martedì 30 marzo 2010

ALLENAMENTI SETTIMANE 15-21/3 &22-28/3

Nelle ultime due settimane appena terminate gli allenamenti hanno subito una riduzione della quantità essendo in prossimità della Scarpa D'Oro che ho corso il 21/3; ho effettuato sia la classica fase di scarico pre-gara, che una fase defaticante post-gara in quanto dopo le tre a cui ho partecipato in venti giorni (LMHM, Trana e Vigevano) accusavo un'eccessiva stanchezza fisica e anche un pò mentale.
Terminati i sette giorni di rigenerazione da ieri ho incominciato a seguire una nuova tabella di impostazione rondelliana che mi ha girato il mio allenatore finalizzata alla preparazione dei 5000 e 10000 mt. Non che voglia dedicarmi a queste distanze in pista ma mi servirà per risvegliare la velocità sui ritmi e mi preparerà (con le mie solite variazioni sul tema :-D) ai prossimi appuntamenti: per adesso le mezze le tralascio fino all'autunno e mi dedicherò ai giri a tappe (Elba e Traslaval) e a qualche 10k (TuttaDritta,...?).

Nell'ultimo week end ho anche partecipato al corso di massaggio sportivo organizzato dall'Istituto per le Medicine Complementari e curato personalmente dal mio osteopata e dal suo staff. E' stata un'esperienza molto bella e positiva, sono contento di averne preso parte e spero di poter essere utile a chi ne avesse bisogno dopo ovviamente un buon periodo di pratica.
Qui di seguito le ultime due settimane che concludono il periodo di preparazione invernale:

Lunedì 15/3: corsa lenta (74' a 4'41''/km).
Martedì 16/3: 36' riscaldamento + ripetute 15X 300 mt (53'') rec. 200 mt in 60''.
Mercoledì 17/3: corsa lenta (72' a 4'31''/km, 129 fc media).
Giovedì 18/3: 40' riscaldamento + ripetute 4X 1500 mt (4'46''-4'49''-4'48''-4'48'') rec. 600 mt in 3'00''.
Venerdì 19/3: corsa lenta (45' a 4'34''/km) + 10X allunghi tecnici.
Sabato 20/3: corsa lenta (32' a 4'32''/km) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 21/3: gara Scarpa D'oro Half Marathon.

Km settimanali: 101.

Lunedì 22/3: corsa lenta rigenerante (40' a 4'50''/km).
Martedì 23/3: corsa lenta (60' a 4'36''/km).
Mercoledì 24/3: corsa lenta (68' a 4'40''/km).
Giovedì 25/3: corsa lenta (54' a 4'45''/km).
Venerdì 26/3: corsa lenta (41' a 4'03''/km).
Sabato 27/3: corsa lenta (40' a 4'55''/km).
Domenica 28/3: corsa lenta (40' a 4'45''/km).

Km settimanali: 74.

lunedì 22 marzo 2010

SCARPA D'ORO HALF MARATHON 2010

Niente da perdere.
Dopo solo due settimane dalla
bella gara del Lago Maggiore ho ricorso la distanza della mezza maratona a Vigevano. Scelta azzardata dati i pochi giorni di recupero ma volevo provare a solcare l'onda del buon stato di forma.
Venerdì purtroppo sono stato colpito dal raffreddore e sabato tento di mettermi a posto con una doppia dose di FluiFort, mi sa però che il barolo bevuto a cena ne abbia ridotto l'efficacia... :-D.
Domenica mattina insieme a Costanza raggiungo Vigevano. Il tempo è la fotocopia di quello dell'anno scorso, anzi un pelo meglio, pioggerellina fine fine che non darà fastidio ma umidità molto elevata. Dopo le solite formalità del ritiro pettorale e del pacco gara qualche minuto di relax sulle gradinate dello stadio che è il punto di ritrovo, partenza e arrivo e parto col riscaldamento. Sono titubante per il raffreddore che mi assilla, ma riesco a respirare abbastanza bene e le gambe girano discretamente. Alle 9:15 la chiamata dei primi 20 top-runner sulla linea di partenza a cui seguiranno gli altri iscritti per ordine di tempo d'iscrizione, mi sento un pò a disagio ma il nr. 15 che mi hanno assegnato vuole così.
Dopo un quarto d'ora, non piacevole sotto la pioggerellina e l'umido, si parte. Mezzo giro di pista e ci dirigiamo verso il centro storico di Vigevano. Il percorso lo ricordo bene dalla scorsa edizione, dopo una prima parte tra le vie del centro storico della cittadina ci porteremo nelle vicine campagne per poi far ritorno sulla pista dello stadio. Partiamo piuttosto veloci, il gruppo di testa assume subito un passo decisamente fuori dalla mia portata; vogliono fare sul serio là davanti! Un paio di chilometri e ci sgraniamo, io mi ritrovo nel secondo gruppetto che ha un ritmo più consono seppur ancora abbastanza veloce. Passiamo dalla strada coperta e dalla bella Piazza Ducale dove l'anno scorso mi fu scattata una bella foto fianco a fianco con Andrea. Il percorso è nervoso è stare in scia agli altri atleti in certi passaggi è problematico, il pavè reso scivoloso dalla pioggia mi fa affrontare le curve con maggiore cautela. Ripassati a fianco dello stadio il percorso ci porta fuori dalla città. Abbiamo ridotto il ritmo ma i cartelli chilometrici sono stati posizionati malamente già dall'inizio e mi è saltato il passaggio dei primi 5 km; non importa, ho deciso di rimanere a ruota perchè il ritmo è buono e se ne avrò proverò ad aumentare nella seconda metà di gara come mio solito. Mi accorgo che dietro di me c'è l'amico alpino Bruno, scambiamo due parole ogni tanto e gli dico che se continua così facilmente abbasserà il suo personale. Passiamo il decimo chilometro, siamo sempre nelle stradine tra i campi e l'asfalto non è sempre dei migliori. La gamba gira bene ma in alcuni momenti ho difficoltà a respirare, stiamo correndo sui 3'24''/25'' al chilometro i ragazzi davanti sono molto regolari e sfrutto il loro lavoro facendomi portare fin quasi all'arrivo. Al diciottesimo inizio ad accusare le gambe stanche, riesco a mantenere bene o male lo steso ritmo ma fatico, di certo non farò un finale in progressione esuberante come a Stresa. Il gruppetto si sgrana e io rimango attardato di qualche metro, rientriamo in città per entrare nello stadio, percorrere gli ultimi 300 mt sulla pista e tagliare il traguardo.
1:13'10'' dirà il mio Garmin, non male nonostante tutto anche se un pizzico di stizza per il raffreddore la provo. Doccia calda e si torna a casa, Vigevano rimane sempre una gran bella gara organizzata bene e che quest'anno ha avuto il meritato record dei partecipanti nonostante la concomitanza con la vicina StraMilano.


lunedì 15 marzo 2010

ALLENAMENTI SETTIMANE 1-7/3 & 8-14/3 + CORSA DI PRIMAVERA TRANA

Da tempo desideravo partecipare alla gara di primavera di Trana, una classica del panorama torinese che viene riprodotta anche in versione autunnale più corta, ma non ne avevo mai avuto l'occasione. Ieri i chilometri da percorerrere erano 14 abbondanti su di un percorso altimetricamente impegnativo e a mio parere molto bello essendo immerso nel verde. Di buon ora raggiungo con Costanza il luogo del ritrovo, breve riscaldamento e poco prima delle 10:00 in compagnia di altri 800 atleti si parte. Come ho anticipato il tracciato non è facile, alla partenza chiedo ragguagli sulle difficoltà che affronteremo a Davide che velocemente mi dice solo "dal settimo, dopo il ponte di Brooklin, vai!".
La partenza è in leggera salita, mi ritrovo in fondo al gruppetto di testa che però ha un passo troppo rapido per me oggi. Le gambe stanno bene ma non ho recuperato ancora completamente la mezza del Lago, avrei dovuto correre un medio o un progressivo ma alla fine ho deciso di venire qui, promettendomi che nel caso mi fossi trovato in difficoltà avrei rallentato. Corrò sul mio ritmo, i continui munta-e-cala non rendono l'idea del ritmo effettivo e quindi mi affido solo alle sensazioni. Mi raggiunge Igor con altri due atleti, il loro passo è più consono e cerco di stargli a ruota. Mentre i chilometri si susseguono inizio a stare meglio, supero l'asperità più importante al quinto chilometro e fianco a fianco con Igor ci avviciniamo a metà gara. L'altimetria adesso è favorevole, alcuni tratti li corriamo tra stradine strerrate dentro i boschi molto nervose. Vorrei dare il cambio a Igor ma non riesco a mettergli il naso davanti se non in brevi tratti di discesa più ripida. Poco sotto 35' al decimo chilometro, provo a cambiare passo e in occasione di una discesa più ripida Igor si stacca e io mi avvicino superandolo a Santachiara che sembra essere in leggera difficoltà. Continuo in progressione, e dopo un chilometro nuovamente all'interno del bosco dove raggiungo Ciantia ritrovo l'asfalto ancora ondulato che mi porterà al traguardo al settimo posto con una buona media finale di 3'25''/km.
Sono abbastanza soddisfatto, adesso cercherò di riposare bene per affrontare i prossimi appuntamenti tra cui attendo con impazienza il Giro dell'Elba al quale mi sono iscritto proprio questa settimana.
All'arrivo breve blogpoint con Stoppre, Guido e uno sconsolato Davide fermato al terzo chilometro "per colpa di quella là" che arrivando in tackle da dietro l'ha fatto cadere obbligandolo a fermarsi. Presente anche l'amico Jerome che ha corso facendo compagnia ad una sua amica.

Qui di seguito gli allenamenti delle ultime due settimane; da segnalare l'inversione dei lavori nelle giornate di martedì e giovedì prima della mezza rispetto alle stesse settimane-tipo dell'anno scorso.

Lunedì 1/3: corsa lenta (70' a 4'36''/km, 132 fc media).
Martedì 2/3: 40' riscaldamento + ripetute 15X 300 mt (51'') rec. 200 mt in 60''.
Mercoledì 3/3: corsa lenta (60' a 4'35''/km, 130 fc media).
Giovedì 4/3: mattino 40' corsa lenta (60' a 4'36''/km, 134 fc media); pomeriggio 40' riscaldamento + ripetute 4X 1500 mt (4'50''-4'51''-4'55''-4'50) rec. 600 mt in 3'00''.
Venerdì 5/3: corsa lenta (45' a 4'37''/km) + 10X allunghi tecnici.
Sabato 6/3: corsa lenta (33' a 4'35''/km) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 7/3: gara Lago Maggiore Half Marathon.

Km settimanali: 98.


Lunedì 8/3: corsa lenta rigenerante (52' a 4'47''/km).
Martedì 9/3: corsa lenta rigenerante (62' a 4'49''/km).
Mercoledì 10/3: corsa lenta rigenerante (53' a 4'45''/km).
Giovedì 11/3: 40' riscaldamento + variazioni 14X 1' rec. 1' totale 8,3 km a 3'25''/km.
Venerdì 12/3: corsa lenta (69' a 4'35''/km).
Sabato 13/3: corsa lenta (73' a 4'35''/km).
Domenica 14/3: gara Corsa di Primavera.

Km settimanali: 101.

(foto di Somadaj, Costanza e Andrea).

mercoledì 10 marzo 2010

LAGO MAGGIORE HALF MARATHON 2010

Finalmente riesco a trovare qualche istante di tranquillità per raccontarvi il fine settimana appena trascorso sulle rive del Lago Maggiore in occasione della Lago Maggiore Half Marathon.
Partiamo dall'inizio, sabato sera Augusto, il vicepresidentissimo dei Draghi sta poco alla volta tornando in forma dopo l'operazione dello scorso luglio e ha deciso di correre un test di quindici chilometrici raggiunge me e Costanza a Torino.
Domenica mattina, in viaggio verso Stresa, le previsioni meteo che nei giorni precedenti annunciavano freddo e neve sembra abbiano colto nel segno ma poco alla volta che ci avviciniamo al lago smette di nevicare e a Stresa troviamo solo freddo.
Ritirati i pettorali prendiamo il traghetto con Andrea e Alexia con cui ci eravamo dati appuntamento all'imbarcadero e ci rechiamo a Verbania, da dove partirà la gara. Breve sosta caffè e poi iniziamo il riscaldamento. Io sto abbastanza bene fisicamente, sono solo un pò teso e non so neanche io per quale ragione precisa. Di solito nelle ultime gare arrivavo ben rilassato, domenica no. Brutto segno.
Il freddo è pungente e ci costringe a stare in movimento fino a pochi istanti prima di entrare nelle gabbie, un pò di streatching, due parole con Andrea e si parte.

Quest'anno il percorso sarà inverso rispetto a quello delle prime due edizioni, a parte l'anello iniziale in Verbania che ripercorre gli ultimi 5 km dell'anno scorso.
Partenza in leggera salita, la nuvola dei top runner si allontana velocemente e mi ritrovo nel secondo gruppo; le gambe non sono scioltissime e percepisco un leggero indolenzimento al tibiale destro. I primi chilometri sono mossi, dopo una prima parte a salire scendiamo verso Villa Taranto per imboccare la pista ciclabile sede dei miei allenamenti di anni fa e transitare a Pallanza. 17'13'' il primo 5k.
Poco alla volta mi stacco dal gruppo e raggiungo la seconda atleta, la strada sarebbe in leggero falsopiano a scendere verso Fondotoce, ma il vento contrario che a tratti mi colpisce mi fa chiudere il secondo 5k in 17'27''. Oltrepassato il decimo chilometro la donna che mi seguiva perde terreno ed entro nel tecno-parco, forse il tratto più monotono della gara.
Noto che inizio a guadagnare alcuni metri nei confronti dell'atleta che mi precede, le gambe adesso girano a meraviglia ed è lui il mio obiettivo. Ci impiego quasi quattro chilometri ad agganciarlo, e ciò avviene nella salita che porta a Feriolo, lo riconosco è Nader. Passiamo affiancati al 14k, io sono in piena spinta e lui mi sta dietro, sto bene, 16'59'' il terzo step. Continuiamo dandoci i cambi ma sulla salita che porta al 16k riesco a staccarlo e poche centinaia di metri dopo raggiungo la prima donna. Anche lei, come da copione, si aggancia e sfrutta la scia.
Oltrepassiamo Baveno e ci lanciamo verso Stresa, inizio ad avvertire i primi sintomi di stanchezza ma ho la sensazione di correre su un buon tempo e continuo a spingere finchè ce n'è. 16'57'' il 5k che chiude il ventesimo chilometro, molto bene! Un ragazzo che procede in bici in senso contrario mi dice che sono in decima posizione. "Decimo? Avrà sicuramente sbagliato il conteggio" penso.
Ricordo il percorso, so che mi aspetta un'ultima asperità e poi sarà quasi tutta discesa fino a Stresa. Le gambe in salita accusano il colpo, ma il tifo personalizzato di Costanza e Alexia che trovo a sorpresa proprio sullo scollinamento sono gocce di energia che mi permettono di arrivare in spinta fino al rettilineo finale dove, con lo sguardo fisso al crono sopra il traguardo, gli applausi del pubblico mi spingono a fare una volata da solo e chiudere a un paio di secondo sotto i 72'. 1:11'57'' il real time e decimo assoluto.
Sono contentissimo, 43'' limati dal personale che avevo ottenuto l'anno scorso a Vigevano in una gara non difficile ma neanche velocissima per l'altimetria e le condizioni meteo che abbiamo trovato. Si potrà fare meglio molto probabilmente, ma per adesso non ci penso e mi godo questo risultato.


La giornata prosegue poi con un'ottima integrazione presso l'agriturismo dove già mangiammo l'anno scorso in compagnia dei blogger della zona, sono parecchio stanco ma mi gusto con piacere questi momenti di amicizia.

Ultime due righe per dedicare la gara ad una persona speciale, le gambe le avrò messe io ma alcuni meccanismi mentali sono merito suo. Grazie.

Qui la classifica finale, e le foto di Costanza, Capasso e NovaraRunning.

lunedì 1 marzo 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 22-28/2

Nella settimana appena conclusa ho terminato la fase di carico in vista della maratonina che correrò domenica prossima.
La condizione sembra buona e ciò è confermato dai due lavori che ho svolto: lunedì sulle ripetute miste e giovedì sui 1000 mt. Quest'ultimo lavoro l'ho voluto correre similmente a quello eseguito l'anno scorso prima della mezza di Vigevano perchè mi diede la coscienza di una buona forma, confermata poi dal personale sulla distanza in una giornata non facile. Il lavoro è stato quasi identico, dieci volte i mille però questa volta ho recuperato con 600 mt di corsa lenta anzichè 400 mt con i tempi sulle prove veloci sempre di pochi secondi più rapidi dell'anno scorso. Sabato infine ho sostituito i 5000 mt che avevo in programma con un progressivo in quanto non avevo ancora completamente recuperato il lavoro di giovedì e non potevo rimandarli a domenica.


Domenica quindi appuntamento a Verbania per la terza edizione della Lago Maggiore Half Marathon, una gara che consiglio per la buona organizzazione ma soprattutto per la scenografia che ci accompagnerà per i 21 km, sperando ovviamente nel bel tempo. A questo indirizzo potete trovare il trailer della gara, e sul blog di Pimpe le informazioni per il pranzo del dopo gara.

Lunedì 22/2: 40' riscaldamento + ripetute miste 1X 2000 mt (6'24'') rec. 4'/800 mt + 8X 500 mt (1'30) rec. 1'40''/300 mt.
Martedì 23/2: corsa lenta (88' a 4'36''/km).
Mercoledì 24/2: corsa lenta rigenerante (52' a 5'00''/km, 122 fc media).
Giovedì 25/2: mattino corsa lenta (42' a 4'40''/km, 130 fc media); pomeriggio 40' riscaldamento + ripetute 10X 1000 mt (3'14''>3'10'') rec. 600 mt in 2'50''.
Venerdì 26/2: corsa lenta (73' a 4'39''/km, 132 fc media).
Sabato 27/2: 40' riscaldamento + corsa progressiva: 7 km a 4'25''/km 134 fc + 4 km a 3'50/km 157 fc + 4 km a 3'22/km 175 fc.
Domenica 28/2: corsa lenta (83' a 4'36''/km, 133 fc media).

Km settimanali: 125.