lunedì 2 novembre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/10-1/11

Settimana facile come di consueto la terza del quarto macrociclo, con i classici due lavori sulle ripetute del mercoledì, corse bene, e sul medio del venerdì corso anche questo bene ma con le pulsazioni leggermente sopra il normale, probabilmente per le ore di sonno perse durante il giorno prima.
Entriamo nell'ultimo mese di preparazione, Firenze si sta avvicinando rapidamente!

Lunedì 26/10: corsa lenta rigenerante (50' a 4'57''/km, 130 fc media).
Martedì 27/10: corsa lenta rigenerante (50' a 4'45''/km, 131 fc media).
Mercoledì 28/10: 23' riscaldamento + ripetute 1-2-3-2-1 km (3'27''-7'02''-10'31''-6'55''-3'22'') rec. 600 mt in 2'50''; totale 12,0 km a 3'46''/km, 168 fc media.
Giovedì 29/10: corsa lenta rigenerante (51' a 4'54''/km, 132 fc media).
Venerdì 30/10: 19' riscaldamento + corsa media 14 km in 50'47'' (3'37''/km, 174 fc media).
Sabato 31/10: corsa lenta (45' a 4'31''/km, 134 fc media).
Domenica 1/11: corsa lenta (43' a 4'27''/km, 134 fc media).

Km settimanali: 88.

17 commenti:

Furio ha detto...

Frank hai fatto veramente pochi km :-D , ti rifarai nelle prossime due settimane!
-4!!!

Anna LA MARATONETA ha detto...

...ogni tanto un pò di scarico nn guasta,ehhh!!!

Walter ha detto...

Settimana rigenerante:-)

franchino ha detto...

@ Furio: settimana rigenerante!
Comunque Ottobre l'abbiamo battezzato con 522 km :-P

@ Anna: eh si neh! Durante questa preparazione faccio 2 di carico + 1 scarico.

@ Walter: sì, si ricaricano le pile così!

stoppre ha detto...

che sfaticato !! copierò qualche tuo allenamento, anche perchè sono quelli che mi suggerisce il tecnico che mi segue, solo che ora aggingerò un pò di velocita tipo 400 con rec 400 di corsa allegra, tipo quelle che fa furio

Tosto ha detto...

scarica, scarica. non fare il mio errore di non scaricare mai!

the yogi ha detto...

uh, 7 su 7... hai fatto scopa! grande frank, anche nelle cose 'semplici'....

GIAN CARLO ha detto...

Visti le weeks precedenti 88k sono proprio... da sfaticato !

Pimpe ha detto...

ti copio i lenti rigeneranti :-))) ciao

costanza ha detto...

hi hi....rido già pensando alla settimana che deve venire...se dopo la salita c'è sempre la discesa,dopo lo scarico c'è sempre il carico!!!

franchino ha detto...

@ Stoppre: i 400 fanno sempre bene.

@ Tosto: e ma è importante anche la fase di scarico, l'allenamento rende di più. Se no rischi di avere un effetto controproducente.

@ Yogi: eh eh ti ringrazio, a ottobre ho corso tutti i giorni, ho avuto la fortuna di riuscirci.

@ Gian Carlo: sfaticato questa settimana ma questo mese il contachilometri segna 522...

@ Pimpe: se vuoi ne facciamo uno insieme e poi momento ristoro-reintegrazione dallo zio lalo, si potrebbe organizzare con anche con gli altri!

@ Costy: la parola d'ordine per la settimana prossima è: tentato omicidio.

dani half marathon ha detto...

Ciao Franchino!
L'ultimo mese è quello più importante, vero?
Quanto è durata la tabella pro maratona?

Bellabigo ha detto...

mi sembra una settimana davvero proficua. Ormai a Firenze non manca tanto... ma vai a correre o a mangiare? :D Bravo Franchino!

Alvin ha detto...

Altre due settimanedi guerriglia per le tue gambe e poi, si va di fino per gli ultimi ritocchi!!!
(ricordati la capriola promessa...)

franchino ha detto...

@ Dani: diciamo che tutta la preparazione è importante, le ultime settimane sono un pò la messa a punto e la rifinitura.
La preparazione è durata 5 macrocicli di 3 settimane l'uno più un'ultima di scarico, 4 mesi praticamente. Considera che però sono partito quasi da zero in quanto rientrante da due mesi di fermo per sciatalgia.

@ Bellabigo: grazie. Beh a Firenze vado per entrambe le cose, però dopo uno sforzo intenso non ho molto appetito, mi porterò avanti con la cena dei blogtrotter se ci sarà!

@ Alvin: saranno due settimane dure più altre due di messa a punto. La capriola me la ricordo, e anche della birra. Temo razionalmente che rimanderò tutto alla Montefortiana dove spero ti trovare te e tutti i ragazzi fulminei!

uscuru ha detto...

ho visto dalla piramide ke ti stai "rallentando" mi sbaglio o l'hai fatto volutamente?
hai cambiato la cilindrata, oramai sei pronto, bisogna solo decidere il luogo....spero!
invece tu ke ritmo pensi di tenere?

franchino ha detto...

@ uscuru: esatto, faccio le ripetute un paio di secondi più veloci di quello che dovrebbe essere il ritmo gara di Firenze, ovvero 3'42''/3'43''.