lunedì 28 settembre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 21-27/9 + MARATONINA DEL VCO

La prima settimana del terzo macrociclo si è conclusa abbastanza bene con la gara test di ieri alla Maratonina del VCO a Gravellona Toce (VB). Due i lavori specifici svolti; il martedì sulle classiche ripetute lunghe a scalare 5-4-3-2-1 km che ho svolto discretamente bene e giovedì il lunghissimo di due ore per 28 km corso anche questo bene seppur con una leggera difficoltà nel finale, ma grazie a Costanza che m'ha seguito in bici ed Andres che mi fatto compagnia l'ultimo quarto d'ora ho portato a casa anche questo allenamento.
Qui di seguito il prospetto:

Lunedì 21/9: corsa lenta rigenerante (63' a 4'52''/km, 139 fc media).
Martedì 22/9: 20' riscaldamento + ripetute 5 km-4-3-2-1 (18'20''-14'43''-11'03''-7'23''-3'38'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'57''/km.
Mercoledì 23/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'49''/km, 136 fc media).
Giovedì 24/9: corsa lunga (2:00' a 4'18''/km, 162 fc media).
Venerdì 25/9: corsa lenta (48' a 4'52''/km, 136 fc media) + 20X allunghi tecnici.
Sabato 26/9: corsa lenta (40 a 4'50''/km, 130 fc media) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 27/9: gara test Maratonina del VCO, 1:16'17''.

Km settimanali: 116,7.


Ieri come ho accennato sopra sono andato a Gravellona Toce per correre la Maratonina del VCO e testare la condizione dopo la prima fase di preparazione. Avevo già corso questa gara nel 2006 ed era stata la mia prima mezza dopo la lunga pausa, il percorso quindi lo conoscevo già: non velocissimo per leggere ondulazioni ed un paio di passaggi stretti, ma bello.
Appena arrivato ritiro il pettorale e mi trovo quasi subito col Pimpe. Due parole, Pimpe si spoglia per provare la maglietta del pacco gara gettando momentaneamente nel panico i presenti, poi arriva Furio e piacevole sorpresa anche Andrea, che alla Lago Maggiore Half Marathon ci aveva seguito in bici essendo fermo per infortunio. Ho inoltre conosciuto Patty e Dani, alla sua prima esperienza sui 21 km.
La giornata è bella e la temperatura non è eccessivamente calda, alle 10:00 si parte. Il mio compito era quello di partire ad un ritmo di 3'40'' per i primi 10 km e poi di continuare in progressione se le condizioni me l'avessero consentito. E così faccio.
Parto senza seguire l'istinto di attaccarmi al gruppetto che a occhio corre sul passo dei 3'32''/35'' e mantengo la mia andatura regolare, rimango quasi subito da solo ma non è un problema. I primi istanti di gara si svolgono all'interno del cosiddetto Tecno-Parco poi ci dirigiamo verso Feriolo e da qui, oltrepassando il Toce, il percorso costeggia il Lago di Mergozzo. Transito al decimo chilometro in 36'40'' in perfetta media prevista e poiché sono rilassato e sto bene, pulsazioni medie 165 bpm, incomincio ad aumentare leggermente il ritmo. I seguenti cinque chilometri li copro in 18'09'' recuperando diverse posizioni, continuo col ritmo progressivo (che sale sale e non fa male, dedicato al Bress....) e i successivi cinque chilometri sono ancora più rapidi e li chiudo in 17'59''. Sto veramente bene sia di gambe che di testa, continuo a recuperare posizioni tra cui, verso il diciottesimo vedo l'amico Adriano in crisi e tirato in volto, lo incito ma mi risponde che non ne ha più, ci rimango male perchè ci siamo scaldati insieme e mi aveva confidato di correre per fare un bel tempo se non il personale. Sarà per la prossima Adriano, dai! A poco più di un chilometro dal traguardo sono a solo 8/10'' da un gruppetto composto da sei atleti. Ormai quel che dovevo fare l'ho fatto, mi dedico questo ultimo chilometro e a 800 mt dal traguardo parto con la specialità della casa cioè la volata lunga, le caviglie spingono ancora bene, riesco a raggiungere il gruppetto e rilancio subito per non farmi agganciare da qualcuno; entro nella pista dello stadio per i rimanenti 300 mt di gara che concludo in 1:16'17'', ultimi 1097 mt in 3'31'' non male.
Sono soddisfatto dall'esito di questo test, ovviamente il tempo non è paragonabile a sei mesi fa quando feci il personale sulla distanza a Vigevano ma l'obiettivo adesso è riuscire a fare bene la Maratona di Firenze.
Nel dopo gara, mentre consultiamo l'oracolo degli agriturismo Pimpe per sbrigare una faccenda di fondamentale importanza ovvero dove mangiare, scopro a sorpresa di essere arrivato quindicesimo assoluto rientrando così in premiazione, piccolo contributo spese che non fa mai male... ;-)
Per concludere vorrei segnalare e consigliare questa gara per vari aspetti. Il paesaggio innanzitutto, incastonato tra le montagne ed il Lago Maggiore ma anche per l'ottima organizzazione e il costo d'iscrizione (15 €) proporzionato ai servizi offerti, tra i più importanti ricordo il pacco gara con 1 kg di tortellini, mezzo di gnocchi, bustina Polase, gadget e maglietta tecnica; servizio docce e massaggi post-gara, ristoro all'arrivo con acqua, the e Polase nonchè vaschette in allumino con mezza banana, e due fette di torta; ristori in gara con acqua in bottigliette e in bicchiere, sali e cheer pack di Enervitene. Premi di tutto rispetto, ai primi 20 assoluti in denaro a partire da 500 € a scalare e agli amatori in premi di valore di marca (Mizuno,...). Questo grazie anche al fatto che la società organizzatrice, l'ASD GS Gravellona VCO, ha chiuso giustamente le iscrizioni a 1000 atleti per fornire a tutti un servizio valido senza cercare il numero dei grandi eventi, a differenza di altre manifestazioni ben più blasonate.
Chi vuol intendere intenda. Gli altri in roulotte.

31 commenti:

Filippo ha detto...

Un ottimo rullaggio, complimenti, ora c'è da decollare e riprendere quota!

dani half marathon ha detto...

Complimentissimi Frank! ieri pomeriggio sfogliando la classifica sul sito TDS avevo scoperto il tuo 15esimo posto! Che dire ... alla grande!

Mi dispiace solo di non essermi potuto fermare con voi ... alla prossima!!!

daniele ,run for me ha detto...

bravissimo grande risultato !!!!

Pimpe ha detto...

ah ah ah.. e' mica colpa mia .. non sapevo se scegliere la S o la M di maglia.. poi il panico vien da se'... ste donne..!

per quanto riguarda l'agriturismo del totano ripieno ciao ricchio' :-)) la prossima ti porto a mangiare un buon risotto.. non come il mio di stasera coi funghi ma abbastanza... :-)

son felice che ti sei trovato bene alla mezza e noto anche molti altri corridori hanno espresso soddisfazione per tutto, percorso , e soprattutto organizzazione del GS GRAVELLONA VCO ;-)

Micio1970 ha detto...

quindi sarai ad Alessandria per la mezza?

Diego ha detto...

....Azzo che condotta di gara......la regolarita in maratona è fondamentale !!!

P.s. la stai preparando curando tutti dettagli !!!

costanza ha detto...

inteso ;-)

kikourou-jerome_I ha detto...

complimenti Franco, andrai alla grande a Firenze e avro difficolta a seguire ;-)

Jérome

Furio ha detto...

Bella giornata Franchino, con la ciliegina finale della pizzata tutti assieme (o quasi tutti).

Cristian ha detto...

Grande Franchino, sei l'orgoglio dei blogtrotter, a Firenze però non voglio prendere più di 25 minuti da te, altrimenti per salutarti devo venire sotto la doccia, e non mi sembrerebbe il caso!!!

kaiale ha detto...

ottimooooo
avevo letto la prestazione su tds ieri sera...
aspettavo il post per farti i complimenti.

per un crono del genere...immagino che il percorso era impegnativo.

Nick.12 ha detto...

Bellissimo rientro e buonissima prestazione.....
A Firenze tutti i Blogtrotter faranno un figurone, speren en ben hihihihihihih
Cacchio ne hai fatti di km questa settimana, troppi per me sicuramente.
Ciao Nick

albertozan ha detto...

Devastante progressione...complimenti Frank!!!! Locomotiva!!! per il prox LL ti consiglio l'mp3 se già non lo usi.

Drugo ha detto...

Volata lunga specialità della casa eh.
Son sempre soddisfazioni quando bruci qualcuno sul traguardo. Complimenti Frank.

Cristina ha detto...

...e ci mancherebbe pure che non sei soddisfatto! Hai portato a casa una bella gara e un po' "di vil denaro", che non guasta mai.

Fatdaddy ha detto...

Grande Frank!
Alla faccia del "contributo spese"...e che vi siete magnati all'agriturismo, un bue? :D

Mic ha detto...

Complimenti Franco. Da quel che ho letto di te, credo che tu abbia dei grandi numeri. Io su per giù vado come te, ma credo di essere forse più "specializzato", mentre tu rimani + forte e con ampi margini di miglioramento. In particolare me lo fa pensare i tempi che facevi su 400 e 800m. Ti volevo chiedere una cosa:
come scarpe usiamo delle intermedie simili; io le nike zoom elite, tu le adizero tempo. Sentivo che ne parlavi bene; puoi dirmi qualcosa su queste scarpe??

Barby ha detto...

Grande Franchino sei un Runner con la R maiuscola

Patty ha detto...

GRAZIE a nome del GS GRAVELLONA ( del quale sono consigliere) e piacere di averti conosciuto! Poi le torte le ho tagliate tutte io......ho il solco nella mano :-(

Lucky73 ha detto...

Che bel blogpoint e tu bel fresco in una mezza del genere 1.16 basso come ridere :-)))

Sono proprio curioso di vederti in maratona....

... E io corro! ha detto...

Anche io voglio vederti sulla lunga distanza, per ora sei semplicemente un mito. Non è facile superare un infortunio l'anno e riprendere di buona lena!

Master Runners ha detto...

Grande Franchino, bella gara.

La cosa che mi fa pensare dei tuoi allenamenti sono le corse rigeneranti fatte a 4,50

A volte si sente dire che quando arrivi a certe velocità la corsa lenta deve comunque aumentare.

Io non ho mai creduto a questo, sopratutto in preparazione ad una maratona, altrimenti non sarebbero rigeneranti.

Alvin ha detto...

Il solito animale di strada... grande frank!

the yogi ha detto...

sempre all'altezza delle aspettative, un treno! ;)

stoppre ha detto...

quindi la maratona si può fare tranquillamente o quasi, in 2.35-36 giusto ?
mi sarebbe piaciuto essere li con voi tutte

Igor ha detto...

Bravissimo! Ottima tenuta, ottimo test, ora lo spint finale per il grande evento...!

Kikko ha detto...

Grande Franchino,mentre leggevo il post mi sembrava di essere li con te a correre...poi mi sono svegliato perchè sarebbe stato impossibile se non con il motorino!!
Grande progressione mitico! :-))
P.S. Un consiglio da te,mi sta balenando l'idea di fare Firenze,che tipo di allenamento potrei fare visto che ho appena finito Berlino?

franchino ha detto...

@ Filippo: grazie mille!

@ Dani: grazie, anche io sono rimasto stupito del piazzamento. Spero ci sia una prossima occasione per conoscerci meglio, ciao!

@ Daniele: grazie!

@ Pimpe: prossima volta risotto, fammi un fischio che arrivo.
Bella gara, torna nel mio personale calendario per il futuro.
Ciao ricchiò!

@ Micio: sì, farò la mezza ad Alessandria il 18.

@ Diego: non era proprio impostata sul ritmo gara, il boss m'aveva detto di finirla in progressione. Per il resto spero di prepararla bene, non ho esperienza sulla distanza quindi è tutto nuovo. Vedremo!

@ Costy: yes! ;-)

@ Jerome: stiamo correndo sugli stessi ritmi, e tu sei ultramaratoneta... Mi sa che farò fatica io!

@ Furio: molto bella sì, spero ne capiti un'altra a breve!

@ Cristian: ti ringrazio! Io credo che dopo l'arrivo starò minimo mezz'ora a cercare di mettere un passo dopo l'altro... Altro che doccia!

@ Kaiale: il percorso non è velocissimo ma non direi impegnativo. Il crono rispecchia la preparazione per la maratona. Ovviamente i ritmi nelle gambe non sono quelli dei primi mesi dell'anno che mi hanno portato al pb a Vigevano.

@ Nick: a Firenze saremo tutti protagonisti, nel nostro piccolo abbiamo le nostre ambizioni e speriamo che tutti riescano a raggiungere l'obiettivo che si è tanto cercato in mesi di faticosa preparazione.

@ Alberto: grazie. Per adesso a parte il primo, nei due lungoni successivi ho avuto la preziosissima compagnia di Costanza che mi ha seguito in bici. L'mp3 lo usavo, può essere che torni a farlo. Grazie del consiglio!

franchino ha detto...

@ Drugo: sì sì, mi sono sempre allenato per avere una buona progressione negli ultimi 500/600 mt.

@ Cristina: ah io mica mi vergogno a dirlo, i soldini son sempre i benvenuti.

@ Fat: 60 €, devo ricordarmi di segnalarli sul prossimo 730...
All'agriturismo io sono andato di pizza perchè dopo corso non è che avessi tanto appetito. Il Pimpe invece un bel totano gigante e pure ripieno, divorato nel tempo record di 4 massimo 5 secondi... ;-)

@ Mic: ciao Mic e grazie della visita! Per quanto riguarda le scarpe mi sono trovato molto bene con le AdiZero Tempo sopratutto nella mezza. Hanno un discreto differenziale tallone-avanpiede che ti aiuta quando le caviglie iniziano a diventare meno reattive, oltre al sistema formotion e un discreto controllo mediale. Per la maratona credo di indirizzarmi sulle Boston, ma le devo ancora provare.

@ Barby: grazie Barby, troppo buona!

@ Patty: contento di averti conosciuta Patty! Quando si lavora bene è giusto fare i complimenti a chi si è impegnato e a fare pubblicità.
Per le torte il prossimo anno non ti affaticare troppo, lasciane qualcuna da parte che poi ci penso io con Furio, Pimpe,... ;-)

@ Lucky: ti ringrazio. Anche io sono curioso di vedermi in maratona...

@ Guido: addirittura un mito! Esagerato! Grazie mille!
E' vero è dura riprendere, ma la consapevolezza di sapere che tutto quello che otteniamo è solo frutto del nostro impegno e che non dobbiamo ringraziare nessuno perchè nessuno ci regala nulla è una bella molla. E poi mica vogliamo darla vinta alla sfiga?

@ Master: io la corsa rigenerante la intendo come tale, quindi può variare come ritmo. Forse sbaglierò ma credo che se un giorno sono stanco e il seguente mi aspetta un qualitativo è controproducente correre a ritmo tot solo perchè così dicono le varie tabelle tirandomi il collo e, probabilmente, non arrivando bene alla qualità.

@ Alvin: animalaccio direi!

@ Yogi: grazie mille!

@ Stoppre: ciao cara, ci sei mancata ;-).
Sì credo che in 2:35'/36' possa farcela,... al quarantesimo. Poi faccio gli ultimi due chilometri!

@ Igor: grazie Igor! Ho visto che stiamo facendo lavori simili tipo il 5-4-3-2-1 km ma tu sei più in forma adesso. Secondo me recuperata la maratona ci piazzi giù una mezza che ti bruci le suole! Magari insieme alla LMHM!

@ Kikko: ti ringrazio! Sarebbe belle se venissi anche tu a Firenze, credo che saremo un bel pò di bt! Per la preparazione non saprei dirti, non ho esperienza di doppia maratona in breve intervallo. Mi pare che Micio abbia fatto qualcosa del genere l'anno scorso.
Io, dopo aver recuperato benissimo la prima maratona, ripeterei nelle settimane mancanti gli stessi lavori che mi hanno portato alla prima maratona, magari stando un pelo più basso col chilometraggio.

franchino ha detto...

@ Kikko: http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/doppia_maratona.htm

羅志祥Little Pig ha detto...

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