mercoledì 29 settembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA 20-26/9 + MARATONINA DEL VCO

Con la settimana da poco conclusa si può dire che è terminato il grosso del lavoro in preparazione a Carpi. A meno di due settimane dall'appuntamento con la maratona infatti non mi rimane che ridurre il carico e sperare che tutti i chilometri percorsi diano i loro frutti, il pettorale è già arrivato a casa e il countdown procede inesorabile!
Il lavoro sui 30 km di due sabati fa è stato più lungo del previsto a recuperare e così ho posticipato le ripetute a mercoledì sacrificando il lungo da tre ore di giovedì, che in ogni caso avrei ridotto nella durata visto che continuo a soffrire seppur a momenti alterni alle articolazioni di caviglie e piedi.
Domenica trasferta a Gravellona per la Maratonina del VCO. Ci tenevo a correrla perchè è una gara ben organizzata in posti che mi piacciono parecchio, e come feci per Carmagnola l'ho inserita nel programma d'allenamento con l'intenzione di tenere un ritmo prossimo a quello che dovrei tenere a Carpi.
Domenica mattina quindi ritrovo allo stadio di Gravellona Toce dove poco alla volta ci si incontra con parecchi blogger, a partire da Patty in servizio alla distribuzione dei pacchi gara e poi il folletto padrone di casa Pimpe, Teo, Luca, Hal, Furio, Stefano, Kikko, Lucky, Davide,... ne manca una, che ci raggiungerà più tardi essendo partita in bici di buon'ora da Torino per l'ultima scarica di endorfine prima dell'intervento al piede (tanto 145 km in bici che volete che siano...!).
Alle 10 si parte. Come ho detto l'idea è quella di mantenere un ritmo simile a quello tenuto alla mezza di Carmagnola e quindi di qualche secondo più veloce del passo maratona. La giornata è stupenda, cielo terso, temperatura fresca grazie a una leggera brezza che in alcuni momenti si rinforza dando fastidio. Il percorso è il solito di sempre, una prima parte inserita nel tecno-parco per poi uscirne a Feriolo, costeggiare il Lago Maggiore e tagliare in dentro per passare vicino a quello di Mergozzo e riavvicinarsi a Gravellona dove si concluderà sulla pista di atletica dello stadio.
La mia gara si può rapidamente dividere in due momenti. salienti. Il primo fino al chilometro 15, in cui sono riuscito a correre bene al ritmo previsto e il secondo in cui poco alla volta ho iniziato ad accusare quella stanchezza muscolare, soprattutto a livello dei bicipiti femorali, che mi sono trascinato per quasi tutta la settimana. Gli ultimi chilometri li ho trovati quindi un pò più lunghi del solito, ma stringendo i denti sono riuscito a portare la gambe all'arrivo con un discreto riscontro cronometrico di 1:18'37'', un pelo più alto dell'1:17'10'' prevista.
Come spesso succede quando si corre in zona il momento reintegrazione è stato gestito dal Pimpe in collaborazione con Patty e ci ha visti tutti impegnati con le ginocchia sotto il tavolo in un agriturismo a Ornavasso, degna conclusione di una bella giornata tra sport e amici.

Lunedì 20/9: corsa lenta (74' a 4'40''/km).
Martedì 21/9: corsa lenta rigenerante (33' a 4'50''/km, 116 fc media).
Mercoledì 22/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-3000-2000-1000 (3'35''-7'15''-10'52''-10'56''-7'16''-3'32'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 16,6 km a 3'57''/km, 159 fc media.
Giovedì 23/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'44''/km, 121 fc media).
Venerdì 24/9: corsa lenta rigenerante (47' a 4'47''/km).
Sabato 25/9: corsa lenta + 5X tecnici (41' a 4'40''/km).
Domenica 26/9: gara Maratonina del VCO, 21,1 km in 1:18'37'' a 3'44''/km.

Km settimanali: 96.

Le altre foto degli amici blogger le trovate da Lucky, Patty e Stefano.

21 commenti:

theyogi ha detto...

più forte del vento! bella seduta, prima e... dopo! ;D

kaiale ha detto...

anche io Franco con domenica scorsa ho messo un bel tassello per Carpi.
ora 10 giorni tranquilli e poi si va

Pimpe ha detto...

grande Frank ! meno male ,sei andato tranquillo.. pero' a mangiare sei schizzato come una scheggia... per fortuna che i 300 euro di premio te l'ho ritirato io.. ah te ne ho dati solo 50 ?
mi son sbagliato.........
p.s. sai cosa ho detto all'asinello ? che bisogna studiare e fare i buoni.... :-))))

franchino ha detto...

@ Yogi: soprattutto dopo!

@ Kaiale: oramai i giochi sono fatti, adesso si galleggia fino alla maratona!

@ Pimpe: in effetti la bustarella era un pò misera... Fai il bravo che ho sentito bene cosa hai detto al ciuchetto... "stai fermo lì che tra un mese ti faccio brasato con la polenta..."

arirun ha detto...

tra i km a piedi(i tuoi) e quelli in bici (immagino Costanza) tempi duri per i benzinai piemontesi ;) Ottima semina ti auguro un gran raccolto !!

Lucky73 ha detto...

sembra che Pimpe la comprenda e lei comprenda lui :-))) d'altra parte non tutti sanno che i folletti san parlare agli animali ...

Frank certo che rispetto a Costanza tu hai davvero passeggiato eh eh

:-))))

stoppre ha detto...

direi che ci sei no ? con lo scarico volerai in maratona !!

ps.perchè hanno messo le briglie al pimpe ? :-))

kikourou-jerome_I ha detto...

Grande franco, bella settimana.

Adesso ti resta piu che fare solo un puo di mintenimento di velocita ma senza forzare... Dai che farai meglio di me. 150min max ;-)

A presto per una birra!

Jérome

Patty ha detto...

bhè in quanto a te sei un grande e spero che gli acciacchi passino in queste 2 settimane.
La foto ........degli asinelli.... :-)))) è stupenda !!!!!

fathersnake ha detto...

Come mai hai scelto proprio Carpi come obiettivo? E' una maratona di prestigio?

Alvin ha detto...

Come minchia ha i capelli quell'uomo in foto? sembra uno di quelli che si arrampica sui pali dell'omnitel ;)

costanza ha detto...

@ arirun: fosse x me i benzinai piemontesi non guadagnerebbero niente. faccio più km in bici che in macchina di sicuro. io odio guidare, anche se quando è necessario lo faccio. la mia macchina ha 6 anni e 60.000 km, contando che ogni tanto torno ad alba, se no il totale chilometrico sarebbe dimezzato :-)

@ lucky: la distanza che ho fatto in bici credo che si possa paragonare a qualcosa tipo 25 km di corsa...avendo provato sia la corsa che la bici, ormai mi diverto a fare i paragoni!
se si considera poi che ho tenuto la FC abbastanza bassa (135 di FC media x me è basso...per frank è alto!) alla fine non mi sono ammazzata! l'unica differenza è che dopo 145 km di bici "tranquilli" il giorno dopo sei cmq fresco come una rosa....se fai 25 km di corsa, anche se tranquilli, il giorno dopo hai lo stesso le gambe a pezzi, che tu li faccia a 6 al km o a 3!

Hal78 ha detto...

In bocca al lupo per Carpi! Mi impressiona vedere quanti km hai macinato per questo appuntamente..
Ma quella piramide della morte che hai fatto mercoledì chi te l'ha progettata??

franchino ha detto...

@ Arirun: peccato per quei 100 km al giorno per lavorare... Voglio il trasferimento!

@ Lucky: il Pimpe le sa tutte... :-D

@ Stoppre: ci siamo ci siamo...

@ Jerome: eh eh se sto come domenica sto a malapena sotto i 160...
A presto!

@ Patty: spero che riducendo adesso i carichi riesca a dar sollievo ai vari dolorini. Bella la foto neh?! :-D

@ Father: cercavo una maratona autunnale e con percorso veloce non troppo distante da Torino, inoltre ho sempre sentito parlare bene di Carpi. Tutto qui.

@ Alvin: li tiene corti onde evitare bruciature da scariche... PErò devi vederlo com'è bellino dopo che passa da Katia la parrucchiera...

@ Costy: io anche il giorno dopo 25 km sono fresco come una rosa, poi suona la sveglia, mi alzo e inizio a claudicare :-D.

franchino ha detto...

@ Hal: quel brav'uomo del mio allenatore. Non hai visto però la scaletta di Trinità dei Monti 5-4-3-2-1 km...

Luca "Ginko" ha detto...

Quando leggo certi tempi mi sembra di essere su un altro pianeta. Complimenti per la super settimana di allenamento e in bocca al lupo per Carpi.

Diego ha detto...

Con una preparazione del genere.....meriti appieno l'obiettivo !!!

Ciaooo !

Pimpe ha detto...

dopo l'uomo che sussurrava ai cavalli un nuovo film.. il Pimpe che bisbiglia ai somari.. :-))))

franchino ha detto...

@ Luca: crepi! Grazie mille, ciao!

@ Diego! me lo auguro!

@ Pimpe: potrebbe essere... giriamo un film autoprodotto?! :-D

Giuliano ha detto...

A questo punto del lavoro le sensazioni che si provano sono un po le stesse per tutti. Chi più e chi meno... In bocca al lupo campione!

Bellabigo ha detto...

Mah guarda Frank che, anche se non hai fatto il tempo previsto, sei andato alla grande come sempre... E' inutile dire che per me sei un mito!!!!