domenica 22 marzo 2009

ALLENAMENTO SETTIMANA 16/3-22/3

Ultima settimana di carico in vista della Scarpa D'Oro Half Marathon di Vigevano di domenica prossima. Rispetto alla tabella di avvicinamento alla LMHM ho sostituito i 4X 2000 mt con un 10X 1000 mt; per il resto ho mantenuto il lungo sopra l'1:40' e le ripetute in salita da 60''.
Finalmente è arrivata la primavera, piccolo colpo di coda dell'inverno questi ultimi tre giorni ma ormai la bella stagione è alle porte!
Nel dettaglio come sempre le varie sedute d'allenamento:

Lunedì 16/3: corsa lenta (69' a 4'45''/km).
Martedì 17/3: 28' riscaldamento + ripetute 10X 1000 mt (3'15'') rec. 400 mt in 1'50''; totale 13,5 km a 3'40''/km.
Mercoledì 18/3: corsa lenta (75' a 4'52''/km).
Giovedì 19/3: corsa lunga in leggera progressione (1:44' a 4'28'').
Venerdì 20/3: corsa lenta (73' a 4'43''/km).
Sabato 21/3: 28' riscaldamento + ripetute in salita 15X 60'' + 30' corsa lenta.
Domenica 22/3: corsa lenta (88' a 4'50''/km).

Km settimanali: 126,3.

30 commenti:

Danirunner ha detto...

Hai ragione Franchino! qualche giorno ancora e poi le temperature diverranno primaverili!!!
In bocca al lupo per Vigevano.

kaiale ha detto...

anche qui a Roma,
ieri e oggi di vento e freddo.

come al solito per te una grande settimana....

grande

Anonimo ha detto...

hihihihihi..io posso dire che c'ero.....MERCOLEDì....SABATO A TIRARTI I PRIMI 20 METRI DI SALITA E STAMATTINA......;-)
ciauuuuu Frank..spago...
ci sent in settimana così vengo al VA-lentino

Mario ha detto...

Per una volta (oggi) posso dire che ho corso più veloce del mio P.T.. INCREDIBILE!!!;-)
Peccato che c'è una piccola differenza di distanza!!
Ciao UOMO!

Diego ha detto...

Si carica alla grande !!!

Anonimo ha detto...

ciao franchino, complimenti per i tuoi ultimi risultati! da un po' di tempo seguo il tuo blog e trovo che sia molto utile il confronto con altri runner (anche se virtuale...)
ho visto che hai partecipato alla mezza di cuneo dell'anno scorso, però non ho trovato nel tuo blog il racconto della gara.
puoi dirmi qualcosa in merito?
cerco una mezza veloce da correre qualche settimana dopo la gara di genova (la mia città), una mezza molto bella ma non propriamente piatta.
grazie e in bocca al lupo per vigevano.
a presto,
luca

Micio1970 ha detto...

bene vedo sei in formissima ... ci vediamo a Vigevano: un saluto prima della partenza perchè dopo ti farò aspettare un po troppo ;-)

franchino ha detto...

@ Dani: crepi!

@ kaiale: grazie, oggi il vento ha disturbato anche un pò la Maratona di Roma.

@ Spago: eh ma non vale, in salita avevi il turbo... ;-)

@ Mario: grande Mario, hai visto? E domenica correrai ancora meglio!

@ Diego: mah si dai, ancora un lavoro di qualità e poi vediamo come va a Vigevano.

@ Luca: ciao Luca e benvenuto! Sì la mezza di Cuneo l'ho corsa l'anno scorso facendo da lepre ad un mio amico. Non è velocissima, diversi dislivelli nel giro di lancio poi un lungo rettilineo che porta a Borgo San Dalmazzo in leggerissima salita. Poi si scende è vero, ma secondo me non è da tempo. Se mi contatti sulla mail lagrandecorsa@email.it ti mando la mappa e l'altimetria. Non so quando sia Genova, ma il 26/4 c'è la Mezza di Fossano che merita molto ed è più veloce di Cuneo.

@ Micio: mini blogpoint a Vigevano, ci conto!

antherun ha detto...

Ciao Franchino! come mai la scelta nel cambio di ripetute? quelle da 3000 le consiglieresti per la mezza?

Anonimo ha detto...

seeeee il turbo..ma non rivelarlo ai 4 venti....
quello è il segreto della collina e con lei deve rimanere...
ohi Frank mi sono studiato una bella settimana....mi sa che domenica però non gareggio, non ho voglia di fare gara su strada..sento che con ancora un paio di settimane allenandomi bene scatta quell'ingranaggio nella testa!!!!
nel frattempo mi è scattato un pallino, uno sfizio che mi voglio levare!!!ancopra tutto da pianificare ma ti faccio sapere..ti do solo una piccola anticipazione: sono gare che non ho mai fatto e c'entra anche la gara degli alpini di munta e cala!!!...perdo sti 5-6kg e divento uno stambecco.....

se praparassi quella gara che farai anche te in salita?????.....vado a dormire che la notte porta consigli..spago

franchino ha detto...

@ Antherun: ho cambiato per variare un pò, tornavo da una giornata pesante al lavoro e riducendo la distanza sono riuscito a mantenere un buon ritmo.

@ Spago: la collina ringrazia ma ti manda a dire che del tuo turbo ne fa volentieri a meno. E adesso che ti frulla in quel testun? Io lo sapevo che non ti dovevo portare in collina... La quota ti ha fatto male ;-) Basta che non pronunci la parola Chaberton neh.

avantindrè ha detto...

...sarebbe a dire che stamattina andavate a 4'50"???????
Ma và!!!!!!!! :-)

franchino ha detto...

@ Avantindrè: ma più o meno sì... Oggi corsa facile chiacchierando. Forse quando ci hai incrociato eravamo sui 4'40'' ma non sotto.

Furio ha detto...

Di la verità che ha casa hai un paio di gambe di riserva! :-)
Vai road runner e in bocca al lupo per domenica!

franchino ha detto...

@ Furio: ciao! Più che le gambe certe sere mi ci vorrebbe la testa di ricambio, arrivo mentalmente stanco. Poi come sempre riesco a fare quello che devo ma alle volte è dura! Crepi il lupo per domenica!

Igor ha detto...

Bella settimana Franchino, come sempre bella carica. In bocca al lupo per la maratonina.

GIAN CARLO ha detto...

Direi che il tuo fresco PB ha le ore contate.

Kikko ha detto...

Franchino al di la delle prestazioni che sono sempre stellari ma la cosa che mi sconvolge è che esci a correre 365 giorni all'anno,credo tu abbia una forza mentale superiore a quella fisica!
Comunque è bello vedere quanto impegno dedichi alla corsa,ti ringrazio anche per le comparsate nel mio modesto blog e per i consigli...appunto volevo chiedertene uno...se in questa settimana ci metto un lungo da 22/24 km al posto dei soliti 12/14 faccio male?

franchino ha detto...

@ Igor: grazie mille amico!

@ Gian Carlo: dici? Beh speriamo dai!

@ kikko: troppo buono ma non esagerare! Fortunatamente in questo periodo riesco a uscire tutti i giorni.
Per il lungo io dico di sì. Se noti io l'ho inserito sia prima della LMHM che questa settimana. Considerala una seduta qualitativa, quindi corri facile il giorno prima e il seguente. Io mi sono trovato molto bene, la prima volta ho patito un pò nel finale, giovedì invece stavo bene finendo in progressione sui 4'15'' e non accusando particolare stanchezza il giorno dopo.

Lucky73 ha detto...

126,3...stavo cadendo dalla sedia. Cavolo devi stare attento a mettere numeri simili ...

Propongo di mettere sul tuo Blog delle censure tipo Vietato ai Minori di xx km settimanali :-))

Se organizzo domenica vengo anche io a Vigevano a farmi magari una decina di km ....

franchino ha detto...

@ Lucky: esagerato!
Ci vediamo domenica allora? C'è anche Micio e Claudio (trop runner).

Micio1970 ha detto...

Io ci sono Domenica! Come e dove ci troviamo? se mi mandi una mail definiamo il tutto

E ora scarichiamo ...

Micio1970 ha detto...

Non ho ricevuto la tua mail. Il mio indirizzo di posta è st.gatti@gmail.com

the yogi ha detto...

confesso che guardo a voi 'da 4 in giù' come a dei marziani, ma forse è per questo che ne sono affascinato.... capirai se mi astengo dai commenti accontentandomi di leggerti :)

franchino ha detto...

@ Yogi: grazie della visita, ma commenta pure che qua nessuno è marziano! Ciao!

Diego ha detto...

GRANDE FRANK, MOSTRUOSOOOO !!!!!!!

kikourou-jerome_I ha detto...

complimenti franco per la gara di oggi... 1h12min45s e propio un ottimo tempo. Sara il tuo personale? Il lavoro paga! Buon riposo adesso!

Jérome

Bellabigo ha detto...

vai veloce che fai paura... ciao carissimo!

Anonimo ha detto...

good start

Anonimo ha detto...

imparato molto