lunedì 25 aprile 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 18-24/4 + GARA 'PASQUETTA A NEIVE'

Gli allenamenti in questa settiamna di Pasqua sono scivolati abbastanza facilmente sotto le suole; dopo gli scorsi sette giorni dedicati a una fase di recupero mi sono messo nuovamente sotto per cercare di arrivare con una condizione accettabile alla Mezza di Varenne del prossimo weekend.
Tre i lavori svolti: ho anticipato le ripetute veloci sui trecento metri a martedì per non doppiare un allenamento simile alla gara di None e quindi portando il misto degli otto chilometri più i cinquecento metri a giovedì. Venerdi un bel lungo e sabato le ripetute da milleseicento metri alternando duecento metri a ritmo medio e duecento veloci.
Stamattina, giorno di Pasquetta, sono andato a gareggiare per i
bric delle Langhe a Neive. Un gara classica alla quale però non avevo mai avuto modo di partecipare. Dieci i chilometri che abbiamo affrontato su un percorso molto vallonato con due salite importanti seppur non eccessivamente lunghe. Ritengo di aver gestito bene la gara, corsa con un pizzico di cautela in più dal momento che non conoscevo l'entità dei munta-e-cala; ho solo sofferto in un tratto in leggero falsopiano favorevole che è arrivato dopo una discesa più impegnativa ritrovandomi con il classico effetto di gamba imballata, situazione che si è sbloccata subito appena la strada ha ripreso a puntare in alto, dal resto non sono partito di certo con la freschezza nelle gambe dopo una settima abbastanza impegnativa ma è tutto propedeutico alla preparazione che dovrò iniziare per correre la Traslaval. Gara conclusa in ottava posizione a 3'33'' di media.

Lunedì 18/4: corsa lenta (65' a 4'23''/km).
Martedì 19/4: mattino: 40' riscaldamento + ripetute: 10X 300 mt (51''>52'') rec. 60'' lenti; pomeriggio: 58' rigeneranti con Costanza.
Mercoledì 20/4: corsa lenta (67' a 4'21''/km).
Giovedì 21/4: 22' riscaldamento + misto: 8000 mt (27'29'') rec. 10' lenti + 8X500 mt. (1'33''>1'36'') rec. 90'' lenti.
Venerdì 22/4: corsa lenta (82' a 4'20''/km).
Sabato 23/4: 32' riscaldamento + ripetute variate: 3X 1600 mt. (200 mt. a ritmo medio + 200 mt. veloci; 5'16''-5'17''-5'18'') rec. 600 mt. in 3'00''.
Domenica 24/4: corsa lenta (31' a 4'24''/km).

Km settimanali: 123.
Lunedì 25/4: gara a Neive, 10 km. in 35'32''.

giovedì 21 aprile 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 11-17/4 + GARA MEMORIAL FERRARIS NONE

Dopo tre settimane piene e con lavori abbastanza impegnativi che sono andati a cercare di toccare il meccanismo lattacido è arrivato il momento di rifiatare con sette giorni meno intensi. Che poi alla fine il chilometraggio si sia mantenuto ancora sostanzioso perchè venerdì dopo il lavoro 3X (3X 400 mt. mt + 200 mt.) del mattino sono uscito in serata per aiutare Costanza a fare il suo variato da 1'+1' è un altro discorso, l'idea era quella di fare una settimana di scarico. Tre giorni prima, Martedì avevo corso invece un misto veloce, un allenamento di rifinitura se così si può chiamare consistente in 2000 mt. seguito da 5X 600 mt. Domenica infine sono tornato a gareggiare qui vicino a Torino, a None, dove era in programma il memorial Ferraris. E' stata un'occasione per testare lo stato di forma e devo dire che questo si è rivelato abbastanza allineato alle mie previsioni; le gambe non erano freschissime perchè ancora sentivano il lavoro sui 400 mt. di venerdì ma mi hanno comunque permesso di tenere un'andatura sui 3'25'' al chilometro in un percorso per l'80/85% su strada bianca e d concludere in seconda posizione, dato che la concomitante TuttaDritta aveva attirato tutti i migliori atleti della regione.

Lunedì 11/4: corsa lenta (58' a 4'20''/km).
Martedì 12/4: 28' riscaldamento + misto: 2000 mt (6'15'') rec. 8' lenti + 5X 600 mt. (1'47''-1'46''-1'46''-1'46''-1'42'') rec. 4' lenti.
Mercoledì 13/4: corsa lenta (52' a 4'22''/km).
Giovedì 14/4: riposo.
Venerdì 15/4: mattino: 25' riscaldamento + ripetute miste: 3X (3X 400 mt. + 200 mt.) rec. 200 mt. lenti tra le prove e 8' lenti tra le serie; pomeriggio riscaldamento + 6 km variati 1'+1' con Costanza.
Sabato 16/4: corsa lenta (36' a 4'32''/km).
Domenica 17/4: gara a None, 11,6 km. in 39'50''.

Km settimanali: 94.

mercoledì 13 aprile 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 4-10/4

Terza settimana di allenamento dalla ripresa che, nella tipologia dei lavori, riprende la prima. Il lungone collinare di domenica con Jerome sembra(va) essere stato recuperato abbastanza bene tanto che martedì riesco a correre un buon lavoro misto sui cinque chilometri seguito dai trecento metri. Mercoledì benino con lento al mattino doppiato alla sera con Costanza e giovedì un accentuato affaticamento muscolare a livello dei femorali mi fa rimandare il lavoro al giorno seguente. Anche venerdì però le gambe non sono nelle migliori condizioni e così decido di interrompere l'allenamento dopo due prove sui millecinquecento metri e una sui mille quando percepisco che le gambe si irrigidiscono in maniera eccessiva. Sabato corsa rigenerante e domenica di riposo accompagnando in bici Costanza impegnata nella Maratonina degli Acaja di Fossano.
A questa seguirà una settimana di scarico prevista dal programma e domenica prossima una gara di poco meno di dodici chilometri a None per testare la condizione.


Lunedì 4/4: corsa lenta (55' a 4'28''/km).
Martedì 5/4: 25' riscaldamento + misto: 5000 mt (16'48'') rec. 10' lenti + 10X 300 mt. (55''>53'') rec. 60'' lenti.
Mercoledì 6/4: mattino: corsa lenta (54' a 4'23''/km); pomeriggio: 72' variati con Costanza.
Giovedì 7/4: corsa lenta rigenerante (32' a 4'37''/km).
Venerdì 8/4: 34' riscaldamento + ripetute miste: 2X 1500 mt. (4'51''-4'50'') rec. 4'00'' lenti + 1X 1000 mt (3'14'').
Sabato 9/4: corsa lenta (57' a 4'21''/km).
Domenica 10/4: riposo.

Km settimanali: 94.

venerdì 8 aprile 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 28/3-3/4

Il periodo di preparazione che sto seguendo è finalizzato a gare brevi, questo a detta del mio mio allenatore per cercare di riacquistare quella brillantezza e velocità che avevo messo un pò in disparte negli ultimi due anni per preparare le mezze e le maratone.
In questa seconda settimana il lavoro che mi ha dato più soddisfazione è stato quello del lunedì che prevedeva un corto veloce di otto chilometri seguito da otto ripetute di cinquecento metri, è stato veramente impegnativo, soprattutto nella seconda meta dei cinquecento, ma l'ho portato dignitosamente a casa. Mercoledì ripetute brevi da trecento metri e sabato un lavoro nuovo, delle ripetute da milleseicento metri alternando duecento metri a ritmo del medio e duecento veloci.

Domenica infine ho accompagnato in collina Jerome per il suo lungo in ottica maratona, commettendo però un piccolo errore di calcolo tra l'andata e ritorno da casa che mi ha portato a correre poco meno di trenta chilometri...
Per concludere una felice news, che potete leggere nelle prime righe del post di Costi.

Lunedì 28/3: 21' riscaldamento + misto: 8000 mt (28'17'') rec. 10' lenti + 8X500 mt. (1'37''>1'40'') rec. 90'' lenti.
Martedì 29/3: corsa lenta (60' a 4'17''/km).
Mercoledì 30/3: 31' riscaldamento + ripetute: 10X 300 mt (52''>53'') rec. 60'' lenti.
Giovedì 31/3: corsa lenta (69' a 4'16''/km).
Venerdì 1/4: corsa lenta (70' a 4'16''/km).
Sabato 2/4: 32' riscaldamento + ripetute variate: 4X 1600 mt. (200 mt. a ritmo medio + 200 mt. veloci; 5'28''-5'26''-5'33''-5'26'') rec. 1 km. in 4'45''.
Domenica 3/4: corsa lunga collinare (2:21' a 4'48''/km).

Km settimanali: 128.