ALLENAMENTI SETTIMANA 21-27/1

Da questa settimana ho incominciato a variare la tipologia di lavori per avvicinarmi alle gare primaverili su strada, accantonate ripetute in salita continuo con quelle in piano introducendo anche quelle medio-corte sui 400 mt.

La prima gara campestre corsa alla Pellerina la domenica precedente mi ha lasciato le gambe stanche e per questa ragione ho saltato la prima uscita di qualità limitandomi ad un 4X 2000 mt. il giovedì e ad un medio nella giornata di sabato. Rimti sicuramente non eccezionali ma ho tempo per limarli settimana dopo settimana. Sperùma...

Lunedì 21/1: corsa lenta rigenerante (50' a 4'35''/km). 

Martedì 22/1: corsa lenta (65' a 4'15''/km).

Mercoledì 23/1: riposo.

Giovedì 24/1: corsa lenta (25' a 4'32''/km) + ripetute 4X 2000 mt (6'56''-6'55''-6'49''-6'44'') rec. 800 mt. in 3'50'' + 11' defaticamento.

Venerdì 25/1: corsa lenta (61' a 4'15''/km) .

Sabato 26/1: corsa lenta (19' a 4'25''/km) + corsa media 12 km. a 3'42''/km. + 10' defaticamento.

Domenica 27/1: corsa lenta (75' a 4'15''/km). 

Km settimanali: 97.

ALLENAMENTI SETTIMANA 14-20/1 + CROSS DELLA PELLERINA 2012

Come avevo scritto nell'ultimo post, per questa settimana avevo previsto una riduzione dei chilometri per poter riposarmi un attimo ed arrivare non troppo stanco alla prima gara dell'anno. Due riposi e due lavori veloci sono stati i punti cardine del programma; martedì il solito misto sui 3000 metri seguito dalle ripetute sui 500 e venerdì delle ripetute facili sui 300 metri, facili perchè a ridosso della gara e perchè da tempo non mi impegnavo su distanze così brevi. Venerdì sera poi un bel defaticamento con la salita in notturna sul Musinè, è sempre bello vedere la città dall'alto...

Sabato pomeriggio il meteo ci ha messo del suo con una leggera spolverata di neve così che domenica mattina l'appuntamento per il classico cross del panorama torinese al parco della Pellerina è stato sicuramente di stampo invernale, dopo giorni di bel tempo e temperature, fortna nostra, al limite di quelle primaverili. La mia gara è stata senza infamia e senza lode, sapevo di non poter puntare a chissà cosa dato un leggero ritardo nella preparazione e la quasi completa mancanza di ritmi veloci nelle gambe. Mi sono difeso, navigando a vista sulla neve molto vicino agli amici con cui battaglio di solito. 

Lunedì 14/1: riposo. 

Martedì 15/1: corsa lenta (25' a 4'30''/km) + misto: corsa veloce (3 km a 3'28''/km) rec. 4'00'' + ripetute 6X 500 mt rec. 2'00'' (1'35'') + 11' defaticamento.

Mercoledì 16/1: riposo.

Giovedì 17/1: corsa lenta (47' a 4'14''/km).

Venerdì 18/1: mattino: corsa lenta (23' a 4'15''/km) + ripetute 10X 300 mt (54'') rec. 60'' + 10' defaticamento; sera: escursione notturna sul Musinè 750 mt. D+

Sabato 19/1: corsa lenta (35' a 4'21''/km) + tecnica di corsa.

Domenica 20/1: gara a Torino, cross della Pellerina, 7,5 km. in 26'11''.

 

Km settimanali: 66.

 

ALLENAMENTI SETTIMANA 7-13/1

Con oggi si conclude una settimana in cui ho inserito il primo lavoro di qualità veloce per incominciare a dare una svegliata alle gambe in vista delle gare cross che vorrei, senza troppe aspettative ma per dare un pò di brio al programma, correre nelle prossime settimane.

Il lavoro svolto è stato il classico 3000 mt. seguito dalle ripetute sui 500 mt., ritmi per forza di cose non eccezionali ma sensazioni abbastanza buone. Giovedì sera invece le condizioni non era per nulla belle, il turno di notte mi pesava nella testa e ho rimandato il secondo lavoro a venerdì, quando ho corso il misto sui 6 km. di medio con a seguire le ripetute in salita: un allenamento che mi piace sempre più e che gradisco maggiormente rispetto alla formula inversa delle salite + corto veloce/medio che effettuavo negli anni passati. Oggi infine volevo concludere con un giro collinare, ma una leggera stanchezza organica che mi accompagnato da dopo martedì mi ha fatto ripiegare su una corsa lenta variata, inutile appesantirsi in salita con una situazione di partenza non ottimale.

La prossima domenica se tutto va bene dovrei gareggiare al cross della Pellerina, per questa ragione e anche per rifiatare un attimo credo che la settimana che verrà non sarà ricca di chilometri.

Lunedì 7/1: mattino: corsa lenta (66' a 4'18''/km).

Martedì 8/1: corsa lenta (25' a 4'29''/km) + misto: corsa veloce (3 km a 3'30''/km) rec. 4'00'' + ripetute 8X 500 mt rec. 2'00'' (1'39''>1'37'') + 11' defaticamento.

Mercoledì 9/1: corsa lenta (65' a 4'25''/km) + tecnica di corsa.

Giovedì 10/1: corsa lenta rigenerante (35' a 4'30''/km).

Venerdì 11/1: corsa lenta (17' a 4'31''/km) + misto: corsa media (6 km a 3'39''/km) rec. 4'00'' + ripetute in salita 15X 150 mt rec. 60'' (29'') + 25' defaticamento.

Sabato 12/1: corsa lenta (70' a 4'16''/km) + tecnica di corsa.

Domenica 13/1: corsa lunga variata 31' a 4'22' + 12X 1' rec. 1' + 12' a 4'05'' tot. 16,5 km a 4'07''/km.

Km settimanali: 111.

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 24/12 AL 6/1

Ci eravamo lasciati dall'ultimo post con il mal di gola con annessa una subdola febbriciattola che mi avevano colpito nei giorni prima del Natale, sono stato costretto a un riposo forzato con l'unico pensiero di stare al caldo sotto la copertina di pile.

Passate le feste ho ripreso a correre ma le prime uscite sono state caratterizzate da ancora qualche episodio di tosse e da una sensazione di gola chiusa che non mi permetteva di far arrivare l'aria là dove dovrebbe arrivare per far ossigenare il motore. Non ho eseguito alcun lavoro particolare fino a che non mi sono sentito in grado di farlo, l'anno nuovo, incominciato con una bella escursione notturna fin su a Superga sulla collina sopra Torino, me lo ha permesso e ho così potuto riprendere a seguire la programmazione seppur con due settimane di ritardo sulla tabella: fatto per cui ho deciso di saltare il classico cross di inizio stagione a Scarmagno di ieri per ripiegare su un allenamento collinare-trail in compagnia sul monte San Giorgio qui vicino a Torino. 

Lunedì 24/12: riposo.

Martedì 25/12: riposo.

Mercoledì 26/12: corsa lenta (45' a 4'36''/km).

Giovedì 27/12: corsa lenta (53' a 4'24''/km).

Venerdì 28/12: corsa lenta (36' a 4'29''/km).

Sabato 29/12: corsa lenta (29' a 4'33''/km) + ripetute in salita 8X 90'' rec. 2' + 27' defaticamento.

Domenica 30/12: riposo.

Km settimanali: 48. 

 

Lunedì 31/12: mattino: corsa lenta (26' a 4'26''/km) + variazioni 10X 1' rec. 1' + 16' defaticamento; sera: escursione notturna a Superga 580 mt. D+.

Martedì 1/1: corsa lenta (61' a 4'23''/km).

Mercoledì 2/1: corsa lenta (19' a 4'32''/km) + misto: corsa media (6 km a 3'44''/km) rec. 4'00'' + ripetute in salita 15X 150 mt rec. 60'' (29'') + 25' defaticamento.

Giovedì 3/1: corsa lenta (44' a 4'23''/km).

Venerdì 4/1: corsa lenta (20' a 4'24''/km) + variazioni miste 1'3'2'1'3'2'1'3'2'1' con uguale recupero tot. 10,2 km a 3'48''/km + 11' defaticamento.

Sabato 5/1: corsa lenta (78' a 4'20''/km).

Domenica 6/1: corsa collinare-trail (76', 550 mt. D+).

Km settimanali: 114.

Panorama dal monte San Giorgio: la collina di Torino, il Monviso, il Musinè con sullo sfondo le Alpi:

Escursione notturna a Superga per festeggiare l'ultimo dell'anno: