giovedì 18 novembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 8-14/11

La prima fase della preparazione invernale sta procedendo abbastanza regolarmente, le gambe iniziano a girare bene e anche se credo che adesso non abbia certo un buon ritmo gara sono contento di come stia procedendo l'avvicinamento ai cross.
In questi giorni mi sento molto reattivo; le caviglie, nonostante a volte si lamentino cigolando se non indossano le scarpe che dicono loro, fanno un buon lavoro di spinta. Ciò forse anche a conferma di quel che mi diceva l'amico Graziano, ovvero che secondo il suo parere alla maratona sono arrivato
stanco, adesso riducendo i carichi sembra quasi che stia uscendo tutto il lavoro fatto in estate. Pazienza, si guarda avanti.
Nella settimana trascorsa ho introdotto, di testa mia, un classico lavoro che mi ha sempre dato buoni riscontri: gli sprint in salita seguiti da una prova medio/lunga in questo caso un 2000 mt, che ho affrontato lunedì. Giovedì ho replicato il lavoro sui 400 mt con recupero breve e infine domenica, anzichè il variato lento+medio ho corso con la buona compagnia di Jerome un lungo a buon ritmo con finale in leggera progressione. Allenamento effettuato di serata perchè in mattinata sono andato a vedere ed applaudire gli amici impegnati nella maratona di Torino, tra i quali un eccellente Lorenzo Perlo che lima il personale sulla distanza portandolo a soli 22 secondi sopra le 2:30'', sono sicuro che nel prossimo anno potrà scendere sotto il muro dei 150'.


Lunedì 8/11: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (30''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'45''.
Martedì 9/11: corsa lenta (73' a 4'34''/km).
Mercoledì 10/11: corsa lenta (76' a 4'36''/km).
Giovedì 11/11: 33' riscaldamento + 14X400 mt rec. 90'' (1'14''>1'12'').
Venerdì 12/11: corsa lenta (80' a 4'34''/km).
Sabato 13/11: corsa lenta collinare (66' a 4'27''/km).
Domenica 14/11: corsa lenta (78' a 4'21''/km).

Km settimanali: 116.


Passaggio al km 36 in corso Francia. Nell'ordine Ruggero Pertile che sta andando a recuperare il battistrada e vincere la gara, Lorenzo ancora in buona spinta, il gruppetto dell 2:46' con il drago Stefano (1497), superGiovo Rinaldi (40) e sullo sfondo Stefano Benatti, papà della Traslaval che a 50 anni conclude la sua 99esima maratona col personale di 2:48'20'' (bandana rossa).

26 commenti:

Alvin ha detto...

"a 50 anni conclude la sua 99esima maratona col personale di 2:48'20''

Sticazzi!!!!

Quanto a te, com'è sta storia che ti sei preso la moto da cross? ;)

franchino ha detto...

eh lo zio stiv martella, a Firenze corre la 100 e a Reggio Emilia la 101...

Cos'è adesso sta storia del motocross?! :-D

theyogi ha detto...

anche ottimo fotografo, quindi! il resto lo conoscevamo.... :) tra qualche anno ci sarai tu, la in mezzo...

arirun ha detto...

Sono contento per stefano per Pertile e per quel mostro che ha corso in 2h30'..e tra le righe annuso una mezza voglia di ritestarti su una gara che non senti tua anche se dopo aver visto una maratona è abbastanza scontato un ritorno di fiamma ;)

franchino ha detto...

@ Yogi: beh sì quando ho tempo mi diletto a fare qualche fotina.

@ arirun: diavolo di uno pscicologo che non sei altro ;-)

Lucky ha detto...

Jerome mi ricorda uno dei miei film preferiti (Gattaca) ...

Mi sono un po' perso in tutti quei chilometri ma sto 14x400 non l'ho capito :-)) perchè proprio 14 e non 15 ...Frank, ora me lo spieghi ...

e credo di averlo visto anche su un altro blog, ma non ricordo dove....

No perchè a sto punto propongo al Mister un bel 9x400 :-)

Diego ha detto...

Che eri arrivato stanco l'avevo pensato anch'io......

Ciaooo !

Sundance Kid ha detto...

beh..la salita per i cross è sempre indicata.... io approfittando della temperatura "mite" continuo a fare lavori quasi massimali... potrei anche considerare l'ipotesi di prolungare la stagione fino a Trino...

stoppre ha detto...

ma piccolo, eri stanco ?? dai, la prossima volta ti riposi e così ce la fai :-))
so ragazzi

fathersnake ha detto...

Italia kenia 1-0
Pertile ha dovuto allenarsi in Kenia per carpire i segreti dei Keniani e vincerli!

Patty ha detto...

bhè stanco con 116 km............chissà quando non lo sei ;-P

kikourou-jerome_I ha detto...

bravo per le foto franco, bellissime... A presto

Luca "Ginko" ha detto...

Ho introdotto anche io dalla settimana scorsa gli sprint in salita.. spero che paghino! il 19 dicembre ho una mezza, fino a quanto tempo prima sono consigliati?
Tra parentesi ho letto i tuo consiglio sulle chiodate. Ehm che viti autofilettanti si dovrebbero usare e quante? Ho giusto giusto un paio di A3 non del tutto esaurite :-)

franchino ha detto...

@ Lucky: e amico mio... i 14X 400 mt sono frutto di anni e anni di studio :-D
Scherzo, non c'è una ragione particolare.

@ Diego: mah... mi sa.

@ Matt: fino a Trino?!Anche io volevo fare la mezza uff... il boss me l'ha stroncata però. Oggi bel collinare giro del tufo-cavoretto-piazza zara, 20k quando vuoi andiamo insieme!

@ Stoppre: e che dormo poco la notte :-D

@ Father: già! Adesso dico una cattiveria, qualcuno mi darà contro. Però succede, in alcune gare importanti come le maratone di livello che i vari manager, atleti e lepri si mettano d'accordo per far uscire una gara veloce, per far tentare di vincere una gara ad un atleta... Non vi ha messo la mosca all'orecchio quando Pizzolato ha detto in diretta che la lepre in quel momento in testa con un buon distacco non avrebbe avuto interesse a finire perchè avrebbe perso ingaggio e premio? Dal resto al 38 è strano che si fermi una lepre, al 36 dov'ero io filava ancora sui binari. Ciò non vuole togliere nulla a Ruggero, un ragazzo serio e semi-professionista (lavora part-time non essendo in gruppo militare) che ho tifato fortemente agli ultimi europei dove poteva raccogliere un meritato podio se non rallentato dai crampi.

@ Patty: no no sta settimana sono arzillo, sto bene! Fino a 120 reggo.

@ Jerome: grazie per la compagnia di domenica!

@ Luca: ma io li farei fino a due settimane prima, poi dipende da come li recuperi. Per le viti mi pare abbia usato quelle corte da ferro, comunque la suola è di gomma quindi riesci facilmente a inserirle. Ne usai quattro nell'avanpiede e due nel retro ma solo perchè ne avevo poche, puoi usarne di più. Qui alcune foto: http://img137.imageshack.us/i/vomeroviti.jpg/
http://img29.imageshack.us/i/vomeroviti4.jpg/
http://img29.imageshack.us/i/vomeroviti2.jpg/

Luca "Ginko" ha detto...

Perfetto per le salite. Le prime le ho digerite bene quindi continuo!
Sei troppo avanti con le immagini delle viti :-) Grazi! In pratica sono quelle normali piccole, pensavo più grandi. E anche se sono così piccole ti aiutano a fare presa durante le campestri? Grande!

franchino ha detto...

Sì non troppo lunghe altrimenti rischi che ti buchino tutta l'intersuola.
Per le campestri non saprei dirti, certo che se non hai le chiodate specifiche sono un buon compromesso, io le uso quando nevica, non tanto per la neve fresca che è abbastanza coribile ma su quella pestata su cui spesso si scivola. Se poi capita un tratto di strada pulita nessun problema, le A3 hnno un'intersuola abbastanza alta che quasi non fa sentire lo spessore delle teste delle viti. Poi se rientrano troppo una mezza svitatina e tornano a misura ;-)

Sundance Kid ha detto...

dovendo allenare mio fratello sono più o meno anche allenatore di me stesso...il piccolo vantaggio che ho è che posso scegliere le gare da correre... la mezza sarebbe un ultimo obiettivo...
Però non è molto probabile..dipende da: risultato sui 5000, lungo di domenica, temperatura della prossima settimana, voglia...
Gli svantaggi della situazione...se faccio schifo è solo colpa mia...:P

franchino ha detto...

Ah già che domani c'è la gara sociale... il trofeo kobram dei draghi :-D

Micio1970 ha detto...

Ti sei scelto un buon compagno di alllenamenti (Jerome) ... passo e vedo che ti stai preparando come il solito alla grande per la prossima stagione!

Luca "Ginko" ha detto...

Vado sicuro con il tuo metodo anche perchè prendermi le chiodate per ocrrere poche gare non ha senso. Se poi vedo che le campestri mi piacciono faccio l'investimento. Gracias per i consigli. Al prossimo post!

franchino ha detto...

@ Micio: ottimo compagno di corsa Jerome!

@ Luca: ottimo, ciao!

Sundance Kid ha detto...

se posso mi permetto un consiglio a Luca...
Personalmente credo che le chiodate per i cross siano indispensabili, soprattutto negli ultimi anni con questi percosi fangosi, innevati, viscidi...
I costi sono abbastanza contenuti (meno di una scarpa normale 60-70 euro) e in più, non usandole molto spesso, si ammortizzano nel tempo..

nino ha detto...

quoto alla grande alvin. e in piu mi unisco ai complimenti di marco per le foto.

Oliver ha detto...

50 anni e 2h48'.. che bel binomio!!
Preparare una maratona è davvero un orologio di precisione, arrivare alla gara pronti e pimpanti non è così facile. Dici che ti incrocio al campaccio o alla 5 mulini?

La Polisportiva ha detto...

foto stupendeeeeeeeeeee

franchino ha detto...

@ Matt & Luca: inoltre con le chiodate si possono risolvere divergenze di vista direttamente sul campo gara :-D

@ Nino: grazie mille!

@ Oliver: difficile, forse al Campaccio alla finale nazionale CDS se ci qualifichiamo.

@ Polipo: grazie! Ne ho fatte altre, dovrei metterle su Picasa...