giovedì 19 agosto 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/8

Anche nella settimana di ferragosto i chilometri hanno continuato a scorrere sotto le suole delle mie scarpe. Il clima qui a Torino è più vivibile dopo alcuni temporali che si sono abbattuti sulla città con forte intensità, e proprio nel lunghissimo di giovedì ne sono stato investito in pieno correndo per la seconda metà dell'allenamento sotto l'acqua battente. Martedì ho corso per la seconda volta le ripetute a scalare 5-4-3-2-1 km con sensazioni migliori in confronto a sette giorni prima ma pur sempre non eccezionali. Fine settimana nuovamente in trasferta, questa volta sono stato ad Alba dove domenica mattina, in un clima autunnale di 15° e nebbia bassa, ho corso il medio sullo sterrato che costeggia il fiume Tanaro per poi andare di corsa a Frabosa a integrare con una bella grigliata tra amici.

Lunedì 9/8: corsa lenta (47' a 4'44''/km, 123 fc media).
Martedì 10/8: 33' riscaldamento + ripetute 5000 mt-4000-3000-2000-1000 (18'11''-14'28''-10'57''-7'15''-3'29'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'53''/km.
Mercoledì 11/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'38''/km, 125 fc media).
Giovedì 12/8: corsa lunga (1:56' a 4'08'', 144 fc media).
Venerdì 13/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'54''/km, 122 fc media).
Sabato 14/8: corsa lenta rigenerante (46' a 4'43''/km, 123 fc media).
Domenica 15/8: 20' riscaldamento + corsa media 18 km in 66'40'' (3'42''/km, 163 fc media).

Km settimanali: 125.

14 commenti:

Albe che corre ha detto...

Ciao Franco, ti seguo sempre ..e come al solito buoni i tempi ma soprattutto ottima gestione degli allenamenti! ..anche tu sei da esempio..

fathersnake ha detto...

Mi fa sempre un certo effetto leggere che per te "corsa lenta" è 4'44''/km., che io considero semi veloce :-)

kaiale ha detto...

vai spedito alla grande.
da quanto vedo il ritmo maratona dovrebbe essere poco sopra 1 3'30" o mi sbaglio?

Oliver ha detto...

Begli allenamenti e ottima oculatezza. Certo che se le sensazioni non sono al top, hai già ottimi ritmi in ottica maratona.

... E io corro! ha detto...

Ecco!Quando penso di aver toccato l'apice, almeno nel chilometraggio settimanale, approfittando tra l'altro, della mia unica settimana vacanziera (nelle andature non c'è proprio storia)..ecco che leggo i tuoi post e mi deprimo! ;)

theyogi ha detto...

bello sentire di come dovrebbero andare le cose, come dice albe: sei un faro.... :D

arirun ha detto...

certo deve essere stata dura la grigliata!!
i complimenti li hanno già fatti gli altri cos'altro potevo scrivere..Tu apri la via che poi noi arriviamo ciao!

Lucky73 ha detto...

Frank che costanza! :-)

Ricordo un anno fa di essere stato ad Alba alla fabbrica della Ferrero, dove fanno la nutella...
slurp dovevi vedere, tonnellate!

franchino ha detto...

@ Abe: ti ringrazio, troppo buono.

@ fathersnake: in teoria in preparazione maratona dovrei stara almeno sui 4'30'', ma quando sono stanco forte gli metto dentro un rigenerante e non sto a guardare la media.

@ kaiale: magari, mi piacerebbe stare sui 3'40'' ma adesso come adesso la vedo dura.

@ Oliver: beh i carichi sono elevati almeno per me e quindi è facile partire con la gamba già impanata. L'importante è che sia tutto a posto il giorno della gara!

@ Guido: vabbè ma io sto preparando la maratona...

@ Yogi: troppo buono, si fa quel che si può...

@ Arirun: griglia tranquilla tra amici in casa nulla di particolare ma sempre bello. Allora io vado... :-D

@ Lucky: e lo so.. che costanza :-D
Sabato stavano tostando, un profumo...!

costanza ha detto...

e... (mentre io ero in bici al seguito del suo medio) per passare l'acqua all'atleta è successo che (nell'ordine):

- guido la bici con una sola mano
- prendo l'acqua dallo zaino
- non vedo un ramo di spine che mi si mostra davanti all'improvviso
- inchiodo la bici usando solo il freno davanti, avendo solo un braccio a disposizione x guidare
- mi ritrovo x terra capottata davanti alla bici senza aver dato l'acqua all'atleta :-(
- aggiornamento a distanza di giorni: un livido di 10 cm2 color verde/viola sulla coscia sx, livido color viola di forma circolare sulla chiappa dx, vari lividi sulla coscia dx color marrone.

voglio anche io la medaglia di carpi :-)

Patty ha detto...

bene come sempre ma un pò di salita pro-sgamelàa la fai?
trovato il BB?

kikourou-jerome_I ha detto...

Complimenti per il ritmo, deve essere difficile correre senza aqua perche Costanza preferisce fare cabriole con la bici ;-)

Dai che il ritmo 3'33" sara facile il giorno della gara, perche e sempre piu difficile nel allenamento che durante la gara vedrai! Devi solo partire non troppo forte sulla prima mezza (1'15'25") puoi fare la seconda in progressione e vai sempre piu veloce alla fine quando superi quelli che hanno scopiato e finirai in 1:14'30" per un fantastico posto tra i primi 15! Puoi come finisci primo di categoria, vinci anche la medaglia d'oro che potrai offrire a Costanza!!! ;-)

FORZZZAAAAAAAAAA

Alvin ha detto...

Sempre spettacoloso leggere i tuoi allenamenti, dopo le rip 5-4-3-2-1 ho dovuto prendere un Gel, ero esausto...

franchino ha detto...

@ Costy: beh per quest'anno sei a posto, anche l'anno scorso eri caduta...

@ Patty: salite poco niente in questo periodo, mi sono fatto una bella camminata in montagna però!

@ Jerome: eh eh... io ti ringrazio di cuore ma 2:29'59'' credo sia impossibile... è molto più facile che lo faccia tu a Berlino!

@ Alvin: eh guarda, allenamento lungo che sembra non finire mai quello del 5-4-3-2-1...