martedì 24 febbraio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANE 9/2-15/2 & 16/2-22/2

Riporto qui di seguito la settimana di allenamenti che mi hanno portato a correre la CorriFerrara di due domeniche fa; in generale le sensazioni sono state buone e il clima che poco alla volta diventa meno rigido aiuta non poco uno come me che patisce tanto il freddo.

Lunedì 9/2: corsa lenta (52' a 4'49''/km).
Martedì 10/2: 30' riscaldamento + ripetute: 6X 1500 mt (4'56''-4'55''-4'54''-4'56''-5'00''-4'59'') + rec. 500 mt in 2'30''/40''; totale 11,6 km a 3'45/km.
Mercoledì 11/2: corsa lenta (61' a 4'34''/km).
Giovedì 12/2: 28' riscaldamento + ripetute: 15X 300 mt (52>54'') rec. 150 mt in 60''.
Venerdì 13/2: corsa lenta (52' a 4'40''/km) + 6X allunghi.
Sabato 14/2: corsa lenta (35' a 4'40''/km) + 10X allunghi.
Domenica 15/2: gara a Ferrara, mezzamaratona CorriFerrara 2009: 1:14'22''.

Km settimanali: 94,7.

Dopo la mezza di Ferrara mi sono preso quattro giorni di recupero attivo svolgendo sedute di corsa rigenerante. Solo un lavoro in pista Giovedì, per far girare le gambe e un medio Domenica che ho svolto all'interno della gara "9 Miglia di Bra". Condizione buona nonostante la doppia seduta di Sabato, ho corso bene con la sensazione di averne ancora.

Lunedì 16/2: corsa lenta defaticante (52' a 5'00''/km).
Martedì 17/2: corsa lenta defaticante (62' a 4'50''/km).
Mercoledì 18/2: corsa lenta (52' a 4'43''/km).
Giovedì 19/2: 28' riscaldamento + ripetute: 10X 500 mt (1'28'') rec. 2'00''.
Venerdì 20/2: corsa lenta (80' a 4'35''/km).
Sabato 21/2: mattino: corsa lenta (65' a 4'36''/km); pomeriggio: corsa lenta (55' a 4'35''/km).
Domenica 22/2: gara allenamento a Bra, 15' riscaldamento + corsa media: 15,4 km a 3'30''/km.

Km settimanali: 104,2.

mercoledì 18 febbraio 2009

CORRIFERRARA 2009

Dopo l'assenza dell'anno scorso dovuta allo stop per infortunio, nel fine settimana sono tornato a correre questa bella mezza maratona a Ferrara.
La trasferta incomincia sabato nel pomeriggio, con l'amico Claudio ci rechiamo nella città estense e appena arrivato chiamo subito Bellabigo; un saluto veloce e ci diamo appuntamento per il giorno seguente.
Domenica mattina la temperatura è frizzante, con Claudio facciamo un giro in zona ritrovo e poi partiamo col riscaldamento. Io sto abbastanza bene, la settimana di allenamenti è stata buona dopo il cross di Campi Bisenzio con due bei lavori 6X1500 mt e 15X300 mt che mi hanno dato fiducia.
Pochi minuti dopo le 10:00 si parte! L'obiettivo di oggi è quello di correre bene i primi 15 km per poi vedere come rispondo nel finale, temo infatti di subire la distanza perchè mi sono mancati un paio di lavori finalizzati alla mezza durante la preparazione dei cross. Parto sul ritmo dei 3'35'' al km, poco alla volta il gruppo si sgrana e al 3° rimango solo. Non mi entusiasma la cosa ma non voglio rischiare di andare a riprendere il gruppetto che mi precede a una cinquantina di metri. Al 5° km come già sapevo trovo Bellabigo impegnato al ristoro che mi scatta una foto e mi fa il tifo, il suo incitamento è meglio di ogni maltodestrina o carbogel.

Verso l'8° km vedo che l'atleta davanti a me rallenta vistosamente e zigzagando si volta, mi sta aspettando, lo raggiungo dopo neanche un chilometro e mi dice che non sta bene. Gli dico di provare a starmi insieme e così fa sfruttando la scia fino al 15° quando alza definitivamente bandiera bianca. Al 10° passo in 35'40'' in perfetta media, sto bene e continuo così fino al 16° sempre correndo da solo. Quando mancano poco meno di 5 km all'arrivo i pensieri della crisi che mi colse alla mezza di Mantova di Ottobre iniziano a farsi strada nella testa, come cura aumento leggermente il ritmo e fortunatamente le gambe rispondono bene, ciò mi da fiducia e mi permette di correre lo split dal 15 al 20° sotto i 3'30''/km, agganciando e superando un altro atleta che mi precedeva. L'ultimo chilometro si corre in Ferrara centro, ormai sono conscio di arrivare bene e continuo con la progressione, superato il Castello Estense si svolta a destra e si percorrono gli ultimi 400 mt sul non comodissimo pavè. Non ho idea di quanto sia il crono perchè dal 15° non ho voluto guardarlo.
Superato il traguardo il Garmin sentenzierà 1h14'22'', migliore prestazione da quanto ho ricominciato a correre nel 2005.
Sono molto contento, il percorso di Ferrara è veloce ma correre quasi tutta la gara da solo comporta un piccolo impegno mentale maggiore. Sono riuscito a centrare l'obiettivo che mi ero posto e addirittura a fare meglio, scaricando i dati dal Garmin infatti ho visto che la seconda metà di gara è stata più veloce di 14'' rispetto la prima: un bel Negative Split! La delusione per la pessima prova di Campi Bisenzio è stata spazzata via, sapevo di aver lavorato bene e questa ne è la prova. In classifica termino in 17esima posizione assoluta e in 2a per la classifica dedicata Interforze.

Nel dopo pranzo finalmente mi rivedo con più calma con Bellabigo e Chiara che ringrazio di cuore per l'affetto e la simpatia; quattro chiacchiere, un caffè e due risate con la speranza di rivederci presto.
Un grosso ringraziamento anche a Claudio per la squisita compagnia!

venerdì 13 febbraio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 2/2-8/2

Qui di seguito la settimana di allenamenti precedente la mia partecipazione alla finale nazionale di corsa campestre per società:

Lunedì 2/2:
corsa lenta (76' a 4'54''/km).

Martedì 3/2: 30' riscaldamento + ripetute: 3000-1500-1000-500 mt (9'41''-4'46''-3'04''-1'26'') + 18' corsa facile defaticante.
Mercoledì 4/2: corsa lenta (72' a 4'48''/km).
Giovedì 5/2: 27' riscaldamento + ripetute: 10X 400 mt (1'11'') rec. 200 mt in 1'30''.
Venerdì 6/2: corsa lenta (57' a 5'00''/km).
Sabato 7/2: corsa lenta (35' a 5'00''/km) + allunghi.
Domenica 8/2: gara a Campi Bisenzio, Finale Nazionale CDS.

Km settimanali: 86,8.

martedì 10 febbraio 2009

CROSS DI CAMPI BISENZIO

Nel fine settimana appena trascorso a Campi Bisenzio, a pochi chilomentri da Firenze, si sono svolte le Finali Nazionali per Società di corsa campestre.
Con la qualificazione ottenuta nella prova di Novara la mia società, il Cus Torino, si è presentata con ben 7 squadre a coprire le varie categorie e specialità. La trasferta inizia sabato mattina, arrivati in albergo e sistemati i bagagli breve sgambata collettiva pregara per poi dedicare un'oretta alla visita di Firenze.
Durante il pomeriggio ha piovuto diverse volte anche in modo intenso e ciò fa capire un pò a tutti che domani il terreno sarà pesante. Ulteriore conferma ci viene data dagli allenatori che sono andati nei pressi del campo gara a ritirare i pettorali, in alcuni punti, ci dicono, gli organizzatori erano alle prese con delle pompe per tentare di prosciugare le pozzanghere più profonde. Mi metto l'animo in pace e già so in cuor mio che il giorno seguente sarà, almeno per me, una gara difficile.

Domenica mattina mi sveglia un sms del socio Augusto, anche lui presente con la sua società a queste finali. In poche parole mi prepara al peggio: "L'hai portato il canotto?"... eh eh cominciamo bene! Mi alzo e piove anche se non forte, colazione, chiodi da 15 mm e via sul campo gara.

Le gare sono già iniziate; con i miei compagni di squadra del cross lungo Alessandro Giannone e Paolo Gioda facciamo un sopralluogo del circuito di gara che si presenta come ci aspettavamo: molto fangoso e in un paio di punti acquitrinoso. Dopo il riscaldamento alle 11e50 entriamo nei box e si parte!
Il rettilineo di partenza è molto largo e non ci sono grossi problemi di contatti, cosa che invece avviene nel primo restringimento. Riesco a superarlo indenne e poco alla volta mi assesto sul mio ritmo che di certo non è quello che sento mio... Durante il primo giro, di 2 km, corro in gruppo e devo stare attento a come metto i piedi e anche agli altri atleti poichè nelle curve le traiettorie sono imprevedibili e non voglio prendermi qualche chiodata. Il percorso presenta due salite ogni giro, rese molto insidiose dal fango che si è venuto a creare dai passaggi delle categorie precedenti; non ho problemi ad affrontarle così come mi destreggio bene anche nelle discese. Però trovo veramente difficoltoso correre nel piano, il pantano sembra colla e non riesco a esprimermi al meglio. Peccato, perchè gli ultimi allenamenti in settimana mi avevano dato buone sensazioni e riscontri cronometrici. Pazienza. Il terreno così pesante non fa per me e me ne devo fare una ragione.
Concludo la mia mediocre prova a circa 3/4 del gruppo, nelle retrovie. All'inizio del mio ultimo giro rallento anche leggermente per godermi l'arrivo vittorioso di De Nard ma soprattutto il secondo fantastico posto del piemontese Dematteis che si prende il meritato lusso di mettere dietro atleti professionisti molto più quotati (lui nella vita fa il bocia...).
Anche la prestazione della squadra non è delle migliori, Alessandro si è fermato per problemi fisici, buone invece le prove di Paolo e Diego Marson, il quarto componente. Da segnalare la vittoria nella classifica combinata delle nostre ragazze e la bella vittoria del junior Razine Marouane.

Cus Torino Cross Lungo: Diego Marson, Paolo Gioda, Franco Chiera, Alessandro Giannone.

domenica 1 febbraio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/1-1/2

Con oggi si conclude la settimana di carico in vista del Cross della Finale Nazionale di Società della prossima domenica. Settimana molto intensa in cui ci tenevo a fare bene e così fortunatamente è stato.
Lunedì ho corso un bel lungo lento, il giorno seguente in compagnia di Enzo cronoscalata di 4,2 km. Test molto positivo guardando i crono "all-time", io ho corso la mia migliore prestazione di sempre arrivando in cima veramente morto. Mercoledì ho recuperato facile e Giovedì 4 volte i 2000 mt corsi a buon ritmo. Venerdì e Sabato corsa lunga facile e oggi 16 volte i 400 mt insieme ad Enzo, un rientrante alpino Andrès e il buon Spaghetto che adora questi lavori ;-).
Gli allenamenti dettagliati:

Lunedì 26/1: corsa lenta (93' a 4'39''/km).
Martedì 27/1: 25' riscaldamento + salita: 4,2 km in 20'47'' + 41' corsa facile defaticante.
Mercoledì 28/1: corsa lenta (73' a 4'50''/km).
Giovedì 29/1: 28' riscaldamento + ripetute: 4X 2000 mt (6'24''-6'26''-6'24''-6'30'') rec. 4' di corsa blanda + 18' corsa facile defaticante.
Venerdì 30/1: corsa lenta (75' a 4'43''/km).
Sabato 31/1: corsa lenta (96' a 4'48''/km).
Domenica 1/2: 30' riscaldamento + ripetute: 16X 400 mt (1'10''>1'13'') rec. 60'' passivo + 18' corsa facile defaticante.

Km settimanali: 122,4.