martedì 24 agosto 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 16-22/8 + GIRO DEL MERLO MONDOVI'

La settimana che si è conclusa due giorni fa è stata dedicata al periodo di scarico. Ho corso pochi chilometri e ne ho sentito giovamento sia a livello muscolare che a quello mentale.
Lavoretto classico 1-2-3-2-1 km al mercoledì corso abbastanza bene e venerdì ho sostituito il medio previsto con una gara di 8,5 km che si disputava a Mondovì e che si articolava per la quasi totalità del percorso sul mio solito giro che effettuo quando sono in ferie a Frabosa. Mi sono avvicinato alla gara curioso di sapere, ma allo stesso tempo temendo, quale fosse stato attualmente il ritmo più veloce che sarei riuscito a mantenere visto che nelle ripetute che sto effettuando in ottica maratona raramente scendo sotto i 3'30''/km. Venerdì sera quindi mi presento a Mondovì, clima quasi fresco e la gamba che girava bene durante il riscaldamento. Il tracciato è mosso, lo conosco metro per metro, ma molto corribile anche sul ritmo. Si parte allegri ma non fortissimo, mi ritrovo davanti spalla a spalla coi migliori atleti della provincia di Cuneo: Galliano, Piacenza, Aimar, Sartor, Perlo,.. il gruppo rimane compatto per i primi chilometri fino a metà gara quando, sulla salita che porta alla chiesa della frazione Merlo perdo con Sartor, Corino e Peyracchia alcuni metri dlla testa della gara. Poco alla volta però, sfruttando il falsopiano a scendere riesco a tornare sotto al gruppo che a sua volta si è sgranato sotto l'accelerazione di Galliano trascinandomi dietro Sartor e Peyracchia. A vista abbiamo Perlo e più avanti Aimar ma il chilometro sterrato che ci riporta sulla strada che abbiamo percorso nei primi chilometri di gara non mi permette di ricucire, inoltre l'auto dell'organizzatore ha difficoltà tra le buche e le pozzanghere dello sterrato e ci crea qualche problema nel superarla. Penultimo chilometro
munta-e-cala e discesa verso l'arrivo, provo a lanciare la volata lunga per prendere qualche metro ai due compagni d'avventura che però rimangono incollati e rilanciano. Non ne ho proprio più, mi accodo alla loro scia e mi faccio portare all'arrivo concludendo in settima posizione ad una soddisfacente e insperata, dati i presupposti, di 3'20''/km.
Il giorno seguente riposo dalla corsa e escursione defaticante
insieme a Costanza sul Monte Thabor partendo dalla Valle Stretta sopra Bardonecchia, bellissima passeggiata e magnifica giornata!

Lunedì 16/8: corsa lenta rigenerante (40' a 4'45''/km, 122 fc media).
Martedì 17/8: corsa lenta rigenerante (41' a 4'58''/km, 124 fc media).
Mercoledì 18/8: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'29''-7'05''-10'35''-7'05''-3'26'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'54''/km.
Giovedì 19/8: corsa lenta (37' a 4'32''/km, 135 fc media).
Venerdì 20/8: gara Giro del Merlo Mondovì, 8,5 km in 28'18'' a 3'20''/km.
Sabato 21/8: escursione Monte Thabor.
Domenica 22/8: corsa lenta rigenerante (36' a 4'53''/km, 122 fc media).

Km settimanali: 64.

giovedì 19 agosto 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/8

Anche nella settimana di ferragosto i chilometri hanno continuato a scorrere sotto le suole delle mie scarpe. Il clima qui a Torino è più vivibile dopo alcuni temporali che si sono abbattuti sulla città con forte intensità, e proprio nel lunghissimo di giovedì ne sono stato investito in pieno correndo per la seconda metà dell'allenamento sotto l'acqua battente. Martedì ho corso per la seconda volta le ripetute a scalare 5-4-3-2-1 km con sensazioni migliori in confronto a sette giorni prima ma pur sempre non eccezionali. Fine settimana nuovamente in trasferta, questa volta sono stato ad Alba dove domenica mattina, in un clima autunnale di 15° e nebbia bassa, ho corso il medio sullo sterrato che costeggia il fiume Tanaro per poi andare di corsa a Frabosa a integrare con una bella grigliata tra amici.

Lunedì 9/8: corsa lenta (47' a 4'44''/km, 123 fc media).
Martedì 10/8: 33' riscaldamento + ripetute 5000 mt-4000-3000-2000-1000 (18'11''-14'28''-10'57''-7'15''-3'29'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'53''/km.
Mercoledì 11/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'38''/km, 125 fc media).
Giovedì 12/8: corsa lunga (1:56' a 4'08'', 144 fc media).
Venerdì 13/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'54''/km, 122 fc media).
Sabato 14/8: corsa lenta rigenerante (46' a 4'43''/km, 123 fc media).
Domenica 15/8: 20' riscaldamento + corsa media 18 km in 66'40'' (3'42''/km, 163 fc media).

Km settimanali: 125.

giovedì 12 agosto 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 2-8/8 (TARZO & VAJONT)

Credo che le due settimane di allenamento del terzo macrociclo siano le più impegnative di tutta la programmazione pro-maratona; sicuramente almeno per me lo è il lavoro sulle ripetute lunghe che effettuo il martedì e che per quest'occasione prevedeva una scaletta a scendere da 5-4-3-2-1 km. Sensazioni non ottime durante questa uscita ma molto meglio giovedì nel lunghissimo di ventisei chilometri, bene anche il medio di domenica che ho corso in trasferta.
Nel fine settimana infatti con Costanza siamo stati a Tarzo in provincia di Treviso dove lei sabato mattina aveva i
Campionati Italiani di triathlon olimpico per le categorie Age Group. Io al termine della loro gara ho corso un lento attraverso le vigne del posto, poi in serata ci siamo recati a Longarone tristemente famosa per la disgrazia del Vajont dove domenica mattina sono riuscito a correre un bel medio in un circuito che mi sono ricavato nella zona industriale. Nel pomeriggio visita alla diga e ai paesi di Erto e Casso, pranzo in agriturismo al Passo San Osvaldo e rientro.

Lunedì 2/8: corsa lenta (80' a 4'33''/km, 132 fc media).
Martedì 3/8: 32' riscaldamento + ripetute 5000 mt-4000-3000-2000-1000 (17'58''-14'29''-10'57''-7'13''-3'35'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'51''/km.
Mercoledì 4/8: corsa lenta rigenerante (72' a 4'39''/km, 130 fc media).
Giovedì 5/8: corsa lunga (1:45' a 4'06'': 4 km a 4'30''+ 22 km a 3'59'', 148 fc media).
Venerdì 6/8: corsa lenta rigenerante (48' a 4'48''/km, 123 fc media).
Sabato 7/8: corsa lenta rigenerante (78' a 4'33''/km, 133 fc media).
Domenica 8/8: 21' riscaldamento + corsa media 17 km in 61'55'' (3'39''/km, 166 fc media).

Km settimanali: 134,5.

Il rettilineo d'arrivo e il Lago di Revine sede della gara.

La diga invasa dal materiale franoso caduto nell'ottobre del 1963 vista da sopra e da dentro.

Il grazioso paese di Erto, per lo più abbandonato nella zona del centro storico, dove rimangono vive le abitudine di tanti anni fa...

giovedì 5 agosto 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/7-1/8

La tabella di allenamento che sto seguendo prevede dopo le due settimane di carico una di scarico a concludere quello che si può definire un microciclo di preparazione. Nei sette giorni trascorsi quindi si sono ridotti i chilometri e ho mantenuto solo due lavori di qualità; il martedì con la scaletta 1-2-3-2-1 km e il venerdì con il medio, così impropriamente da me chiamato, a ritmo maratona (o meglio quello che mi piacerebbe sia il mio passo in gara!). Le sensazioni sono state abbastanza buone, soprattutto venerdì nel ritmo gara che ho corso facile grazie anche alle gambe più fresche.

Domenica, insieme a Costanza, Jerome e Paolino allenamento alternativo di potenziamento specifico... siamo infatti andati a farci una bella camminata sul monte Chaberton a quota 3150 mt partendo da Claviere e arrivando dopo tre ore di cammino al Forte (da parecchio tempo volevo visitarlo per vedere dal vivo questo esempio arditissimo di tecnica militare) dove abbiamo atteso il passaggio dei concorrenti della Chaberton Marathon e in particolare dell'amico Paolo G. che nonostante non sia sicuramente uno skyrunner e si alleni ritagliando tempo tra famiglia e il lavoro di autotrasportatore è riuscito con la passione a terminare la gara con una dignitosissima prestazione.
Che dire... giornata meravigliosa e panorama stupendo, è stata una faticaccia arrivare fin lassù per il sentiero accidentato su roccia ma ne è valsa veramente la pena!
Alcune foto le trovate da
Jerome e da Costanza.

Lunedì 26/7: corsa lenta (73' a 4'35''/km, 125 fc media).
Martedì 27/7: corsa lenta (47' a 4'38''/km, 123 fc media).
Mercoledì 28/7: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'32''-7'08''-10'39''-7'08''-3'32'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'53''/km.
Giovedì 29/7: corsa lenta (46' a 4'35''/km, 123 fc media).
Venerdì 30/7: 16' riscaldamento + corsa media 14 km in 51'14'' (3'40''/km, 158 fc media).
Sabato 31/7: corsa lenta rigenerante (45' a 4'24''/km, 125 fc media).
Domenica 1/8: riposo, passeggiata in montagna.

Km settimanali: 86.