lunedì 28 settembre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 21-27/9 + MARATONINA DEL VCO

La prima settimana del terzo macrociclo si è conclusa abbastanza bene con la gara test di ieri alla Maratonina del VCO a Gravellona Toce (VB). Due i lavori specifici svolti; il martedì sulle classiche ripetute lunghe a scalare 5-4-3-2-1 km che ho svolto discretamente bene e giovedì il lunghissimo di due ore per 28 km corso anche questo bene seppur con una leggera difficoltà nel finale, ma grazie a Costanza che m'ha seguito in bici ed Andres che mi fatto compagnia l'ultimo quarto d'ora ho portato a casa anche questo allenamento.
Qui di seguito il prospetto:

Lunedì 21/9: corsa lenta rigenerante (63' a 4'52''/km, 139 fc media).
Martedì 22/9: 20' riscaldamento + ripetute 5 km-4-3-2-1 (18'20''-14'43''-11'03''-7'23''-3'38'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'57''/km.
Mercoledì 23/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'49''/km, 136 fc media).
Giovedì 24/9: corsa lunga (2:00' a 4'18''/km, 162 fc media).
Venerdì 25/9: corsa lenta (48' a 4'52''/km, 136 fc media) + 20X allunghi tecnici.
Sabato 26/9: corsa lenta (40 a 4'50''/km, 130 fc media) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 27/9: gara test Maratonina del VCO, 1:16'17''.

Km settimanali: 116,7.


Ieri come ho accennato sopra sono andato a Gravellona Toce per correre la Maratonina del VCO e testare la condizione dopo la prima fase di preparazione. Avevo già corso questa gara nel 2006 ed era stata la mia prima mezza dopo la lunga pausa, il percorso quindi lo conoscevo già: non velocissimo per leggere ondulazioni ed un paio di passaggi stretti, ma bello.
Appena arrivato ritiro il pettorale e mi trovo quasi subito col Pimpe. Due parole, Pimpe si spoglia per provare la maglietta del pacco gara gettando momentaneamente nel panico i presenti, poi arriva Furio e piacevole sorpresa anche Andrea, che alla Lago Maggiore Half Marathon ci aveva seguito in bici essendo fermo per infortunio. Ho inoltre conosciuto Patty e Dani, alla sua prima esperienza sui 21 km.
La giornata è bella e la temperatura non è eccessivamente calda, alle 10:00 si parte. Il mio compito era quello di partire ad un ritmo di 3'40'' per i primi 10 km e poi di continuare in progressione se le condizioni me l'avessero consentito. E così faccio.
Parto senza seguire l'istinto di attaccarmi al gruppetto che a occhio corre sul passo dei 3'32''/35'' e mantengo la mia andatura regolare, rimango quasi subito da solo ma non è un problema. I primi istanti di gara si svolgono all'interno del cosiddetto Tecno-Parco poi ci dirigiamo verso Feriolo e da qui, oltrepassando il Toce, il percorso costeggia il Lago di Mergozzo. Transito al decimo chilometro in 36'40'' in perfetta media prevista e poiché sono rilassato e sto bene, pulsazioni medie 165 bpm, incomincio ad aumentare leggermente il ritmo. I seguenti cinque chilometri li copro in 18'09'' recuperando diverse posizioni, continuo col ritmo progressivo (che sale sale e non fa male, dedicato al Bress....) e i successivi cinque chilometri sono ancora più rapidi e li chiudo in 17'59''. Sto veramente bene sia di gambe che di testa, continuo a recuperare posizioni tra cui, verso il diciottesimo vedo l'amico Adriano in crisi e tirato in volto, lo incito ma mi risponde che non ne ha più, ci rimango male perchè ci siamo scaldati insieme e mi aveva confidato di correre per fare un bel tempo se non il personale. Sarà per la prossima Adriano, dai! A poco più di un chilometro dal traguardo sono a solo 8/10'' da un gruppetto composto da sei atleti. Ormai quel che dovevo fare l'ho fatto, mi dedico questo ultimo chilometro e a 800 mt dal traguardo parto con la specialità della casa cioè la volata lunga, le caviglie spingono ancora bene, riesco a raggiungere il gruppetto e rilancio subito per non farmi agganciare da qualcuno; entro nella pista dello stadio per i rimanenti 300 mt di gara che concludo in 1:16'17'', ultimi 1097 mt in 3'31'' non male.
Sono soddisfatto dall'esito di questo test, ovviamente il tempo non è paragonabile a sei mesi fa quando feci il personale sulla distanza a Vigevano ma l'obiettivo adesso è riuscire a fare bene la Maratona di Firenze.
Nel dopo gara, mentre consultiamo l'oracolo degli agriturismo Pimpe per sbrigare una faccenda di fondamentale importanza ovvero dove mangiare, scopro a sorpresa di essere arrivato quindicesimo assoluto rientrando così in premiazione, piccolo contributo spese che non fa mai male... ;-)
Per concludere vorrei segnalare e consigliare questa gara per vari aspetti. Il paesaggio innanzitutto, incastonato tra le montagne ed il Lago Maggiore ma anche per l'ottima organizzazione e il costo d'iscrizione (15 €) proporzionato ai servizi offerti, tra i più importanti ricordo il pacco gara con 1 kg di tortellini, mezzo di gnocchi, bustina Polase, gadget e maglietta tecnica; servizio docce e massaggi post-gara, ristoro all'arrivo con acqua, the e Polase nonchè vaschette in allumino con mezza banana, e due fette di torta; ristori in gara con acqua in bottigliette e in bicchiere, sali e cheer pack di Enervitene. Premi di tutto rispetto, ai primi 20 assoluti in denaro a partire da 500 € a scalare e agli amatori in premi di valore di marca (Mizuno,...). Questo grazie anche al fatto che la società organizzatrice, l'ASD GS Gravellona VCO, ha chiuso giustamente le iscrizioni a 1000 atleti per fornire a tutti un servizio valido senza cercare il numero dei grandi eventi, a differenza di altre manifestazioni ben più blasonate.
Chi vuol intendere intenda. Gli altri in roulotte.

mercoledì 23 settembre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 14-20/9

La settimana di cui riporto gli allenamenti è stata dedicata allo scarico: ho effettuato solo due lavori e i lunghi non hanno superato i 45'. Mercoledì avrei dovuto correre la scaletta 1-2-3-2-1 km che utilizzo come lavoro test, ma trovandomi in ferie a Mondovì ho usufrutio della compagnia degli amici Draghi aggregandomi a loro in pista a Cuneo per delle ripetute 5X2000 mt. Venerdì invece il medio di 14 km in cui però non ho avuto belle sensazioni nonostante lo abbia corso al ritmo previsto. Domenica ho inserito un riposo e sono andato a Loano dove si svolgeva il 3° Giro delle Mura a cui hanno partecipato gli amiconi del Valbossa Andrea e Alexia; bella gara che mi sono riproposto di andare a correre in futuro.
Il dettaglio come sempre:

Lunedì 14/9: corsa lenta rigenerante (48' a 4'48''/km, 131 fc media).
Martedì 15/9: corsa lenta rigenerante (45' a 4'31''/km, 134 fc media).
Mercoledì 16/9: 22' riscaldamento + ripetute 5X 2000 mt (7'05''-7'12''-7'14''-7'11''-7'02'') rec. 400 mt in 1'50''; totale 12,0 km a 3'46''/km, 168 fc media.
Giovedì 17/9: corsa lenta rigenerante (45' a 4'28''/km, 139 fc media).
Venerdì 18/9: 19' riscaldamento + corsa media 14 km in 51'43'' (3'42''/km, 174 fc media).
Sabato 19/9: corsa lenta (44' a 4'25''/km, 139 fc media).
Domenica 20/9: riposo.

Km settimanali: 74,5.

domenica 13 settembre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 7-13/9

La seconda settimana del secondo ciclo di preparazione si conclude oggi e devo dire di essere abbastanza soddisfatto in quanto iniziano a vedersi i primi segnali di miglioramento.
I lavori effettuati sono stati gli stessi della settimana scorsa, con la variazione nel lunghissimo di giovedì e nel medio di stamattina. Martedì ho corso le ripetute alternate di 2000 e 3000 mt che mi avevano fatto penare sette giorni fa, la buona condizione mi ha permesso di correrle un pelo più forte del dovuto ad una media di 3'35''/km. Giovedì invece mi è toccato all'allenamento che più temevo in quanto mai eseguito: il lunghissimo di 2 ore. Un pò noioso nella seconda metà ma corso bene a 4'15'' di media senza particolari problemi. Stamattina, per concludere, il medio di 16 km corso a 3'41''/km sul solito percorso leggermente ondulato di Mondovì.
Adesso una settimana di scarico e poi si riparte, venerdì mi sono iscritto anche alla Maratonina del VCO in modo da verificare la condizione in gara.


Lunedì 7/9: corsa lenta rigenerante (61' a 4'36''/km, 134 fc media).
Martedì 8/9: 25' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-2000-3000-2000 (7'03''-10'44''-7'11''-10'47''-7'11'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 14,9 km a 3'54''/km.
Mercoledì 9/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'49''/km, 128 fc media).
Giovedì 10/9: corsa lunga (2:00' a 4'17''/km, 154 fc media).
Venerdì 11/9: corsa lenta (61' a 4'43''/km).
Sabato 12/9: corsa lenta (62 a 4'28''/km).
Domenica 13/9: 19' riscaldamento + corsa media 16 km in 59'05'' (3'41''/km, 169 fc media).

Km settimanali: 120,9.

mercoledì 9 settembre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 31/8-6/9

Prima settimana del secondo ciclo di preparazione finalizzata alla maratona di Firenze. Condizioni non perfette, soprattutto nella seduta di martedì, quella importante delle ripetute dove ho sofferto leggermente. Discreto il lungone collinare di giovedì corso insieme all'amico Mauro della Podistica Torino, ottima la compagnia e il percorso immerso per lo più nel verde della collina di Torino, peccato che le gambe fossero non al meglio.Bene invece il medio su percorso ondulato a Mondovì domenica, ritmo previsto mantenuto e pulsazioni nella norma. In ogni caso la tabella è stata rispettata e in particolare:

Lunedì 31/9: corsa lenta rigenerante (52' a 4'40''/km, 138 fc media).
Martedì 1/9: 30' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-2000-3000-2000 (7'18''-11'05''-7'27''-11'12''-7'38'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 14,9 km a 4'05''/km.
Mercoledì 2/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'41''/km, 139 fc media).
Giovedì 3/9: corsa lunga collinare (1:44' a 4'57'', 155 fc media).
Venerdì 4/9: corsa lenta (76' a 4'39''/km, 148 fc media).
Sabato 5/9: corsa lenta (64' a 4'34'', 148 fc media).
Domenica 6/9: 20' riscaldamento + corsa media 14 km in 51'37'' (3'41''/km, 162 fc media).

Km settimanali: 114,2.

mercoledì 2 settembre 2009

ALLENAMENTO SETTIMANA 24/8-30/8

La nuova programmazione che ho iniziato in vista della Maratona di Firenze si compone di macrocicli ognuno della durata di tre settimane: due di carico e una scarico. Dopo le prime due settimane svolte, questa appena conclusa è stata più leggera, pur mantenendo due lavori di qualità. I lavori della settimana di scarico saranno sempre gli stessi durante la preparazione, in modo da avere un riscontro dei miglioramenti e della condizione.
Nel dettaglio:

Lunedì 24/8: corsa lenta rigenerante (62' a 5'00''/km, 139 fc media).
Martedì 25/8: 20' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'37''-7'21''-10'55''-7'18''-3'20'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 11,9 km a 4'03''/km.
Mercoledì 26/8: riposo.
Giovedì 27/8: corsa lenta (64' a 4'45'', 137 fc media).
Venerdì 28/8: riposo.
Sabato 29/8: corsa lenta (60' a 4'42'', 139 fc media).
Domenica 30/8: 20' riscaldamento + corsa media 10 km in 37'00'' (3'42''/km, 163 fc media).

Km settimanali: 68,5.