martedì 30 marzo 2010

ALLENAMENTI SETTIMANE 15-21/3 &22-28/3

Nelle ultime due settimane appena terminate gli allenamenti hanno subito una riduzione della quantità essendo in prossimità della Scarpa D'Oro che ho corso il 21/3; ho effettuato sia la classica fase di scarico pre-gara, che una fase defaticante post-gara in quanto dopo le tre a cui ho partecipato in venti giorni (LMHM, Trana e Vigevano) accusavo un'eccessiva stanchezza fisica e anche un pò mentale.
Terminati i sette giorni di rigenerazione da ieri ho incominciato a seguire una nuova tabella di impostazione rondelliana che mi ha girato il mio allenatore finalizzata alla preparazione dei 5000 e 10000 mt. Non che voglia dedicarmi a queste distanze in pista ma mi servirà per risvegliare la velocità sui ritmi e mi preparerà (con le mie solite variazioni sul tema :-D) ai prossimi appuntamenti: per adesso le mezze le tralascio fino all'autunno e mi dedicherò ai giri a tappe (Elba e Traslaval) e a qualche 10k (TuttaDritta,...?).

Nell'ultimo week end ho anche partecipato al corso di massaggio sportivo organizzato dall'Istituto per le Medicine Complementari e curato personalmente dal mio osteopata e dal suo staff. E' stata un'esperienza molto bella e positiva, sono contento di averne preso parte e spero di poter essere utile a chi ne avesse bisogno dopo ovviamente un buon periodo di pratica.
Qui di seguito le ultime due settimane che concludono il periodo di preparazione invernale:

Lunedì 15/3: corsa lenta (74' a 4'41''/km).
Martedì 16/3: 36' riscaldamento + ripetute 15X 300 mt (53'') rec. 200 mt in 60''.
Mercoledì 17/3: corsa lenta (72' a 4'31''/km, 129 fc media).
Giovedì 18/3: 40' riscaldamento + ripetute 4X 1500 mt (4'46''-4'49''-4'48''-4'48'') rec. 600 mt in 3'00''.
Venerdì 19/3: corsa lenta (45' a 4'34''/km) + 10X allunghi tecnici.
Sabato 20/3: corsa lenta (32' a 4'32''/km) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 21/3: gara Scarpa D'oro Half Marathon.

Km settimanali: 101.

Lunedì 22/3: corsa lenta rigenerante (40' a 4'50''/km).
Martedì 23/3: corsa lenta (60' a 4'36''/km).
Mercoledì 24/3: corsa lenta (68' a 4'40''/km).
Giovedì 25/3: corsa lenta (54' a 4'45''/km).
Venerdì 26/3: corsa lenta (41' a 4'03''/km).
Sabato 27/3: corsa lenta (40' a 4'55''/km).
Domenica 28/3: corsa lenta (40' a 4'45''/km).

Km settimanali: 74.

9 commenti:

the yogi ha detto...

"commento automatico di circostanza... oggi son troppo deluso!"

kaiale ha detto...

finalmente ti rivede :)
sono curioso di vedere la preparazione per le gare veloci.
ottime le ripetute 300 - 200 prima della scarpa d'oro.

Pimpe ha detto...

devo scopiazzarti le tabelle dei 5 e 10 k... anzi , fai che mandarmi qualcosa via mail che il 22/5 devo correre un 5000 .. :-))

ok, ti offro un pranzo dallo zio..

stoppre ha detto...

non vedo l'ora che diventi esperta, ho un fastidio al gluteo guavda...

franchino ha detto...

@ Yogi: scommetto per le elezioni... O ti ho deluso io?! :-D

@ Kaiale: curioso anche io!

@ Pimpe: ti ho mandato tutto via mail. Inizia pure a prenotare... :-D

@ Stoppre: ok prepavo i guanti in lattice sciocca che non sei altva!

Patty ha detto...

eh eh lo so che 5000 farà il Pimpe, io dovrei fare il 3000 hai qualcosa anche per me :-))))

the yogi ha detto...

;) quando mai....

fathersnake ha detto...

Grande, franchino!
Ma da quanti anni corri?

franchino ha detto...

@ Patty: per i 3000 ho le vecchie tabelle in qualche byte nascosto dell'hard disk, devo guardare.

@ Father: dal 1990. Dal '97 al 2005 pausa.