martedì 30 ottobre 2012

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 24/9 AL 28/10

Corposo riepilogo con gli allenamenti delle ultime cinque settimane, nessuna uscita particolare degna di nota e diverse gare di cui ho già postato nei giorni scorsi.
Il periodo è di transizione, una sorta di rigenerazione attiva prima di ricominciare a seguire una tabella definita per il periodo invernale; questo succederà probabilmente a partire dal 5 novembre. Due righe solo sulla Maratonina del VCO che ho corso il 30 settembre e di cui non ho scritto nulla perchè nulla meritava, in una giornata umida ho accusato una pesantezza alle gambe anomala già dai primissimi chilometri che non si non si è risolta dopo la prima metà di gara come a volte avviene. Al tredicesimo chilometro circa ho quindi deciso che la mia gara finiva lì per una difficoltà eccessiva nel correre e ho continuato fino al traguardo concludendo oltre l'1:18'.
Lo scorso sabato invece sono andato insieme a Omar a Pogno sul lago d'Orta per correre la distanza corta dell'omonimo trail, un diversivo a cui ho partecipato molto volentieri senza obiettivi particolari se non quello di divertirmi sullo spettacolare percorso immerso nelle faggete e con passaggi panoramici sul lago.

Lunedì 24/9: riposo.
Martedì 25/9: corsa lenta (31' a 4'19''/km)+ ripetute 6X 800 mt. (2'32''-2'30''-2'33''-2'29''-2'32''-2'26'') rec. 500 mt. in 2'30'' tot. 7,8 km. a 3'53''/km. + corsa lenta 9'.
Mercoledì 26/9: corsa lenta (35' a 4'10''/km).
Giovedì 27/9: corsa lenta svelta con Costanza (27' a 4'03''/km).
Venerdì 28/9: corsa lenta (42' a 4'18''/km).
Sabato 29/9: corsa lenta rigenerante con Costanza (31' a 4'39''/km).
Domenica 30/9: gara a Gravellona Toce, Maratonina del VCO, 21,1 km in 1:18'42''. 
 
Km settimanali: 73.
 
Lunedì 1/10: riposo.
Martedì 2/10: riposo.
Mercoledì 3/10: corsa lenta (61' a 4'06''/km).
Giovedì 4/10: corsa lunga variata: 30' a 4'15'' + 15x 1' rec. 1' + 12' a 4'20'' tot. 18 km a 4'05''/km.
Venerdì 5/10: riposo.
Sabato 6/10: gara a Courmayeur, Arrancabirra, 18 km. 1400 mt. D+.
Domenica 7/10: riposo. 
 
Km settimanali: 51.
 
Lunedì 8/10: riposo.
Martedì 9/10: riposo.
Mercoledì 10/10: corsa lenta (58' a 4'10''/km).
Giovedì 11/10: corsa lunga variata: 30' a 4'18'' + 15x 1' rec. 1' + 12' a 4'08'' tot. 18 km a 4'01''/km.
Venerdì 12/10: corsa lenta (74' a 4'14''/km).
Sabato 13/10: corsa lenta (35' a 4'14''/km).
Domenica 14/10: gara a Venaria, Una Corsa da Re, 21,1 km in 1:16'29''. 
 
Km settimanali: 81.
 
Lunedì 15/10: riposo.
Martedì 16/10: corsa lenta rigenerante (52' a 4'20''/km).
Mercoledì 17/10: corsa lunga collinare (82' a 4'13''/km).
Giovedì 18/10: riposo.
Venerdì 19/10: corsa lenta (41' a 4'08''/km).
Sabato 20/10: gara a Pogno, Trail del Lago d'Orta, 22,5 km. 980 mt. D+.
Domenica 21/10: riposo. 
 
Km settimanali: 64. 

Lunedì 22/10: riposo.
Martedì 23/10: corsa lenta (56' a 4'12''/km).
Mercoledì 24/10: corsa lenta (34' a 4'12''/km).
Giovedì 25/10: corsa lunga variata: 30' a 4'21'' + 15x 1' rec. 1' + 12' a 4'09'' tot. 18 km a 4'03''/km.
Venerdì 26/10: corsa lenta (60' a 4'17''/km).
Sabato 27/10: corsa lenta (30' a 4'37''/km)+ corsa media 12 km a 3'49''/km + corsa lenta 11'.
Domenica 28/10: riposo. 
 
Km settimanali: 74.
 

12 commenti:

Giuseppe ha detto...

Microcicli con ottimo contenuto attinente al periodo.
Ripartirai da una buona base.

Rocha ha detto...

Curiosità: niente potenziamento muscolare in palestra durante l'inverno ?

Saverio ha detto...

Ciao,a proposito della domanda posta da Rocha,esercizi di potenziamento che sia inverno o meno,li esegui?
Giusto per una mia..."sete di sapere".

Federico ha detto...

Devi spiegarmi pero' il significato di "corsa lenta svelta" :) ...
E' un periodo dove la corsa ti pesa un po' o sbaglio?

jerome ha detto...

Il corpo e la mente hanno bisogno di questi periodo di "riposo" per riprendere la voglia di spingere! Forza Franco che adesso si riprende!

Jérome

franchino ha detto...

@ Giuseppe: grazie.

@ Rocha & Saverio: potenziamento leggero lo faccio tutto l'anno, in casa con esercizi in isometria o a carico naturale (squat, calf,...) o fuori con gradini e andature. Palestra niente. Adesso poi si riprendeà con le salite.

@ Federico: :-D sai quel ritmo a metà tra la lenta e il medio. No non è che mi pesa, mi pesa di più uscire con una caviglia che cigola ma sembra sia in miglioramento.

@ Jerome: adesso arriva l'inverno e le corse lunghe al freddo e al buio, bisogna essere riposati anche mentalemnte hai ragione!

stoppre ha detto...

quindi hai boicottato il casto per l'orta?

franchino ha detto...

No Mauri in realtà ero iscritto a entrambi, poi dato un leggero risentimento alla caviglia non ho voluto rischiare e magari compromettere la Ecomaratona di domenica prossima. Ho rinviato l'iscrizione del Casto all'anno prossimo, così magari vieni anche te visto che dopo c'è la festa della birra...

Pimpe ha detto...

io vi aspetto sempre a cena.. te e la champion regionale IronCosty! visto che bazzichi sempre da queste parti .. ;-)

franchino ha detto...

Grazie Pimpe!

Andrea87 ha detto...

"Base" eccellente direi. Quali sono gli obiettivi stagionali?

franchino ha detto...

Ciao Andrea, l'ultimo obiettivo era quello di stamattina alla (mezza)Ecomaratona del Barbaresco ad Alba che sono riuscito a centrare vincenzo la 21 km. Adesso inizio la preparazione invernale e a Gennaio si partirà coi cross anche se non è che mi piacciano più di tanto. Mi auguro di fare poi bene in primavera nelle mezze!