martedì 24 maggio 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 16-22/5

Ultima settimana finalizzata agli allenamenti più veloci, dopo la maratonina che correrò domenica prossima mi dedicherò ai lavori per preparare al meglio la Traslaval. Dando uno sguardo al calendario del prossimo mese ho poi addocchiato diverse gare che mi piacerebbe correre, a partire dal "Gir per i carubi" di Borgo San Dalmazzo organizzata domani sera dagli amici della Dragonero.
I primi giorni della settimana sono stati piuttosto intensi, ho corso martedì un buon misto da 8 km seguito da otto volte i cinquecento dopo il lungo collinare di lunedì; giovedì invece dodici prove da trecento metri e venerdì un altro lungo collinare. Nel fine settimana invece ho patito un leggero raffreddore che ancora mi trascino, sono stato a riposo sabato e domenica, a Mondovì, sentendomi meglio ho fatto girare le gambe con un variato da 30'' recuperandone 60'' per poco più di cinque chilometri ondulati.

Lunedì 16/5: corsa lunga collinare (83' a 4'23''/km).
Martedì 17/5: 26' riscaldamento + misto: 8000 mt (27'04'') rec. 10' + 8X 500 mt. (1'31''>1'29'') rec. 90'' lenti.
Mercoledì 18/5: corsa lenta (55' a 4'29''/km).
Giovedì 19/5: 32' riscaldamento + ripetute 12X 300 mt. (50''>49'') rec. 65'' al passo.
Venerdì 20/5: corsa lunga collinare (83' a 4'20''/km).
Sabato 21/5: riposo.
Domenica 22/5: 22' riscaldamento + variato 13X (30'' veloci rec. 60'' corsa media), totale 5,6 km a 3'33''/km.

Km settimanali: 99.

mercoledì 18 maggio 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/5

Settimana di transizione senza grosse novità, continuo nella ricerca di ritmi sempre più veloci per svegliare le gambe.
Un bel lavoro lunedì sul misto col 5000 mt. + i 300 mt. mentre giovedì le ripetute da 1500 mt. e da 1000 mt. le ho dovute correre a Mondovì su percorso ondulato: ho modificato questo lavoro mantenendo i recuperi più veloci e facendolo così diventare quasi un medio variato. Sabato infine delle ripetute sui 200 mt. e domenica riposo per andare ad assistere all'esordio di
Costanza sulla distanza del mezzo Ironman a Candia.

Lunedì 9/5: 25' riscaldamento + misto: 5000 mt (16'29'') rec. 10' + 10X300 mt. (53''>52'') rec. 90'' lenti.
Martedì 10/5: corsa lenta (43' a 4'16''/km).
Mercoledì 11/5: 28' riscaldamento + ripetute miste: 2X 1500 mt (4'39''-5'07'') rec. 4' lento + 4X 1000 mt.(3'23''-3'23''-3'20''-3'19'') rec. 3' lenti.
Giovedì 12/5: corsa lenta (63' a 4'21''/km).
Venerdì 13/5: corsa lenta (54' a 4'24''/km).
Sabato 14/5: 44' riscaldamento + ripetute: 4X (3X 200 mt.: 32''>31'') rec. 5' tra le serie e 1' tra le prove.
Domenica 15/5: riposo.

Km settimanali: 93.

martedì 10 maggio 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 2-8/5

Nei giorni successivi ad una mezza maratona mi concedo sempre qualche uscita di corsa rigenerante e così ho fatto anche dopo la gara di Vigone.
Corsa leggera fino a giovedì con un riposo martedì dovuto al fatto che lunedì ci hanno tamponato a Mondovì e per precauzione sono stato tranquillo a casa. Giovedì ho corso il classico variato del dopo mezza da un minuto con ugual recupero con buone sensazioni che hanno permesso di tenere una media finale di 3'30''/km. Sabato visto che stavo bene ho reintrodotto un'uscita lunga collinare giusto per incominciare a fare qualche dislivello dato che poco alla volta si avvicina l'appuntamento con la Traslaval di fine Giugno.


Lunedì 2/5: corsa lentissima rigenerante (50' a 5'00''/km).
Martedì 3/5: riposo.
Mercoledì 4/5: corsa lenta (79' a 4'22''/km).
Giovedì 5/5: 25' riscaldamento + variato 1' rec. 1', totale 8 km a 3'30''/km.
Venerdì 6/5: corsa lenta (65' a 4'23''/km).
Sabato 7/5: corsa lunga collinare (82' a 4'16''/km).
Domenica 8/5: corsa lenta (64' a 4'18''/km).

Km settimanali: 93.

martedì 3 maggio 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 25/4-1/5 + GARA 'MEZZA DI VARENNE'

I giorni successivi alla gara di Pasquetta sono stati di carico ridotto per poter arrivare in buone condizioni all'appuntamento successivo ovvero la mezza maratona in programma il primo Maggio a Vigone, nei pressi di Torino, e dedicata al famoso cavallo Varenne che si gode la vita in un maneggio del posto. Ho effettuato un solo lavoro il giovedì sui trecento metri giusto per far girare le gambe.

Dopo aver saltato, non mi ricordo sinceramente per quale ragione, la prima edizione, domenica mattina mi reco a Vigone per partecipare a questa maratonina di cui avevo sentito pareri molto favorevoli dai partecipanti dell'anno scorso.
Il primo contatto è positivo, zona ritrovo molto ampia e ben distribuita con parecchi gazebo occupati dalla consegna pettorali, stand promozionali, zona massaggi e ristoro per il dopo gara. Incontro l'amico Paulin e insieme a lui faccio un pò di riscaldamento. Arrivo un pò lungo coi tempi mentre lo speaker presenta i top runner, riusciamo comunque a intrufolarci nelle prime file poco dietro alle transenne che tengono a bada i podisti dietro il tappettone di partenza del chip.
Alle 9:30 si parte, la giornata è soleggiata e tersa ma le pioggie dei giorni precedenti e una leggerissima brezza mantengono la temperatura ancora accettabile. La mia condizione attuale è buona ma sulla distanza della mezza è un'incognita, decido quindi di non fare una gara aggressiva ma di correre un pelo più cauto. I primi chilometri scorrono bene, le gambe girano e mi trovo a mio agio sul ritmo dei 3'32''/km che corro insieme alla prima donna Valeria Straneo; il suo passo è però poco più rapido del mio e così poco alla volta perdo terreno. Poco male, rimango in compagnia di un atleta valdostano e con lui corro agevolmente il primo giro dei due previsti. Quando lo vedo in difficoltà prima di entrare in Vigone per il giro di boa gli do il cambio a tirare ma mi rimane a ruota solo per poche altre centinaia di metri. Continuo col mio passo, transito sotto lo striscione dell'arrivo e incomincio il secondo giro. Il percorso è molto bello, si snoda per le campagne della pianura pinerolese sotto lo squardo del Monviso e ci fa attraversare due maneggi, uno dei quali è "il Grifone" dove vive la pensione da atleta il campione Varenne. Completamente chiuso al traffico e praticamente piatto risulta essere un tracciato velocissimo. A metà del secondo giro l'impegno diventa più intenso, riesco comunque a mantenere lo stesso ritmo e a correre gli ultimi chilometri ancora in buona spinta. Concludo in sedicesima posizione in 1:14:45'' in linea con le mie aspettative.


La gara di Vigone è stata una piacevole scoperta, l'organizzazione si è rivelata ottima sotto tutti gli aspetti: dall'abbondante pacco gara al costo d'iscrizione proporzionato, dall'originalissima medaglia/piastrella in vetro colorato e personalizzata all'abbondante ristoro, dal pasta party offerto a tutti gli iscritti al bel clima di festa che si è respirato; sicuramente sul podio nella mia personale top-ten delle gare.
Qualche organizzatore dovrebbe farsi un giro a Vigone il prossimo anno per prendere lezione...

Lunedì 25/4: gara a Neive, 10 km. in 35'32''.
Martedì 26/4: corsa lenta (56' a 4'28''/km).
Mercoledì 27/4: corsa lenta (54' a 4'25''/km).
Giovedì 28/4: 26' riscaldamento + ripetute 10X 300 mt.(54'') rec. 90'' lenti.
Venerdì 29/4: corsa lenta (32' a 4'36''/km).
Sabato 30/4: corsa lenta (31' a 4'28''/km) + 5X tecnici.
Domenica 1/5: gara a Vigone, 21,097 km in 1:14'45''.

Km settimanali: 91.

foto tratte da podisticatorino.it

Il pacco gara con la 'medaglia'.