lunedì 15 marzo 2010

ALLENAMENTI SETTIMANE 1-7/3 & 8-14/3 + CORSA DI PRIMAVERA TRANA

Da tempo desideravo partecipare alla gara di primavera di Trana, una classica del panorama torinese che viene riprodotta anche in versione autunnale più corta, ma non ne avevo mai avuto l'occasione. Ieri i chilometri da percorerrere erano 14 abbondanti su di un percorso altimetricamente impegnativo e a mio parere molto bello essendo immerso nel verde. Di buon ora raggiungo con Costanza il luogo del ritrovo, breve riscaldamento e poco prima delle 10:00 in compagnia di altri 800 atleti si parte. Come ho anticipato il tracciato non è facile, alla partenza chiedo ragguagli sulle difficoltà che affronteremo a Davide che velocemente mi dice solo "dal settimo, dopo il ponte di Brooklin, vai!".
La partenza è in leggera salita, mi ritrovo in fondo al gruppetto di testa che però ha un passo troppo rapido per me oggi. Le gambe stanno bene ma non ho recuperato ancora completamente la mezza del Lago, avrei dovuto correre un medio o un progressivo ma alla fine ho deciso di venire qui, promettendomi che nel caso mi fossi trovato in difficoltà avrei rallentato. Corrò sul mio ritmo, i continui munta-e-cala non rendono l'idea del ritmo effettivo e quindi mi affido solo alle sensazioni. Mi raggiunge Igor con altri due atleti, il loro passo è più consono e cerco di stargli a ruota. Mentre i chilometri si susseguono inizio a stare meglio, supero l'asperità più importante al quinto chilometro e fianco a fianco con Igor ci avviciniamo a metà gara. L'altimetria adesso è favorevole, alcuni tratti li corriamo tra stradine strerrate dentro i boschi molto nervose. Vorrei dare il cambio a Igor ma non riesco a mettergli il naso davanti se non in brevi tratti di discesa più ripida. Poco sotto 35' al decimo chilometro, provo a cambiare passo e in occasione di una discesa più ripida Igor si stacca e io mi avvicino superandolo a Santachiara che sembra essere in leggera difficoltà. Continuo in progressione, e dopo un chilometro nuovamente all'interno del bosco dove raggiungo Ciantia ritrovo l'asfalto ancora ondulato che mi porterà al traguardo al settimo posto con una buona media finale di 3'25''/km.
Sono abbastanza soddisfatto, adesso cercherò di riposare bene per affrontare i prossimi appuntamenti tra cui attendo con impazienza il Giro dell'Elba al quale mi sono iscritto proprio questa settimana.
All'arrivo breve blogpoint con Stoppre, Guido e uno sconsolato Davide fermato al terzo chilometro "per colpa di quella là" che arrivando in tackle da dietro l'ha fatto cadere obbligandolo a fermarsi. Presente anche l'amico Jerome che ha corso facendo compagnia ad una sua amica.

Qui di seguito gli allenamenti delle ultime due settimane; da segnalare l'inversione dei lavori nelle giornate di martedì e giovedì prima della mezza rispetto alle stesse settimane-tipo dell'anno scorso.

Lunedì 1/3: corsa lenta (70' a 4'36''/km, 132 fc media).
Martedì 2/3: 40' riscaldamento + ripetute 15X 300 mt (51'') rec. 200 mt in 60''.
Mercoledì 3/3: corsa lenta (60' a 4'35''/km, 130 fc media).
Giovedì 4/3: mattino 40' corsa lenta (60' a 4'36''/km, 134 fc media); pomeriggio 40' riscaldamento + ripetute 4X 1500 mt (4'50''-4'51''-4'55''-4'50) rec. 600 mt in 3'00''.
Venerdì 5/3: corsa lenta (45' a 4'37''/km) + 10X allunghi tecnici.
Sabato 6/3: corsa lenta (33' a 4'35''/km) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 7/3: gara Lago Maggiore Half Marathon.

Km settimanali: 98.


Lunedì 8/3: corsa lenta rigenerante (52' a 4'47''/km).
Martedì 9/3: corsa lenta rigenerante (62' a 4'49''/km).
Mercoledì 10/3: corsa lenta rigenerante (53' a 4'45''/km).
Giovedì 11/3: 40' riscaldamento + variazioni 14X 1' rec. 1' totale 8,3 km a 3'25''/km.
Venerdì 12/3: corsa lenta (69' a 4'35''/km).
Sabato 13/3: corsa lenta (73' a 4'35''/km).
Domenica 14/3: gara Corsa di Primavera.

Km settimanali: 101.

(foto di Somadaj, Costanza e Andrea).

19 commenti:

stoppre ha detto...

complimenti anche a ti... ora ho collegato davide al runner che ho visto sulla strada prendere a calci un ramoscello... ecco il motivo.
spero che almeno quella li abbia preso l'ammonizione..

the yogi ha detto...

bella la sfida nella sfida.... alla faccia del medio! ;)

costanza ha detto...

Stiamo battendo la fiacca neh??? cosa sono sti miseri 100 km a settimana?! :-P
stai tramando qualcosa x il prossimo week-end? se no tutto sto scarico non si spiega :-D

avantindrè ha detto...

Aaahhh! Il Giro dell'Elba!!! misembravainfattiche.....:-)

@ Stoppre : Io per un po' non gareggio. Uno dei motivi è che, se la becco, "quella li" finisce in un fosso.

franchino ha detto...

@ Stoppre: non sono esperto di calcio ma credo che sia addirittura da cartellino rosso. Ci sarebbe una battuta gaya ma ve la evito.

@ Yogi: alla fine è uscita gara, quel ritmo per me non è medio.

@ Costy: son stanchino... Cosa dovrò mai tramare?! :-D

@ Avantindrè: vieni?! Per l'occasione ti faccio mettere nello stesso albergo di quello là, ovviamente saliamo per ultimi sul traghetto dopo una bella corsetta sul molo.

uscuru ha detto...

cioe'... in pratica alla fine l'hai tirata!!!
ma al lago maggiore tenterai il pb?

franchino ha detto...

@ Uscuru: Orlà mannaggia a te il Lago l'ho già corsa, vai sotto coi post... :-D

Anonimo ha detto...

Ciao Franchino.
Mi togli una curiosità?
Come mai fai il lento così lento?
Insomma lo fai come me che non posso di certo vantare i tuoi tempi.
Buone corse a tutti.
dans

Diego ha detto...

Quest'anno alla media Blenio...sarà un'altra storia !

Pimpe ha detto...

grande Frank! ci swentiamo nei prossimi giorni x l'Elba ;-)

KayakRunner ha detto...

Il Giro dell'Elba: uno dei miei sogni. Sarebbe bellissimo farlo anche in kayak!!
Un doppio sogno :-)

Simone ha detto...

Gran bella garetta,
si capisce sia dalle foto che dal racconto,
perfetta per un bell'allenamento!!!

jerome ha detto...

complmenti 2 bel risultati in una settimana, buona settimana ed aspetto il prossimo risultato (69... e non viene dal kamasutra!)

Saluti

igor ha detto...

Bravo Franck, sei andato bene.. sopratutto sul finale, io ne avevo ma non riuscivo a esprimermi sulle discese.. dai alla prossima .. un saluto..

franchino ha detto...

@ Dans: io il lento lo faccio sempre un pò a sensazione, lo differenzio tra il rigenerante e il lungo normale. Meglio puntare sulle qualità che sui recuperi. In preparazione maratona il discorso cambia.

@ Diego: speriamo!

@ Pimpe: ok, mi hanno mandato ieri la conferma col riepilogo spese. Ti confermo che saremo a Villa Rodriguez.

@ KayakRunner: inizia a farla a piedi, poi chi lo sà...!

@ Simone: esatto, una delle più belle a mio parere qui nella zona.

@ Jerome: ah ah diavoletto fai il bravo! Iniziamo al massimo sotto i 71'!

franchino ha detto...

@ Igor: è stato un piacere correre insieme, sicuramente sul piano le posizioni sarebbereo state invertite, alla prossima!

Kikko ha detto...

Grande gara Frank,alla fine hai fatto una bella progressione,sei in un ottimo stato di forma...sarà ancora l'adrenalina per aver fatto quel tempone sul Lago!!!
ciao mitico;)

franchino ha detto...

@ Kikko: il gran lavoro invernale si fa sentire, adesso è un momento di forma bisogna sfruttarlo perchè non si manterrà per tutta la stagione!

kikourou-jerome_I ha detto...

ciao Franco ma quando ci raconti la tua ultima mezza? 1h13 è molto buono anche se un minuto in piu del tuo personale!!!