ALLENAMENTI SETTIMANE 4-10/6 & 11-17/6

Ultime due settimane di preparazione in vista della Val di Fassa Running che prenderà il via domenica 24.

La programmazione è saltata un attimo data la particolarità che può avere una corsa a tappe e per di più con dislivelli importanti, ho cercato di inserire sempre le salite che ho sempre l'impressione di fare poco, solo che quando poi esco e la strada si inerpica la sensazione cambia e sembra di averne già a basta nelle gambe ;-). I lavori di qualità sono stati i classici per conservare la potenza aerobica, ripetute sui 1000 e 1500 mt. (sofferto e terminato prima del dovuto), un medio e un variato.

Mi sono preso qualche giorno di riposo nel weekend del 10 giugno per la trasferta con Costanza e gli amici del Torino Triathlon a Pescara per l'IronMan 70.3 dove la signorina si è comporata molto bene classificandosi ottava assoluta, prima di categoria e vincendo lo slot per le finali a Las Vegas di settembre; nella sua pagina feisbuc del fans club potete vedere le foto e il suo racconto.

Lunedì 4/6: corsa lenta (46' a 4'07''/km).

Martedì 5/6: corsa lenta (23' a 4'12''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'14''-3'13''-3'16''-3'14''-3'16''-3'12'') rec. 400 mt. in 1'40'' totale 8,4 km. a 3'36''/km.

Mercoledì 6/6: corsa lunga collinare (80' a 4'11''/km).

Giovedì 7/6: corsa lenta (23' a 4'15''/km) + variato 1' rec. 1' totale 6,3 km. a 3'34''/km.

Venerdì 8/6: corsa lenta rigenerante (45' a 4'38''/km).

Sabato 9/6: riposo.

Domenica 10/6: riposo.

 
Km settimanali: 70

Lunedì 11/6: riposo.

Martedì 12/6: corsa lenta (23' a 4'17''/km) + medio 12 km a 3'36''/km. 

Mercoledì 13/6: corsa lunga collinare (81' a 4'12''/km).

Giovedì 14/6: corsa lenta (42' a 4'17''/km).

Venerdì 15/6: corsa lenta (23' a 4'12''/km) + ripetute 3X 1500 mt. (4'55''-5'00''-5'04'') rec. 500 mt. in 2'15'' totale 5,5 km. a 3'33''/km.

Sabato 16/6: corsa in salita 17 km 550 mt. D+ (76' a 4'21''/km).

Domenica 17/6: riposo.

Km settimanali: 81.

ALLENAMENTI SETTIMANE 21-27/5 & 28/5-3/6 + 'RUN 5.30' E 'MEMORIAL POMPILI ALBA'

Sto correndo in un periodo di stanca, dopo la maratonina di Cuneo non ho infatti tirato il fiato come mio solito ma ho continuato con un regime medio di allenamenti per abituarmi a quella sensazione di gambe piene che mi terrà compagnia tra un paio di settimane in trentino; considerando infine che il trail del Soglio è stato muscolarmente impegnativo il quadro è presto fatto.

Non ho effettuato particolari uscite qualitative, ma diverse uscite collinari  per abituarmi ai dislivelli; oltre a ciò venerdì scorso ho partecipato in compagnia di altri mille ragazzi mattinieri alla 'RUN 5.30' una corsa organizzata in diverse città d'Italia che ha la particolarità dell'orario che accarezza l'alba; l'ho corsa per curiosità per fare una cosa diversa dal solito, inoltre la mia squadra collaborava alla riuscita dell'evento e parte del costo d'iscrizione andava in beneficenza. Gara dal carattere non competitivo nel vero senso della parola, abbiamo corso tutti in insieme per le vie del centro di Torino ancora non invase dalle auto ed all'arrivo, senza classifica nè premi, un bel ristoro a base di ciliege e poi tutti per la propria strada ad iniziare la giornata. In tarda mattina sono di uscito di nuovo per una sgambata mentre sabato sono andato a correre una parte della salita che da Frabosa va a Prato Nevoso. Domenica mattina infine ho corso il 'Memorial Pompili' ad Alba, in realtà non lo avevo in programma ma Costanza doveva correre per finalizzare al preparazione al 70.3 IronMan di Pescara e così mentre c'ero... Condizioni pessime, grande stanchezza di gambe come prevedevo e un clima caldo che non aiutato, ma sempre meglio dell'acquazzone di un anno fa; è stato un buon test, di certo non una bella gara dato che sul percorso ci ho lasciato 90'' in più rispetto al 2011 frutto anche della diversa scelta di programmazione degli allenamenti.

Adesso mi aspettano ancora due settimane di allenamenti in cui cercherò di trovare una buona condizione in salita nella speranza di riuscire a fare qualche uscita lunga e poi l'ultima sarà di scarico prima della Val di Fassa Running.

Ah, dimenticavo... se qualcuno fosse interessato all'Arrancabirra si sono aperte le iscrizioni e i posti stanno andando via velocemente ;-)

Lunedì 21/5: corsa lenta (33' a 4'12''/km).

Martedì 22/5: corsa lenta collinare (72' a 4'18''/km).

Mercoledì 23/5: corsa lenta rigenerante (36' a 4'18''/km).

Giovedì 24/5: corsa lunga collinare (82' a 4'12''/km).

Venerdì 25/5: riposo.

Sabato 26/5: corsa lenta (47' a 4'13''/km).

Domenica 27/5: gara a Forno Canavese: trail del Soglio, 25,3 km 1300 mt. D+ in 2:41'

Km settimanali: 89.

Lunedì 28/5: riposo.

Martedì 29/5: corsa lenta (34' a 4'14''/km).

Mercoledì 30/5: corsa lenta (49' a 4'08''/km).

Giovedì 31/5: corsa lunga collinare (82' a 4'14''/km).

Venerdì 1/6: mattina: gara a Torino, 5,2 km in 18'44''; mezzogiorno: corsa lenta (50' a 4'07''/km)

Sabato 2/6: corsa in salita 5 km 350 mt. D+ e ritorno (25' a 4'58''/km + 17' a 3'35''/km).

Domenica 3/6: gara a Alba, 9,8 km in 34'09''

Km settimanali: 80.

 

 

  

Alcuni scatti della Run 5.30, il ristoro, piazza Castello che poco alla volta si anima e il rettilineo finale in via Roma.

TRAIL DEL MONTE SOGLIO 2012

Da quando nel 2008 ho corso la mia prima Traslaval, in questo periodo dell'anno mi viene voglia di salita; di certo per preparmi adeguatamente all'appuntamento della val di Fassa ma anche per variare gli orizzonti di allenamento dopo un inverno e parte della primavera corsi per lo più sul piano.
Alla luce di ciò più di un mese fa mi ero iscritto al trail del Monte Soglio che si corre qui vicino a Torino, percorso non eccessivamente lungo per il Gir Curt di 26 km e altimetria impegnativa ma non impossibile di circa 1400 mt. D+, tolta l'esperienza gogliardica e innevata dell'Arrancabirra di Ottobre questo sarebbe stato il mio primo vero trail.

Domenica mattina insieme ad Omar ci rechiamo a Forno Canavese dove l'ambiente è già caldo e in fermento, alle 6 infatti sono partiti gli eroi del Gir Lung da 63 km mentre la nostra partenza è fissata per le 8:30; qui troviamo Maurizio oramai lanciato nel mondo off-road con Paola ed Enfia, poco dopo  arriverà anche Riccardo col gruppo della TO021.

Ci prepariamo, il clima è più rilassato e tranquillo rispetto alle solite gare su asfalto, controllo del materiale obbligatorio da parte dello staff e si parte! Ritmo tranquillo nelle prime battute di gara corse su strada tanto che rimango agevolamente a ridosso dei primi ma oggi sono qui per imparare e rimanere fedele ai miei propositi: correre bene la salita, non farmi male in discesa correndola o camminandola come viene e soprattutto godere un pò di sana montagna. Dopo pochi chilometri nei dintroni del paese imbocchiamo la sterrata che rappresenta la prima difficoltà altimetrica del giorno, il gruppo si è sgranato ognuno prende il suo ritmo com'è giusto che sia in salita. Oltrepassiamo il caratteristico Mulino Val e proseguimo fino a quota 1000 metri da qui seguiamo un sentiero che percorre un lungo falsopiano a mezzacosta in direzione della località Milani dove nei pressi del Santuario è posto il primo ristoro. Mi trovo in ottava posizione e con alcuni atleti ci scambiamo le posizioni vicendevolmente, io sono più attivo in salita mentre tiro il freno a mano in discesa, alcuni punti sono tecnici e io particolarmente inesperto. Neanche il tempo di tirare il fiato e si torna a salire, la fatica incomincia a farsi sentire nel corpo ma lo spirito prende giovamento da ciò che gli occhi vedono, piccole baite in sasso, ruscelli da attraversare e gradevoli scorci di boschi di faggio. Un ultimo drittone ci porta sulla sommità del monte Canautà, di fronte, purtroppo nascosta dalla foschia, la cima del monte Soglio. Si sale ancora un centinaio di metri di dislivello su di un sentiero tra i prati sulla dorsale per raggiungere il punto più alto del tracciato, sono stanco, parecchio, ma soddisfatto di questa mia prima parte di gara, adesso vada come vada, non sono venuto qui senza finalità agonistiche e se anche ce le avessi avute il primo tratto di vera discesa me le avrebbe fatte perdere immediatamente: un lungo traverso molto tecnico su sassi ci fa perdere rapidamente quota, sono costretto a camminare per non rischiare di volare giù. Vengo distratto da un veloce ticchettio che mi raggiunge velocemente, mi volto e vedo due stambecchi in pantaloncini dalle sembianza umane che aiutati dai bastoncini si avvicinano leggeri e rapidi. Li riconosco, li avevo già incontrati all'Arrancabirra nella discesa dopo il Curru, anche li rimasi stupito dalla naturalezza e sicurezza con cui scendevano. Mi sposto e li lascio passare, mi ringraziano e rapidamente si allontanano. Alla fine di questo tratto difficile un altro falsopiano più agevole, quindi un dritto ripido su prato mi porta all'Alpe Bellono dove c'è il cancello del controllo chip ed il secondo ristoro. Si continua a scendere lungo sentieri che attaversano i boschi, inizio ad accusare dolori muscolari alla parte alta dei quadricipiti per l'intenso lavoro che devono svolgere in discesa; in molti punti cammino per alleviare questi fastidi e non crearne di nuovi, mi sorpassano parecchi atleti ma non me ne curo se non quel giusto di spostarmi per non intralciarli. In alcuni punti il panorama si apre mi permette di vedere in lontananza il paese di Forno, manca poco e nel mentre mi raggiunge Omar, mi accodo a lui e insieme corriamo gli ultimi chilometri che ci separano dal traguardo e che oltrepassiamo dopo due e quarantuno di gara.

Che dire... una gara diversa che ho cercato di interpretare al meglio delle mie possibilità e con altre finalità; sono rimasto molto entusiasta e sorpreso dal clima tranquillo e di amicizia che si respira in questo tipo di manifestazioni, alla fine dopo il ristoro e la doccia quasi tutti siamo tornati per all'arrivo per attendere il vincitore della prova lunga e tutti gli altri a seguire. Per concludere terzo tempo con pasta party e birra no limits offerta dall'organizzazione magistralmente capitanata da Roberto Negri.

Da rifare, questo e altri...

ALLENAMENTI SETTIMANA 14-20/5 + 'MEZZA MARATONA DI CUNEO'

Dopo il rientro sulla mezza distanza della maratona a Vigone ho provato a doppiare la gara correndo sabato scorso a Cuneo. Manifestazione che vede la partenza fissata nel tardo pomeriggio alle ore 19 e ci fa godere di un clima fin troppo fresco dato da una settimana con le temperature quasi autunnali.

Le sensazioni avute dagli ultimi allenamenti sono buone e anche durante il riscaldamento le gambe girano bene, quando però tutto sembra presupporre al meglio capita che il diavoli ci infili lo zampino. La partenza è veloce, due giri di lancio nella zona di ritrovo per poi affrontare il più del percorso, di tipo và-e-vieni su una strada secondaria che da Cuneo porta a Borgo San Dalmazzo in netta altimetria a salire all'andata, quasi 100 mt. D+, per poi ovviamente scendere e riportarsi, dopo una variantina che presenta di nuovo un tratto a salire, all'arrivo.

I primi atleti del Kenia scappano via subito seguiti da un primo gruppetto e io mi accodo al secondo che ha un ritmo consono alle mie possibilità, anche se da subito, appena si inizia a salire lo sento mica tanto facile. Sto a ruota, le gambe girano bene ma il motore non entra in coppia e fa fatica, ai 5 km mi sgancio per prendere il passo di Sartor e Tallone della Dragonero che nel mentre si erano avvicinati. Continuo con loro quasi fino al giro di boa sperando che il dislivello favorevole del ritorno mi sblocchi da questa situazione di stallo. Così non è, loro poco alla volta si allontanano e io rimango da solo al loro inseguimento; il tifo degli amici che incrocio al ritorno mi distrae più di una volta dalla fatica.

Rientro a Cuneo, sul lungo drittone di viale degli Angeli riesco a gestirmi discretamente bene e a prepararmi al secondo giro di boa dopo il quale dovrò affrontare altri due chilometri a salire leggermente. La stanchezza inizia a mordere ma manca poco, duecento metri di discesa piuttosto ripida mi portano ad affrontare l'ultimo chilometro di gara e qui succede il patatrac: infatti affronto la discesa un pò troppo rigido e appena ritorno sul piano vengo colto da delle forti contrazioni a livello intercostale. Mi manca il fiato, mi piego un attimo per riprendere il respiro e riesco giusto a correre lentamente per tagliare il traguardo in sedicesima posizione, con un tempo piuttosto alto di 1:15'42''.

Niente, non era giornata; l'appuntamento coi 21 chilometri sarà nuovamente in autunno adesso un pò di dislivelli per avvicinarsi al meglio al trentino per la Val di Fassa Running.

Lunedì 14/5: corsa lunga collinare (80' a 4'10''/km).

Martedì 15/5: corsa lenta (42' a 4'12''/km).

Mercoledì 16/5: corsa lenta (21' a 4'14''/km) + misto 4000 mt. in 13'17'' rec. 3' a 4'45''+ 8X 300 mt. (56'') rec. 200 mt. in 45''.

Giovedì 17/5: riposo.

Venerdì 18/5: corsa lenta (30' a 4'11''/km).

Sabato 19/5: gara a Cuneo, 21,1 km in 1:15'42''.

Domenica 2/5: riposo.

Km settimanali: 76.

ALLENAMENTI SETTIMANE 30/4-6/5 & 7-13/5 + GARA A CANELLI 'SULLE STRADE DELL'ASSEDIO'

Come di consueto i giorni precedenti ad una gara impegnativa qual'è la mezza sono dedicati alla ricerca della condizione e della freschezza, fatto possibile con la riduzione della quantità dei chilometri ma non della qualità.

A differenza di gare passate, prima dell'appuntamento della Mezza di Varenne ho eseguito solo un'uscita più impegnativa nel giorno di mercoledì che è consistita in un lavoro misto formato da 4 chilometri a ritmo gara dei 10 seguito da un variato sui 300 metri: le sensazioni sono state buone e credo che questo tipo di allenamento magari con delle leggere modifiche lo terrò come punto di riferimento nella preparazione ai 21 chilometri.

La settimana dopo la gara è stata invece ovviamente dedicata al recupero, uscite facili e leggere con un richiamo per testare la condizione organica al giovedì col mio classico lavoro variato di rientro da 1 minuto con uguale recupero corso abbastanza bene.

Domenica, seppur non sentivo di aver ancora metabolizzato completamente l'impegno di Vigone, ho colto l'occasione di trovarmi ad Alba dal sabato per andare a correre una classica dell'astigiano in quel di Canelli; due giri in circuito cittadino per poco più di 8 chilometri con la variante di una ripida salita su selciato nella parte vecchia della cittadina di circa 400 metri: bisogna iniziare a mettere qualche dislivello prima del Soglio e della Val di Fassa Running. Io ho corso abbastanza bene, concludendo in sesta posizione la gara vinta da un'imprendibile amico Massimo Galliano che mi ha confermato la sua partecipazione alla Val di Fassa Running dopo la sua prima esperienza vittoriosa del giugno scorso.

Lunedì 30/4: riposo.

Martedì 1/5: corsa lenta (46' a 4'08''/km).

Mercoledì 2/5: corsa lenta (22' a 4'14''/km) + misto 4000 mt. in 13'16'' rec. 1 km in 5'00''+ 8X 300 mt. (55'') rec. 200 mt. in 45''.

Giovedì 3/5: corsa lenta (50' a 4'11''/km).

Venerdì 4/5: riposo.

Sabato 5/5: corsa lenta (34' a 4'16''/km) + 5X tecnici.

Domenica 6/5: gara a Vigone, 21,1 km in 1:13'21''

Km settimanali: 72.

 

Lunedì 7/5: corsa lenta rigenerante (35' a 4'22''/km).

Martedì 8/5: corsa lenta (40' a 4'16''/km).

Mercoledì 9/5: corsa lenta (42' a 4'13''/km).

Giovedì 10/5: corsa lenta (22' a 4'12''/km) + variato 10X 1' rec. 1' totale 6 km in 20'43''.

Venerdì 11/5: corsa lenta collinare (51' a 4'17''/km).

Sabato 12/5: corsa lenta (34' a 4'13''/km).

Domenica 13/5: gara a Canelli, 8,3 km in 28'52''

Km settimanali: 73.

 

 

MEZZA DI VARENNE 2012

Nelle righe conclusive del post riferito alla manifestazione dell'anno scorso scrissi che quella dedicata al campione Varenne era una appuntamento che occupava un posto nel mio personale podio delle gare da me disputate. E dopo domenica ne sono ancora convinto.

Recuperata in fretta e furia una condizione che mi permettesse di correre bene la distanza mi reco insieme agli amici Eugenio, Sarah, Omar e Carlotta a Vigone dove tutto mi sembra identico all'anno precedente: la via centrale imbandierata, i gonfiabili della partenza/arrivo, gli stand, i gazebo,... Qualche minuto di salotto a perdere tempo e, con un pizzico di ritardo, parto per il riscaldamento. Le gambe girano abbastanza sciolte, grazie anche ad un leggero massaggio defaticante fatto sabato che mi ha tolto le ultime tensioni muscolari che mi erano rimaste dopo l'ultimo lavoro di mercoledì: in questo periodo sto soffrendo particolarmente nella zona adduttori oltre ai soliti ischio-crurali.

A pochi minuti dal via mi tocca scavalcare le transenne per raggiungere una discreta posizione dietro i tappeti del chip che dopo la presentazione dei top runner diventa un pelo più arretrata. La via è comunque abbastanza larga e dopo lo sparo riesco a farmi strada nel giro di poche centinaia di metri. Questo secondo me è sempre un momento importante, trovare il giusto gruppetto può essere un vantaggio e così mentre iniziamo a sgranarci mi porto in coda al secondo plotoncino che sebbene abbia un passo di qualche secondo più svelto del mio riesco a tenere abbastanza agevolmente almeno in queste prime fasi. Il percorso lo ricordo bene, piatto e su due tornate oltre ad un primo giro di lancio di poco più di un chilometro. Il ritmo come ho detto non è quello che avevo preventivato ma mi lascio guidare dalle buone sensazioni conscio che probabilmente nelle ultime battute ci sarà da trovare lungo.

Verso il primo terzo di gara il gruppetto che seguo dà una piccola accelerazione alla quale non rispondo, continuo col mio insieme a Dereje, in piena crisi, e a Bruno Santachiara che si stacca ulteriormente da me di qualche decina di metri per poi, al decimo chilometro riportarsi sotto. Il passaggio è di 34'24'', sedici secondi meglio di quello che fu nel pb del 2010; so che comunque non andrà avanti per molto e dopo il terzo step di 5 km ancora buono in cui mi avvantaggio definitivamente su Bruno e raggiungo sorpassandolo un altro atleta del Marene.

Verso il sedicesimo inizio ad accusare i primi sintomi di stanchezza. Riduco di qualche secondo il ritmo al chilometro per portare a casa la posizione, ho un buon vantaggio sugli inseguitori e davanti benchè mi stia avvicinando sono troppo lontani per pensare ad un ricongiungimento. Mi godo gli ultimi chilometri di gara e il tifo delle persone presenti in paese, contento di essere tornato a gareggiare sulla distanza che più mi piace. Il crono decreterà 1:13'21'' per una decima posizione assoluta, non male per adesso e in linea con le sensazioni che mi avevano fatto preventivare un tempo tra i 72'45'' e i 73'15''.

La giornata si conclude con le premiazioni ed il pasta party; se volete correre una bella maratonina il prossimo anno venite a correre nella terra di Varenne!

La gara sul mio Garmin Connect qui.

Le classifiche su Sdam qui.

Alcune foto su Flickr e sul sito degli amici della Podistica Torino.

ALLENAMENTI SETTIMANA 23-29/4 + GARA 'MEMORIAL FERRARIS' NONE.

E con la settimana che si è da poco conclusa è terminato il mio periodo di preparazione iniziato un mese e mezzo fa in vista della Mezza di Varenne del prossimo 6 maggio; dopo un inverno praticamente non-corso a causa di stop più o meno lunghi sono riuscito finalmente ad essere continuativo negli allenamenti e provando anche delle belle sensazioni.

In questi ultimi giorni due uscite che mi hanno mandato le gambe un pò sotto-choc: martedì sei volte i mille curando più del solito la velocità rispetto alle mie solite ripetute pro-mezza e due giorni dopo un lavoro misto formato da un quattromila seguito da otto volte i trecento con recupero veloce.

A None, domenica, come si può ben capire non ero il massimo della brillantezza. Gli undici chilometri che si snodavano per la maggior parte su strade sterrate rese scivolose al limite del fango dalla piogge li ho corsi a momenti sulla difensiva; partito bene nel gruppo di testa ho alleggerito il piede del gas ben oltre la metà gara quando ho capito che la mia corsa stava diventando troppo dispendiosa ed inefficace, concludendo in quarta posizione.

Adesso si scarica e si aspetta domenica...

Lunedì 23/4: corsa lenta (66' a 4'09''/km).

Martedì 24/4: corsa lenta (30' a 4'14''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'11''-3'08''-3'11''-3'13''-3'14''-3'10'') rec. 600 mt. in 2'40'' totale 9,6 km. a 3'42''/km.

Mercoledì 25/4: corsa lenta (52' a 4'14''/km).

Giovedì 26/4: corsa lenta (31' a 4'23''/km) + misto 4000 mt. in 13'16'' rec. 1 km in 5'00''+ 8X 300 mt. (55'') rec. 200 mt. in 45''.

Venerdì 27/4: corsa lenta (66' a 4'11''/km).

Sabato 28/4: corsa lenta (42' a 4'09''/km).

Domenica 29/4: gara a None, 11,6 km in 40'24''

Km settimanali: 107.

 

ALLENAMENTI SETTIMANA 16-22-4

Dopo la gara di Vivicittà sono incominciati i miei ultimi ventun giorni di preparazione alla Mezza di Varenne; in questi primi sette ho dovuto correre a vista rinunciando ad un lavoro specifico ma effettuandone comunque due, delle ripetute si 1500 mt. e un medio che mi hanno lasciato delle belle sensazioni oltre ad un chilometraggio settimanale importante di oltre cento chilometri.

Lunedì a Mondovì ho corso un lento rigenerante con Costanza e Augusto mentre martedì, sempre a Mondovì ho inaugurato le nuove Saucony Jazz 15 con diciassette chilometri di corsa lunga. Mercoledì, tornato a Torino, avrei dovuto correre le ripetute ma un senso di oppressione a livello di polmoni e diaframma mi hanno fatto desistere e rimandare il lavoro a giovedì: saggia decisione che mi ha permesso di effettuare sei ripetute sui 1500 mt. a 3'20''/km con recupero brillante di 500 mt. a 4'10''/15''. Venerdì facile e sabato, dopo tanto tempo, un bel medio di quindici chilometri corso bene sul passo dei 3'38''/km con buone percezioni generali. Domenica infine ancora corsa lunga svelta e poi una bella grigliata dall'amico Jerome, che sarà zoppo ma alla barbecue è altamente competitivo.

Ieri mi sono iscritto ad una gara particolare che si è già disputata in alcune città d'Italia, la 5.30 RUN, corsa a carattere non competitivo di 5,3 km a cui verrà dato il via alle, ovviamente, 5e30 del mattino. Chi fosse interessato dovrebbe velocizzare la propria iscrizione, online o presso il negozio Base Running che collabora all'organizzazione dell'evento in quanto i pettorali sono solo mille ed ad esempio per l'edizione di Milano ad un mese dall'evento sono già esauriti.

Mi sono anche iscritto al gir curt del trail del Soglio,... ma di questo ne parliamo più avanti ;-)

Lunedì 16/4: corsa lenta rigenerante (53' a 4'43''/km).

Martedì 17/4: corsa lenta (70' a 4'09''/km).

Mercoledì 18/4: ccorsa lenta (33' a 4'15''/km).

Giovedì 19/4: corsa lenta (23' a 4'23''/km) + ripetute 6X 1500 mt. (5'00''-4'59''-5'01''-4'59''-5'02''-4'54'') rec. 500 mt. in 2'10'' totale 12 km. a 3'34''/km.

Venerdì 20/4: corsa lenta (62' a 4'08''/km).

Sabato 21/4: corsa lenta (22' a 4'18''/km) + corsa media 15 km in 54'25'' a 3'38''/km.

Domenica 22/4: corsa lunga svelta (62' a 4'03''/km).

Km settimanali: 108.

 

 

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/4 + GARA 'VIVICITTA' 2012 TORINO'

Come avevo detto nell'ultimo post, alle tre settimane di carico ne ho fatta seguire una di scarico secondo il consueto schema 3+1. Ho quindi ridotto le uscite, introducendo tre riposi di cui due previsti e uno aggiuntivo causato da un episodio di mal di gola che fortunatamente si è risolto velocemente, ed eseguito un solo lavoro di qualità sulle ripetute dei mille insieme all'amico e compagno di squadra Eugenio.

Domenica mattina ho anche gareggiato alla Vivicittà che si è disputata qui a Torino, il clima freddo umido con momenti di pioggia non ha aiutato certo gli atleti ma sono comunque riuscito a correre bene e così anche i miei compagni di squadra piazzandoci in quattro nelle prime cinque posti: mia la quinta posizione dopo i (quasi) dodici chilometri del percorso a 3'24'' di media al chilometro.

Lunedì 9/4: gara a Neive, 9,8 km in 34'30''.

Martedì 10/4: riposo.

Mercoledì 11/4: corsa lenta (42' a 4'10''/km).

Giovedì 12/4: corsa lenta (22' a 4'10''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'22''-3'19''-3'22''-3'20''-3'22''-3'18''-3'22''-3'15'') rec. 400 mt. in 1'30'' totale 10,9 km. a 3'38''/km.

Venerdì 13/4: riposo.

Sabato 14/4: riposo.

Domenica 15/4: gara a Torino, 11,8 km in 40'15''.

Km settimanali: 56.

 

 

ALLENAMENTI SETTIMANA 2-8/4 + GARA 'PASQUETTA A NEIVE'

Da quando ho ripreso a correre dopo l'ultimo stop questa è stata la terza settimana di lavoro qualitativo, o di carico che dir si voglia, e penultima di quel microciclo di allenamenti che mi dovrebbero portare a correre la mezza di Varenne del 6 maggio. Seguirà una di scarico, praticamente conclusa nel momento in cui scrivo e poi altre due di carico prima dell'ultimissima di scarico e rifinitura.

Ho avuto qualche difficoltà logistica in settimana e quindi i lavori non hanno seguito alla lettera la tabella, inoltre un piccolo accenno di stanchezza mi ha fatto correre con un occhio al garmin e uno alle sensazioni, eccedere nel rientro dall'infortunio è sempre la via migliore per ricaderci velocemente.

L'unico lavoro di qualità l'ho corso così al giovedì con le ripetute sui mille, lunedì un bigiornaliero non spinto e la domenica di Pasqua un bel lungo collinare che mi ha lasciato, ma era preventivato, le gambe non freschissime per affrontare il giorno seguente la classica gara langarola di Pasquetta a Neive. Gara come sempre ricca della presenza di atleti di buona qualità sui dieci chilometri munta-e-cala che si snodano per le vicine colline. Io ho voluto correre a differenza della domenica prima al Valentino al massimo delle mie possibilità, anche per fare un confronto di condizione e di crono con la gara dell'anno scorso. Il tracciato presenta una prima salita subito in partenza e in poco meno di due chilometri ci porta a transitare per il borgo vecchio, poi un lungo tratto in discesa intervallato da alcune spianate e la seconda salita di due chilometri che cinque mesi fa corsi in solitaria per andare a vincere la mezza della Ecomaratona del Barbaresco prima dell'ultima discesa che ci ha riportato in paese. Sono stato fortunato a correre sempre in compagnia o comunque nella scia visiva, a parte l'atteggiamento di un concorrente che mi ha innervosito durante le prime battute di gara sono riuscito a impostare il ritmo che volevo e a concludere in una nona posizione che mi soddisfa, certo in una situazione più fresca avrei potuto guadagnare due posizioni, ma la media al chilometro inferiore di due secondi rispetto a quella dell'anno scorso indica che sto lavorando bene.

Risulatati e articolo su Correndo.it

Lunedì 2/4: mattino: corsa lenta (43' a 4'17''/km); pomeriggio: corsa lenta (42' a 4'10''/km).

Martedì 3/4: corsa lenta (62' a 4'08''/km).

Mercoledì 4/4: riposo.

Giovedì 5/4: corsa lenta (22' a 4'16''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'12''-3'13''-3'12''-3'11''-3'14''-3'07'') rec. 400 mt. in 1'50'' totale 8,4 km. a 3'38''/km.

Venerdì 6/4: corsa lenta (66' a 4'07''/km).

Sabato 7/4: riposo.

Domenica 8/4: corsa lunga collinare (81' a 4'15''/km).

Km settimanali: 86.

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/3-1/4

La seconda settimana specifica dalla mia ripresa è stata corsa sull'onda delle buone sensazioni provata in quella precedente. 

Sono cambiate le ripetute, portate a due chilometri mentre è rimasto quasi simile il lavoro sul misto. Domenica, anzichè il medio ho corso la gara "Un Po di corsa" che organizzava la mia squadra Base Running. Una manifestazione non competitiva che ha però visto alla partenza un migliaio di atleti suddivisi tra la distanza della 10 km, la più partecipata, e quella della mezza maratona con entrambi i percorsi che si snodavano sui viali pedonali sulle rive del fiume Po. Partito per correre un medio mi sono ritrovato a far girare le gambe ad un ritmo inferiore; non si fa, ma è stato un buon metodo per fare il punto della mia attuale situazione.

Lunedì 26/3: corsa lenta (56' a 4'13''/km).

Martedì 27/3: corsa lenta (27' a 4'39''/km) + ripetute 3X 2000 mt. (6'26''-6'24''-6'27'') rec. 600 mt. in 2'30'', totale 7,8 km. a 3'26''/km.

Mercoledì 28/3: corsa lenta (43' a 4'11''/km).

Giovedì 29/3: corsa lenta (21' a 4'24''/km) + misto 5 km corto veloce (16'22'') rec. 8' a 4'40''/km + 10X sprint in salita (39''>41'') rec. 60''.

Venerdì 30/3: corsa lenta (60' a 4'07''/km).

Sabato 31/3: corsa lenta (35' a 4'14''/km).

Domenica 1/4: gara a Torino, 9,9 km in 34'19''.

Km settimanali: 88.