lunedì 5 ottobre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 28/9-4/10

Il secondo ciclo di carico del terzo periodo di preparazione si è concluso in modo soddisfacente.
Dopo i lavori della scorsa settimana che non mi avevano lasciato buonissime sensazioni a parte la gara test di domenica, in questi ultimi sette giorni invece ho avuto buoni riscontri e impressioni.
Martedì, dopo un lunedì dedicato al rigenerante del dopo maratonina, ho corso la scaletta 5-4-3-2-1 km sul passo dei 3'40'' ma molto più agevolmente, grazie anche al massaggio defaticante di lunedì sera. Mercoledì facile e giovedì mi aspettava il lungo di 2 ore e 15'. Devo essere sincero nel dire che lo temevo un pò, visto il precedente di due ore finito in leggera sofferenza, invece grazie alla compagnia di Marco V. per la prima ora e della preziosissima assistenza in bici da parte di Costanza sono riuscito a concluderlo nel migliore dei modi, mantenendo una media di 4'15'' al chilometro e finendo in leggerissima progressione con le pulsazioni sotto controllo che si sono mantenute ad una media di 158 bpm. Venerdì e sabato ancora corsa facile seguita da allunghi tecnici per svegliare le gambe e ieri un bel medio di 18 km sul mio percorso ondulato di Mondovì a 3'41'' di media.
Firenze si avvicina, iscrizione effettuata e albergo prenotato... Non si torna più indietro!

Lunedì 28/9: corsa lenta rigenerante (61' a 4'58''/km, 129 fc media).
Martedì 29/9: 22' riscaldamento + ripetute 5 km-4-3-2-1 (18'20''-14'46''-10'58''-7'18''-3'34'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'56''/km.
Mercoledì 30/9: corsa lenta rigenerante (63' a 4'55''/km, 132 fc media).
Giovedì 1/10: corsa lunga (2:15' a 4'16''/km, 158 fc media).
Venerdì 2/10: corsa lenta (75' a 4'42''/km, 137 fc media) + 20X allunghi tecnici.
Sabato 3/10: corsa lenta (60 a 4'34''/km, 131 fc media) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 4/10: 19' riscaldamento + corsa media 18 km in 66'32'' (3'41''km, 162 fc media).

Km settimanali: 130,6.

24 commenti:

superup ha detto...

Mi piacciono molto le tue tabelle perche' sai stressare il corpo negli allenamenti impegnativi, ma sai anche farlo "respirare" con allenamenti piu' tranquilli

stoppre ha detto...

e siamo a 130..... record ?

Drugo ha detto...

Vai così Frank, arriverai a Firenze con un super allenamento alle spalle. Sono curioso di vedere come andrà.

GIAN CARLO ha detto...

Stai facendo un lento a ritmi veramente blandi... credo ti si addica per esplodere poi tutta la capacità che hai.

Furio ha detto...

A volte sembra incredibile come le gambe volino dopo un buon massaggio di scarico :-)
Son contento che stai iniziando a digerire i lunghissimi..
Ottima settimana Frank!

albertozan ha detto...

hai la CLR più R di tutta la blogsfera...io mi fracasserei...ma tant'è! Ottimo il medio di 18k e ottimo volume...ora cominceranno anche i lunghi specifici...

kikourou-jerome_I ha detto...

complimenti per questa settimana subito dopo la mezza veloce (fai solo attenzione perche mi sembra un puo tanto dopo una gara?)

Saluti

Jérome

the yogi ha detto...

130km.... non ho più aggettivi! a FI rifaranno l'asfalto...

Tosto ha detto...

franchino "esploratore di nuove strade"! da come prepari le tue gare o sei un ingegnere o un ragioniere! che mi dici?

bravo continua così.

PS. mi riferivo alla dovizia con cui ti prepari alla gara.

costanza ha detto...

:-)

Pimpe ha detto...

il medio di domenica e' uno spettacolo ;-))

Lucky73 ha detto...

Bene posso dire a tutti che Franchino corre il fondo lento come Lucky!

:-))

franchino ha detto...

@ Superup: ciao e benvenuto! Beh non si può sempre tirare a manetta no? Stefano Baldini dice spesso nei suoi libri che un buon recupero vale quanto un buon allenamento, ed è vero!

@ Stoppre: mmh mi sa di no... L'inverbo scorso mi pare d'aver toccato i 140 però con un bigiornaliero.

@ Drugo: ti ringrazio, mi auguro che questi allenamenti servano quantomeno per finire la gara dignitosamente. Non punto al colpaccio subito alla prima esperienza. Vedremo.

@ Gian Carlo: alcuni giorni le gambe di più non mi permettono. A parziale giustificazione devo dire che nelle settimane in cui al lavoro faccio i turni capita che corra la qualità alla sera e il rigenerante subito il mattino seguente, senza dare all'organismo almeno 24 ore di recupero.

@ Furio: grazie mille amico! Un massaggino leggero e defaticante permette di recuperare meglio e non pregiudica le gambe se il giorno seguente bisogna correre una qualità. Tutto merito di Costanza, è lei la manipolatrice!

@ Alberto: eh eh... troppo R!
Illuminami, i lunghi specifici intendi quelli al presunto Ritmo Maratona? Quanti consigli di farne? Col boss oggi si pensava uno da 30...

@ Jerome: hai ragione, ma sto attento. La mezza non è stata corsa al 100% quindi un pò di margine c'era altrimenti non sarei riuscito assolutamente a fare i lavori di martedì e giovedì. Una mezza tirata la recupero in 5/6 giorni, non meno.

@ Yogi: sperando che non mi auto-asfalti io per terra... ;-)

@ Tosto: eh eh... sono ingegnere per 1/5 poi il destino m'ha portato verso altri lidi... Grazie mille!

@ Costanza: ancora grazie... ;-)

@ Pimpe: sai, temevo di annoiarmi da solo. Poi il bel percorso con Mondovì alta sullo sfondo e ancora più in lontanza le langhe nonchè le vacche al pascolo che mi facevano il tifo me l'hanno fatto passare prima. Ed è stata ancora più spettacolo la passeggiatina defaticante pomeridiana a funghi... ;-)

@ Lucky: diglielo diglielo!

Diego ha detto...

Grandissima settimana: ottima la qualità...e poi quanti KM !!!

albertozan ha detto...

Frank: RM di 30k lo vedo provante...prova a sentire il Boss con questa proposta che poi è il famoso lungo alla Tergat...:
da Albanesi ( che non amo, ma in questo caso mi piace assai..):
"Ritmo: RM+7"
Corto: da 28 a 34 km
Lungo: da 36 a 38 km
Nel lunghissimo corto si corrono al massimo gli ultimi due km; in quello lungo solo l'ultimo. L'incremento di velocità deve essere almeno a RG-15.

Spiegazione metabolica: l'atleta ha ancora abbastanza carboidrati per cambiare a una velocità glicidica (quella della mezza o inferiore). Tale scorta è quella che assicura che l'atleta sarebbe in grado di chiudere la maratona, completando i km che mancano"

Magari puoi anche fare il grosso dei km ad RM+10'' e fare gli ultimi 10k ad RM....

Di lavori così un paio bastano..!! Forse anche uno....
Di solito ci si ferma a 25k continuati ad RM...ma magari non per i fenomeni...;-)

stoppre ha detto...

cazzo, ho trovato un altro blog "la grande corsa ", come avrà osato ??

franchino ha detto...

@ Diego: grazie!

@ Alberto: grazie Alberto, spiegazione esaurientissima! Più o meno è quello che pensavo. Anche secondo me 30 km a RM sono eccessivi. Se no mi fermo a 25, qui di fenomeni non ne vedo ;-) ciao!

@ Stoppre: ho visto... Un omonimo di blog!

Igor ha detto...

Grandissima settimana, davvero un volume notevole. La scaletta 5 4 3 2 1 la trovo bellissima e la faccio ormai spesso.

Bellabigo ha detto...

ma a me sembra che tu sia RIdiventato i picconatore dei tempi che precedettero l'infortunio... Io tifo sempre Frankino! Brao!

Anna LA MARATONETA ha detto...

Bella settimana di allenamento, complimenti!!!
Il lungo a 4'15...e a me va bene se faccio la maratona a quel ritmo...
Mamma se fili, però...

franchino ha detto...

@ Igor: un classico della preparazione per la maratona! La prima volta non l'ho digerita bene ma adesso mi piace molto!

@ Bellabigo: grazie mille amico! Si torna a martellare per quel che posso.

@ Anna: grazie mille!

Micio1970 ha detto...

Bene Frank ci vediamo domenica. Ho il tuo cellulare che mi avevi dato a Vigevano: è rimasto quello? io conto di essere in loco non più tardi delle 9.00. Hai intenzione di fare uan mezza a ritmo mara?

franchino ha detto...

Sì Micio, è sempre quello. Io ho anche il tuo. Il boss mi ha dato disposizione di farla ad un ritmo più eloce del RM. Vedremo cosa ne uscirà.
A domenica!

Master Runners ha detto...

Ok il riposo sarebbero le corse lente rigeneranti, il tuo medio sui 18km sarebbe il mio sogno in proiezione sulla mezza......
A Firenze voglio il tuo autografo!