lunedì 19 ottobre 2009

ALLENAMENTI SETTIMANA 12-18/10 + MARENGO (HALF) MARATHON

Nuova settimana di carico conclusa in modo abbastanza soddisfacente con la gara test di ieri alla maratonina inserita nella Marengo Marathon di Alessandria.
Andiamo per ordine, martedì giornata dedicata alle ripetute. In questo macrociclo è prevista la scaletta 2-3-4-3-2 km col solito recupero di 3' di corsa lenta. Come ormai consuetudine nella prima qualità dopo il periodo di scarico le gambe, stranamente, non girano rotonde. Nulla di preoccupante, riesco a mantenere i ritmi previsti anche se con le pulsazioni leggermente più alte del solito.
Mercoledì facile e giovedì lungone da 2:15'. Voglio provare a farlo più rapido di 14 giorni prima e così, dopo 2 km di attivazione ne corro altri 31 ad un passo di 4'10'', in totale 33 km a 4'13''/km con pulsazioni ampiamente sotto controllo, tanto che a casa scopro dallo studio del grafico frequenze che avrei potuto osare qualcosina in più.
Venerdì e sabato nuovamente facile e domenica gara test ad Alessandria sulla distanza della mezza maratona.

Lunedì 12/10: corsa lenta (61' a 4'21''/km, 136 fc media).
Martedì 13/10: 29' riscaldamento + ripetute 2-3-4-3-2 km (7'16''-11'05''-14'43''-11'03''-7'23'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 16,9 km a 3'57''/km.
Mercoledì 14/10: corsa lenta rigenerante (75' a 4'33''/km, 134 fc media).
Giovedì 15/10: corsa lunga (2:19' a 4'13''/km, 151 fc media).
Venerdì 16/10: corsa lenta (48' a 4'49''/km, 135 fc media) + 20X allunghi tecnici.
Sabato 17/10: corsa lenta (47 a 4'43''/km, 132 fc media) + 10X allunghi tecnici.
Domenica 18/10: gara test Marengo (Half) Marathon, 1:13'50'', 170 fc media.

Km settimanali: 130,7.

Ieri mattina mi sono recato ad Alessandria, presso lo stabilimento della Michelin nell'area industriale dove c'era il ritrovo della gara. In zona consegna pettorali mi incontro con l'amicone Mauro Fontana, dopo la parziale delusione di Volpiano tenterà di abbassare il suo personale sulla distanza sotto l'1:17' forte del fatto che qui il percorso è una tavola.
Ritornando alla macchina vedo Stefano e ci salutiamo, anche lui oggi tenterà di migliorarsi ma sulla distanza doppia!
L'aria è frizzante, quasi invernale. Cielo terso e una leggerissima brezza.
Dopo un buon riscaldamento ci portiamo alla partenza, oggi non è previsto il chip quindi è importante ancor di più partire davanti. Nello schieramento mi saluta Jean di Running Forum; oggi lui farà da guida al suo amico Carlo e mi chiede un pò di collaborazione per le prima fasi concitate della partenza, cosa che faccio con molto piacere.
L'intenzione per oggi è quella di partire come a Gravellona sul passo dei 3'40''/km ma solo per pochi chilometri per poi dare tutto e capire così com'è la condizione a poco più di un mese da Firenze. Germano venerdì sera sentito per telefono mi dice che potrei addirittura correre sul passo del record di Vigevano, non gli credo. Sbaglierà di poco.
I primi chilometri in effetti corro come da programma ma le gambe non sono belle rotonde, anche le scarpe, le fidate AdiZero Tempo sembrano più secche del solito. Incominciamo bene penso.
Il percorso oggi è piatto e si snoda per le campagne vicine, corsi già questa gara anche se si chiamava in altra maniera nel 2006 e quindi bene o male me lo ricordo. In particolar modo mi ricordo i lunghi rettilinei tra i campi e il pubblico pressochè assente. Sarà dura se si è in difficoltà.
Poco prima del terzo chilometro raggiungo, con piacere ;-), la prima donna e provo a incominciare ad aumentare leggermente il ritmo. Mi aggancio a due atleti che mi seguiranno in scia fino al ristoro del 5° km, io tiro dritto loro prendono l'acqua, perdono contatto e poco alla volta il distacco aumenta. Sono solo. E' come un allenamento, penso; in compagnia solo dell'amica fatica, andiamo avanti.
Al decimo passo sui 35'40'', le gambe si stanno svegliando e provo a dare un'altra accellerata: i successivi 5 km li corro sul passo dei 3'28''/km. Sto abbastanza bene, l'impegno è sostenuto ma non massimale. Continuo su questo ritmo e verso il 18° scorgo due atleti che mi precedono ma ancora distanti, avranno una ventina di secondi di vantaggio. Poco alla volta però capisco che mi avvicino e inizio a crederci di riagganciarli. Ci riuscirò sul lungo rettilineo finale, sto correndo in piena spinta e li supero facilmente, sono a poco meno di un chilometro dall'arrivo e continuo la volata solitaria per ottenere un buon tempo. Taglio il traguardo in 1:13'48'', ratificato dai giudici poi in classifica ufficiale in 1:13'51'' ma poco cambia.
Tempo di rifiatare e tornare a ritroso sul percorso che vedo subito la canottiera arancione di Mauro, è passato pochissimo da mio arrivo e infatti riuscirà seppur di pochi secondo a raggiungere il suo obiettivo di stare sotto i 77'. Anche se sapendo come si allena sono certo che questo non è il suo limite.
Dopo la doccia e il pasta party ci rechiamo nuovamente in zona arrivo per aspettare Stefano. Arriva un paio di secondi dopo lo scoccare la terza ora di gara. E' personale! Il suo obiettivo, di poco, non è però centrato ma è giustamente contento per aver dato tutto.
Si conclude così anche questa giornata, sono soddisfatto per la gara svolta non tanto per il crono ma per il fatto di essere riuscito a correre una seconda parte di gara sul filo del ritmo del mio personale di Vigevano e praticamente sempre da solo. Gara organizzata bene ma non credo di tornare a correrla, il percorso seppur piattissimo si snoda tra le campagne e alcune borgate, pubblico praticamente assente (con Mauro decidiamo che la parola del giorno è alienante). Anche l'arrivo, logisticamente perfetto però è in una zona industriale.

29 commenti:

stoppre ha detto...

complimenti per la gara e gli allenamenti, farai una grande maratona.
ma tu a quanto punti ??

Lucky73 ha detto...

Senza parole, 130K così e quella mezza fatta "così" con quel tempo...

Non so a cosa punti, ma a questo punto credo sotto i 2.30 ....

Sbaglio o domenica hai provato il passaggio?

Fatdaddy ha detto...

Son ben tante le cose che colpiscono noi tapascioni dei dati di voi campioni...a parte il chilometraggio (che ormai non fa notizia, ma a me sconvolge sempre) è la frase "controllo la frequenza e vedo che nei 33Km potevo osare di più...". Io quando non ne ho più, non ne ho più! E non ci son frequenze che tengano... :)

Furio ha detto...

Bella settimana Franchino, vedo che i lunghissimi diventano sempre più digeribili.. ;-)

Micio1970 ha detto...

@Franchino: è stato un piacere salutarti e ritrovarci. Grazie per il "refuso" sui due secondi oltre le tre ore: sono stati quasi tre minuti ... ma sono comunque soddisfatto!

Paolo Isola ha detto...

Beato te che con 136 bpm di frequenza cardiaca media vai a 4'41"/km per un'ora! Complimenti per il risultato nella mezza e anche per le frequenze cardiache basse che io me le sogno la notte! Io con 170 bpm di frequenza cardiaca media vado a malapena a 5/km. non faccio di certo 1h13' nella mezza maratona!

Pimpe ha detto...

eh vedo che non ci sono problemi ...
qua io indirei un bel toto sul tempo maratona ... ;-))
sondaggione ??

albertozan ha detto...

beh Frank mi sembra che hai un Signor allenatore! La forma c'è..e a Firenze senza strafare nella prima metà farai un tempo superlativo! Vai Frank!!

Alvin ha detto...

Giurami che se vai sotto a 2:30 a Firenze sulla linea d'arrivo mi fai la capriola..GIURA GIURA!!!!

bressdicorsa ha detto...

franchino,sei proprio forte sulla mezza,mi presti le gambe?? uomo vai come un treno,1e13 me lo sogno di notte

GIAN CARLO ha detto...

73 a spasso...con 130km settimanali a firenze sei in quota per le 2h e 30

Mauri1965 ha detto...

Ammazza che gara Frank, complimenti ed in bocca al lupo per Firenze, dove sicuramente il pubblico ci sarà ed anche molto .....

kikourou-jerome_I ha detto...

Complimenti Franco,

avevo visto i tuoi allenamenti ed ero sicuro che avrei corso bene cosi. A Firenze sara difficile vederti dopo la partenza, solo sui primi 5 km se parti piano piano come Domanica. Adesso buon riposo prima di fare l'ultimo bloc di allenamento prima della maratona. Meno di 2h30 alla maratona sara un obietivo normale per te!

Jérome

Patty ha detto...

a Firenze volerai leggiadro....
grazie per gli incoraggiamenti :-)

Drugo ha detto...

Ehehe, 136 bpm a 4'21, io 136 bpm ce li ho quando cammino!

Grande Frank, la mezza alienante è venuta piuttosto bene!

franchino ha detto...

@ Stoppre: grazie, è la prima non saprei credo che partirò sul passo dei 3'45''/km per poi vedere come si evolve la situazione.

@ Lucky: Ti ringrazio ma sotto le 2:30' è fantascienza per me. Domenica la seconda metà l'ho tirata a tutta quindi un passaggio così alla mezza è impensabile.

@ Fatdaddy: ah ma io non sono un campione neh! Dicevo così perchè sul programma è previsto che la fc in quel lungone sia sui 160.

@ Furio: grazie. Esatto, sembrano meglio metabolizzabili ma non abbasso la guardia!

@ Micio: ops errore! Dai che sia di buon auspicio per la prossima, ma in quaesto caso dovranno essere un paio di minuti sotto le tre ore!

@ Paolo: le frequenze si abbassano, il cuore è un muscolo allenabile!

@ Pimpe: per adesso, sgrat sgrat, problemi non ce n'è...

@ Alberto: Germano ha la qualità di azzeccarci sempre. Dal resto è Istruttore Fidal. Sicuramente non sarà una gara all'arrembaggio, parola d'ordine è finire.

@ Alvin: a parte che è fantascienza... Se faccio 2:30' ti faccio la capriola (e poi chi mi rialza?) e al ritorno allungo passando da casa tua e ti offro una birra.

@ Bress: grazie. Occhio che i sogni a volte si avverano!

@ Gian Carlo: sì 73' (alto) ma non ero a ritmo maratona. Io sarei contentissimo se a 2:30' fossi al 40°.

@ Mauri: grazie. Beh sì a Firenze, a parte alle Cascine ci dovrebbe essere un folto pubblico, doping naturale per noi runner!

@ Jerome: amico tu hai fatto 2:37' a Carpi! Secondo me si può impostare una gara insieme per la prima parte, poi chi ne ha va!

@ Patty: me lo auguro. In bocca al lupo per una prontissima ripresa e sù col morale!

@ Drugo: grazie, è venuta bene sì. Ma mai più!

Tosto ha detto...

A Franco o Franco sei una freccia. Complimenti a Firenze spazzi via tutti! :)

Master Runners ha detto...

Frank, sbaglio o hai velocizzato i lenti?

al 10° passo sui 35e40 .......minchia!

Mauro ha detto...

Complimenti ancora per la grande prestazione e complimenti anche per il bellissimo resoconto della gara, aggiungo solo che abbiamo assistito anche a una bellissima manifestazione teatrale durante le premiazioni.....
Grande Franchino e grazie della compagnia.

Alvin ha detto...

Io mi son segnatoil tuo commento... sappilo!

Diego ha detto...

....Azzo hai martellato di brutto !!!
E poi 130 km......mamma mia....

franchino ha detto...

@ Tosto: grazie!

@ Master: esatto. Corro rigenerante solo quando propriosono stanco. Se sto bene cerco di stare un pelo più rapido curando le frequenze ma soprattutto le sensazioni.

@ Mauro: grazie a te della compagnia!
Bel teatrino finale, ma ci stava. Aspetto con curiosità l'articolo di Tito Tiberti su Podisti.Net

@ Alvin: segna segna... Ma sarà impossibile stare sulle 2:30'.

@ Diego: eh si neh... Se no il ferro si raffredda! Martellare come un fabbro!

the yogi ha detto...

beh, complimenti! saranno scontati ma stra-meritati... :)

franchino ha detto...

@ Yogi: i complimenti sono sempre graditi, ti ringrazio e spero di poterti conoscere a Firenze!

Anonimo ha detto...

ma che bell'uomo che bell'atleta...usciresti con me una di queste sere????


































spago

franchino ha detto...

Se vuoi usciamo oggi pomeriggio per una passeggiata romantica al Valentino...
Magari di 2 ore e mezza a 4'10''... :-D

Francarun ha detto...

Ma sei un treno in corsa....beato te. comunque complimenti Franchino, sicuramente farai una bellissima maratona e finalmente ci conosceremo !

dani half marathon ha detto...

Mi sembra che per Firenze stai carburando a dovere! Sarà una bella prestazione!

Bella mezza, complimenti!!!

Igor ha detto...

@ Ottimo crono Franchino, vedo che la forma è tornata!