mercoledì, insieme a Costanza ad Alba per alcuni impegni, decido quindi di correre in una gara serale di quelle rustiche che si svolge in frazione Moretta. I chilometri sono solo sei e può essere un buon corto veloce in compagnia. Tanto caldo, anche alle 20 e30 orario della partenza, che ci fa compagnia per i tre giri del circuito. Alla partenza si allontana subito Errebah, vincitore a Carmagnola, seguito da un trio composto da Daniele Galliano, Gemetto e da me; ritmo elevato fin da subito che riesco a gestire senza grossi problemi. Galliano poco alla volta si avvantaggia mentre io seguo come un ombra Gemetto. All'inizio dell'ultimo giro tiro i remi in barca e concludere così quarto con una buona media di 3'10''/km.
Constatata una buona condizione generale mi convinco di andare a correre domenica a Trana dov'è in programma la classica Corsa d'Autunno che quest'anno si correrà sul percorso di 14,5 km. Le sensazioni nel riscaldamento non sono delle migliori, il variato di venerdì non è stato metabolizzato del tutto e inoltre il clima è piuttosto afoso. Alla partenza trovo l'amico Bruno Pasqualini con cui, insieme a Nicola Grieco, facciamo gruppetto di testa dopo lo sparo. Grieco sembra averne di più e conduce le danze per i primi chilometri ma noto che mentre nelle salite prende un minimo di vantaggio lo stesso lo perde nelle discese e nel piano dove gli torno sotto pur mantenendo un ritmo costante. Bruno poco alla volta si sgancia mentre io verso il quinto chilometro senza alcuna azione particolare prendo, solitario, la testa della corsa. Come ho detto le gambe non girano benissimo e il percorso molto ondulato con una prevalenza a salire nella prima metà è sempre da interpretare bene, comunque poco alla volta riesco a crearmi un buon vantaggio e gestire con un pizzico di tranquillità l'ultima parte di gara che mi vede tagliare per primo il traguardo.
Un saluto particolare a Mauro della Podistica Torino e a Luigi e Rick della TO021 che prima del via mi davano come sicuro vincitore, io che con la superstizione ci vado a nozze non ero del tutto tranquillissimo :-D

Lunedì 5/9: corsa lenta (42' a 4'17''/km).
Martedì 6/9: corsa lenta (41' a 4'14''/km).
Mercoledì 7/9: gara ad Alba, 6,3 km in 20'14''.
Giovedì 8/9: corsa lenta (41' a 4'08''/km).
Venerdì 9/9: 30' risc. + variato 1' rec. 1', totale 6 km a 3'29''/km.
Sabato 10/9: corsa lenta (41' a 4'08''/km) + 6X tecnici.
Domenica 11/9: gara a Trana, 14,6 km in 50'59''.

Km settimanali: 82.

Foto di Ernesto 'Somadaj", altre foto Qui.

ALLENAMENTI SETTIMANA 29/8-4/9 + 'MARATONINA DEL PEPERONE'

In realtà la maratonina che ho corso domenica non era assolutamente in programma, ma sentendo Germano pochi giorni prima per fare il punto della situazione sul fronte allenamenti abbiamo deciso di provare a farla come test, con l'idea che in caso di non piena efficenza ne sarebbe uscito comunque un buon allenamento sulla distanza in vista della mezza del VCO di fine mese.

Domenica insieme a Jerome raggiungiamo Carmagnola, ci attende un cielo grigio e a tratti piovigginoso con un tasso di umidità piuttosto elevato. Ritrovo parecchi amici, tra i quali il compagno di squadra Salvatore Calderone pronto a difendere il titolo da vincitore della passata edizione.
Partenza ritardata di 15' per esigenze di un matrimonio da celebrarsi nelle vicinanze e alle 9:45 si va. Non ho sinceramente idea sul ritmo da tenere, voglio partire a 3'30'' e poi vedere come si evolve la gara. Dopo lo sparo dello starter si crea un gruppetto in testa formato da Salvatore, Errebah, Alessandro Giannone, Enrico Aimar, Marco Timo e infine io. Si corre insieme per il primo chilometro poi Errabah già solo si invola mentre io, Marco e un atleta della Dragonero che nel mentre si è agganciato ci stacchiamo poco alla volta da Alessandro, Salvatore ed Enrico.
Il percorso è lo stesso dell'anno scorso, si esce dalla cittadina per compiere due giri nelle vicine campagne e frazioni. Insieme a Marco riesco a correre bene con una buona efficienza e sempre in spinta; la gambe stanno bene e girano rotonde, in settimana ho sofferto per dei leggeri indolenzimenti ai femorali ma un buon massaggio sabato sera mi ha rimesso a nuovo. Il clima come ho accennato precedentemente è carico d'umidità, sono già molto sudato e tento di bere il più possibile ai ristori dove però sono presenti solo bicchieri che perdono il più del contenuto quando li prendo in velocità.
Le posizioni rimangono invariate fino al sedicesimo chilometro quando riusciamo a riprende Enrico, già osservato da qualche chilometro in difficoltà. Per raggiungere Enrico abbiamo leggermente aumentato il ritmo e poco alla volta vediamo che anche Alessandro ha rallentato l'andatura ma si trova pure sempre a circa cento metri da noi. Io sto bene e provo a finire in progressione aumentando ancora un pò. Marco non si stacca completamente ma rimane in scia a pochi metri, stiamo per concludere il secondo giro e svoltare per percorrere gli ultimi due chilometri in città.
Dal diciannovesimo tento una volata lunghissima: Alessandro si avvicina sempre più e si volta frequentemente, non sono per nulla convinto di riprenderlo ma ci provo. La mia caparbietà è premiata a poco più di trecento metri dall'arrivo quando supero Alessandro oramai senza forze tanto che non reagisce minimamente.

Concludo insperatamente sul podio al terzo posto con un tempo non eccezionale (1:13'51''> 37'18''+36'32'') ma con una gestione tattica della gara e delle sensazioni che mi hanno soddisfatto molto.
Buona la gara di Salvatore che arriva secondo e purtroppo non riesce a bissare il successo dell'anno scorso mentre Jerome si è dovuto fermare per un risentimento muscolare.

Qui sotto gli allenamenti della settimana, martedì ho corso il mio classico allenamento sulle ripetute dei mille che mi danno sempre un'indicazione valida sulle condizioni pre-maratonina. Mercoledì ho doppiato e giovedì ho effettuato un variato sul minuto. Buono il chilometraggio settimanale.

Lunedì 28/8: corsa lenta (60' a 4'08''/km).
Martedì 30/8: 30' risc. + ripetute 8X 1000 mt (3'11''-3'10''-3'11''-3'12''-3'13''-3'12''-3'13''-3'07'') rec. 400 mt. in 1'45''.
Mercoledì 31/8: mattino: corsa lenta (57' a 4'07''/km); pomeriggio: corsa lenta (41' a 4'11''/km).
Giovedì 1/9: 30' risc. + variato 1' rec. 1', totale 7 km a 3'30''/km.
Venerdì 2/9: corsa lenta (52' a 4'09''/km).
Sabato 3/9: corsa lenta (33' a 4'10''/km).
Domenica 4/9: gara a Carmagnola, 21,097 km in 1:13'51''.

Km settimanali: 120.