martedì 27 ottobre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 19-25/10

La seconda settimana del quarto macrociclo del percorso di preparazione finalizzata alla maratona di Firenze è stata piuttosto impegnativa.
Lunedì corsa facile per recuperare bene la maratonina di Alessandria, seguita da un massaggio defaticante in quanto avvertivo un indolenzimento al femorale e quadricipite della gamba sinistra dovuto al solito scompenso creato da un perfetto allineamento del bacino.
Martedì gamba sciolta e ho corso le ripetute sui 2-3-4-3-2 km con buone sensazioni e medie più veloci di sette giorni prima.
Mercoledì nuovamente corsa facile col pensiero del lungone del giorno seguente: giovedì infatti il programma prevedeva 2:30' che sono riuscito a concludere abbastanza bene. Prima ora in compagnia di Andrès ed Enzo per poi finire da solo. Leggerissima crisi intorno al 24° che sono riuscito a superare senza rallentare e media finale di 4'07''/km per poco più di 36 km.

Venerdì e sabato corsa defaticante e domenica l'azzardo. Era previsto un medio di 75' ma d'accordo col boss l'avrei corso solo se stavo bene e non accusavo eccessiva stanchezza. Domenica mattina alle 8 con la preziosa compagnia di Andrès sono riuscito a correre solo 66' per 18 km ma sono rimasto contento lo stesso, ho portato a casa una bella settimana!

Lunedì 19/10: corsa lenta (75' a 4'43''/km, 132 fc media).
Martedì 20/10: 30' riscaldamento + ripetute 2-3-4-3-2 km (7'13''-10'57''-14'33''-10'57''-7'15'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 17 km a 3'53''/km.
Mercoledì 21/10: corsa lenta (75' a 4'37''/km, 134 fc media).
Giovedì 22/10: corsa lunga (2:30' a 4'07''/km, 160 fc media).
Venerdì 23/10: corsa lenta rigenerante (75' a 5'00''/km, 140 fc media).
Sabato 24/10: corsa lenta rigenerante (60 a 4'56''/km, 138 fc media).
Domenica 25/10: 24' riscaldamento + corsa media 18 km in 66' (3'40''/km, 173 fc media).

Km settimanali: 144.

17 commenti:

albertozan ha detto...

mostruoso kmetraggio...è il tuo record?...quanto hai di fc max (circa)?....sei un esempio...ciao Frank!

Furio ha detto...

Ma a te le scarpe le regalano? :-D
Frank ma quanto hai di FcMax?
Sbaglio o la Fc media dei 18km di domenica è molto alta x un tuo medio?
..comunque settimana prossima è quella di scarico ;-)
Ciao!!

stoppre ha detto...

furio...... fai 144 km in una settimana e poi vedi la fc come schizza !! sciocca
e tu frank, non fare tutti questi km con queste tempevatuve altelenanti, rischi il raffveddove.
complimenti.
4.07 vuol dire che punti a correre la maratona a 3.45-50 almeno ?

franchino ha detto...

@ Alberto: record? Potrebbe essere, sicuramente lo è senza bi-giornalieri.
FcMax dovrei essere sui 186 [208-(0,7X32)] sulla carta.

@ Furio: si si me le regalano, domani mattina vado giusto a farmene regalare un altro paio ;-)
Esatto domenica le pulsazioni erano più alte di circa una decina, così come venerdì e sabato nei rigeneranti, effetto del lungone che ovviamente non digerisci in 24 ore.
Questa settimana è di scarico sì, ci voleva!

@ Stoppre: ma guarda qui a Torino le temperature si sono rialzate, si sta bene. Comunque ogni sera serva o non serva un pò di vitamina C la prendo.
Se riesco mi piacerebbe correrla a 3'45'' sì.

uscuru ha detto...

non c'e' ke dire ..no comment!!
ce mancherebbe pure!!!
il pranzo s'avvicina!!

Drugo ha detto...

144 km, grande settimana Frengo!
Ora ti meriti un bel po' di scarico. Complimenti per la tua costanza.

Drugo ha detto...

144 km, grande settimana Frengo!
Ora ti meriti un bel po' di scarico. Complimenti per la tua costanza.

Micio1970 ha detto...

Bella settimana!

La formula sull FC max però non è molto veritiera (è la media ma con varianze molto alte). Non hai provato a vedere a quando vanno su un 1500 tirato o almeno sulle ripetute?
Secondo me sei molto più alto. Se fossero 186 il lungo a 160 (86%) mi sembrerebbe tirato. a 3'45'' (il tuo presunto RM) a che frequenze sei?

Simone ha detto...

Ottimi allenamenti,
mi pare che la preparazione per firenze stia procedendo benone. Sono contento, spero anche io da infortunato al piriforme con tu (ex) di correre presto cosi bene.

Finito il ciclo, dopo la settimana di recupero, visti i km macinati volerai ... scusa se non leggo tutti i post arretrati ma a questo punto per firenze mi pare tu possa pensare di correre vicino ai 3'40"/km!

comunque continuo a seguirti sul blog, spero anche il mio piriforme prenda inspirazione per seguire il tuo stesso recupero ;)

Simone ha detto...

ps: sulle percentuali del battito sul massimo la cosa e' abbastanza personale. Certo da stanchi si alzano, e questo va tenuto in considerazione. Ma le medie che parlano di 82-83% (se non ricordo male) come HR sul massimo per la maratona possono cambiare. Le mie ultime maratone al top della forma le ho fatte all'89% della FC massima.

Forse il riferimento migliore sono i battiti medi di Franchino nella sua ultima maratona al top!!!

Diego ha detto...

Uè Frank.....adesso hai un sopranome.... IL FABBRO !!!

MARTELLATORE !!!

Michele ha detto...

Grandissimo Franchino!!!

Alvin ha detto...

144km....li ho fatti in 10 uscite... il ritmote lo risparmio, la fc media pure...

son rimasto li quei 20secondi a bocca aperta sul 2:30' a 4:07 Fc160...poi sul medio mi sei tornato umano....e te credo con 126km sulla groppa in una settimana!!!

Vai Frank!

dani half marathon ha detto...

Con questi kilometraggi ti stai avvicinando alla preparazione delle ultra, altro che maratone!

Igor ha detto...

Impressionante! Mole di km veramente eccezuionale... complimenti!

stoppre ha detto...

sai la differenza tra te e altri corridori forti ??
il tuo è un programma da professinisti veri e li al cus rimane l'impronta di canova..

gianlucatg ha detto...

complimentiiiiiiiiii