giovedì 15 ottobre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 5-11/9

Settimana come da programma dedicata allo scarico e a soli due allenamenti qualitativi: la scaletta 1-2-3-2-1 km e il medio di 14 km.
Il primo lavoro in programma mercoledì l'ho anticipato a martedì per esigenze di lavoro. Ho corso le varie ripetute più velocemente del solito, come da consiglio dell'allenatore, per andare a risvegliare leggermente il meccanismo anaerobico. Speravo meglio sui ritmi, ma la disabitudine al tipo di impegno e probabilmente anche un non completo recupero del bel medio di 18 km della domenica prima mi hanno fatto correre leggermente impiccato!
Meglio invece venerdì sul medio, 14 km corsi a 3'38'' sul percorso ondulato di Mondovì. Sabato, domenica e lunedì poi gambe belle sciolte nonostante ampie sedute di passeggiate nei boschi per funghi e castagne, lunedì sera in particolare un allenamento di quelli che si ricordano con piacere, non tanto per "il quanto", solo un'oretta facile a gamba sciolta, ma per "il come": serata fresca con brezza e cielo terso, godendomi il panorama che mi circondava, dalla Bisalta al Monviso e infine lo skyline di Mondovì Piazza con le sue due inconfondibili torri.

Lunedì 5/10: corsa lenta rigenerante (45' a 5'00''/km, 123 fc media).
Martedì 6/10: 23' riscaldamento + ripetute 1-2-3-2-1 km (3'26''-7'01''-10'40''-6'55''-3'25'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12,0 km a 3'55''/km, 168 fc media.
Mercoledì 7/10: corsa lenta rigenerante (50' a 4'41''/km, 133 fc media).
Giovedì 8/10: corsa lenta rigenerante (47' a 4'47''/km, 131 fc media).
Venerdì 9/10: 19' riscaldamento + corsa media 14 km in 50'57'' (3'38''/km, 166 fc media).
Sabato 10/10: corsa lenta (45' a 4'31''/km, 132 fc media).
Domenica 11/10: corsa lenta (45' a 4'25''/km, 135 fc media).

Km settimanali: 86,1.

19 commenti:

Drugo ha detto...

Casso Frank, il paradiso.
L'autunno è una gran stagione per correre!

Quel porcinello li che fine ha fatto poi ? :P

Rocha ha detto...

Allenamenti tosti come sempre, complimenti !
P.s.: le foto mi fanno venir fame già a metà mattina ;-)

Fatdaddy ha detto...

Mmmmhhh, porcinelli, marroni e magari il novello (anche se dalle tue parti ci sono Signori Vini che surclassano qualsiasi novello...) a concludere un bel programma!

albertozan ha detto...

che belli quei funghi!!! a quando un bel trail??...;-)

Lucky73 ha detto...

Domenica scorsa grande scorpacciata di porcini :) ..questo week castagnata in Vigezzo! :)

stoppre ha detto...

dov'eri a funghera ?

Tosto ha detto...

Vedo tanti lunghi rigeneranti, non ti ci abituare se no ti prendo :) :)

Alvin ha detto...

Buon-Gustaio ed ottimo corridore!

Micio1970 ha detto...

A Domenica Frank ... e che il fresco sia con noi ... senza esagerare!

Diego ha detto...

Per la maratona: il medio...fondamentale, ottimi questi medi !

Anonimo ha detto...

...ohi fungo....sei il solito invidioso!!!!!!...io almeno l'anno scorso gli ho raccolti con la canotta da gara a Cervasca!!!spago

Patty ha detto...

non ho nemmeno + il tempo di andare a funghi.....però magari sabato visto che non posso correre.....

stoppre ha detto...

domattina 17 ottobre, faremo un lungo (issimo ) di gruppo in mandria. non so cosa preveda la tua tabella, se ti va potresti raggiungerci, ritrovo ore 8 al ponte verde, poi tu fai il tuo al limite. allarga l'invito a chi vuoi,ciao, poi ci beviamo na'bira

franchino ha detto...

@ Drugo: mi piace molto l'autunno, per temperatura, colori e sapori. Al primo abbiamo fatto la festa subito essendo uno dei più grossi che ho trovato, l'altro dev'essere finito in essicatoio con gli altri.

@ Rocha: grazie, il funghetto stimola l'appetiti neh?!

@ Fat: beh sì, qua siamo alle porte delle Langhe e c'è l'imbarazzo della scelta.

@ Alberto: eh eh... Quest'anno provo la maratona, ma già da tempo mi frulla per la testa l'idea di un trail. Nulla di eccessivo, qualcosa di corto.

@ Lucky: ottimo programma!

@ Stoppre: boschi dietro Frabosa Sottana, zona Mondovì.

@ Tosto: e sì ma solo perchè è la settimana di scarico. Bisogna anche recuperare ogni tanto!

@ Alvin: grazie mille!

@ Micio: a domenica! E che non sia troppo fresco!

@ Diego: da quando ho introdotto i medi già dall'anno scorso per le mezze ho notato tangibili miglioramenti in resistenza aerobica.

@ Spago: si ma io mica sono andato a funghi in gara... In gara si gareggia!

@ Patty: mal che vada una passegggiatina per i boschi te la puoi fare!

@ Stoppre: ti ringrazio ma ho fatto ieri sera i 33 km, domani facile.

stoppre ha detto...

ok, sarà per un'altra volta. che media sui 33 ?

franchino ha detto...

4'10''/km, 150 fc media.

Cristina ha detto...

Ottobre...funghi castagne e ghiande!! Patisco il freddo, ma concordo con te che il cielo terso di questi giorni è meraviglioso.

dani half marathon ha detto...

Ogni tanto bisogna rigenerare anche gli occhi! non ti pare?

Settimana rigenerante, utile per poi ripartire alla grande!

Cristian ha detto...

Eh! ....mi sa che non riesco a starti alle costole a Firenze per 1 o 2 secondi al km!!