La nuova programmazione che ho iniziato in vista della Maratona di Firenze si compone di macrocicli ognuno della durata di tre settimane: due di carico e una scarico. Dopo le prime due settimane svolte, questa appena conclusa è stata più leggera, pur mantenendo due lavori di qualità. I lavori della settimana di scarico saranno sempre gli stessi durante la preparazione, in modo da avere un riscontro dei miglioramenti e della condizione.
Nel dettaglio:
Lunedì 24/8: corsa lenta rigenerante (62' a 5'00''/km, 139 fc media).
Martedì 25/8: 20' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'37''-7'21''-10'55''-7'18''-3'20'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 11,9 km a 4'03''/km.
Mercoledì 26/8: riposo.
Giovedì 27/8: corsa lenta (64' a 4'45'', 137 fc media).
Venerdì 28/8: riposo.
Sabato 29/8: corsa lenta (60' a 4'42'', 139 fc media).
Domenica 30/8: 20' riscaldamento + corsa media 10 km in 37'00'' (3'42''/km, 163 fc media).
Km settimanali: 68,5.
Nel dettaglio:
Lunedì 24/8: corsa lenta rigenerante (62' a 5'00''/km, 139 fc media).
Martedì 25/8: 20' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'37''-7'21''-10'55''-7'18''-3'20'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 11,9 km a 4'03''/km.
Mercoledì 26/8: riposo.
Giovedì 27/8: corsa lenta (64' a 4'45'', 137 fc media).
Venerdì 28/8: riposo.
Sabato 29/8: corsa lenta (60' a 4'42'', 139 fc media).
Domenica 30/8: 20' riscaldamento + corsa media 10 km in 37'00'' (3'42''/km, 163 fc media).
Km settimanali: 68,5.
19 commenti:
Buon lavoro e buon inizio del cammino verso Firenze!
sei una forza della natura
interessante sta storia dei macrocicli, non ne avevo mai sentito parlare.... ma io non faccio testo :)
Complimenti, vedo che piano piano la condiione sta tornando
ottimo : ho notato la saggia divisione tra lavori e recuperi..! ciao Frank!! ;-)
ribarìdisco il concetto:
SAI ALLENARTI DAVVERO BENE.
i tempi nelle ripette parlano chiaro.
alleni il ritmo maratona,sebbene vali molto di più nei 1000, ecc.
o mi sbaglio?????
seguirò con molta attenzione il tuo programa, c'è sempre da crescere
@ Micio: grazie mille!
@ Tosto: esagerato!
@ Yogi: guarda puoi intendere un macrociclo come un periodo di preparazione. In questo caso è composto da tre settimane: due di carico e una di scarico, il mio allenatore mi sta facendo seguire una tabella di Gigliotti è lui l'artefice.
@ Igor: grazie, poco alla volta sì ma sono ancora più i giorni che le gambe non girano bene.
@ Pimpe: i recuperi sono sempre importanti! Ciao!
@ Kaiale: ti ringrazio, sto seguendo una tabella di Gigliotti. Esatto, cerco di abituare l'organismo a correre a lungo al ritmo maratona. Per adesso i chilometri settimanali non sono tanti ma poco alla volta aumenteranno, vedremo se reggerò! Ciao!
tabella di gigliotti::.....
uahuuuuuu
se ti lascio l'e-mail...me la mandi, oppure è top secret?
Il mio allenatore me la sta dando a rate... vuole fare il prezioso ;-) ti posso mandare i primi 2 periodi per adesso e poi integrare!
Hola Frank e in bocca al lupo per Firenze!!
2 appunti:
- ho visto che le ultime rip. del martedì le hai corse più veloci...era così da programma?
- so che fare la CL molto L è la tua specialità, ma no ti sembra di esagerare?? anche i bpm mi sembra (almeno in apparenza) lo confermino..una differenza di più di 20bpm tra il medio e il lento è tantino o sbaglio?
mi accodo alla richiesta di Kaiale....;-)
magari...
per uno neolaureato il scienze motorie...non può che essere una base per capire e crescere.
l'e-mail è
contepic@hotmail.com
grazie e..
a buon rendere
Ciao Alberto!
No non era da programma, l'ultimo 1000 l'ho chiuso forte per sfizio.
Mmmh va bene che questa postata era una settimana di recupero, ma secondo te a quanto andrebbe quindi fatta la CL? A me è stato detto di farla sui 140/145 bpm. Comunque due settimane fa il lungone di 90' l'ho corso a 4'10'' con 160 di fc media, questa a 140 è più da intendersi come rigenerante.
Complimenti Franco,
ci vedremo a Firenze. Buon corragio per l'allenamento, adesso commincia la parte piu difficile del allenamento...
Saluti
Jérome
per quel che ne sò la CL andrebbe fatta al 75% max 79% della fcmax, mentre per la CLR si scenderebbe sotto i 75% fino al 65%
caiuz...;-)
alberto.zan@jumpy.it
Grande Frank, sono contento che tu abbia ripreso a correre ed abbia risolto i tuoi problemi, questo mi da fiducia anche per i miei.
A presto
Maurizio
Mi ero perso qualche post.. sai anche io ho cambiato il forerunner, dal 205 al 305; ho mandato quello vecchio dal dottore..tornerà, nel frattempo pasticcerò un po' con le FC.
Ti seguirò assiduamente, sono anche io nella settimana di scarico.. e come te ne avrò due di carico consecutive.
ciao
Gigliotti......allora le prossime settimane non sarà facile.....vai Frank !!!
Firenze.. campionato italiano bancari... potrei tentare l'azzardo... noooo, meglio di no.
In bocca al lupo, Franco!!!
è bello leggere che sei tornato, Firenze ti piacerà!
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