domenica 13 settembre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 7-13/9

La seconda settimana del secondo ciclo di preparazione si conclude oggi e devo dire di essere abbastanza soddisfatto in quanto iniziano a vedersi i primi segnali di miglioramento.
I lavori effettuati sono stati gli stessi della settimana scorsa, con la variazione nel lunghissimo di giovedì e nel medio di stamattina. Martedì ho corso le ripetute alternate di 2000 e 3000 mt che mi avevano fatto penare sette giorni fa, la buona condizione mi ha permesso di correrle un pelo più forte del dovuto ad una media di 3'35''/km. Giovedì invece mi è toccato all'allenamento che più temevo in quanto mai eseguito: il lunghissimo di 2 ore. Un pò noioso nella seconda metà ma corso bene a 4'15'' di media senza particolari problemi. Stamattina, per concludere, il medio di 16 km corso a 3'41''/km sul solito percorso leggermente ondulato di Mondovì.
Adesso una settimana di scarico e poi si riparte, venerdì mi sono iscritto anche alla Maratonina del VCO in modo da verificare la condizione in gara.


Lunedì 7/9: corsa lenta rigenerante (61' a 4'36''/km, 134 fc media).
Martedì 8/9: 25' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-2000-3000-2000 (7'03''-10'44''-7'11''-10'47''-7'11'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 14,9 km a 3'54''/km.
Mercoledì 9/9: corsa lenta rigenerante (60' a 4'49''/km, 128 fc media).
Giovedì 10/9: corsa lunga (2:00' a 4'17''/km, 154 fc media).
Venerdì 11/9: corsa lenta (61' a 4'43''/km).
Sabato 12/9: corsa lenta (62 a 4'28''/km).
Domenica 13/9: 19' riscaldamento + corsa media 16 km in 59'05'' (3'41''/km, 169 fc media).

Km settimanali: 120,9.

33 commenti:

Barby ha detto...

Tu sì che ti alleni come si deve !!
Sono impressionata dai km che corri ogni settimana.. grande!

GIAN CARLO ha detto...

Per chi fa 120 km a settimana fare 2h di lento non possono proprio spaventare.

Diego ha detto...

E i km lievitano......

the yogi ha detto...

quoto janco, secondo me neanche sudi! °°

Lucky73 ha detto...

Il segreto di fare tanti km settimanali sono i lenti e i lunghi vero? + 2 qualità ....
così recuperi sempre o sbaglio?

Alla prima mara staccherai già un tempone....

Il LAP con i decimi ? :-)

Cristina ha detto...

Facendo due conti giovedi ti sei fatto quasi 30 km...ci credo che dopo un po' ti sei annoiato! Bravo!

kikourou-jerome_I ha detto...

bravo Franco, vedo che l'allenamento procede bene, dai che la farai per essere pronto a Firenze. Con altri 11 settimane di allenamento arriverai sicuramente prima di me al traguardo... Forzaaaaaaaaaaa

Jérome

Furio ha detto...

Bella settimana!
..dunque ci si vede a Gravellona ;-)

franchino ha detto...

@ Barby: grazie mille!

@ Gian Carlo: hai ragione, credo fosse solo l'incognita per non aver mai corso 28 km tutti in una volta.

@ Diego: mi pare giusto!

@ Yogi: eh eh...non è proprio così!

@ Lucky: i lenti servono a recuperare i lavori. Un buon recupero è fondamentale per una buona riuscita degli allenamenti.
Obiettivo della prima maratona sarà quello di terminarla, se mi piacerà come esperienza a cercare il tempo ci sarà... tempo!
Per il Lap mi sono scordato di risponderti, scusa. Hai ragione, segna solo i minuti e i secondi, niente decimi.

@ Cristina: 28 giusti, alla prossima occasione spero mi segua Spaghetto in bici, a sto giro non poteva.

@ Jerome: si ma se tu corri come oggi a Parma searò io che vedrò la tua schiena! Ancora bravo!

@ Furio: esatto! A presto dunque!

Tosto ha detto...

certo che andare + veloci ti aiuta a fare + km. Noi lenti invece fatichiamo per arrivare a 50-60!
A che tempo miri in maratona?

Micio1970 ha detto...

120km in una settimana sono numeri da grande atleta quale sei. Sbircio sempre per "rubarti" qualche segreto ...

Lucky73 ha detto...

peccato. D'altra parte è un crono GPS da strada.....
Chissà magari andando nel programma interno dei manutentori si può fare qls anche con il 305. Mi informerò.

dani half marathon ha detto...

Ottimo! Allora ci vediamo a Gravellona!

Michele ha detto...

Caro Franchino, per me che sono un novellino tartarugone leggere i tuoi risultati è motivo di spinta a fare bene!

Grandissimo!

Ciao

Alvin ha detto...

Davanti a sittanta atleticità, mi siedo, leggo e ammiro...
Vola Uomo!

stoppre ha detto...

...come hai detto tu è solo l'inizio e già così fa paura, però se si sta bene e si è in condizione, diventa tutto molto stimolante. aggiornaci

Igor ha detto...

Grande Franchino! vedo che anche i rtimi cominiciano ad essere molto tosti! Complimenti per il recupero! Vedrai che a Firenze andrai alla grande.

Francarun ha detto...

Ma chi ti sta dietro ??? io tuti codesti km me li sogno ! E poi vai sempre di più a tutto foo....

Drugo ha detto...

Altra grande settimana Frank.
Bravissimo, vedrai che alla fine pagherà, continua così.

albertozan ha detto...

128bpm..leggo bene?...praticamente camminavi...Adesso vediamo domenica cosa mi combini...

Patty ha detto...

bhè in effetti anch'io adoro correre se avessi + tempo lo farei tutti i giorni.

Kirsipuu ha detto...

Ecco chi era la "freccia rossa" che mi ha sorpassato martedi al Valentino...

franchino ha detto...

@ Tosto: guarda, Firenze sarà la prima. Non ne ho la più pallida idea e per scaramanzia non dico neanche un tempo.

@ Micio: troppo buono! Anche dalla tua tabella ho trovato diversi spunti interessanti da discutere con l'allenatore.

@ Lucky: mmh dubito, però non si sa mai!

@ Dani: ci si vede!

@ Michele: grazie mille, siamo partiti tutti con brevi corse a ritmi tranquilli. Con l'allenamento vedrai che migliorerai anche tu alla grande!

@ Alvin: ah ah troopo buono! Quand'è che torni sulla strada anche te amico?

@ Stoppre:hai ragione l'importante è sgrat sgrat stare bene!

@ Igor: per adesso sembra che riesca a reggere bene il tutto, vediamo come si evolve la situazione!

@ Franca: ciao mitica! Proprio tu parli che sei una maratoneta coi fiocchi... sempre a tutto foo!

@ Drugo: grazie mille, anche io sono convinto che il lavoro paga sempre.

@ Alberto: insomma camminavo... ;-) rigeneravo, ecco!

@ Patty: per adesso mi ritengo fortunato perchè ci riesco, in futuro chissà.

@ Kirsipuu: effettivamente avevo la canottiera rossa... magari ci conosciamo?!

... E io corro! ha detto...

Franchino vieni alla mezza a Torino? Casomai ti fai un lungo lento..che poi è il mio veloce. Sarebbe bello viene anche la maratoneta da Roma

franchino ha detto...

@ Guido: no non ci sono, faccio il 27 quella del VCO.

Patty ha detto...

Vedo con piacere che ti sei iscritto alla ns maratonina io sarò alla distribuzione dei pacchi gara fatti conoscere se vuoi....ciao

Giuliano Hernandez ha detto...

Che tempi complimenti!

Anna LA MARATONETA ha detto...

miseria, ma sei un professionista. Complimenti, ti alleni proprio bene.

Andreadicorsa ha detto...

tu vai come un razzo, beato te!!!!
la maratonina te la sbrani!!!!
poi giù con una bella maratona

Andreadicorsa ha detto...

ah legggendo gli altri commenti, per la prima maratona a firenze andrai sicuro sotto le 2h45 (previsione prudenziale) magari ci si vede là per correre insieme...

franchino ha detto...

@ Patty: ci mancherebbe, non mancherò! A domenica!

@ Giuliano: grazie!

@ Anna: ma no dai! Professionista a birra e salsiccie al massimo, però cerco di fare del mio meglio quello sì.

@ Andrea: grazie della visita Andrea, tu mi sopravvaluti! I lavori e i ritmi sono differenti dal preparare la maratona dalla mezza, non riesco a capire se sono a buon punto a meno. Se ci sarai a Firenze avrò il piacere di conoscerti visto che a Jesolo non sono riuscito a trovarti dopo l'arrivo.

Ciao!

Anna LA MARATONETA ha detto...

quindi sei a Firenze...e a Bari non ci pensi?E' poco prima...

franchino ha detto...

No no Anna, a Firenze esordio.