mercoledì 29 dicembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 20-26/12

La settimana natalizia conclude la prima parte di preparazione invernale che a partire da questo lunedì ha visto l'introduzione di alcuni lavori di potenza aerobica; le gare di cross si stanno avvicinando e forse già il nove gennaio prossimo si incomincerà a incrociare i chiodi sui campi di Scarmagno.
Sono stati solo due i lavori di qualità che ho eseguito: lunedì gli sprint in salita da 200 mt seguiti da un tremila (peccato che ho dovuto fare una rapida sosta per non essere mangiato da un cagnaccio se no stavo sotto i 10') e mercoledì un variato sui 400 mt corso così così con le rane nello stomaco.
A Natale ho riposato e domenica con Costanza ci siamo fatti un bel giro collinare partendo da corso Casale qui a Torino, passando da Reaglie e Pino Torinese per poi imboccare la panoramica in direzione di Superga, con un pensiero a sessantun anni fa...

Lunedì 20/12: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X200 mt rec. 75'' (39''>37'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'02''.
Martedì 21/12: corsa lenta (70' a 4'26''/km).
Mercoledì 22/12: 40' riscaldamento + variato misto 12X400 mt rec. 75'' (79''>76'') rec. 1'.
Giovedì 23/12: corsa collinare (66' a 4'26''/km).
Venerdì 24/12: corsa lenta rigenerante (43'' a 4'35''/km).
Sabato 25/12: riposo
Domenica 26/12: corsa lunga collinare (1:21' a 4'25''/km).

Km settimanali: 91.

giovedì 23 dicembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 13-19/12

L'ondata di aria gelida prevista dai meteorologi non si è fatta attendere ed ha mandato le temperature di parecchio al di sotto dei 0°.
Non mi lamento, dal resto è fine autunno e da pochi giorni inverno, ma non posso negare di aver avuto difficoltà in un paio di occasioni a correre. Nonostante ciò sono riuscito a rispettare il programma, che si è differenziato da quelli precedenti per un variato misto sui 400 metri e l'introduzione degli sprint in salita da 200 metri seguiti da una prova di 3 chilometri, provando la percezione di uno stato di forma in miglioramento e ancora buone sensazioni generali. Freddo a parte...

Lunedì 13/12: corsa lenta (60' a 4'31''/km).
Martedì 14/12: 36' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (30''>29'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'13''.
Mercoledì 15/12: corsa lunga collinare (1:24' a 4'24''/km).
Giovedì 16/12: 37' riscaldamento + variato misto 12X400 mt rec. 75'' (77''>73'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'04''.
Venerdì 17/12: corsa collinare (66' a 4'26''/km).
Sabato 18/12: 45' riscaldamento + sprint in salita 12X200 mt rec. 60'' (39''>37'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'01''.
Domenica 19/12: corsa lenta (1:20' a 4'36''/km).

Km settimanali: 117.

mercoledì 15 dicembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 6-12/12 + CURSA DE NATALE MONTECARLO

Il leggero risentimento muscolare di cui ho sofferto due settimane fa al soleo mi ha fatto temere che perdurasse più di quello che in realtà è stato.
Come accennato nell'ultimo post infatti sono guarito bene e rapidamente grazie a due massaggi profondi, una scrocchiata dall'osteo e soprattutto col riposo assoluto di due giorni (oltre a una cura omeopatica di rhus tox, effetto pacebo o meno?). Riposo che mi ha rigenerato parecchio, tanto che durante i sette giorni trascorsi in ferie con Costanza a Frabosa ho corso bene, non tanto per i ritmi ma quanto per le sensazioni di gamba fresca e reattiva. Inoltre ho definitivamente abbandonato le scarpe col baffo, le ultime erano state le Pegasus che terrò solo per chiodarle in caso di neve, ritornando alle Saucony Jazz che sono rimaste tra le poche a pianta medio-stretta che mi fasciano bene l'avanpiede. Grazie a loro ho subito trovato il giusto feeling di calzata che da tempo cercavo e risolto quei leggeri ma fastidiosi doloretti alle articolazioni delle caviglie.
Gli allenamenti effettuati non hanno rispecchiato quelli delle settimane precedenti, un pò per riapartire cauto ma anche per problematiche logistiche allenandomi su un percorso munta-e-cala quale quello del Merlo nella vicina Mondovì.
Lunedì ho ripreso dallo stop con un lungo in cui non ho avvertito nulla al soleo se non un fastidio residuo classico della contrattura quasi del riassorbita, martedì ho riprovato a correre un pelo più brillante con un variato misto che a me piace piace molto ovvero il 3'-2'-1' con ugual recupero ripetuto per tre volte. Mercoledì si recupera e nel pomeriggio sci di fondo/equilibrismo col Grisu e Costi mentre giovedì replico il variato ma in questo caso di 1' recupero 1' preceduto senza fermarmi da 35' di corsa. Venerdì mattina la giornata stupenda con un cielo terso come non mai mi invoglia a correre un lungo a sensazione; è tutta la settimana che le gambe stanno bene e mi portano a chiudere 20 chilometri a 4'13''/km senza alcun problema. Sabato siamo di ritorno a Torino e corro un facile pre-gara in vista di domenica. Domenica, per la terza volta (
qui e qui le precedenti esperinze) vado a ricalpestare le strade del Principato di Monaco in occasione della classica Cursa de Natale.
In compagnia di Costanza, del Grisu e di altri amici cuneesi partiamo all'alba per attraversarle alpi marittime e portarci in zona. Il viaggio purtroppo è più lungo del solito a causa di una frana che ci obbliga a deviare per Sospel su una strada lenta e curvosa, a destinazione poi dei cocciuti gendarmi ci fanno girare due volte per parcheggiare il furgone che dato il passo lungo non può scendere nei parcheggi sotterranei. Va beh, riusciamo a fare tutto e iniziare il riscaldamento a soli meno venticinque minuti dal via; anche Costanza prova a riprendere a correre dopo tre mesi dall'intervento.
La giornata è stupenda, cielo limpido e una gradevole temperatura tanto da farmi correre con la sola canottiera e una smanicato sotto. Il via viene dato pochi minuti dopo le 10:30, come al solito alla partenza kamikaze di molti mi accodo per pendere il mio passo. Non è una gara allenamento come fu Trino per me ma gara vera che servirà da test per vedere a che punto sono con la preparazione, cosa di cui sono molto curioso dal momanto che non sto effettuando lavori specifici per i ritmi gara. Le sensazioni sono molto buone, conosco bene il tracciato di gara e so che i due punti più difficili saranno la salita al Palazzo Reale, che affronto molto bene recuperando alcune posizioni e la successiva salita al Casinò. Il gruppetto in cui mi trovo e al quale mi sono aggregato raggiungendolo sulla prima asperità mi ripassa in discesa e mi porta sul rettilineo di partenza del Gran Premio per poi affrontare la salita che ci porterà al Casinò; sfrutto il lavoro degli altri atleti ma poi si sà che la salita è democratica e accorciando il passo riesco poco alla volta ad prendere qualche decina di metri di vantaggio che aumenterò nella successiva discesa passando par il famoso
tornantino Fairmont. Arrivati sul lungomare svoltiamo a sinistra per poi ritornare dopo il giro di boa e passare sotto il tunnel, corro ancora bene e in spinta anche se inizio a percepire di essere al limite, l'atleta che mi precede e che riconosco essere l'amico Michele Chiefari conosciuto quest'estate al Giro d'Imperia perde terreno nei miei confronti, lo raggiungo poco prima di entrare nel tunnel. Due parole di incitamento reciproco e lo passo, ancora un chilometro scarso incitato dal numeroso pubblico e taglio il traguardo in quattordicesima posizione.
Buone sensazioni e un buon ritmo di 3'20'' al chilometro che mi fanno bene sperare per l'iniziono della stagione fangosa dei cross.


Lunedì 6/12: corsa lenta (76' a 4'23''/km).
Martedì 7/12: 40' riscaldamento + variato 1'3'2'1'3'2'1'3'2'1' ugual rec. tot. 10,2 km a 3'44''/km.
Mercoledì 8/12: corsa lunga svelta (63' a 4'18''/km).
Giovedì 9/12: corsa lenta (35' a 4'27''/km) + variato 1' rec.1' (7,8 km a 3'38''/km).
Venerdì 10/12: corsa lunga svelta (85' a 4'13''/km).
Sabato 11/12: corsa lenta (41' a 4'25''/km).
Domenica 12/12: gara a Montecarlo 10 km in 33'32''.

Km settimanali: 108.

Panorami dal giro del Merlo: Mondovì Piazza e il Monviso.

Ultimi metri alla Cursa de Natale, sullo sfondo Michele Chiefari.

giovedì 9 dicembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 29/11-5/12

La settimana che mi ha portato a Dicembre sarebbe stata una come le precedenti se non fosse stato che da giovedì ho sofferto di un risentimento al soleo destro.
Avvertito come il sorgere di una contrattura durante il riscaldamento ho abortito il lavoro previsto sperando in un veloce recupero con una massaggio profondo. Venerdì mattina invece la contrattura si è riproposta ancor più insistentemente e ciò mi ha fatto proprendere per due giorni completi di riposo. Precauzione che, insieme a due massaggi abbastanza pesanti della Costi e un cric-croc dall'osteopata hanno risolto completamente il problema.
Un piccolo stop che comunque non credo abbia ripercussioni sul programma di avvicinamento ai cross, anzi... in questi giorni di ferie a Mondovì ho corso bene ma vi riferirò nel prossimo post.

Lunedì 29/11: corsa lenta (66' a 4'20''/km).
Martedì 30/11: 43' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (29''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'37''.
Mercoledì 1/12: corsa lunga svelta (80' a 4'27''/km).
Giovedì 2/12: corsa lenta (40' a 4'33''/km).
Venerdì 3/12: corsa lenta (26' a 4'39''/km).
Sabato 4/12: esercizi di potenziamento squat.
Domenica 5/12: riposo.

Km settimanali: 65.

lunedì 29 novembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 22-28/11 + GARA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA DELLE TERRE D'ACQUA

Altri sette giorni di preparazione sono stati archiviati senza grandi difficoltà. Poco alla volta sembra che il risentimento al tendine che mi fa cigolare la caviglia stia regredendo, non sto assumendo niente ma Costanza con due bei massaggi mi decontratto il basso polpaccio che da parecchio non era oggetto delle sue cure.
I lavori che ho eseguito sono stati molto simili a quelli corsi la settimana precedente: al martedì ho corso gli sprint in salita seguiti dal 2000 mt e giovedì l'interval training sui 200 mt con esercizi di andature tra i recuperi. Tra questi due lavori un bel lungo insieme a Jerome mercoledì sera, parlando del più e del meno abbiamo finito a correre sotto i 4'10'' al mille senza difficoltà: potere delle uscite in compagnia! Domenica infine dovevo correre un medio lungo e d'accordo con l'allenatore sono andato a Trino dove era in programma la Mezza maratona delle Terra d'Acqua (ghiacciata). E si... ghiacciata perchè come le previsioni meteo avevano preannunciato in mattinata è caduta la prima neve a bassa quota e purtroppo ciò ha rovinato parzialmente lo svolgersi della manifestazione. La società organizzatrice infatti, il
Torball Club, ha come scopo quello di offrire l'opportunità ai ragazzi non vedenti di praticare l'attività sportiva e le condizioni meteo hanno reso un pò più difficoltosa la gara per questi Atleti, i ragazzi dell'handbike invece non hanno potuto proprio gareggiare per l'evidente impraticabilità dei loro mezzi sulla neve.
Però è proprio quando il tempo è avverso che si vede il valore di una buona organizzazione, ad accoglierci abbiamo trovato un palazzetto dello sport dove c'era tutto il necessario: consegna pettorali, ritiro pacco gara, l'abbondante ristoro, la consegna borse, le docce (bollenti!) e premiazioni presso l'attigua aula magna delle scuole. Date le condizioni difficili decido di correre con le Pegasus e lasciare le Boston all'asciutto in borsa, pochi minuti di riscaldamento e mi porto dietro la linea di partenza da dove dopo la solita litania
non si parte finchè non siete tutti dietro il gonfiabile partiamo. La mia tattica è molto semplice e si articola in due punti fondamentali: stare in piedi e correre tra i 3'40'' e i 3'45''/km.
Dopo poche centinaia di metri capisco che sarà molto più probabile il secondo ritmo pensato, riesco infatti a raggiungere il miglior compromesso tra equilibrio e corsa ad un'impegno da medio. Il percorso è di tipo
va-e-vieni, nella prima metà abbiamo un pò di vento alle spalle, cerco di correre il più possibile ai margini della strada dove la neve è fresca e offre un grip migliore rispetto a quella pestata dalle auto. Durante primi cinque chilometri patisco un leggero indolenzimento ai tibiali, forse dovuto al freddo, che poco alla volta svanisce permettendomi di correre bene fino al paese di Costanzana da dove si ritorna indietro verso Trino. Il vento prima favorevole adesso è contro, prima a lato poi dopo una svolta a destra completamente. I fiocchi di neve ghiacciati sono quasi dolorosi negli occhi, mi prometto di usare gli occhiali a lenti trasparenti la prossima volta.
A testa bassa e con le mani ormai senza sensibilità affronto gli ultimi chilometri, sono solo come per quasi tutta la durata della gara e davanti a me vedo un paio di atleti che si avvicinano. Provo ad aumentare leggermente il ritmo ma ottengo solo il risultato di scivolare maggiormente sugli appoggi e desisto dall'intento, dal resto oggi per me non è gara. Taglio il traguardo una ventina di secondi sotto gli 80', non riesco neanche a stoppare il crono per il freddo e senza fermarmi corro verso il palazzetto per buttarmi sotto una doccia bollente che mi riporta nel mondo dei vivi.
Nel dopo gara ho il piacere di rincontrare Carlo, Jean e Silvia, amici di
RunningForum, nonchè fare la conoscenza di MadeInJapane e Setragono promotore di un'iniziativa benefica che vi illustrerò a breve quando sarà definitiva.

Lunedì 22/11: corsa lenta (67' a 4'30''/km).
Martedì 23/11: 33' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (39''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'45''.
Mercoledì 24/11: corsa lunga svelta (78' a 4'18''/km).
Giovedì 25/11: 7X 20 squat corpo libero + 31' riscaldamento + 15X200 mt rec. 75'' (34''>32'').
Venerdì 26/11: corsa collinare (67' a 4'31''/km).
Sabato 27/11: corsa lenta (44' a 4'27''/km) + 5X tecnici.
Domenica 28/11: gara a Trino, 21 km in 1:19'41''.

Km settimanali: 108.


Nell'ordine: Jean e Carlo, la partenza, io a circa due chilometri dall'arrivo (foto di Salvatore Ferretti). Altre foto sul blog di Capasso 1 e 2, e Biella e dintorni.

mercoledì 24 novembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 15-21/11

Con una bella uscita domenica sera al Colle della Maddalena in piacevole compagnia di Jerome si è conclusa un'altra settimana di allenamento contraddistinta da buone sensazioni generali.
Lunedì il lavoro di potenziamento con gli sprint in salita con a concludere il 2000 mt corso bene a buon ritmo; martedì facile e mercoledì collinare lungo corso sempre a buon ritmo. Giovedì ho sostituito le ripetute sui 400 mt con quelle sui 200 mt con esercizi di tecnica di corsa durante i recuperi, micidiale. Venerdì di nuovo collinare ma su un percorso più impegnativo, il giro del tufo + cavoretto per chi è del posto, a seguire sabato corsa facile. Domenica, dovendo lavorare fino alle 16, mi organizzo con
Jerome per un bel giro in notturna collinare: lui sta preparando un gara trail in notturna, la SaintèLyon di 69 km e gentilmente mi fa correre con lui in questa uscita particolare (per me) con frontale su per i sentieri del Parco della Rimembranza che ci porteranno ai piedi del Faro della Vittoria che dalla collina domina su Torino e la illumina col suo faro. Grazie ancora Jerome per la bella esperienza! Qui le sue foto.

Lunedì 15/11: 26' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (30''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'32''.
Martedì 16/11: corsa lenta (81' a 4'31''/km).
Mercoledì 17/11: corsa lenta collinare (65' a 4'25''/km).
Giovedì 18/11: 36' riscaldamento + 15X200 mt rec. 75'' (35''>34'').
Venerdì 19/11: corsa lunga collinare (88' a 4'25''/km).
Sabato 20/11: corsa lenta (67' a 4'25''/km).
Domenica 21/11: corsa lunga collinare (1:53' a 4'43''/km).

Km settimanali: 117.

giovedì 18 novembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 8-14/11

La prima fase della preparazione invernale sta procedendo abbastanza regolarmente, le gambe iniziano a girare bene e anche se credo che adesso non abbia certo un buon ritmo gara sono contento di come stia procedendo l'avvicinamento ai cross.
In questi giorni mi sento molto reattivo; le caviglie, nonostante a volte si lamentino cigolando se non indossano le scarpe che dicono loro, fanno un buon lavoro di spinta. Ciò forse anche a conferma di quel che mi diceva l'amico Graziano, ovvero che secondo il suo parere alla maratona sono arrivato
stanco, adesso riducendo i carichi sembra quasi che stia uscendo tutto il lavoro fatto in estate. Pazienza, si guarda avanti.
Nella settimana trascorsa ho introdotto, di testa mia, un classico lavoro che mi ha sempre dato buoni riscontri: gli sprint in salita seguiti da una prova medio/lunga in questo caso un 2000 mt, che ho affrontato lunedì. Giovedì ho replicato il lavoro sui 400 mt con recupero breve e infine domenica, anzichè il variato lento+medio ho corso con la buona compagnia di Jerome un lungo a buon ritmo con finale in leggera progressione. Allenamento effettuato di serata perchè in mattinata sono andato a vedere ed applaudire gli amici impegnati nella maratona di Torino, tra i quali un eccellente Lorenzo Perlo che lima il personale sulla distanza portandolo a soli 22 secondi sopra le 2:30'', sono sicuro che nel prossimo anno potrà scendere sotto il muro dei 150'.


Lunedì 8/11: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (30''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'45''.
Martedì 9/11: corsa lenta (73' a 4'34''/km).
Mercoledì 10/11: corsa lenta (76' a 4'36''/km).
Giovedì 11/11: 33' riscaldamento + 14X400 mt rec. 90'' (1'14''>1'12'').
Venerdì 12/11: corsa lenta (80' a 4'34''/km).
Sabato 13/11: corsa lenta collinare (66' a 4'27''/km).
Domenica 14/11: corsa lenta (78' a 4'21''/km).

Km settimanali: 116.


Passaggio al km 36 in corso Francia. Nell'ordine Ruggero Pertile che sta andando a recuperare il battistrada e vincere la gara, Lorenzo ancora in buona spinta, il gruppetto dell 2:46' con il drago Stefano (1497), superGiovo Rinaldi (40) e sullo sfondo Stefano Benatti, papà della Traslaval che a 50 anni conclude la sua 99esima maratona col personale di 2:48'20'' (bandana rossa).

martedì 9 novembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 1-7/11

Settimana un pò travagliata quella che si è conclusa domenica, ho corso bene in alcune uscite ma ho dovuto rinunicare a due appuntamenti a cui tenevo.
Lunedì a causa della pioggia forte ho preferito non uscire, avrei potuto correre ma tanto dovevo recuperare dalla gara di Alba del giorno prima e ho scelto per un riposo assoluto al caldo. Martedì le ripetute sui 400 metri che ho replicato anche giovedì perchè mi sento lento, e i tempi lo dimostrano; poco alla volta però si inizia a migliorare. Venerdì facile perchè sabato avrei dovuto correre alla manifestazione Interforze che si è corsa al Parco della Mandria ma sono stato colpito da un bel raffreddore con probabilmente qualche linea di febbre e così sabato mattina me ne sono dovuto rimanere a letto per forza di cose.
Malanno che mi ha fatto rinunciare anche alla maratonina inserita nella prima edizione dell'Ecomaratona del Barbaresco e del Tartufo Bianco d'Alba in cui l'amico Jerome si è aggiudicato un ottimo terzo posto nella distanza lunga.
Domenica mattina fortunatamente stavo meglio
(echinacea's power) e ho raccolto l'invito di Paulin e di un ritrovato Spaghetto per andare a correre un bel lungo tranquillo.

Proprio oggi sono stati pubblicati on-line i calendari Fidal per i cross, credo che correrò il 30 gennaio a Trofarello il Trofeo Zurletti e il 13 febbraio il cross di Fossano valevole per il Campionato di Società. Poi se si andrà alle finali nazionali bene, altrimenti correrò il concomitante cross di Borgaretto che l'anno scorso mi diede belle soddisfazioni, anche se a soli sette giorni dalla Lago Maggiore Half Marathon in cui vorrei fare bene... mah vedremo, per adesso è ancore presto. Bisogna prima allenarsi e rimettersi in forma...


Lunedì 1/11: riposo.
Martedì 2/11: 30' riscaldamento + 14X400 mt rec. 90'' (1'16''>1'14'').
Mercoledì 3/11: corsa lenta collinare (73' a 4'21''/km).
Giovedì 4/11: 30' riscaldamento + 10X400 mt rec. 90'' (1'17''>1'12'').
Venerdì 5/11: corsa lenta collinare (45' a 4'33''/km).
Sabato 6/11: riposo.
Domenica 7/11: corsa lunga (1:45' a 4'41''/km).

Km settimanali: 78.

giovedì 4 novembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 25-31/10 + TROFEO TORREFAZIONE MOKAFE'

Come anticipato nel post precedente ho incominciato quella che in gergo si chiama preparazione invernale volta, come si diceva un tempo, a mettere fieno in cascina. In realtà non sto correndo tanti chilometri, un pò perchè in alcuni giorni ho i tempi corti e prendo quel che riesco a fare ma anche perchè in questa prima parte il mio allenatore memore dei buoni risultati ottenuti l'anno passato mi ha consigliato di effettuare dei lavori di tecnica di corsa e di potenziamento.
Per tecnica di corsa gli esercizi sono i classici: andature tipo skip, calciata, saltelli, circuiti con ostacolini,... per quanto riguarda il potenziamento dovrei fare dei circuit training dove ad esercizi per la parte alta del busto e per la parte bassa sono alternati brevi tratti ad alta intensità di corsa, l'ideale sarebbe farli in pista in modo da correre ad esempio 100 o 200 mt e fermarsi per svolgere gli esercizi come flessioni, addominali, esercizi in isometria, affondi, calf con bilanciere,...
Nella settimana trascorsa non ho ancora fatto nulla di tutto ciò, ho effettuato due sedute di ripetute sui 400 metri con esercizi di tecnica di corsa nei recuperi da 90'' una forma di potenziamento introdotta l'anno scorso e molto stancante.
Domenica, anzichè il variato lungo sono andato a correre ad Alba dove il Trofeo Torrefazione Mokafè valeva anche come finale regionale di campionato su strada per società. Per l'occasione le eccelse menti del comitato regionale hanno ben pensato di suddividere le partenze, nella prima alle ore 9 riservata per chi come me non apparteneva alle società qualificate e alle ore 10 per tutte quest'ultime. Fatto sta che come prevedevo alle 9 eravamo circa una centocinquantina a dispetto delle attese di una maggior partecipazione dal momento che in quella giornata non potevano essere organizzate altre gare in Piemonte.
Clima umido, leggera pioggerellina siamo subito davanti in quattro, SuperMario Prandi, Perlo, Io e un ragazzo del Moncenisio (Mic?). Neanche un chilometro e siamo già in fuga sul piede dei 3'30''/km. Io non so bene le mie condizioni sul ritmo quali possano essere e uso questa gara proprio per fare il punto della situazione. Il tracciato, partendo dai pressi della pista di atletica di Alba dopo quattro chilometri si inerpica per le colline delle Langhe per un chilometro abbondante. L'atleta del Moncenisio si stacca e anche io poco alla volta perdo metri dai due forti battistrada. Cerco di correre impegnato ma senza impiccarmi, quando scollino mi lancio a folle per la lunga discesa che ci riporta in Alba, un passaggio delicato di duecento metri ripidi su sterrato per ridiscendere su un viottolo a tratti fangoso che nella gara dopo metterà in difficoltà molti atleti perchè diventato molto scivoloso. Ultime centinaia di metri ancora in ottima spinta per concludere in terza posizione con una soddisfacente (per lo stato attuale) media di 3'34''/km su quasi dieci chilometri.
Da segnalare per quanto mi riguarda un'organizzazione che traballa come sempre un pò, una su tutte le premiazioni lentissime tanto che nell'attesa con Costanza siamo riusciti pure ad andare a fare la spesa per poi tornare e aspettare ancora...

Lunedì 25/10: corsa lenta (69' a 4'30''/km).
Martedì 26/10: 38' riscaldamento + 10X400 mt rec. 90'' (1'17''>1'20'') + 1000 mt in 3'16''.
Mercoledì 27/10: corsa lenta (70' a 4'32''/km).
Giovedì 28/10: 21' riscaldamento + 10X400 mt rec. 90'' (1'16''>1'12'').
Venerdì 29/10: corsa lenta collinare (66' a 4'25''/km).
Sabato 30/10: corsa lenta (60' a 4'29''/km).
Domenica 31/10: gara ad Alba, 10 km in 35'40''.

Km settimanali: 99.

martedì 26 ottobre 2010

SI RIPARTE

In queste due settimane che sono trascorse dall'esperienza negativa di Carpi ho cercato di voltar pagina prendendomi innanzittutto sette giorni di relax completo con assoluto riposo dalla corsa, da tempo non mi fermavo così a lungo ma era necessario, per una buona rigenerazione organica e mentale.
La voglia di correre e in particolar modo di gareggiare per rimettersi nuovamente in gioco è tornata; sono ripartito con una settimana di corsa lenta condito da esercizi di tecnica di corsa con andature e allunghi. Domenica il primo lavoretto consisteva in un variato di 50' lento seguito da 40' di medio, questa seconda parte sono riuscito a correrla a 3'42''.
Da questa settimana invece è partita ufficialmente la preparazione invernale che vedrà nel primo mese lavori finalizzati al potenziamente con circuit training e altre amenità :-$, per gareggiare dovrò aspettare ancora un pò il boss dall'alto del vco mi tiene a freno...

martedì 12 ottobre 2010

MARATONA DI CARPI 2010

Beh, a guardare la classifica della Maratona di Carpi che si è corsa domenica si fa presto a presupporre come sia andata la mia gara.
Il secondo fallimento su tre maratone corse mi ha definitavamente convinto che non è la mia distanza, e, come avevo già deciso precedentemente, per adesso non ho intenzione di riprovarci. La maratona è una gara affascinante per carità, ma non la sento come mia e se non ti accompagna anche la testa diventa veramente dura concluderla.
Sinteticamente posso riassumere la mia prova in una prima parte corsa discretamente bene anche se alla mezza sono passato in ritardo sul ritmo previsto. Ho provato a continuare per concludere e onorare la gara nonchè gli allenamenti fatti e le persone che mi hanno aiutato e state vicino, ma progressivamente la corsa si è appesantita e a livello muscolare ho incominciato a irrigidirmi, la testa nel mentre era già da tutt'altra parte. Mancavano ancora dodici chilometri all'arrivo: la sofferenza si sarebbe presubilmente trasformata in agonia, e ciò non rientra proprio nella mia filosofia di corsa. Il cartello del km 30 col gonfiabile posto a traguardo della gara su questa distanza sono stati la mia ancora di salvataggio, freccia a destra e mesto, ma neanche più di tanto, ritiro. Ho fermato il garmin a 2:01', quando per farsi un'idea ho corso in allenamento su percorso ondulato gli stessi chilometri in 1:55'. Nessuna scusa, non è una gara che fa per me e ne prendo tranquillamente atto.
Adesso qualche giorno di riposo, fisico e mentale per poi ricominciare con la preparazione invernale che mi porterà a correre i cross (per quale società... mah!) e in primavera si tenta il ritocchino al pb della mezza! Si va avanti!

mercoledì 29 settembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 20-26/9 + MARATONINA DEL VCO

Con la settimana da poco conclusa si può dire che è terminato il grosso del lavoro in preparazione a Carpi. A meno di due settimane dall'appuntamento con la maratona infatti non mi rimane che ridurre il carico e sperare che tutti i chilometri percorsi diano i loro frutti, il pettorale è già arrivato a casa e il countdown procede inesorabile!
Il lavoro sui 30 km di due sabati fa è stato più lungo del previsto a recuperare e così ho posticipato le ripetute a mercoledì sacrificando il lungo da tre ore di giovedì, che in ogni caso avrei ridotto nella durata visto che continuo a soffrire seppur a momenti alterni alle articolazioni di caviglie e piedi.
Domenica trasferta a Gravellona per la Maratonina del VCO. Ci tenevo a correrla perchè è una gara ben organizzata in posti che mi piacciono parecchio, e come feci per Carmagnola l'ho inserita nel programma d'allenamento con l'intenzione di tenere un ritmo prossimo a quello che dovrei tenere a Carpi.
Domenica mattina quindi ritrovo allo stadio di Gravellona Toce dove poco alla volta ci si incontra con parecchi blogger, a partire da Patty in servizio alla distribuzione dei pacchi gara e poi il folletto padrone di casa Pimpe, Teo, Luca, Hal, Furio, Stefano, Kikko, Lucky, Davide,... ne manca una, che ci raggiungerà più tardi essendo partita in bici di buon'ora da Torino per l'ultima scarica di endorfine prima dell'intervento al piede (tanto 145 km in bici che volete che siano...!).
Alle 10 si parte. Come ho detto l'idea è quella di mantenere un ritmo simile a quello tenuto alla mezza di Carmagnola e quindi di qualche secondo più veloce del passo maratona. La giornata è stupenda, cielo terso, temperatura fresca grazie a una leggera brezza che in alcuni momenti si rinforza dando fastidio. Il percorso è il solito di sempre, una prima parte inserita nel tecno-parco per poi uscirne a Feriolo, costeggiare il Lago Maggiore e tagliare in dentro per passare vicino a quello di Mergozzo e riavvicinarsi a Gravellona dove si concluderà sulla pista di atletica dello stadio.
La mia gara si può rapidamente dividere in due momenti. salienti. Il primo fino al chilometro 15, in cui sono riuscito a correre bene al ritmo previsto e il secondo in cui poco alla volta ho iniziato ad accusare quella stanchezza muscolare, soprattutto a livello dei bicipiti femorali, che mi sono trascinato per quasi tutta la settimana. Gli ultimi chilometri li ho trovati quindi un pò più lunghi del solito, ma stringendo i denti sono riuscito a portare la gambe all'arrivo con un discreto riscontro cronometrico di 1:18'37'', un pelo più alto dell'1:17'10'' prevista.
Come spesso succede quando si corre in zona il momento reintegrazione è stato gestito dal Pimpe in collaborazione con Patty e ci ha visti tutti impegnati con le ginocchia sotto il tavolo in un agriturismo a Ornavasso, degna conclusione di una bella giornata tra sport e amici.

Lunedì 20/9: corsa lenta (74' a 4'40''/km).
Martedì 21/9: corsa lenta rigenerante (33' a 4'50''/km, 116 fc media).
Mercoledì 22/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-3000-2000-1000 (3'35''-7'15''-10'52''-10'56''-7'16''-3'32'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 16,6 km a 3'57''/km, 159 fc media.
Giovedì 23/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'44''/km, 121 fc media).
Venerdì 24/9: corsa lenta rigenerante (47' a 4'47''/km).
Sabato 25/9: corsa lenta + 5X tecnici (41' a 4'40''/km).
Domenica 26/9: gara Maratonina del VCO, 21,1 km in 1:18'37'' a 3'44''/km.

Km settimanali: 96.

Le altre foto degli amici blogger le trovate da Lucky, Patty e Stefano.

mercoledì 22 settembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANE 13-19/9

Il cammino di avvicinamento alla Maratona di Carpi è entrato finalmente nell'ultimo mese. Il più dal lavoro ormai è stato fatto mi aspettano solo due settimane di carico e due più leggere di scarico pre gara.
Nella settimana appena conclusa ho corso bene le ripetute del martedì mentre giovedì ho dovuto ridurre il lungone da due ore e mezza: la testa era da una parte e le gambe da un'altra, se poi aggiungiamo che le caviglie hanno ripreso a cigolare (forse perchè ho interrotto l'assunzione di arnica) il cerchio si chiude. Il RM +10'' di trenta chilometri in programma domenica lo anticipo a Mondovì sabato mattina per essere libero e poter accompagnare Costanza a Verbania per il triathlon del Lago Maggiore, e qui mi riscatto. Partenza accorta poco sotto i 4'00''/km per prendere le misure con il percorso del Merlo che è leggermente mosso con una prima parte che tende più a salire e una seconda di contro a scendere, il ritmo quindi non è mai uniforme e dopo i primi venti chilometri che corro relativamente facile inizio e subire maggiormente i leggeri dislivelli ma riesco a mentenere comunque il passo terminando soddisfatto alla media di 3'51''/km.


Lunedì 13/9: corsa lenta (75' a 4'35''/km, 133 fc media).
Martedì 14/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-3000-2000-1000 (3'36''-7'20''-10'53''-10'57''-7'19''-3'31'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 15,6 km a 3'57''/km.
Mercoledì 15/9: corsa lenta (75' a 4'35''/km, 128 fc media).
Giovedì 16/9: corsa lunga (2:00' a 4'31'', 131 fc media).
Venerdì 17/9: corsa lenta rigenerante + 5X tecnici (51' a 4'41''/km, 123 fc media).
Sabato 18/9: corsa media 30 km in 1:55' (3'51''/km, 154 fc media).
Domenica 19/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'41''/km).

Km settimanali: 132.

martedì 14 settembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANE 30/8-5/9 & 6-12/9 + MARATONINA DEL PEPERONE & CORSA D'AUTUNNO A TRANA

Finalmente trovo qualche minuto di tempo per aggiornare il blog sulle mie ultime due settimane di allenamenti.
Ci eravamo lasciati con la Sgamelàa della Val Vigezzo che come prevedevo mi ha lasciato della stanchezza muscolare tanto da decidere di modificare il piano di allenamento eliminando il lungone del giovedì e sostituendolo con le ripetute lunghe che avrei dovuto correre al martedì. Domenica, anzichè il medio da 90' decido di andare a correre la Maratonina del Peperone a Carmagnola, la mia idea è quella di correrla ad un ritmo leggermente più veloce del presunto ritmo maratona cercando una corsa facile.
Alla partenza incontro Jerome, anche lui impegnato in una gara-test in proiezione della prossima Maratona di Berlino e Marco Vallerin che invece correrà quella di Torino. Veloce riscaldamento e si parte.
Le gambe, prese dall'entusiasmo per una distanza che adorano, partono svelte e mi devo impegnare a rallentarle sul ritmo previsto di 3'37''/38'' al chilometro. Oltre a Costanza che mi ha raggiunto da Alba e mi segue in bici trovo compagnia con un atleta di Chieri col quale scambio qualche parola in modo agevole, segno che l'impegno è buono ma non eccessivo: ho scelto volontariamente di correre senza cardio. Jerome ci precede e corre su di un passo di 3'30'' circa, mentre dietro a una cinquantina di metri il gruppone con la prima donna. I chilometri scorrono bene distibuiti sui due giri del percorso che si snoda nella vicine campagne e borgate di Carmagnola. Altimetria piatta e clima quasi fresco, l'ideale per un test. Iniziato il secondo giro vedo che la distanza da Jerome si riduce e che la corsa del mio amico inizia a essere più appesantita, Costanza lo raggiunge e gli dice che noi siamo subito dietro e potremo essergli d'aiuto visto che sta correndo da solo. E infatti all'incirca al tredicesimo chilometro lo raggiungiamo, io rallento leggermente per agevolarlo nel seguirci a ruota e così fa ma solo per mezzo chilometro per poi staccarsi. Mi spiace per Jerome ma è un atleta esperto e sa che non servirebbe a nulla tirarsi il collo per un test e magari pregiudicare la preparazione. Continuo a dettare il ritmo al mio compagno di viaggio e quasi senza accorgersene capiamo che mancano meno di due chilometri all'arrivo, un paio di fuggiaschi dal gruppone della prima donna vorrebbe tornarci sotto ma una leggera acceleratina li lascia a distanza di sicurezza. Concludo nono con 1:16'35'' e buone sensazioni generali.
A questa settimana segue quella di scarico che mi godo completamente grazie anche ad alcuni giorni di ferie che trascorro tra Torino e Frabosa. Mercoledì corro bene le classiche ripetute 1-2-3-2-1 km e sostituisco il medio di venerdì con la Corsa d'Autunno di Trana di domenica, una delle poche gare che si corrono qui in zona a Torino a cui mi piace partecipare.
Nove chilometri previsti a differenza della Corsa di Primavera, che si corre sempre a Trana ma su un percorso di quindici, sempre abbastanza mossi. Solito rituale pregara e alle 9:45 si parte. E qui momento panico. Alla partenza sento un vociare più forte del solito ma non ci faccio caso perchè impegnato a scansare i soliti noti che nonostante non abbiano un ritmo gara da prima fascia scontinuano a mettersi in prima fila per poi lamentarsi se li tocchi... vabbeè, fatto sta che dopo qualche centinaio di metri capisco la causa di quelle voci: guardo il garmin, e il garmin non c'è! Non so cosa fare, ma immerso nel clima gara vado avanti sperando che qualche persona onesta lo riporti all'arrivo. In tutto questo pensa e ripensa riesco a concentrarmi sulla gara solo dopo il terzo chilometro, mi ritrovo nelle prime posizioni essendo partito abbastanza veloce. Le varie ondulazioni spezzano il ritmo ma le affronto abbastanza bene, con Peyracchia è un continuo sorpassarci a vicenda fino a quando manca un paio di chilometri all'arrivo con l'amico del Val Varaita che si avvantaggia di una trentina di metri che conserverà fino all'arrivo.
Finisco la gara al settimo posto con una media di 3'30'' al chilometro che mi soddisfa data la mia preparazione non finalizzata ai ritmi veloci. Sul traguardo poi ritrovo
fortunatamente il mio orologio...

Lunedì 30/8: corsa lenta rigenerante (58' a 4'54''/km, 123 fc media).
Martedì 31/8: corsa lenta rigenerante (32' a 4'48''/km, 126 fc media).
Mercoledì 1/9: corsa lenta rigenerante (42' a 4'41''/km, 132 fc media).
Giovedì 2/9: 32' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-4000-3000-2000 (7'07''-10'56''-14'26''-11'01''-7'17'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 17 km a 3'52''/km.
Venerdì 3/9: corsa lenta (77' a 4'25''/km, 138 fc media).
Sabato 4/9: corsa lenta + 5X tecnici (49' a 4'26''/km, 138 fc media).
Domenica 5/9: gara Maratonina del Peperone, 21,1 km in 1:16'35'' a 3'38''/km.

Km settimanali: 104.

Lunedì 6/9: corsa lenta (46' a 4'35''/km).
Martedì 7/9: corsa lenta rigenerante (41' a 4'47''/km).
Mercoledì 8/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'33''-7'11''-10'45''-7'04''-3'30'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'56''/km.
Giovedì 9/9: corsa lenta (45' a 4'27''/km).
Venerdì 10/9: corsa lenta + 5X tecnici (33' a 4'37''/km).
Sabato 11/9: corsa lenta + 5X tecnici (33' a 4'32''/km).
Domenica 12/9: gara Corsa d'Autunno, 9,5 km in 33'18'' a 3'30''/km.

Km settimanali: 74.

Foto di Somadaj, l'album completo qui.

mercoledì 1 settembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 23-29/8 + SGAMELA'A 'D VIGEZZ

Succede a volte che la preparazione per forza di cose non rispecchi in toto ciò che in principio era previsto; così mi è capitato che in questa ultima settimana da pochi giorni conclusa nonostante sia seguita ai sette giorni di scarico le sensazioni di corsa non si siano rivelate delle migliori. Martedì mi aspettavano le ripetute lunghe 2-3-4-3-2 km che ho però abbandonato alla conclusione della terza prova, corsa non rotonda e poca voglia di testa. Giovedì speravo di riscattarmi correndo un bel lunghissimo ma la temperatura di 32° alle ore 18 del pomeriggio non mi ha aiutato. Sono partito lo stesso cercando di mantenere un ritmo più lento del previsto per far fronte al forte tasso di umidità e raddoppiando le bevute ai turet ma a nulla è servito: dopo 1:35' rispetto alle 2:15' programmate conscio che iniziavo a trascinarmi mi sono fermato.

A questi giorni non entusiasmanti da un punto di visto sportivo è seguito però un bel week end nuovamente fuori porta. Con Costanza infatti sabato pomeriggio siamo andati a Domodossola in quanto domenica avrei partecipato alla Sgamela'a nella vicina Val Vigezzo; in serata siamo stati ospiti a cena a casa del folletto Pimpe che ringrazio ancora per l'eccellente ospitalità.
Domenica mattina il ritrovo è a Santa Maria Maggiore nei pressi del centro dello sci di fondo, appena arrivo trovo subito Oliver, poi poco alla volta mi incontro con tutti i blogger presenti: Kikko, Pimpe, Furio, Patty e solo dopo la gara incrocio Stefano mentre purtroppo non ho avuto modo di far la conoscenza di Hal.
Poco più di una decina di minti di riscaldamento e alle 9:30 si parte per questi 26 chilometri abbondanti che si articolano su è giù per la valle. Per quel che mi riguarda non è ovviamente una gara finalizzata a se stessa ma inserita nel cammino di avvicinamento a Carpi, ma voglio fare bene e godermi questa manifestazione che si corre in un bel scenario.
La partenza è cauta, cerco di mantenere un impegno vicino al presunto ritmo maratona ma il percorso ondulato non mi facilita nel tenere un ritmo costante. Scambio due parole con Costanza che mi segue in bici e le dico che le gambe non girano ancora rotonde, ma la gara è lunga e spero in un miglioramento come spesso mi capita. Primo giro nel centro di Santa Maria Maggiore per ripassare in zona partenza e portarsi verso Druogno. Mi ritrovo in decima posizione e poco alla volta incomincio pur mantenendo un passo uniforme a sorpassare alcuni concorrenti, tanto che dopo dieci chilometri sulla salita che porta a Toceno riesco ad agguantare il gruppetto del terzo, quarto e quinto atleta. Mi accodo a loro per respirare un attimo, non conosco il percorso ma so che mi aspetta un'ulteriore salita più lunga che porta a Villette: difficile interpretare una gara così mossa e lunga, è meglio non strafare. La contentezza di essere piazzato bene e di riuscire a correre bene si annulla nella mulattiera che da Toceno ci riporta sulla strada asfaltata, già non sono stambecco a salire figurarsi a scendere ma in questo caso mi limitano parecchio le caviglie. Sugli appoggi imprecisi e in discesa soffro tantissimo, ogni passo è un fastidio e devo per forza rallentare per gravare meno sulle articolazioni. Ci rimetto un sessanta/settanta metri in qualche centinaio di discesa ma non mi perdo d'animo, vedo i tre là davanti e provo a tornare sotto sfruttando la lunga salita che porta a Villette. Guadagno qualcosa ma dopo Re dobbiamo affrontare un'altra discesa e che mi fa di nuovo perdere metri e questa volta definitivamente. Insorge anche un leggero fastidio allo stomaco ma nulla di preoccupante, il tracciato adesso è per lo più sullo sterrato che ricalca il percorso invernale dello sci di fondo. Molto bello il passaggio in Malesco tra due ali di folla così come il tratto finale di gara nervoso e mosso immerso nel bosco che ci porta finalmente al traguardo.
Concludo in sesta posizione dopo 1:45' di corsa questa bella gara a ragione ben frequentata.

Lunedì 23/8: corsa lenta (73' a 4'36''/km, 130 fc media).
Martedì 24/8: 27' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-4000-3000-2000 (7'09''-10'55''-14'52''-...-...) rec. 600 mt in 3'00''; totale 10,75 km a 3'54''/km.
Mercoledì 25/8: corsa lenta (75' a 4'34''/km, 132 fc media).
Giovedì 26/8: corsa lunga (1:35' a 4'11'', 152 fc media).
Venerdì 27/8: corsa lenta rigenerante (72' a 4'40''/km, 132 fc media).
Sabato 28/8: corsa lenta (54' a 4'33''/km, 132 fc media).
Domenica 29/8: gara Sgamela'a della Val Vigezzo, 26,5 km in 1:46' a 3'59''/km.

Km settimanali: 128.


Altre foto negli album di Furio, Costanza e Arturo Barbieri per Podisti.Net.

martedì 24 agosto 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 16-22/8 + GIRO DEL MERLO MONDOVI'

La settimana che si è conclusa due giorni fa è stata dedicata al periodo di scarico. Ho corso pochi chilometri e ne ho sentito giovamento sia a livello muscolare che a quello mentale.
Lavoretto classico 1-2-3-2-1 km al mercoledì corso abbastanza bene e venerdì ho sostituito il medio previsto con una gara di 8,5 km che si disputava a Mondovì e che si articolava per la quasi totalità del percorso sul mio solito giro che effettuo quando sono in ferie a Frabosa. Mi sono avvicinato alla gara curioso di sapere, ma allo stesso tempo temendo, quale fosse stato attualmente il ritmo più veloce che sarei riuscito a mantenere visto che nelle ripetute che sto effettuando in ottica maratona raramente scendo sotto i 3'30''/km. Venerdì sera quindi mi presento a Mondovì, clima quasi fresco e la gamba che girava bene durante il riscaldamento. Il tracciato è mosso, lo conosco metro per metro, ma molto corribile anche sul ritmo. Si parte allegri ma non fortissimo, mi ritrovo davanti spalla a spalla coi migliori atleti della provincia di Cuneo: Galliano, Piacenza, Aimar, Sartor, Perlo,.. il gruppo rimane compatto per i primi chilometri fino a metà gara quando, sulla salita che porta alla chiesa della frazione Merlo perdo con Sartor, Corino e Peyracchia alcuni metri dlla testa della gara. Poco alla volta però, sfruttando il falsopiano a scendere riesco a tornare sotto al gruppo che a sua volta si è sgranato sotto l'accelerazione di Galliano trascinandomi dietro Sartor e Peyracchia. A vista abbiamo Perlo e più avanti Aimar ma il chilometro sterrato che ci riporta sulla strada che abbiamo percorso nei primi chilometri di gara non mi permette di ricucire, inoltre l'auto dell'organizzatore ha difficoltà tra le buche e le pozzanghere dello sterrato e ci crea qualche problema nel superarla. Penultimo chilometro
munta-e-cala e discesa verso l'arrivo, provo a lanciare la volata lunga per prendere qualche metro ai due compagni d'avventura che però rimangono incollati e rilanciano. Non ne ho proprio più, mi accodo alla loro scia e mi faccio portare all'arrivo concludendo in settima posizione ad una soddisfacente e insperata, dati i presupposti, di 3'20''/km.
Il giorno seguente riposo dalla corsa e escursione defaticante
insieme a Costanza sul Monte Thabor partendo dalla Valle Stretta sopra Bardonecchia, bellissima passeggiata e magnifica giornata!

Lunedì 16/8: corsa lenta rigenerante (40' a 4'45''/km, 122 fc media).
Martedì 17/8: corsa lenta rigenerante (41' a 4'58''/km, 124 fc media).
Mercoledì 18/8: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'29''-7'05''-10'35''-7'05''-3'26'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'54''/km.
Giovedì 19/8: corsa lenta (37' a 4'32''/km, 135 fc media).
Venerdì 20/8: gara Giro del Merlo Mondovì, 8,5 km in 28'18'' a 3'20''/km.
Sabato 21/8: escursione Monte Thabor.
Domenica 22/8: corsa lenta rigenerante (36' a 4'53''/km, 122 fc media).

Km settimanali: 64.

giovedì 19 agosto 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/8

Anche nella settimana di ferragosto i chilometri hanno continuato a scorrere sotto le suole delle mie scarpe. Il clima qui a Torino è più vivibile dopo alcuni temporali che si sono abbattuti sulla città con forte intensità, e proprio nel lunghissimo di giovedì ne sono stato investito in pieno correndo per la seconda metà dell'allenamento sotto l'acqua battente. Martedì ho corso per la seconda volta le ripetute a scalare 5-4-3-2-1 km con sensazioni migliori in confronto a sette giorni prima ma pur sempre non eccezionali. Fine settimana nuovamente in trasferta, questa volta sono stato ad Alba dove domenica mattina, in un clima autunnale di 15° e nebbia bassa, ho corso il medio sullo sterrato che costeggia il fiume Tanaro per poi andare di corsa a Frabosa a integrare con una bella grigliata tra amici.

Lunedì 9/8: corsa lenta (47' a 4'44''/km, 123 fc media).
Martedì 10/8: 33' riscaldamento + ripetute 5000 mt-4000-3000-2000-1000 (18'11''-14'28''-10'57''-7'15''-3'29'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'53''/km.
Mercoledì 11/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'38''/km, 125 fc media).
Giovedì 12/8: corsa lunga (1:56' a 4'08'', 144 fc media).
Venerdì 13/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'54''/km, 122 fc media).
Sabato 14/8: corsa lenta rigenerante (46' a 4'43''/km, 123 fc media).
Domenica 15/8: 20' riscaldamento + corsa media 18 km in 66'40'' (3'42''/km, 163 fc media).

Km settimanali: 125.