martedì 24 febbraio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANE 9/2-15/2 & 16/2-22/2

Riporto qui di seguito la settimana di allenamenti che mi hanno portato a correre la CorriFerrara di due domeniche fa; in generale le sensazioni sono state buone e il clima che poco alla volta diventa meno rigido aiuta non poco uno come me che patisce tanto il freddo.

Lunedì 9/2: corsa lenta (52' a 4'49''/km).
Martedì 10/2: 30' riscaldamento + ripetute: 6X 1500 mt (4'56''-4'55''-4'54''-4'56''-5'00''-4'59'') + rec. 500 mt in 2'30''/40''; totale 11,6 km a 3'45/km.
Mercoledì 11/2: corsa lenta (61' a 4'34''/km).
Giovedì 12/2: 28' riscaldamento + ripetute: 15X 300 mt (52>54'') rec. 150 mt in 60''.
Venerdì 13/2: corsa lenta (52' a 4'40''/km) + 6X allunghi.
Sabato 14/2: corsa lenta (35' a 4'40''/km) + 10X allunghi.
Domenica 15/2: gara a Ferrara, mezzamaratona CorriFerrara 2009: 1:14'22''.

Km settimanali: 94,7.

Dopo la mezza di Ferrara mi sono preso quattro giorni di recupero attivo svolgendo sedute di corsa rigenerante. Solo un lavoro in pista Giovedì, per far girare le gambe e un medio Domenica che ho svolto all'interno della gara "9 Miglia di Bra". Condizione buona nonostante la doppia seduta di Sabato, ho corso bene con la sensazione di averne ancora.

Lunedì 16/2: corsa lenta defaticante (52' a 5'00''/km).
Martedì 17/2: corsa lenta defaticante (62' a 4'50''/km).
Mercoledì 18/2: corsa lenta (52' a 4'43''/km).
Giovedì 19/2: 28' riscaldamento + ripetute: 10X 500 mt (1'28'') rec. 2'00''.
Venerdì 20/2: corsa lenta (80' a 4'35''/km).
Sabato 21/2: mattino: corsa lenta (65' a 4'36''/km); pomeriggio: corsa lenta (55' a 4'35''/km).
Domenica 22/2: gara allenamento a Bra, 15' riscaldamento + corsa media: 15,4 km a 3'30''/km.

Km settimanali: 104,2.

24 commenti:

Fatdaddy ha detto...

Sbirciavo il tuo impressionante calendario corse 2009 in cerca di spunti per il mio autunno ed ho visto Carpi che è una delle mie papabili candidate...
Una settimana prima però ci sarebbe Villafranca (praticamente a casa mia!); tu hai notizie a riguardo? Carpi l'hai già fatta?

franchino ha detto...

Ciao Fat! Guarda io a Carpi farò l'esordio in maratona quindi non so come sia. Chi l'ha fatta però me ne ha parlato molto bene...

Frate_tack ha detto...

Franck, rimani sempre il miogliore secondo mè. come preparazione e come spirito di corsa. Brao

antherun ha detto...

hei hei anche a me interessa Carpi...parliamone!

Lucky73 ha detto...

...quando si dice una settimana di scarico pre-gara :-))))))

Mathias ha detto...

sarà proprio interessante assistere al tuo esordio maratonesco..ne parlavamo con califfo qualche tempo fa.. un'atleta delle corti distanze come si adatterà allo sforzo di una 42 km (non in termini di finirla, perchè la finisci domattina con tutti i km che macini, ma del concluderla in modo brillante)?

GIAN CARLO ha detto...

Cioè a Bra sei andato allo stesso passo che nella mezza anche un filo + forte !
Forse era un po' + di un medio !

Marco ha detto...

Complimenti , grande settimana come al solito .

Fatdaddy ha detto...

...mi era sfuggito che sarà il tuo esordio sui 42.
Villafranca ha il vantaggio di essere a casa, ma le notizie sono davvero poche.
Carpi al contrario ha già un bel sito informativo...
Vabbè, ci sarà tempo per pensarci! :)

antherun ha detto...

L'unico problema di carpi è che per vedere il sito devi mettere gli occhiali da sole :-P
Comunque Franchino io non so pronosticarti l'esordio sulla 42, ma visti i tempi sulla mezza direi che sei sotto le 2.40?

Filippo Lo Piccolo ha detto...

Il vantaggio è avere tutte queste gare e maratone vicine per fare tutti gli allenamenti difficili con i giusti stimoli.
In Sicilia le maratone sono poche e sgangherate...
Sta filando tutto liscio, vedo!

Bellabigo ha detto...

Attenzione che correre una maratona dietro a Franchino è pericoloso... lascia i solchi per terra da quanto forte va (e io l'ho visto... fa impressione)

Danirunner ha detto...

Bravo Franchino! è sempre bello, interessante ed utile leggere le tue settimane!

Mauro ha detto...

Ma fammi capire un attimo: allenamento di corsa media 15 km a 3'30"??? E che intenzioni avresti per una 10 km tirata a tutta???
Il nostro amico Paolo ha cambiato sede, ancora più lontano da casa mia...acc

Furio ha detto...

Per il pranzo della LMHM

Dopo passo a leggere, ciao! :-)

franchino ha detto...

@ Frate: troppo buono! Lo spirito c'è, le prestazioni non sempre equivalgono l'impegno e i sacrifici.

@ Antherun: parliamone!

@ Lucky: beh dai non era eccessiva... E' che non mi piace scaricare troppo, infatti più di una volta sono arrivato sulla linea di partenza con la gamba non freschissima.

@ Mathias: preparare la maratona sarà un'avventura, vedremo. Come giustamente dici la voglio finire se non benissimo quanto meno non sulle rotule, la prima credo che sia un pò un terno al lotto...

@ Gian Carlo: hai ragione. Me ne sono accorto. Credimi però se ti dico che ho corso facile e con la sensazione di poter cambiare passo nel caso avessi voluto.

@ Marco: grazie mille.

@ Fat: ci pensiamo a Dobbiaco davanti a una bella birra...!

@ Antherun: guarda io non mi sbilancio. Come ho detto sopra a Mathias cerco di prepararla bene per quel che posso per finirla in buone condizioni. Poi il tempo vedremo, ma dubito fortemente sotto le 2:40'. Grazie della fiducia però!

@ Filippo: hai colto nel segno!

@ Bellabigo: esagerato! I solchi li lascio quando mi trascino sui gomiti stanco morto!

@ Dani: grazie mille!

@ Mauro: sarebbe curioso fare una 10k adesso... Ma dov'è andato Paolo? Lo devo chiamare...

@ Furio: per il pranzo io ci sono, ho già dato conferma di là.

Diego ha detto...

vai frank !!!
Stic..... il medio a 3.30......

Furio ha detto...

Hai fatto una bella ripartenza dopo la maratonina; sei in formissima, la LMHM non è un percorso velocissimo come sai, ma se capita la giornata si è uno di quei percorsi che possono esaltare e dove si può tirar fuori il colpaccio..

Per la maratona, ti auguro di cuore di divertirti a prepararla; sarà uno spasso leggere dei tuoi allenamenti ;-)

kaiale ha detto...

grande Franchino..
io domenica correrò la Roma-Ostia...
speriamo bene...
sinceramente le sensazioni non belle della mezza del 15...mi fanno temere un poco,
però..
come va va..
per me è un allenamento in vista del triathlon lungo di Candia

Igor ha detto...

Ottimi allenamenti, ottimi ritmi, davvero bravissimo!

Ribichesu Davide ha detto...

Il tuo blog è un perfetto punto di riferimento..descrivi gli allenamenti in modo chiaro e sintetico, mi piace molto passare a leggerti! ciao e compimenti per le buone settimane che stai facendo!

kaiale ha detto...

eh si,
gli ultimi km ho patito il vento, però va bene.
ripeto sono soddisfatto..

questa settimana solo corsa lenta, senza lavori di qualità.
ogni tanto ci vuole

Giulyrun ha detto...

Hovisto il tupo tempo alla mezza: Fuori della norma. Complimenti.

Anonimo ha detto...

http://onemarathonforcapasso05.spaces.live.com/blog/cns!9A4659A2A3C2B8D5!11239.entry

spago