giovedì 25 febbraio 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 15-21/2

Penultima settimana di carico finalizzata alla Lago Maggiore Half Marathon.
Le sensazioni sono buone nonostante le recenti gare tanto da riuscire doppiarei due giorni del lavoro specifico. Mi è riuscito solo in modo discreto il medio di sabato, con pulsazioni un pò alte rispetto al previsto ma credo sia da attribuire anche al primo caldo e all'abbigliamento che mi ha fatto patire nella seconda metà della prova.

Durante la settimana mi è arrivata la conferma dell'iscrizione alla LMHM, mi auguro sia un'altra stupenda giornata di sport e amicizia come quella dell'anno scorso!

Lunedì 15/2: corsa lenta rigenerante (76' a 4'53''/km, 127 fc media).
Martedì 16/2: mattino 40' corsa lenta (40' a 4'43''/km, 126 fc media); pomeriggio 40' riscaldamento + ripetute 20X 300 mt (52''>53'') rec. 100 mt in 40''.
Mercoledì 17/2: corsa lenta rigenerante (73' a 4'43''/km, 129 fc media).
Giovedì 18/2: mattino 40' corsa lenta (60' a 4'36''/km, 134 fc media); pomeriggio 40' riscaldamento + ripetute 6X 1500 mt (4'57''-5'03''-4'55''-4'58''-4'52''-4'55'') rec. 500 mt in 2'30''.
Venerdì 19/2: corsa lenta (64' a 4'37''/km, 135 fc media).
Sabato 20/2: 30' riscaldamento + corsa media 16 km (57'47'' a 3'37''/km, 175 fc media).
Domenica 21/2: corsa lenta rigenerante (60' a 4'48''/km).

Km settimanali: 133.

martedì 16 febbraio 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 8-14/2 + CROSS DI BORGARETTO

Non c'è due senza tre.
Per rispettare gli antichi detti nel week end appena trascorso ho corso la terza campestre consecutiva di quest'anno.
Conclusi l'ultimo post dicendo che avrei archiviato le chiodate, poi il programma è cambiato e giovedì mi sono iscritto alla gara di Borgaretto.
Domenica mattina , giunto sul posto in compagnia di Costanza, ci attende una leggera nevicata che poco alla volta aumenta di intensità. Con l'amico Marco svolgiamo il riscaldamento sul giro del percorso gara. Corsi questa campestre già anni fa e il tracciato, che si snoda in un campo nelle vicinanze della strada che conduce alla Palazzina di caccia di Stupinigi, è rimasto invariato: abbastanza veloce ma con alcuni ostacoli naturali come due fossati, alcune cunette e una leggera salita. Il fondo è buono, non gelato e neanche fangoso, decido in ogni caso di lasciare i chiodi da 15 mm perchè mi danno maggiore sicurezza. Negli attimi immediatamente precedenti al via incontro con piacere l'amico Jerome, da buon ultratrailer si sta dimostrando anche un ottimo interprete delle distanze più brevi: concluderà la sua prova ad una media di 3'30''/km. Mi porto in zona partenza, due allunghi insieme a Matteo e alle 10:30 lo sparo ci lancia sui 6 km del percorso.
Come sempre la mia partenza non è delle più veloci, mi ritrovo in venticinquesima posizione all'incirca e percorro il primo chilometro con Matteo e subito dietro al forte Luca Cerva, oggi di certo non in condizione perfetta perchè di solito corre su ben altri ritmi . Io sto bene, la gamba è perfetta grazie al massaggio defaticante di sabato sera e non risento del forte carico di lavoro della settimana; poco alla volta incomincio a superare degli atleti, ci scambiano un paio di volte la posizione con Matteo poi lui rimane leggermente attardato e io riesco ad agganciarmi e a superare Luca Cerva. Continuo a stare bene e a spingere, dal resto non si può fare altrimenti in una gara così corta. A circa metà dell'ultimo giro dei tre che dobbiamo affrontare mi porto sulle caviglie del forte Salvatore Ciantia che riesco a superare sull'asperità della salitella che introduce al rettilineo finale.
Concludo la mia fatica in dodicesima posizione ma soprattutto con una soddisfacente media di 3'20''/km, mai ci avrei pensato perchè durante la settimana non mi sono risparmiato negli allenamenti e temevo di arrivare stanco. I cross continuano a non piacermi in particolar modo, ma domenica mi sono proprio divertito!

Lunedì 8/2: corsa lenta rigenerante (72' a 4'52''/km, 126 fc media).
Martedì 9/2: mattino 40' corsa lenta (42' a 4'41''/km, 128 fc media); pomeriggio 40' riscaldamento + ripetute miste 1X 2000 mt (6'29'') rec. 4'/800 mt + 8X 500 mt (1'36''>1'27'') rec. 90''/300 mt .
Mercoledì 10/2: corsa lenta rigenerante (72' a 4'44''/km, 128 fc media).
Giovedì 11/2: mattino 40' corsa lenta (60' a 4'36''/km, 134 fc media); pomeriggio 40' riscaldamento + ripetute 7X 1000 mt (3'18''>3'11'') rec. 600 mt in 2'50''.
Venerdì 12/2: corsa rigenerante (72' a 4'48''/km, 128 fc media).
Sabato 13/2: corsa lenta (72' a 4'32''/km, 132 fc media).
Domenica 14/2: Cross di Borgaretto, 6 km in 20'00''.

Km settimanali: 130.

(Ringrazio Andrea per le foto. Altre Qui e Qui)

martedì 9 febbraio 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 1-7/2 + CROSS DI CAMERI

Neve e fango... e nebbia!
Sono stati questi i tre elementi caratterizzanti la gara che si è svolta a Cameri (No) e valevole come prova di qualificazione alla finale nazionale dei campionati di società di cross.
Domenica mattina, in compagnia di Costanza e Anna Capustin partiamo da Torino accompagnati dal sole ed un bel cielo sereno. Ben altro clima troviamo però avvicinandoci a Cameri, poco alla volta ci inoltriamo nella nebbia e tutt'intorno i campi sono ancora ben innevati dall'ultima nevicata. Si prospetta un terreno pesante, proprio come piace a me... :-(.
Io sarò impegnato nella prova del cross lungo, di 10 km. Durante l'attesa e lo svolgimento delle altre gare colgo l'occasione in compagnia degli amici della Dragonero di perlustrare il circuito di 2 km che verrà percorso più volte in base alle distanze di ogni categoria. La neve è presente per la maggior parte del tracciato, solo in alcuni punti è stata asportata e si corre su terreno erboso che sembra aver tenuto abbastanza bene grazie anche al freddo che limita la formazione di fango; il giro si snoda su due campi a differente livello tra loro, ci sarà quindi da affrontare una salitella di circa una ventina di metri e una corrispondente discesa molto pericolosa in quanto scivolosa e con una secca svolta al suo termine.
A pochi minuti dall'una partiamo, siamo circa un centinaio di atleti e bisogna stare attenti a rimanere in piedi sul fondo fangoso nevoso rovinato dal passaggio di tutti gli atleti delle categorie precedenti. Scherzo con Stefano, il figlio del mio allenatore e compagno di squadra, intimandogli di non schizzarmi troppo perchè non vorrei sporcarmi, una risata per stemperare la tensione ma dopo la prima curva è gara. Mi ritrovo in trentacinquesima posizione all'incirca, ho deciso di partire un attimo accorto e utilizzare il primo giro per capire bene come sia la situazione sul tracciato. La respirazione è facile e le gambe girano bene, poco alla volta prendo confidenza col ritmo gara e inizio a rimontare qualche posizione. Suddivido ogni tornata in due zone: in quella dove il terreno è pulito riesco a spingere molto bene e noto che riesco ad avere la meglio sugli atleti a me vicini, nella parte nevosa che corrisponde alla serpentina và e vieni prima del rettilineo d'arrivo invece cerco di non appesantirmi troppo e mantenere la posizione acquistata.
I giri scorrono poco alla volta, sto bene grazie al tifo degli amici che mi seguono dai lati... Marco, Costanza, Germano... piccole ma efficaci dosi di forza mentale. Inoltre vedo durante i giri di boa che sono abbastanza vicino ad atleti che di solito mi danno la paga sulle campestri tra cui l'amico Matteo Raimondi, e che col trascorrere del tempo il distacco rimane invariato; anzi, durante il penultimo giro, nonostante la fatica inizi a farsi sentire riesco ad avvicinarmi ad un gruppetto che mi precede. Riesco ancora a correre bene gli ultimi due chilometri in spinta, e concluderò in 26esima posizione, ma dati i nomi davanti sono abbastanza soddisfatto della mia prova. Purtroppo però, per un solo misero punto non centriamo la qualificazione alla finale nazionale; un pò per i problemi fisici di due compagni di squadra che non si sono potuti esprimere al meglio ma anche per una, secondo me, non buona gestione deglia atleti da parte della società.
Per quest'anno, mi sà, le chiodate le archiviamo... :-D

Lunedì 1/2: mattino corsa lenta rigenerante (69' a 4'37''/km, 130 fc media), pomeriggio corsa lenta rigenerante (53' a 4'47''/km, 131 fc media).
Martedì 2/2: 30' riscaldamento + ripetute 15X 300 mt (52''>54'') rec. 100 mt (45'').
Mercoledì 3/2: corsa lunga (69' a 4'24''/km, 128 fc media).
Giovedì 4/2: 40' riscaldamento + ripetute 4X 1500 mt (4'59''-4'59''-4'56''-4'51'') rec. 500 mt in 2'30''.
Venerdì 5/2: corsa lenta rigenerante (47' a 4'44'').
Sabato 6/2: corsa facile pre-gara (40' a 4'36''/km) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 7/2: Cross di Cameri, 10,5 km in 39'10''.

Km settimanali: 107.

(Foto dall'album di Costanza e Podisti.Net)

lunedì 1 febbraio 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 25-31/1 + CROSS DI TROFARELLO

La settimana appena conclusa mi ha rivisto impegnato a gareggiare. Ieri infatti mi sono recato a Trofarello per partecipare al cross "Memorial Zurletti" molto ben organizzato dagli amici degli Alpini Trofarello.
Nonostante il mio fastidio a prender parte a questo tipo di competizione mi sono deciso a farlo perchè domenica prossima sarò impegnato a Cameri per le qualificazioni alle finali nazionali dei Campionati di Società, e non mi pareva logico arrivarci senza aver tastato prima il terreno. Ieri mattina dunque, rassegnato a prendere schiaffi e in compagnia di Costanza, raggiungo il campo gara; la giornata è serena e fredda e già da subito mi accorgo che il terreno è completamente ghiacciato.
Manca poco più di un'ora alla partenza, tempo di salutare alcuni amici e parto per un riscaldamento lungo per tentare di patire meno il freddo che soffro sempre in particolar modo. La gara di oggi si svilupperà su di un circuito di tre chilometri da percorrere due volte, non presenta particolari difficoltà a parte due ostacoli artificiali posti quasi alla fine del giro, un tronco da saltare e un ponte-passarella in legno.
Alle 10:30 partiamo, cerco di portarmi subito nelle prima posizioni ma evidentemente molti hanno la mia stessa idea dal resto comprensibile in campestre, e mi ritrovo in ventesima posizione circa. Mi lascio portare dal gruppo stando attento a dove metto i piedi e agli atleti a fianco che non mi tocchino coi chiodi, in caso contrario i miei 15 mm potrebbero vendicarsi :-D. Dopo poco più di 500 mt grazie anche al tracciato largo riesco a superare diversi atleti e poco alla volta mi porto su di un gruppetto formato tra l'altro dagli amici Matteo Malerba, Bruno Pasqualini e Marco Timo. Mi stupisco della facilità di corsa con cui procedo, gli appoggi incerti che di solito mi limitano pesantemente nei cross oggi sono meno difficoltosi, grazie anche al terreno compatto. Continuo quindi sempre in spinta prendendomi anche qualche rischio e oltrepassando i miei amici di avventura, tanto la gara è corta e di sicuro non corro per la classifica ma per testare la condizione. Quasi senza accorgemene mi ritrovo all'arrivo, concluderò in tredicesima posizione ad una media di un paio di secondi sotto i 3'30''/km.
Sono abbastanza soddisfatto, ho battuto atleti che di solito stanno lì davanti e arrivato molto vicino ad altri che sicuramente hanno un'altra gamba rispetto a me, ciò mi rende anche moderatamente ottimista per l'imminente stagione su asfalto considerando che non mi sento ancora in perfetta condizione il lavoro di giovedì sui 1000 mt lo testimonia.
Tra meno di una settimana a Cameri correrò il cross lungo di 10 km, se non ho preso schiaffi ieri non vedo perchè dovrei prenderli domenica prossima...

Lunedì 25/1:
corsa lenta rigenerante (75' a 4'43''/km,
129 fc media).
Martedì 26/1: 30' riscaldamento + ripetute miste 1X 2000 mt (6'31'') rec. 4'/800 mt + 8X 500 mt (1'36''>1'39'') rec. 80''/300 mt .
Mercoledì 27/1: corsa lenta rigenerante (85' a 4'49''/km, 128 fc media).
Giovedì 28/1: 30' riscaldamento + ripetute 6X 1000 mt (3'12''>3'18'') rec. 400 mt in 2'.
Venerdì 29/1: corsa lenta rigenerante (71' a 4'46''/km, 133 fc media).
Sabato 30/1: corsa facile pre-gara (42' a 4'43''/km) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 31/1: Cross di Trofarello, 6 km in 20'43''.

Km settimanali: 100.

Io, Marco Timo, Bruno Pasqualini e Matteo Malerba. Foto di Ernesto "somadaj" su Podoandando.