domenica 1 febbraio 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/1-1/2

Con oggi si conclude la settimana di carico in vista del Cross della Finale Nazionale di Società della prossima domenica. Settimana molto intensa in cui ci tenevo a fare bene e così fortunatamente è stato.
Lunedì ho corso un bel lungo lento, il giorno seguente in compagnia di Enzo cronoscalata di 4,2 km. Test molto positivo guardando i crono "all-time", io ho corso la mia migliore prestazione di sempre arrivando in cima veramente morto. Mercoledì ho recuperato facile e Giovedì 4 volte i 2000 mt corsi a buon ritmo. Venerdì e Sabato corsa lunga facile e oggi 16 volte i 400 mt insieme ad Enzo, un rientrante alpino Andrès e il buon Spaghetto che adora questi lavori ;-).
Gli allenamenti dettagliati:

Lunedì 26/1: corsa lenta (93' a 4'39''/km).
Martedì 27/1: 25' riscaldamento + salita: 4,2 km in 20'47'' + 41' corsa facile defaticante.
Mercoledì 28/1: corsa lenta (73' a 4'50''/km).
Giovedì 29/1: 28' riscaldamento + ripetute: 4X 2000 mt (6'24''-6'26''-6'24''-6'30'') rec. 4' di corsa blanda + 18' corsa facile defaticante.
Venerdì 30/1: corsa lenta (75' a 4'43''/km).
Sabato 31/1: corsa lenta (96' a 4'48''/km).
Domenica 1/2: 30' riscaldamento + ripetute: 16X 400 mt (1'10''>1'13'') rec. 60'' passivo + 18' corsa facile defaticante.

Km settimanali: 122,4.

32 commenti:

kaiale ha detto...

buono....
però ti chiedo,
come mai 4' di recupero tra i 2000?

alessio

R. Davide ha detto...

Ciao, caspita che bella settimana, c'era proprio tutto!!! complimenti!

Pimpe ha detto...

grande Frank, adesso metti a posto la testa e farai sicuramente una gran gara...
ciao

Danirunner ha detto...

Quantità e qualità! ottimo! domenica andrai forte!

Diego ha detto...

LOCOMOTIVA !!!

albertozan ha detto...

Spaventoso, te l'ho già detto farai faville...vedo un po' di acido lattico tra le righe...;-)

GIAN CARLO ha detto...

Mitico . Non solo i 122km che già dicono la loro, ma la neve che cade sulle foto...forse hai lasciato la finestra aperta !

Nick.12 ha detto...

Quest'anno nevica anche all'interno delle case hihihihihih
Grande franchino, in bocca al lupo per domenica e fai vedere chi sono i Blogtrotter......
Ciao Nick

antherun ha detto...

122km....senza parole...mi fanno impressione anche i ritmi sulle ripetute da 2000! sai che ti sto copiando nel fare la corsa lenta ..un po' più lenta? per ora ti posso copiare solo in quello :-)))

Alvin ha detto...

Mentre leggevo i tuoi ritmi delle ripetute 4x2000 è passata mia moglie e guardandomi in faccia mi fa: "Che c'è? ti senti male? Io: no no, sto leggendo le ripetute di Franchino.... :) ha scosso il capo e se ne è andata :)

Nick.12 ha detto...

@Alvin: mi stò immaginando la scena e mi son messo a ridere, ma ridere...
Ciao Nick

Furio ha detto...

Franchino son proprio curioso di vedere quanti km farai preparando la maratona :-D

@Kaiale
Franchino è un velociraptor, lui non conosce recuperi sostenuti ed andature più lente ;-)

kaiale ha detto...

grazie Franchino.
bene allenamento, ma soprattutto amici.
ho sempre difficoltà a relazionarmi...poi qui a Roma solo soletto.
cmq
gara no-draft nel triathlon sarebbero le gare dove in bici non si può prendere la scia di quello davanti
distanza di 7m tra una bici e l'altra

Lucky73 ha detto...

che ritmo i 2000 e i 16 volte 400 impressionante! Beh auguri per il Cross, io oggi ho finito il Monga, ma continuo con il Brianzolo! Troppo bella la corsa campestre :-)

Diego ha detto...

@Alvin,
sei troppo forteeeee !!!!!!!

Andrea ha detto...

Enzo aveva detto che avreste fatto 20 ripetute sui 400. L'hai convinto tu a fermarsi a 16?!? ;-)

Anonimo ha detto...

KAIALE, franchino non è un maratoneta. per andare veloci nelle gare brevi bisogna sviluppare velocità nelle ripetute e lo si può fare solo facendo recuperi facili. cova, panetta, antibo ecc. lavoravano come franchino (magari facevano qualche medio in più...). nella maratona e nella mezza, invece, è meglio limitare la velocità delle ripetute e fare recuperi più veloci. se franchino si trasformerà in maratoneta dovrà rivoluzionare completamente la struttura del suo allenamento e, secondo me, inizialmente avrà grosse difficoltà, essendo un corridore spiccatamente "lattacido". luciano er califfo.

Anonimo ha detto...

....si si...li amo....come il peperoncino nelle chiappe.......
per domani mi sono studiato un allenam (tempo permettendo).....se riesco a finirlo te lo dico...non anticipo nulla....
spago

Fartlek ha detto...

Complimenti! Ottima qualità e quantità!
Ma dove li fai gli allenamenti in salita?
Ciao

Francarun ha detto...

la corsa lenta a 4,43...mah dico io, !!!!! Però ti vedo soddisfatto e questo è positivo ! Però per me rimene sempre a tutto foo !

Mathias ha detto...

Luciano: Non riesco a capire quale difficoltà avrebbe franchino diventasse maratoneta, nel senso che farebbe fatica a tenersi a freno con i ritmi? da principiante che da un giudizio(io)o direi che si sa gestire bene e per me anche in un contesto da 42km saprebbe dare il meglio.. solo che non oso immaginare i km che macinerebbe..240?! :-)
grande frank

Anonimo ha detto...

math, anzitutto io ho detto che "inizialmente" avrebbe delle difficoltà. le gambe di franchino sono abituate all'acido lattico, a franchino piacciono le ripetute fatte anche più veloci del RG (a volte anche troppo secondo me) inframezzate da recuperi abbastanza lunghi e facili. esattamente l'opposto dell'impostazione del maratoneta. inoltre fa il lento veramente lento, mentre il maratoneta lo deve velocizzare. per me un risultato soddisfacente è una maratona a un RG +30" da quello dei 10000, significherebbe per franchino 3'50, circa 2h40. per ottenere un tempo simile, secondo me, avrà difficoltà iniziali, tutto qui, come hanno difficoltà tutti i corridori "velocisti" (uscuru, igor). ne riparleremo a fine anno. luciano er califfo.

Mathias ha detto...

@luciano: grazie della spiegazione..
@franchino: ti terremo d'occhio :-)

Sarah Burgarella ha detto...

In bocca al lupo per il cross di domenica!

Nick.12 ha detto...

Hai visto che ho preso di nuovo le Saucony Jazz 12?
Visto che le altre mi hanno fatto una buona impressione le ho riprese e come le tue gialle/nere al KoalaSport.
Ciao Nick

Anonimo ha detto...

http://www.dragonero.org/foto%20gare%202009/2009-01-11%20Novara%20cross/dscn3063.html


??????che gnocca...e questa???

http://www.dragonero.org/foto%20gare%202009/2009-01-11%20Novara%20cross/dscn3072.html

spago

Anonimo ha detto...

http://www.dragonero.org/foto%20gare%202009/2009-01-11%20Novara%20cross/dscn3101.html

Anonimo ha detto...

ma allora ogni tanto sudi anche tu........

http://www.dragonero.org/foto%20gare%202009/2009-01-11%20Novara%20cross/dscn3164.html

spago

Igor ha detto...

Ottima settimana! Anche il volume di km è notevole!

Filippo Lo Piccolo ha detto...

In bocca al lupo, ci vediamo a Firenze!

Pimpe ha detto...

siamo prontiiii????? ciao e in bocca al lupo ! ;-)

franchino ha detto...

Un ringraziamento a tutti!
In questi giorni non sono riuscito a rispondere ai vostri commentima lo farò in settimana. Domani mattina si parte per Firenze, vediamo come andrà.

@ Filippo: ci vediamo spero!

@ Pimpe: sempre pronto! Ho gia indossato canottiera e pettorale! ...crepi (il lupo).