martedì 14 settembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANE 30/8-5/9 & 6-12/9 + MARATONINA DEL PEPERONE & CORSA D'AUTUNNO A TRANA

Finalmente trovo qualche minuto di tempo per aggiornare il blog sulle mie ultime due settimane di allenamenti.
Ci eravamo lasciati con la Sgamelàa della Val Vigezzo che come prevedevo mi ha lasciato della stanchezza muscolare tanto da decidere di modificare il piano di allenamento eliminando il lungone del giovedì e sostituendolo con le ripetute lunghe che avrei dovuto correre al martedì. Domenica, anzichè il medio da 90' decido di andare a correre la Maratonina del Peperone a Carmagnola, la mia idea è quella di correrla ad un ritmo leggermente più veloce del presunto ritmo maratona cercando una corsa facile.
Alla partenza incontro Jerome, anche lui impegnato in una gara-test in proiezione della prossima Maratona di Berlino e Marco Vallerin che invece correrà quella di Torino. Veloce riscaldamento e si parte.
Le gambe, prese dall'entusiasmo per una distanza che adorano, partono svelte e mi devo impegnare a rallentarle sul ritmo previsto di 3'37''/38'' al chilometro. Oltre a Costanza che mi ha raggiunto da Alba e mi segue in bici trovo compagnia con un atleta di Chieri col quale scambio qualche parola in modo agevole, segno che l'impegno è buono ma non eccessivo: ho scelto volontariamente di correre senza cardio. Jerome ci precede e corre su di un passo di 3'30'' circa, mentre dietro a una cinquantina di metri il gruppone con la prima donna. I chilometri scorrono bene distibuiti sui due giri del percorso che si snoda nella vicine campagne e borgate di Carmagnola. Altimetria piatta e clima quasi fresco, l'ideale per un test. Iniziato il secondo giro vedo che la distanza da Jerome si riduce e che la corsa del mio amico inizia a essere più appesantita, Costanza lo raggiunge e gli dice che noi siamo subito dietro e potremo essergli d'aiuto visto che sta correndo da solo. E infatti all'incirca al tredicesimo chilometro lo raggiungiamo, io rallento leggermente per agevolarlo nel seguirci a ruota e così fa ma solo per mezzo chilometro per poi staccarsi. Mi spiace per Jerome ma è un atleta esperto e sa che non servirebbe a nulla tirarsi il collo per un test e magari pregiudicare la preparazione. Continuo a dettare il ritmo al mio compagno di viaggio e quasi senza accorgersene capiamo che mancano meno di due chilometri all'arrivo, un paio di fuggiaschi dal gruppone della prima donna vorrebbe tornarci sotto ma una leggera acceleratina li lascia a distanza di sicurezza. Concludo nono con 1:16'35'' e buone sensazioni generali.
A questa settimana segue quella di scarico che mi godo completamente grazie anche ad alcuni giorni di ferie che trascorro tra Torino e Frabosa. Mercoledì corro bene le classiche ripetute 1-2-3-2-1 km e sostituisco il medio di venerdì con la Corsa d'Autunno di Trana di domenica, una delle poche gare che si corrono qui in zona a Torino a cui mi piace partecipare.
Nove chilometri previsti a differenza della Corsa di Primavera, che si corre sempre a Trana ma su un percorso di quindici, sempre abbastanza mossi. Solito rituale pregara e alle 9:45 si parte. E qui momento panico. Alla partenza sento un vociare più forte del solito ma non ci faccio caso perchè impegnato a scansare i soliti noti che nonostante non abbiano un ritmo gara da prima fascia scontinuano a mettersi in prima fila per poi lamentarsi se li tocchi... vabbeè, fatto sta che dopo qualche centinaio di metri capisco la causa di quelle voci: guardo il garmin, e il garmin non c'è! Non so cosa fare, ma immerso nel clima gara vado avanti sperando che qualche persona onesta lo riporti all'arrivo. In tutto questo pensa e ripensa riesco a concentrarmi sulla gara solo dopo il terzo chilometro, mi ritrovo nelle prime posizioni essendo partito abbastanza veloce. Le varie ondulazioni spezzano il ritmo ma le affronto abbastanza bene, con Peyracchia è un continuo sorpassarci a vicenda fino a quando manca un paio di chilometri all'arrivo con l'amico del Val Varaita che si avvantaggia di una trentina di metri che conserverà fino all'arrivo.
Finisco la gara al settimo posto con una media di 3'30'' al chilometro che mi soddisfa data la mia preparazione non finalizzata ai ritmi veloci. Sul traguardo poi ritrovo
fortunatamente il mio orologio...

Lunedì 30/8: corsa lenta rigenerante (58' a 4'54''/km, 123 fc media).
Martedì 31/8: corsa lenta rigenerante (32' a 4'48''/km, 126 fc media).
Mercoledì 1/9: corsa lenta rigenerante (42' a 4'41''/km, 132 fc media).
Giovedì 2/9: 32' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-4000-3000-2000 (7'07''-10'56''-14'26''-11'01''-7'17'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 17 km a 3'52''/km.
Venerdì 3/9: corsa lenta (77' a 4'25''/km, 138 fc media).
Sabato 4/9: corsa lenta + 5X tecnici (49' a 4'26''/km, 138 fc media).
Domenica 5/9: gara Maratonina del Peperone, 21,1 km in 1:16'35'' a 3'38''/km.

Km settimanali: 104.

Lunedì 6/9: corsa lenta (46' a 4'35''/km).
Martedì 7/9: corsa lenta rigenerante (41' a 4'47''/km).
Mercoledì 8/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'33''-7'11''-10'45''-7'04''-3'30'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'56''/km.
Giovedì 9/9: corsa lenta (45' a 4'27''/km).
Venerdì 10/9: corsa lenta + 5X tecnici (33' a 4'37''/km).
Sabato 11/9: corsa lenta + 5X tecnici (33' a 4'32''/km).
Domenica 12/9: gara Corsa d'Autunno, 9,5 km in 33'18'' a 3'30''/km.

Km settimanali: 74.

Foto di Somadaj, l'album completo qui.

21 commenti:

Patty ha detto...

bhè meno male che c'è ancora gente onesta............
grandi settimane come sempre!!!

kaiale ha detto...

grande Franchino,
come sempre tanto volumi e qualità :)
una domanda:
sia la mezza che la 10km, li hai corsi ha quei ritmi, impostando come allenamento a RM, oppure perchè (soprattutto nei 10km) con la preparazione attuale hai perso brillanteza?
cmq sei andato forte lo stesso :)

kikourou-jerome_I ha detto...

Ciao Franco,

contento di avere corso insieme a te a Carmagnola, anche se ho corso solo 500m insieme a te ;-)

Ho redotto l'allenamento la settimana scorza (come te 2 settimane fa) e ieri sono riuscito a correre di nuovo come previsto.

Buon corragio per queste 2 settimane che sono molto importante per te e saranno dure...

Ma dopo la gara sara facile vedrai! 2h2X a Carpi sarebbe giusto.

Saluti

Jérome

theyogi ha detto...

faccio bene io che parto per ultimo: posso solo superare! ;D bravo frank, ma che te lo dico a fà....

Oliver ha detto...

1h16' corso "tranquillo" è un gran segnale in vista maratona, dai che ci sei quasi. Ottimo connubio quantità e qualità

Albe che corre ha detto...

Il brutto della preparazione alla maratona è che ti pregiudica tutto il resto e sei costretto a gareggiare a ritmi ridicoli prendendola come allenamento...poi però, se il giorno della Maratona tutto va come deve andare allora si che la giornata diventa indimenticabile.
Te lo auguro davvero e non è detta che non ci si trovi in quel di Maranello..

fathersnake ha detto...

Mi sa che ci vediamo alla "Cursa de Natale".
Vedi di allenarti bene che io non ti aspetto neh?

stoppre ha detto...

peyracchia è un incrocio tra peyrani e navacchia ? :-))

ritmo un po più veloce di quello maratona..quindi dui 3.40/km ? 2.35 ?

Norge ha detto...

Vai veramente forte, complimenti Franco, e ribadisco quello che ha detto anche Patty, meno male che c'è ancora gente onesta. Ciao.
Fausto/Norge

Drugo ha detto...

Hai capito il peperone. Tempi stratosferici come sempre. Bravissimo a mantenere continuità.

bressdicorsa ha detto...

sei sempre in forma spettacolare,io non posso dire lo stesso

Pimpe ha detto...

vieni a trovarmi che ti faccio fare la maratona del porcino.. con i 10k della torta al cioccolato e le ripetute di amaro... :-)))

p.s. ma dove l'avevi lasciato il garmin ????

albertozan ha detto...

Grande continuità e questo fa la differenza!!! Vai Frank!!

arirun ha detto...

Ho cercato il risultato di un amico alla marcialonga e sapendo che avresti dovuto partecipare ho cercato pure te..non trovandoti e non vedendo più post iniziavo a essere preoccupato..certo che correre,senza crono e pensando di aver perso il Garmin deve essere da panico!!

franchino ha detto...

@ Patty: già, meno male!

@ Kaiale: sicuramente la preparazione per la maratona ti fa perdere un pò di velocità. La mezza l'ho corsa cercando di stare sul quel ritmo e non tirandomi troppo il collo, ne avevo ancora nelle gambe. La gara a Trana invece l'ho corsa a tutta.

@ Jerome: grazie per la fiducia amico mio! Ma 2:2X è impossibile, io spero in 2:3X, poi lo sia, la gara è lunga e piena d'incognite.

@ Yogi: ottima tattica! Avrai un eccellente rapporto culi visti/culi fatti vedere a ogni gara!

@ Oliver: speriamo! Grazie mille!

@ Albe: eh beh bisogna accontentarsi, non si può fare tutto... Ci vediamo a Maranello allora?

@ Fathersnake: bella la Cursa de Natale! Ci voglio tornare quest'anno. (Il sito però da alcuni mesi non esiste più... boh).

@ Stoppre: l'idea sarebbe quella di stare sui 3'40''/42'' al km... poi vediamo se le gambe sono d'accordo.

@ Norge: grazie mille!

@ Drugo: Carmagnola è la capitale del peperone qui in Piemonte, la gara era inserita nella Sagra del Peperone appunto.

@ Bress: anche io gli anni scorsi ho patito dei lunghi stop... capita, am tornerai aggressivo lo so!

@ Pimpe: il garmin era stanco e per evitare di correre si è ammutinato sganciandosi dal polso. Porcini... arrivo!

@ Albertozan: sì una bella continuità, da dicembre non mi fermo... ma quei pochi frutti che raccolgo sono per me importantissimi!

@ Arirun: volevo andare alla Marcialonga poi sono cambiati i programmi. E' una bella gara, la prossima a cui parteciperò la voglio preparare bene.

Albe che corre ha detto...

Per il 10-10-'10 volevamo fare un'uscita di squadra sulla mezza e le proposte sono 2: Maranello o Pisa ..vediamo cosa decide la maggioranza! ..se veniamo in Emilia ti faccio sapere..

Master Runners ha detto...

Vedo che passi le settimane oziando!
Delle gare poi non e parliamo!
Comunque fratello ritrovare l'orologio a fine gara significa avere tanto ma tanto culo! ;)

Andreadicorsa ha detto...

MI PIACCIONI O TUOI RISULTATI E TUOI ALLENAMENTI! IN QUESTO MOMENTO PENSO CHE POTREMMO TRANQUILLAMENTE ALLENARCI INSIEME, PECCATO CHE ABITIAMO UN PO' LONTANI.
IN BOCCA AL LUPO:)

Andreadicorsa ha detto...

AH DIMENTICAVO SALUTAMI JEROME E FAGLI UN GRANDE IN BOCCA AL LUPO PER BERLINO:-)

unoazero2000 ha detto...

veloce-veloce per farti i miei complimenti per il "trainig" settimanale. Quanto corri forte amico! Ciao

Marco ha detto...

Franchino, sei uno spettacolo... quando leggo i tuoi allenamenti rimango sempre a bocca aperta: complimenti vivissimi