Anche nella settimana di ferragosto i chilometri hanno continuato a scorrere sotto le suole delle mie scarpe. Il clima qui a Torino è più vivibile dopo alcuni temporali che si sono abbattuti sulla città con forte intensità, e proprio nel lunghissimo di giovedì ne sono stato investito in pieno correndo per la seconda metà dell'allenamento sotto l'acqua battente. Martedì ho corso per la seconda volta le ripetute a scalare 5-4-3-2-1 km con sensazioni migliori in confronto a sette giorni prima ma pur sempre non eccezionali. Fine settimana nuovamente in trasferta, questa volta sono stato ad Alba dove domenica mattina, in un clima autunnale di 15° e nebbia bassa, ho corso il medio sullo sterrato che costeggia il fiume Tanaro per poi andare di corsa a Frabosa a integrare con una bella grigliata tra amici.
Lunedì 9/8: corsa lenta (47' a 4'44''/km, 123 fc media).
Martedì 10/8: 33' riscaldamento + ripetute 5000 mt-4000-3000-2000-1000 (18'11''-14'28''-10'57''-7'15''-3'29'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'53''/km.
Mercoledì 11/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'38''/km, 125 fc media).
Giovedì 12/8: corsa lunga (1:56' a 4'08'', 144 fc media).
Venerdì 13/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'54''/km, 122 fc media).
Sabato 14/8: corsa lenta rigenerante (46' a 4'43''/km, 123 fc media).
Domenica 15/8: 20' riscaldamento + corsa media 18 km in 66'40'' (3'42''/km, 163 fc media).
Km settimanali: 125.
Martedì 10/8: 33' riscaldamento + ripetute 5000 mt-4000-3000-2000-1000 (18'11''-14'28''-10'57''-7'15''-3'29'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'53''/km.
Mercoledì 11/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'38''/km, 125 fc media).
Giovedì 12/8: corsa lunga (1:56' a 4'08'', 144 fc media).
Venerdì 13/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'54''/km, 122 fc media).
Sabato 14/8: corsa lenta rigenerante (46' a 4'43''/km, 123 fc media).
Domenica 15/8: 20' riscaldamento + corsa media 18 km in 66'40'' (3'42''/km, 163 fc media).
Km settimanali: 125.
14 commenti:
Ciao Franco, ti seguo sempre ..e come al solito buoni i tempi ma soprattutto ottima gestione degli allenamenti! ..anche tu sei da esempio..
Mi fa sempre un certo effetto leggere che per te "corsa lenta" è 4'44''/km., che io considero semi veloce :-)
vai spedito alla grande.
da quanto vedo il ritmo maratona dovrebbe essere poco sopra 1 3'30" o mi sbaglio?
Begli allenamenti e ottima oculatezza. Certo che se le sensazioni non sono al top, hai già ottimi ritmi in ottica maratona.
Ecco!Quando penso di aver toccato l'apice, almeno nel chilometraggio settimanale, approfittando tra l'altro, della mia unica settimana vacanziera (nelle andature non c'è proprio storia)..ecco che leggo i tuoi post e mi deprimo! ;)
bello sentire di come dovrebbero andare le cose, come dice albe: sei un faro.... :D
certo deve essere stata dura la grigliata!!
i complimenti li hanno già fatti gli altri cos'altro potevo scrivere..Tu apri la via che poi noi arriviamo ciao!
Frank che costanza! :-)
Ricordo un anno fa di essere stato ad Alba alla fabbrica della Ferrero, dove fanno la nutella...
slurp dovevi vedere, tonnellate!
@ Abe: ti ringrazio, troppo buono.
@ fathersnake: in teoria in preparazione maratona dovrei stara almeno sui 4'30'', ma quando sono stanco forte gli metto dentro un rigenerante e non sto a guardare la media.
@ kaiale: magari, mi piacerebbe stare sui 3'40'' ma adesso come adesso la vedo dura.
@ Oliver: beh i carichi sono elevati almeno per me e quindi è facile partire con la gamba già impanata. L'importante è che sia tutto a posto il giorno della gara!
@ Guido: vabbè ma io sto preparando la maratona...
@ Yogi: troppo buono, si fa quel che si può...
@ Arirun: griglia tranquilla tra amici in casa nulla di particolare ma sempre bello. Allora io vado... :-D
@ Lucky: e lo so.. che costanza :-D
Sabato stavano tostando, un profumo...!
e... (mentre io ero in bici al seguito del suo medio) per passare l'acqua all'atleta è successo che (nell'ordine):
- guido la bici con una sola mano
- prendo l'acqua dallo zaino
- non vedo un ramo di spine che mi si mostra davanti all'improvviso
- inchiodo la bici usando solo il freno davanti, avendo solo un braccio a disposizione x guidare
- mi ritrovo x terra capottata davanti alla bici senza aver dato l'acqua all'atleta :-(
- aggiornamento a distanza di giorni: un livido di 10 cm2 color verde/viola sulla coscia sx, livido color viola di forma circolare sulla chiappa dx, vari lividi sulla coscia dx color marrone.
voglio anche io la medaglia di carpi :-)
bene come sempre ma un pò di salita pro-sgamelàa la fai?
trovato il BB?
Complimenti per il ritmo, deve essere difficile correre senza aqua perche Costanza preferisce fare cabriole con la bici ;-)
Dai che il ritmo 3'33" sara facile il giorno della gara, perche e sempre piu difficile nel allenamento che durante la gara vedrai! Devi solo partire non troppo forte sulla prima mezza (1'15'25") puoi fare la seconda in progressione e vai sempre piu veloce alla fine quando superi quelli che hanno scopiato e finirai in 1:14'30" per un fantastico posto tra i primi 15! Puoi come finisci primo di categoria, vinci anche la medaglia d'oro che potrai offrire a Costanza!!! ;-)
FORZZZAAAAAAAAAA
Sempre spettacoloso leggere i tuoi allenamenti, dopo le rip 5-4-3-2-1 ho dovuto prendere un Gel, ero esausto...
@ Costy: beh per quest'anno sei a posto, anche l'anno scorso eri caduta...
@ Patty: salite poco niente in questo periodo, mi sono fatto una bella camminata in montagna però!
@ Jerome: eh eh... io ti ringrazio di cuore ma 2:29'59'' credo sia impossibile... è molto più facile che lo faccia tu a Berlino!
@ Alvin: eh guarda, allenamento lungo che sembra non finire mai quello del 5-4-3-2-1...
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