lunedì 16 novembre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/11

Quella appena terminata è stata l'ultima settimana di carico in vista della maratona di Firenze. Ormai il motore dovrebbe essere pronto, anche se alle volte borbotta come ieri nell'ultimo medio a ritmo maratona; ma abbiamo ancora due settimane per fare la messa a punto e sono fiducioso.
I lavori da segnalare sono quello classico delle ripetute del martedì corso bene e il medio di ieri corso a ritmo maratona, ovvero sulla presunta andatura che vorrei tenere nella prima parte di gara per poi, eventualmente, aumentare leggermente. Come ho anticipato ieri ho incontrato una difficoltà a terminare il lavoro, dei 90' previsti ne ho corsi solo 75' a 3'45''/km, pulsazioni un pelo più alte del previsto forse causate dal fatto che ho corso poche ore dopo il pranzo, seppur frugale, ma può anche darsi per una stanchezza generale che dopo quasi quattro mesi di preparazione inizia a farsi sentire. Per evitare danni ho dunque deciso di accorciare la seduta.

Lunedì 9/11: corsa lenta (76' a 4'44''/km, 135 fc media).
Martedì 10/11: 21' riscaldamento + ripetute 1-2-3-3-2-1 km (3'34''-7'10''-10'41''-10'42''-7'09''-3'27'') rec. 600 mt in 2'50''; totale 15,6 km a 3'52''/km.
Mercoledì 11/11: corsa lenta (75' a 4'42''/km, 134 fc media).
Giovedì 12/11: corsa lunga (2:15' a 4'14''/km: 15 km a 4'20'' + 17 km a 4'07'', 148 fc media).
Venerdì 13/11: corsa lenta (72' a 4'30''/km, 140 fc media).
Sabato 14/11: corsa lenta (71 a 4'29''/km, 139 fc media).
Domenica 15/11: 23' riscaldamento + corsa media 20 km in 75' (3'45''/km, 174 fc media).

Km settimanali: 145.

E ora ritiriamo martello e incudine che sono stanco...

29 commenti:

Fatdaddy ha detto...

Sto già "ridendo" in attesa di leggere come farai le due settimane di scarico: quello che per te sarà scarico equivarrà alla somma di due settimane di extracarico delle mie...
Son proprio curioso! ;)

franchino ha detto...

Eh eh Fat... Credo che rimarrò sugli 80 km a la prima settimana e anche meno l'ultima. Bisogna arrivare freschi all'appuntamento!

Lucky73 ha detto...

Mi piace molto vedere come corri il fondo lento ...sei un vero professionista e la tua caparbietà ad allenarti bene ti porterà una grande maratona, ne sono convinto...

145K sono davvero tanti ....

the yogi ha detto...

questa è una cosa che dovremmo imparare da 'voi': sapersi fermare in tempo... dai frank!

albertozan ha detto...

grande quantità e grande stanchezza...inevitabile visto quello che hai fatto ultimamente. Un bel scarico selvaggio è quello che ti serve...70-80km la prima e 70 la seconda?....

stoppre ha detto...

ok, il meno è fatto, ora spettiamo la maratona !! tifo per te e ti auguro un 2.32-34, ti accontenteresti ?

Cristina ha detto...

Metti a posto gli attrezzi e riposati: devi arrivare a Firenze con tanta voglia di correre!

alberto69 ha detto...

Era tanto che non mi collegavo al tuo blog e ho letto con piacere e interesse molti tuoi vecchi post in preparazione di Firenze. Che dire ... veramente fortissimo!
In bocca al lupo!
Alberto

GIAN CARLO ha detto...

Penso proprio che questa maratona la vinci !!!

Fatdaddy ha detto...

Certo...ovvio..che domande cretine che faccio!
80 km, si, certo, meglio non esagerare... 'na passeggiata de salute.... 'na caccola... 0_o

UFO= Undefined Franking Object

costanza ha detto...

ok, allenamenti tosti x la maratona finiti..devo ritirare la bici??? :-(

Diego ha detto...

La prima goditela !
se fai 2h e 40 è un ottimo risultato....è la prima...

sa vedum FABBRO !

Micio1970 ha detto...

Frank ... adesso scarica per fare il botto a Firenze. Non passeranno più di 157 prima che arriverai al traguardo ... o meglio penso meno ma è la prima ...

Igor ha detto...

Ottima preparazione, guardando i tuoi allenamenti se riesci a scaricare bene queste due settimane secondo me un 2h38' ci sta senza problemi, chiaramente se tutto va come deve andare. In bocca al lupo ed adesso scarico, quello vero!

Kirsipuu ha detto...

...sabato intravedo una freccia Arancione al Valentino: ormai stai anche consumando l'asfalto a forza di km! Grande!

Francarun ha detto...

Io non riesco a leggere tutti sti numeri, mi gira il capo....Ma che diavolaccio sei Franchino, ma vuoi vincere a Firenze immagino !

Patty ha detto...

Ciao Grande Franchino......è stato un onore conoscere un TOP adesso ne sono sempre + convinta con sti numeri.....in bocca al lupo per tutto.....

Alvin ha detto...

e chi mi toglie dal sito Tds quel giorno....

franchino ha detto...

@ Lucky: ti ringrazio, speriamo vada bene!

@ Yogi: beh non bisogna essere succubi della tabella, mica siamo macchine. Determinati sì, ma un pizzico di razionalità.

@ Alberto: esatto Alberto, credo che rimarrò su quella distanze.

@ Stoppre: grazie per il tifo sempre molto gradito. Mi accontenteri di passare a 2:32' al 40°... per chi mi hai preso?!?!

@ Cristina: la voglia quella c'è sempre. Poi credo e spero che sarà una bella esperienza emozionante!

@ Alberto: e dov'eri scappato... ? ;-)
Grazie mille, crepi!

@ Gian Carlo: ti solito li azzecchi i pronostici ma a sto giro... :-P

@ Fat: ma no dai, guarda che correndo tutti i giorni 80 km non sono un impegno importante.

@ Costy: certo la puoi ritirare perchè adesso che hai ripreso possiamo correre insieme alle volte!

@ Diego: è la mia intenzione infatti. Non posso pretendere nulla, è la prima esperienza e bisogna affrontarla con un pizzico di umiltà in più. E' giusto così. Ci vediamo a Firenze, risciremo a berci un'integratore malto-luppolato insieme?!

@ Micio: ti ringrazio. Un'idea ce l'ho del tempo... un pelo più alto del tuo pronostico. Vedremo.

@ Igor: ecco appunto, spernado che tutto l'impegno e i sacrifici non siano vanificati da qualche problema esterno. Ma fa parte della gara no?!

@ Kirsipuu: ma ci conosciamo?! Sabato ero al Valentino sì... non è che mi fanno pagare l'asfalto nuovo appena messo? ;-)

@ Franca: hai ragione. Quest'ultimo periodo posto solo gli allenamenti. Forse un pò noioso ma per adesso sono preso...

@ Patty: esagerata! Anche a me a fatto piacere conoscerti e spero di venire a correre presto dalle vostre parti, cosa che faccio sempre con molto piacere per i ricordi che ho di quei bei luoghi. Guarisci dai!

@ Alvin: guardaci alla televisione, dovrebbero darla in diretta. Tanto TDS di domenica viaggia a rilento.

Walter ha detto...

NOn ho ancora affrontato un allenamento vero e proprio per la maratona,comincerò a breve visto che la prossima primavera vorrei esordire sui 42k....ma ogni volta che vedo gli allenamenti che fate voi "esperti" rimango affascinato dalla quantità di km che fate in una settimana

Diego ha detto...

Mitico Frank.....dai che ci facciamo una bella bionda in compagnia !

Kirsipuu ha detto...

Direi che ci conosciamo...di vista, ti incrocio spesso al Valentino ma tu vai troppo forte!
Sabato ero a spasso con i pargoli e ti ho visto in allenamento.
Però leggo con piacere le tue avventure podistiche!

Aspettati che il Comune di Torino ti presenti il conto: se hanno dovuto riasfaltare a NOVEMBRE è (soprattutto) colpa tua! :)

Mathias ha detto...

sai che questa dello scarico è la parte più divertente..si percepisce in questi pochi giorni la robustezza del lavoro fatto i mesi scorsi.Io precipiterò dagli 80 ai..bo forse 40..

Andrea ha detto...

Grande davvero, Frank. Ormai non so più se considerarti un amatore di alto livello o un semi professionista. Cmq continua così, ciao!

kikourou-jerome_I ha detto...

Mi sono comperato un elastico per attacarmi a te... Firenze... J-10!

Jérome

Anonimo ha detto...

ciao frank.....io leggo sempre i tuoi allenamenti...però per me vali molto meno di quei tempi.....o no spremi bene il limone o non ti osi....booo...non so perchè....perchè???(non dico che siano lenti, anzi.............ma dico solo...ad esempio che con il tuo tempo che hai sulla mezza il medio di 1h.30 per me riusciresti tranquillamente a farlo più veloce......).....resto cmq dell'idea che tu sei da mezza...ma ancor meglio da 10.000!!!
spago

... E io corro! ha detto...

alè Franchino, batti il ferro finchè è caldo!!!
Ritiramela pure tu la maglietta, grazie!!! Poi avremo occasione di vederci presto ciaooo

franchino ha detto...

@ Walter: quantità si ma sono anche molto importanti i lavori specifici!

@ Diego: ottimo!

@ Kirsipuu: ah ok! Beh la prossima volta fermami che ti saluto di persona! PS non dire niente a Chiamparino, sssh!

@ Mathias: un buon scarico ci vuole! Gamba fresca il giorno della gara!

@ Andrea: grazie mille Andrea!

@ Jerome: ma và che corriamo insieme dai! Vedrai!

@ Spago: per preparare e correre la maratona bisogna "cambiare" il motore, non mi servirebbe adesso correre ad esempio 6X 1000 a 3'10''. La gara sarà un'incognita, potrebbe anche non piacermi e non attirarmi nel futuro, ma ci voglio provare. Nel cuore comunque ci sono sempre le mezze e i giri a tappe!

@ ...e io corro: ho martellato abbastanza per le mie possibilità, adesso relax. Per la maglietta vai tranquillo, poi se ti va ci vediamo per una birra.

kikourou-jerome_I ha detto...

80km la settimana scorza? Penso che è propio pocco dopo le tue settimane con 140km...

Ho corso 106km la settimana scorza ma questa settimana 30km al massimo prima della maratona!

Ci vediamo sabato? Domenica?

Jérome