ALLENAMENTI SETTIMANA DAL 1-7/4 + GARA "I 10 MILA DEGLI ACAJA"

La gara del giorno di Pasquetta a Neive mi ha lasciato come avevo potuto immaginare un discreto affaticamento muscolare, da parecchio non sto correndo lunghi mossi sulla collina di Torino e ho così perso un pò l'attitudine non tanto per quel che riguarda la salita ma più per quello che riguarda la discesa; ho quindi ridotto gli allenamenti di qualità a uno solo per un buon recupero anche perchè la domenica seguente sarei poi stato nuovamente impegnato in competizione.

Giovedì ho corso delle ripetute sui trecento metri con recupero di duecento metri di corsa molto lenta e domenica mattina, appena smontato dalla notte di servizio mi sono recato a Pinerolo dove la manifestazione I 10 mila degli Acaja era valevole come campionato regionale master e assoluto di società: grande partecipazione e soprattutto grande qualità. Il percorso, differente da quello dell'anno precedente, era un circuito da percorrere due volte; con l'amico Paolo ne facciamo un tratto durante il riscaldamento ma non è sufficiente a scoprire due particolari che invece avremo modo di scoprire in gara.

Alle 10:30 si parte, in leggero ritardo a causa di una presentazione dei trop runner che va un pò troppo per le lunghe ma fortunatamente non fa freddo e la giornata è bella. Primo mille subito forte, dò una veloce occhiata al garmin al primo cartello chilometrico e vedo un 3'10'' sul display, forse manca qualcosa ma siamo lì, la strada in leggero falsopiano poi aiuta il ritmo sostenuto che però per me è forte e mentre il gruppone poco alla volta si sgrana mi assesto su un passo più gestibile. Il circuito è cittadino, caratterizzato da parecchi cambi di direzione più o meno accentuati. Al secondo chilometro circa la prima sorpresa, una breve scalinata di una decina di scalini che fa ovviamente spezzare il ritmo, da qui entriamo poi nel parco che questo inverno è stato sede del cross regionale e poi, dopo un chilometro, dobbiamo affrontare un cavalcavia. Alla faccia del percorso pianeggiante e veloce! Io corro bene, riesco a mantenere un buon passo e mi sento efficiente, corro per buona parte della gara con forte master albese Vincenzo Ferrero con cui oltretutto avevo già condiviso buona parte della fatica di Neive. Ci aiutiamo a vicenda senza ostacolarci nelle numerose curve, grande rispetto da parte di entrambi cosa che purtroppo non sempre avviene, durante il secondo giro, prima di affrontare nuovamente il cavalcavia forzo leggermente il ritmo perchè ho visto che l'amico Andrea Bertuglia che mi aveva pettinato alla mezza di Rivarolo ha una corsa più lenta e poco alla volta perde terreno nei nostri confronti. Riesco ad agganciarlo a poco meno di due chilometri dall'arrivo, prova a non farsi staccare ma questa volta sono più efficiente io e facilmente mi avvantaggio per arrivare poi al traguardo in ventunesima posizione coprendo la distanza ad una media di circa 3'23'' al chilometro; sono molto soddisfatto, considerando che ho riposato poco e il percorso non era di certo filante.

Lunedì 1/4: gara a Neive, Pasquetta a Neive: 10,1 km in 35'53''.

Martedì 2/4: corsa lenta rigenerante (44' a 4'23''/km) + 6X tecnici.
Mercoledì 3/4: corsa lenta (62' a 4'14''/km) + 6X tecnici.
Giovedì 4/4: corsa lenta (24' a 4'24''/km) + ripetute 16X 300 mt (55''>56'')rec. 200 mt. + 11' defaticamento..
Venerdì 5/4: mattino: corsa lenta (55' a 4'12''/km) + 6X tecnici; sera: escursione notturna Vilarfioccardo - Certosa di Montebenedetto 770 mt. D+
Sabato 6/4: riposo.
Domenica 7/4: gara a Pinerolo, la 10 mila deglai Acaja: 10,0 km in 33'56''.

Km settimanali: 91.

PASQUETTA A NEIVE 2013

Da un paio d'anni l'appuntamento agonistico nel giorno di Pasquetta è a Neive per una gara oramai diventata una classica del cuneese, e così anche quest'anno, insieme a Costanza ne ho preso parte.
Il percorso è sempre il solito di circa dieci chilometri che si snoda sulle colline della langhe, con due salite più impegnative, la prima che incomincia poche centinaia di metri dopo la partenza e la seconda nella parte conclusiva della gara. E' un clima fresco, quasi freddo con una leggera brezza quello che troviamo alla partenza, dal resto per il cambio dell'ora del giorno prima è come se corressimo alle 8.

Allo sparo, cileccato, si parte subito forte: c'è sempre bella qualità qui e come l'anno scorso è uno dei gemelli Dematteis a dettare il ritmo. Io provo subito a stare a ruota di questo primo gruppetto di testa ma mi accorgo ben presto che è un ritmo per me non gestibile così appena la strada incomincia a pendere rallento leggermente per farmi riprendere dagli immediati inseguitori che mi seguivano a pochi metri. La salita in circa un chilometro e mezzo ci porta a transitare dal borgo vecchio del paese, la corro bene e appena scollinato riesco senza forzare il ritmo ma solo sfruttando la pendenza adesso favorevole a scendere a riportarmi da solo sotto a tre ragazzi che nel mentre si erano staccati dai battistrada. Con loro corro tutta la discesa con un pelo di accortezza, infatti so che mi aspetta un tratto in falsopiano a salire in cui patisco sempre in maniera particolare e che conosco molto bene, avendoci corso oltre le edizioni precedenti di quesa gara anche il tratto finale della Ecomaratona del Barbaresco del 2011. All'inizio dell'ultima salita provo a forzare un pò l'azione prendendo qualche metro, nella successiva discesa riuscirò infine a prendere un buon vantaggio che conserverò sui miei diretti avversai fino al traguardo.

Concludo in settima a posizione e abbastanza soddisfatto, conscio comunque che ho perso qualcosa in velocità di gara: l'anno scorso infatti il passo medio è stato di un 3'' migliore al chilometro.

Downhilling in langa.

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 4/3 AL 31/3

Per dare continuità al diario allenamenti riprendo la descrizione degli stessi che abbracciano praticamente tutto il mese di marzo.

La settimana da lunedì 4 è stata dedicata allo scarico in vista della Lago Maggiore Half Marathon di cui ho scritto in questo post; un solo lavoro con delle ripetute sui 1500 mt. corso al mercoledì. I giorni seguenti la maratonina sono stati finalizzati alla ricerca del più veloce e completo recupero, infatti la domenica dopo sarei stato impegnato in un'altra gara di ugual distanza a Rivarolo: ho riposato due giorni e corso solo lento, giovedì ho introdotto delle facili variazioni durante il lungo per cercare di dare un pò di vita alle gambe. Dopo questo secondo importante appuntamento ho nuovamente riposato qualche giorno, anche per far passare una leggera forma di mal di gola e raffreddore che mi aveva colpito il venerdì prima di Rivarolo, e corso solo dei lenti facili.

Tirate le somme alla luce di queste due gare, e su consiglio del mio allenatore, ho deciso a questo punto della stagione di riprendere a seguire una tabella finalizzata alla preparazione dei 10000 mt., ciò per andare a ritrovare una certa velocità nei ritmi che ho capito mi mancano, cosa confermata anche volgendo uno sguardo ai diari di allenamento degli anni passati. La settimana scorsa quindi ho ripreso i lavori di qualità con delle ripetute sui mille metri al martedì, purtroppo però le mie condizioni non erano ottimali e dopo solo quattro prove ho deciso di abortire l'allenamento. Giovedì è andata un pò meglio nel misto di quattro chilometri di corto veloce seguito dalle ripetute di trecento metri: di nuovo sensazioni non bellissime sul corto ma di gran lunga meglio sui trecento.

Per il prossimo futuro intendo parteciapre a qualche gara sui dieci chilometri da abbinare agli allenamenti per vedere se riesco ad arrivare alla Mezza di Varenne con le gambe belle sveglie. Poi ci sarà il doppio appuntamento della Maratona del Barolo... tanta carne al fuoco, spero di reggere!

Lunedì 4/3: riposo.

Martedì 5/3: corsa lenta (56' a 4'15''/km).
Mercoledì 6/3: corsa lenta (27' a 4'27''/km) + ripetute 4X 1500 mt rec. 3'00'' (4'58''-5'00''-4'59''-4'57'') + 11' defaticamento.
Giovedì 7/3: corsa lenta (24' a 4'26''/km).
Venerdì 8/3: corsa lenta variata (35' a 4'02''/km).
Sabato 9/3: corsa lenta (30' a 4'11''/km) + 6X tecnici.
Domenica 10/3: gara a Stresa, LMHM: 21,1 km in 1:15'09''.

 

Km settimanali: 79. 

 

Lunedì 11/3: riposo.
Martedì 12/3: riposo.
Mercoledì 13/3: corsa lentissima rigenerante (39' a 4'50''/km).

Giovedì 14/3: corsa lenta variata (55' a 4'00''/km).
Venerdì 15/3: corsa lenta (42' a 4'19''/km).
Sabato 16/3: riposo.
Domenica 17/3: gara a Rivarolo, Keyco Half Marathon: 21,1 km in 1:14'43''.

Km settimanali: 53.

 

Lunedì 18/3: riposo.
Martedì 19/3: riposo.
Mercoledì 20/3: corsa lenta rigenerante (44' a 4'24''/km).
Giovedì 21/3: corsa lenta variata (47' a 4'04''/km).
Venerdì 22/3: mattina: corsa lenta (42' a 4'12''/km); sera: escursione notturna a Superga 510 mt D+.
Sabato 23/3: corsa lenta rigenerante (44' a 4'24''/km).
Domenica 24/3: riposo. 

 

Km settimanali: 52. 

 

Lunedì 25/3: corsa lenta rigenerante (66' a 4'34''/km).
Martedì 26/3: corsa lenta (21' a 4'32''/km) + ripetute 4X 1000 mt rec. 3'00'' (3'22''-3'15''-3'20''-3'17'') + 11' defaticamento.
Mercoledì 27/3: corsa lenta (60' a 4'16''/km).

Giovedì 28/3: corsa lenta (27' a 4'34''/km) + misto corto veloce (4 km a 3'30''/km) rec. 5'00'' + ripetute 8X 300 mt rec. 200 mt. (56''>53'') + 11' defaticamento.
Venerdì 29/3: mattina: corsa lenta (61' a 4'11''/km); sera: escursione notturna Porte-Fontana degli Alpini 620 mt D+.
Sabato 30/3: riposo.
Domenica 31/3: corsa lenta (42' a 4'14''/km) + 6X tecnici.

Km settimanali: 96.

 

KEYCO HALF MARATHON 2013

Dopo soli sette giorni dalla Lago Maggiore Half Marathon ho ricorso la distanza della mezza maratona a Rivarolo Canavese, dove l'ex nazionale Walter Durbano per il secondo anno ha organizzato questa manifestazione.

Di solito non doppio mai due gare impegnative come la mezza, ma anche in vista di alcuni appuntamenti futuri ho tentato di farlo a maggior ragione che poi a Verbania non ho avuto delle belle sensazioni e una piccola voglia di rivalsa c'era.

Domenica mattina quindi insieme a Costanza andiamo a Rivarolo, il tempo è quello previsto e pubblicizzato da giorni dai vari siti meteo: da lupi! Un paio di gradi scarsi sopra lo zero e nevischio bagnato; fortunatamente la logistica è comoda e sia il ritiro pettorali che la zona premiazaioni-consegna borse sono al coperto.

Qualche chilometro di riscaldamento e alle 9:45 si parte.

Come sto? Durante la settimana ho cercato di recuperare il più possibile, qualche giorno di riposo, un paio di uscite facile e un solo variato giovedì sera giusto per far girare le gambe e vedere come stavo. Domenica mattina sto abbastanza bene, se non fosse un forte mal di gola che mi da noia: il freddo mi darà il colpo di grazia lo sò... Dopo la partenza il percorso ci fa compiere un anello dentro la cittadina per poi portarci nelle campagnae circostanti. I primi chilometri hanno un'altimetria favorevole, seppur di poco si tende a scendere e le gambe avvertiscono questo piccolo vantaggio tanto che passerò al diecimila dieci secondi prima lo scoccare dei 35'00''.

Corro quasi sempre da solo, solo nelle primissime battute ho avuto la compagnia di alcuni atleti che correvano la gara corta dei 10 km. Più o meno all'ottavo chilometro noto in lontananza l'amico Bertuglia che ha rallentato in maniera abbastanza visibile, credo fosse partito forte alla ricerca di un buon crono ma evidentemente deve rinunciarvi e nel giro di cinque chilometri riesco ad agganciarmi a lui. Il tracciato adesso tende leggermente a salire, in realtà in gara non lo percepisco ma il ritmo si è comunque alzato di qualche secondo. Con Andrea ho un punto di riferimento, corriamo insieme e quando cerco di mettere il naso davanti lui me lo impedisce in ogni occasione. Gli ultimi momenti di gara li patisco, le strade sono ricoperte da pozzanghere ed evitarle è spesso impossibile, sono completamente bagnato con le dita delle mani indolezite dal freddo: i parziali del 15 e 20esimo infatti non riesco a prenderli!

Entrati in Rivarolo provo a lanciare la volata lunga a meno di un chilometro dalla fine, prendo qualche metro di vantaggio ma non riesco a difenderlo, Andrea poco prima di imboccare l'ingresso della pista di atletica dov'è posto l'arrivo mi sorpassa e prende quei tre secondi che custodirà fin sulla linea del traguardo. E' giusto così.

Concludo in dodicesima posizione con un crono di 1:14'43'' che, considerando il meteo ma soprattutto la gara di soli sette giorni prima, mi soddisfa abbastanza. Un'altra nota positiva è stata quella che le nuove scarpe che ho utilizzato, le AdiZero Adios 2 non mi abbiano dato alcun problema nè in gara e neanche dopo alla borsite all'inserzione dell'achilleo cosa che invece avevo patito con le Nike Zoom Elite alla LMHM.

Volata lunga, Andrea Bertuglia mi controlla...

LAGO MAGGIORE HALF MARATHON 2013

Domenica scorsa ho corso il primo appuntamento della stagione di un certo rilievo su strada, la Lago Maggiore Half Marathon con arrivo a Verbania, è consuetudine infatti l'alternanza delle sedi di partenza/arrivo tra le due località rivierasca interessate ovvero Stresa e appunto Verbania.

Chi mi segue sa che con questa manifestazione ho sempre avuto un legame particolare che mi ha portato a correrla tre volte e altre tre mancarla per infortunio o malessere... sembra non mi voglia bene ma qui nel 2010 ho siglato il mio pb sulla distanza e ci torno sempre con molta gioia.

Arrivo di buon ora sul lago, la logistica è un pelo più complessa per il tipo di gara ma riesco a concludere il tutto con un ampio margine di tempo che mi permette di trascorrere un momento di relax sul prato in riva al lago e scambiare qualche parola con i tanti amici che incontro. La giornata è bella, cielo terso e temperatura gradevole, fin troppo, la partenza prevista per le 11 potrebbe farci patire un pò il caldo nelle battute finali di gara cosa che mi fa optare, sebbene di natura freddoloso, al completo estivo pantaloncino e canotta.
Ingrigliato nelle prime file, alle 11 dunque si parte. Qualche noia subito alla borsite all'inserzione dell'achilleo che viene accentuata dalle scarpette da gara tempo qualche chilometro e passa. La mia corsa però da subito, non mi procura belle sensazioni: le gambe non girano rotonde e alcuni rapidi sù-e-giù non mi aiutano. Primo chilometro sui 3'20'' per poi assestarmi sui 3'30'', il gruppetto con cui sono partito ha un'andatura troppo veloce seppure di pochi secondi e mi lascio sfilare per farmi riassorbire da un altro seguente subito dietro tra cui trovo l'amico Beppe. Corriamo insieme il successivo step dal quinto al decimo chilometro alternandoci a fare il ritmo; io spero, come mi è già successo in altre simili occasioni, di trovare una migliore agilità di corsa passata la metà gara ma cioò non avviene. Usciti dal tratto nel tecnoparco torniamo sulla provinciale che costeggia il lago in direzione di Verbania, e dal dodicesimo chilometro inizia un lungo falsopiano a salire che culminerà intorno al diciassettesimo con la salita più accentuata nella zona del carcere della città. Beppe si stacca, io cerco di mantenere il ritmo anche in questo tratto meno facile, mi avvicino rapidamente all'atleta della Comacina Puricelli che mi precede con un'andatura molto lenta, lo passo e mi si accoda a traino. Fatico parecchio, l'idea di fare un bel tempo finale scompare col parziale del quindicesimo e un progressivo indolenzimento mi irrigidisce poco alla volta i quadricipiti. Corro solo più per portare le gambe all'arrivo, riesco ancora ad essere sempre attivo seppur ciò comporta un impegno notevole. Il tracciato ci ributta verso il lago, qui si scende e respiro un pò, l'ultimo tratto sulla ciclabile che costeggia Villa Taranto e che conosco molto bene in quanto mi allenavo qui col mio gruppo quando vivevo dall'altra parte del lago però è un leggero mosso che mi rallenta ancora di qualche secondo... ma oramai il rettilineo di arrivo tra due ali di folla è veramente vicino e la voce dello speaker si fa sempre più udibile.
Ultimo sforzo e taglio il traguardo in ventunesima posizione con 1:15'09'', un gara sofferta, con un crono che non mi soddisfa pienamente anche se parzialmente giustificato dall'altimetria non fluidissima, ma che archivio con la consapevolezza di aver lavorato bene nei mesi precedenti.

Le classifiche su TDS, e le belle foto dell'amico Arturo Barbieri nella fotogallery di Podisti.Net.

PS: quest'anno ho percepito un lieve abbassamento di qualità per quanto riguarda il discorso premiazioni e pacco gara, i tempi sono quelli che sono e mi auguro che si possa tornare ai livelli degli anni trascorsi, cosa che una gara di questa caratura merita. Di contro, altro è migliorato: le docce calde da campo nel tendone spogliatoio con parecchi posti a sedere è stato veramente apprezzato da molti.

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 18/2 AL 3/3

Con queste ultime due settimane di lavori si conclude una prima parte di preparazione in vista della gara del prossimo 10 marzo alla Lago Maggiore Half Marathon.

Cinque gli allenamenti di qualità più importanti che ho svolto, nella ricerca e tentativo di raggiungere quelle velocità di punta che riuscivo a toccare nel 2010 quando avevo corso la stessa gara siglando il mio personale. Due martedì fa ho effettuato le ripetute sui millecinquecento metri, abbinate a quelle sui trecento metri del giovedì mentre domenica mattina, complice una leggera nevicata che ha sporcato i viali del Valentino, ho svolto un medio di diciassette chilometri con buon crono finale in modalità criceto sul circuito esterno Sisport dell'isolato di fronte a casa... abbastanza alienante!

Nei giorni seguenti poi le uscite più rapide: mercoledì otto volte i mille con un recupero un pelo più ampio rispetto alle volte precedenti portato a tre minuti di corsa lenta che mi ha permesso di stare tra i 3'13''  e i 3'16'' e sabato mattina, dopo la bella escursione notturna alla Sacra di San Michele, dieci volte i quattrocento metri ad alta intensità. Domenica infine un bel lungo collinare per provare il percorso su cui a giugno si correrà l'UTSS, Urban Trail di Settimo Superga, organizzato dall'amico Omar e dalla sua squadra Atletica Settimese.

In questi giorni cerco di recuperare bene con uscite facili e un solo lavoro, e poi domenica sarò pronto a soffrire...

Lunedì 18/2: corsa lenta rigenerante (46' a 4'29''/km).
Martedì 19/2: corsa lenta (27' a 4'31''/km) + ripetute 6X 1500 mt rec. 2'30'' (5'06''-5'04''-5'03''-5'06''-5'06''-5'02'') + 11' defaticamento.
Mercoledì 20/2: corsa lenta (52' a 4'19''/km).
Giovedì 21/2: corsa lenta (24' a 4'26''/km) + ripetute 20X 300 mt rec. 65'' (52''>56'') + 11' defaticamento.
Venerdì 22/2: corsa lenta (64' a 4'12''/km).
Sabato 23/2: corsa lenta rigenerante (45' a 4'23''/km).
Domenica 24/2: corsa lenta (23' a 4'21''/km) + corsa media 17 km a 3'34''/km.

Km settimanali: 111.

Lunedì 25/2: corsa lenta rigenerante (44' a 4'22''/km).
Martedì 26/2: corsa lenta rigenerante (41' a 4'28''/km).
Mercoledì 27/2: corsa lenta (23' a 4'30''/km) + ripetute 8X 1000 mt rec. 3'00'' (3'13''>3'16'') + 11' defaticamento.

Giovedì 28/2: corsa lenta rigenerante (58' a 4'28''/km).
Venerdì 1/3: mattina: corsa lenta (42' a 4'14''/km); sera: escursione notturna alla Sacra di San Michlele 700 mt D+.
Sabato 2/3: corsa lenta (24' a 4'22''/km) + ripetute 10X 400 mt rec. 2'00'' (69''''>71'') + 11' defaticamento.
Domenica 3/3: corsa lenta collinare trail (2:02'' con 550 mt. D+)

Km settimanali: 106.

 

 

ALLENAMENTI SETTIMANA 11-17/2 + 'PANORAMICA DI SAN VALENTINO 2013'

Nei giorni seguenti le due settimane ben corse descritte nell'ultimo post ho accusato come presupponevo un affaticamento muscolare e organico abbastanza importante e così d'accordo col mio allenatore ho inserito in questi ultimi sette giorni un breve periodo di scarico per poter poi affrontare al meglio l'ultima parte di preparazione in ottica della Lago Maggiore Half Marathon del 10 marzo; ho riposato due giorni e corso solo un lavoro di qualità sulle ripetute da 400 metri.

Domenica mattina dal momento che ho trascorso il weekend ad Alba da Costanza siamo andati a correre la Panoramica di San Valentino nella vicina Asti, sullo stesso percorso sul quale a giugno di due anni fa corsi la gemella Panoramica di Primavera, partecipazione non numerosissima per i concomitanti campionati regionali per società di cross e nonostante una sensazione di corsa non bellissima sono riuscito a vincere. Sensazione non bella forse e probabilmente perchè la consueta passeggiata in notturna del venerdì sera è stata abbastanza impegnativa e mi ha lasciato qualche leggero strascico a livello muscolare. 

Lunedì 11/2: riposo.

Martedì 12/2: corsa lenta rigenerante (50' a 4'30''/km).

Mercoledì 13/2: corsa lenta (48' a 4'17''/km).
Giovedì 14/2: corsa lenta (27' a 4'33''/km) + ripetute 16X 400 mt rec. 65'' (1'17''>1'14'') + 13' defaticamento.
Venerdì 15/2: mattina: corsa lenta (42' a 4'14''/km); sera: escursione notturna Condove Mocchie-Muni 680 mt D+.
Sabato 16/2: riposo.
Domenica 17/2: gara ad Asti, Panoramica di San Valentino: 9,8 km in 34'37''. 

Km settimanali: 72.

  
 Ad Asti sempre premi graditi...

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 28/1 AL 10/2

La preparazione in vista delle prime gare su strada incomincia a intensificarsi dal punto di vista qualitativo e nello stesso tempo cerco di mantenere ancora un buon carico quantitativo.

Due settimane fa complici delle turnazioni favorevoli al lavoro sono riuscito a doppiare un paio di volte in occasione delle uscite di qualità, bigiornalieri facili con una mezz'oretta al mattino e il lavoro in serata giusto per mettere chilometri nelle gambe: un misto di sei chilometri più quattro mille al martedì e sedici ripetute sui quattrocento metri al giovedì; venerdì sera, dopo il lungo, defaticamento in notturna sul monte San Giorgio di Piossasco con gli amici di "Quelli che....passeggio sotto le stelle".

Domenica mattina ho gareggiato a Trofarello nel classico cross trofeo Zurletti sempre ben organizzato dagli amici Alpini che ci hanno proposto un percorso parzialmente rinnovato con l'eliminazione di un noioso tratto a serpentina va-e-vieni per spostarci in un campo adiacente; bello! mi è piaciuto anche perchè la caratteristiche della manifestazione, ovvero il tronco da saltare e il ponte artificiale da affrontare, hanno reso il tracciato movimentato e piuttosto impegantivo. Io ho corso discretamente bene, in linea con la condizione attuale che mi vede ancora carente in velocità ma sufficientemente competitivo per vincere la categoria e fare la spesa di grissini e bugie.

Gli allenamenti della settimana appena trascorsa mi hanno poi dato ancora più soddisfazione, sono riuscito a correre una di quelle uscite a mio parere fondamentali per la mezza maratona che sono le ripetute sui mille per dieci volte con recupero corto (1'45''/50'' nel mio caso) che ho abbinato poi al giovedì con venti ripetute sui quattrocento metri: anche mentalmente è stata una bella sfida! Nella serata di venerdì passeggiata in notturna al faro della Maddalena su per il sentiero 10 della collina torinese e ieri un bel medio di sedici chilometri.

I ritmi di tutti i lavori sono buoni ma non ancora eccezionali, ma già il fatto di averli conclusi tutti mi hanno dato fiducia, tempo ce n'è...

Lunedì 28/1: corsa lenta (52' a 4'13''/km).

Martedì 29/1: mattina: corsa lenta (35' a 4'17''/km); pomeriggio: corsa lenta (20' a 4'28''/km) + misto: corsa media (6 km a 3'40''/km) rec. 5'00'' + ripetute 4X 1000 mt rec. 1'55'' (3'28''-3'24''-3'24''-3'18'') + 12' defaticamento.

Mercoledì 30/1: corsa lenta (57' a 4'17''/km).
Giovedì 31/1: mattina: corsa lenta (35' a 4'17''/km); pomeriggio: corsa lenta (25' a 4'37''/km) + ripetute 16X 400 mt rec. 1'55'' (1'19''>1'18'') + 10' defaticamento.
Venerdì 1/2: mattina: corsa lenta (70' a 4'10''/km); sera: escursione notturna sul monte San Giorgio 520 mt D+.
Sabato 2/2: corsa lenta (43' a 4'22''/km).
Domenica 3/2: gara a Trofarello, Cross trofeo Zurletti: 6 km in 20'35''.

Km settimanali: 127.

Lunedì 4/2: mattino: corsa lenta rigenerante (52' a 4'26''/km).
Martedì 5/2: corsa lenta (27' a 4'25''/km) + ripetute 10X 1000 mt rec. 400 mt in 1'50'' (3'21''-3'18''-3'21''-3'18''-3'19''-3'16''-3'21''-3'18''-3'22''-3'17'') + 11' defaticamento.

Mercoledì 6/2: corsa lenta rigenerante (60' a 4'31''/km) .
Giovedì 7/2: corsa lenta (27' a 4'30''/km) + ripetute 20X 400 mt rec. 200 mt in 65'' (1'16'') + 11' defaticamento.

Venerdì 8/2: pomeriggio: corsa lenta (42' a 4'19''/km); sera: escursione notturna al Faro della Maddalena 500 mt D+.
Sabato 9/2: corsa lenta (66' a 4'17''/km).
Domenica 10/2: corsa lenta (24' a 4'22''/km) + corsa media (16 km a 3'39''/km) + 11' defaticamento.

Km settimanali: 130.

Notte nebbiosa sul San Giorgio...

...meglio sulla nostra collina: