mercoledì 22 settembre 2010

ALLENAMENTI SETTIMANE 13-19/9

Il cammino di avvicinamento alla Maratona di Carpi è entrato finalmente nell'ultimo mese. Il più dal lavoro ormai è stato fatto mi aspettano solo due settimane di carico e due più leggere di scarico pre gara.
Nella settimana appena conclusa ho corso bene le ripetute del martedì mentre giovedì ho dovuto ridurre il lungone da due ore e mezza: la testa era da una parte e le gambe da un'altra, se poi aggiungiamo che le caviglie hanno ripreso a cigolare (forse perchè ho interrotto l'assunzione di arnica) il cerchio si chiude. Il RM +10'' di trenta chilometri in programma domenica lo anticipo a Mondovì sabato mattina per essere libero e poter accompagnare Costanza a Verbania per il triathlon del Lago Maggiore, e qui mi riscatto. Partenza accorta poco sotto i 4'00''/km per prendere le misure con il percorso del Merlo che è leggermente mosso con una prima parte che tende più a salire e una seconda di contro a scendere, il ritmo quindi non è mai uniforme e dopo i primi venti chilometri che corro relativamente facile inizio e subire maggiormente i leggeri dislivelli ma riesco a mentenere comunque il passo terminando soddisfatto alla media di 3'51''/km.


Lunedì 13/9: corsa lenta (75' a 4'35''/km, 133 fc media).
Martedì 14/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-3000-2000-1000 (3'36''-7'20''-10'53''-10'57''-7'19''-3'31'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 15,6 km a 3'57''/km.
Mercoledì 15/9: corsa lenta (75' a 4'35''/km, 128 fc media).
Giovedì 16/9: corsa lunga (2:00' a 4'31'', 131 fc media).
Venerdì 17/9: corsa lenta rigenerante + 5X tecnici (51' a 4'41''/km, 123 fc media).
Sabato 18/9: corsa media 30 km in 1:55' (3'51''/km, 154 fc media).
Domenica 19/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'41''/km).

Km settimanali: 132.

19 commenti:

Patty ha detto...

ce la fai tranquilla anche ai grandi capita di non essere al massimo OGNI TANTO :-DDD
.........domenica si magna e per Costanza menù che vuole e anche per me :-)))

Pimpe ha detto...

ti voglio con la TOP forchetta e cerca di muoverti.. oh, tutte le volte aspettare che ti premiano... miiiiii .........

Fatdaddy ha detto...

Io non ho la più pallida idea di cosa cavolo combinerò a Carpi, te invece ti vedo benissimo, il "solito" caterpillar! :D

franchino ha detto...

@ Patty: navighiamo tra alti e bassi... :-D

@ Pimpe: ah ma non ti preoccupare che domenica non arrivo a premi, quando arrivi a Ornavasso ho già spazzolato l'antipasto :-D

@ Fat: il caterpillar in alcuni punti arruginisce... ci vediamo a Carpi!

Kikko ha detto...

Non pensare di spazzolarti tutto l'antipasto...io e Pimpe faremo mettere delle guardie al cibo:)

kikourou-jerome_I ha detto...

alti e bassi, ma aspetti di vedere l'ultima settimana quando tutto il corpo ti fa male.

Jérome

Furio ha detto...

Di tanto in tanto passo e trovo sempre la solita e bella solfa..corri e macini km :-)
Dai tieni duro, ancora due settimane e poi naftalina ;-)
Ciao

Lucky ha detto...

dopo l'esordio, a Carpi senza inconveniente farai una gran mara...terrò gli occhi su TDS al tempo...

theyogi ha detto...

bellissima prova, a carpi sarà un trionfo!

Marco ha detto...

Altra settimana spettacolare... a Carpi sarai un missile, peccato non esserci per vedervi...

Norge ha detto...

La testa da una parte, le gambe dall'altra e le caviglie che cigolano ..... e mi fai un 30 km in 1 55' con un ritmo medio di 3'51'' ?! Magari anche la mia caviglia girasse così male :-)))) comunque oggi sono proprio soddisfatto, ho appena concluso un lavoro che non amo molto fare: le ripetute. Ho fatto un bel 8 x 1000 con 4'02'' ritmo medio, recupero 3'30'' da una serie all'altra. Ciao e complimenti.
Fausto/Norge

Anonimo ha detto...

secondo il mio parere,negli allenamenti di 1000-2000-3000 tieni andature troppo lente per il tuo potenziale,a parte che è la prima mara che fai,ma vedendo i tuoi ritmi sulla mezza e gare corte hai un potenziale per chiuderla in 2h31' 2h 33' ma a carpi secondo me farai da 2h 38' 2h 40' comunque per essere la prima è tutta esperienza ti rifarai in futuro. Marco.

Oliver ha detto...

Dai Frank, non ci si vorrebbe mai passare, ma con 132 km di carico settimanale qualche cigolio ci sta!! Due settimane e poi leggerezza

arirun ha detto...

Mai come quest'anno ho desiderato arrivasse l'autunno..Il problema è che si è portato dietro l'umidità e le ossa scricchiolano anche qua!!ciao

franchino ha detto...

@ Kikko: ok vi aspetto dai!

@ Jerome: nelle settimane di scarico escono sempre tutti i dolorini!

@ Furio: in effetti mi sono reso conto che ultimamente il blog è un pò monotono... ma rispecchia il momento di preparazione. Naftalina?! Ma... come aminoacido dici che vada bene?! :-D

@ Lucky: me lo auguro, ma sono consapevole che la gara è luna e tutto può succedere. Nel bene e nel male però l'impegno sarà sempre massimo!

@ Yogi: me lo auguro! Grazie!

@ Marco: grazie mille!

@ Fausto/Norge: bene! E' una bella sensazione quando alla conclusione di un bell'allenamento si è soddisfatti! Sono contento per te, bravo! E grazie!

@ Marco: non sono proprio all'esordio, l'anno scorso debuttai a Firenze saltando al 27°. Poi corsi due settimane dopo a Reggio Emila in 2:43' con l'unico intento di terminare la gara. Hai ragione, potrei tenere ritmi più elevati (quando preparo le mezze non ho difficoltà a correre 10X 1000 a 3'15'' rec. 2'00'' di FL) ma col mio allenatore abbiamo usato una vecchia tabella di Gigliotti che indicava il ritmo maratona come quello da tenere nelle prove ripetute. Come sai poi tra mezza e maratona il discorso cambia molto, ad esempio l'amico Jerome corre i 42 km in 2:34'' ma la mezza non riesce a fare meglio di 1:15' mentre io a differenza riesco a stare sull'1:12' nella mezza ma nella maratona trovo difficoltà... Siamo due motori diversi.

@ Oliver: ci sta ci sta!

@ Arirun: forse dovremo correre con la muta come i triathleti?! O meglio trasferirsi in qualche posto caldo?! Beh, intanto spalmiamo un pò di arnica ;-)

Furio ha detto...

Ma no, non intendevo quello :-D
Parlavo della tua corsa, sei un rullo compressore, non ti fermi mai ne fisicamente, ne mentalmente..corri, corri e corri ancora ;-)

Bellabigo ha detto...

E' quella corsa rigenerante a 4.41 che mi fa male :D Mitticooooo

Luca "Ginko" ha detto...

Ciao, volevo salutarti visto che ci siamo visti al "tavolo" post VCO. Spero ci sia un'altra occasione per scambiare 4 chiacchere. Sulle tue prestazione complimenti sei un "missile.

franchino ha detto...

@ Furio: ;-)

@ Bellabigo: ma no dai, la corsa rigenerante ti fa bene :-D

@ Luca: ti ringrazio, alla prossima dai!