martedì 6 settembre 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 29/8-4/9 + 'MARATONINA DEL PEPERONE'

In realtà la maratonina che ho corso domenica non era assolutamente in programma, ma sentendo Germano pochi giorni prima per fare il punto della situazione sul fronte allenamenti abbiamo deciso di provare a farla come test, con l'idea che in caso di non piena efficenza ne sarebbe uscito comunque un buon allenamento sulla distanza in vista della mezza del VCO di fine mese.

Domenica insieme a Jerome raggiungiamo Carmagnola, ci attende un cielo grigio e a tratti piovigginoso con un tasso di umidità piuttosto elevato. Ritrovo parecchi amici, tra i quali il compagno di squadra Salvatore Calderone pronto a difendere il titolo da vincitore della passata edizione.
Partenza ritardata di 15' per esigenze di un matrimonio da celebrarsi nelle vicinanze e alle 9:45 si va. Non ho sinceramente idea sul ritmo da tenere, voglio partire a 3'30'' e poi vedere come si evolve la gara. Dopo lo sparo dello starter si crea un gruppetto in testa formato da Salvatore, Errebah, Alessandro Giannone, Enrico Aimar, Marco Timo e infine io. Si corre insieme per il primo chilometro poi Errabah già solo si invola mentre io, Marco e un atleta della Dragonero che nel mentre si è agganciato ci stacchiamo poco alla volta da Alessandro, Salvatore ed Enrico.
Il percorso è lo stesso dell'anno scorso, si esce dalla cittadina per compiere due giri nelle vicine campagne e frazioni. Insieme a Marco riesco a correre bene con una buona efficienza e sempre in spinta; la gambe stanno bene e girano rotonde, in settimana ho sofferto per dei leggeri indolenzimenti ai femorali ma un buon massaggio sabato sera mi ha rimesso a nuovo. Il clima come ho accennato precedentemente è carico d'umidità, sono già molto sudato e tento di bere il più possibile ai ristori dove però sono presenti solo bicchieri che perdono il più del contenuto quando li prendo in velocità.
Le posizioni rimangono invariate fino al sedicesimo chilometro quando riusciamo a riprende Enrico, già osservato da qualche chilometro in difficoltà. Per raggiungere Enrico abbiamo leggermente aumentato il ritmo e poco alla volta vediamo che anche Alessandro ha rallentato l'andatura ma si trova pure sempre a circa cento metri da noi. Io sto bene e provo a finire in progressione aumentando ancora un pò. Marco non si stacca completamente ma rimane in scia a pochi metri, stiamo per concludere il secondo giro e svoltare per percorrere gli ultimi due chilometri in città.
Dal diciannovesimo tento una volata lunghissima: Alessandro si avvicina sempre più e si volta frequentemente, non sono per nulla convinto di riprenderlo ma ci provo. La mia caparbietà è premiata a poco più di trecento metri dall'arrivo quando supero Alessandro oramai senza forze tanto che non reagisce minimamente.

Concludo insperatamente sul podio al terzo posto con un tempo non eccezionale (1:13'51''> 37'18''+36'32'') ma con una gestione tattica della gara e delle sensazioni che mi hanno soddisfatto molto.
Buona la gara di Salvatore che arriva secondo e purtroppo non riesce a bissare il successo dell'anno scorso mentre Jerome si è dovuto fermare per un risentimento muscolare.

Qui sotto gli allenamenti della settimana, martedì ho corso il mio classico allenamento sulle ripetute dei mille che mi danno sempre un'indicazione valida sulle condizioni pre-maratonina. Mercoledì ho doppiato e giovedì ho effettuato un variato sul minuto. Buono il chilometraggio settimanale.

Lunedì 28/8: corsa lenta (60' a 4'08''/km).
Martedì 30/8: 30' risc. + ripetute 8X 1000 mt (3'11''-3'10''-3'11''-3'12''-3'13''-3'12''-3'13''-3'07'') rec. 400 mt. in 1'45''.
Mercoledì 31/8: mattino: corsa lenta (57' a 4'07''/km); pomeriggio: corsa lenta (41' a 4'11''/km).
Giovedì 1/9: 30' risc. + variato 1' rec. 1', totale 7 km a 3'30''/km.
Venerdì 2/9: corsa lenta (52' a 4'09''/km).
Sabato 3/9: corsa lenta (33' a 4'10''/km).
Domenica 4/9: gara a Carmagnola, 21,097 km in 1:13'51''.

Km settimanali: 120.

17 commenti:

Giuseppe ha detto...

Complimenti.
Hai un motore Fuori Serie.

"Marco e Salvatore Calderone",
mi fai venire in mente la cronoscalata del Monte Ortobene a Nuoro, 1996.
Primo e secondo, correvano per l'atletica Gonnesa.
E' lo stesso Calderone?

franchino ha detto...

Ciao Giuseppe e grazie, ma i motori fuoriserie sono altri!
Comunque sì, è lo stesso Salvatore.

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Non c'è proprio nulla da dire. Sei un missile!!

Albe che corre ha detto...

Bravo Franco..gran bella mezza! ..i crono migliori arriveranno al cambio di stagione!

Pimpe ha detto...

faccio preparare la busta per il 25........ ;-)))

Alessio ha detto...

Grande, in qualsiasi condizione vai sempre forte!Complimenti! Dimenticavo, ti saluta il mio collega Antonio Rizzo, mi ha detto che eravate insieme, qualche tempo fa al posto di frontiera a Luino.
Adesso lui lavora con me a Verbania.

Federico ha detto...

Bravissimo.. non dimenticare pero' di scaricare ora che anche il fondo lo corri a ritmi non blandi.

bressdicorsa ha detto...

ANCHE ALLA MEZZA DEL BRENTA A BASSANO DEL GRAPPA CON L1E13 SARESTI ARRIVATO A PODIO,COMPLIMENTI

franchino ha detto...

@ Vincenzo: grazie mille.

@ Albe: ma sì, comunque per desso non sono alla ricerca spasmodica del pb. Prendo e corro tutto quel che viene!

@ Pimpe: bella grossa!

@ Alessio: grazie Alessio, salutami quel mendularo di Antonio, digli di passare alla VCO seè in servizio!

@ Federico: ciao Fede, sicuramente!

@ Bress: ciao boss, ho visto!

Hal78 ha detto...

Complimenti. Un podio assoluto è sempre da festeggiare.
Agli occhi di un tapascione quelle ripetute sui mille sono spaventevoli. Sotto il ritmo mezza di 15" e con un giro di corsa al trotto di recupero. Wow. Ci vedremo alla Vco. Ti auguro di arrivarci bene, qualcosa di buono combinerai sicuramente..

insweep ha detto...

complimenti anche da parte mia, soprattutto per la tattica di gara, segnale di una preparazione adeguata (seguo con attenzione le tue tabelle) ciao

Oliver ha detto...

E meno male che era solo un test! Bravo Frank, l'hai corsa proprio bene. Ci vediamo a Gravellona, spero...

fedemen ha detto...

Grande Franco..impressionato soprattutto dal fatto che i 1000 li fai alle vallere (sempre che abbia interpretato bene i dati del tuo link garmin)..mi puoi dire inizio e partenza della rip, vorrei provarci pure io visto che abito nelle vicinanze..grazie..

fedemen ha detto...

ops..pardon..volevo dire inizio e fine..

franchino ha detto...

@ Hal: grazie Hal, ci vediamo alla VCO. Il lavoro di quest'anno è stato improntato su distanze più brevi, per questo riesco ad essere un pizzico più veloce nelle ripetute.

@ Insweep: ti ringrazio. Le tabelle, o meglio, l'impronta sul lavoro da fare me la dà l'allenatore (Germano), poi io ogni tanto ci dò qualche aggiustatina in base alle sensazioni. A volte ho sbagliato ad andar fuori dal seminato e a volte ci ho preso invece alla grande...

@ Oliver: in realtà sì, gara ma non finalizzata ho deciso lunedì di correrla tanto che ho anche mantenuto alto il chilometraggio settimanale.

@ Fedemen: ciao Fedemen e grazie. I mille non li faccio alle Vallere, là corro i riscaldamento. Le ripetute le corro sempre sull'asfalto dallo "0" al "1 Km" avanti e indietro.

fedemen ha detto...

Grazie..dimenticavo, complimenti per la gara di domenica, a me è piaciuta molto; lo ritieni un buon test in vista di una mezza? magari la THM?..attendo il resoconto degli allenamenti settimana 5/9-11/9

franchino ha detto...

Grazie!
Le due gare di Trana mi piacciono molto, sia quella più corta che questa da 14,5 km. Indubbiamente è un buon test in vista di una mezza, (io correrò quella del VCO concomitante con la THM) inoltre per chi si allena sempre e solo in piano dà anche un buon stimolo a livello muscolare. A breve aggiorno ;-)