mercoledì 30 maggio 2012

TRAIL DEL MONTE SOGLIO 2012

Da quando nel 2008 ho corso la mia prima Traslaval, in questo periodo dell'anno mi viene voglia di salita; di certo per preparmi adeguatamente all'appuntamento della val di Fassa ma anche per variare gli orizzonti di allenamento dopo un inverno e parte della primavera corsi per lo più sul piano.
Alla luce di ciò più di un mese fa mi ero iscritto al trail del Monte Soglio che si corre qui vicino a Torino, percorso non eccessivamente lungo per il Gir Curt di 26 km e altimetria impegnativa ma non impossibile di circa 1400 mt. D+, tolta l'esperienza gogliardica e innevata dell'Arrancabirra di Ottobre questo sarebbe stato il mio primo vero trail.

Domenica mattina insieme ad Omar ci rechiamo a Forno Canavese dove l'ambiente è già caldo e in fermento, alle 6 infatti sono partiti gli eroi del Gir Lung da 63 km mentre la nostra partenza è fissata per le 8:30; qui troviamo Maurizio oramai lanciato nel mondo off-road con Paola ed Enfia, poco dopo  arriverà anche Riccardo col gruppo della TO021.
Ci prepariamo, il clima è più rilassato e tranquillo rispetto alle solite gare su asfalto, controllo del materiale obbligatorio da parte dello staff e si parte! Ritmo tranquillo nelle prime battute di gara corse su strada tanto che rimango agevolamente a ridosso dei primi ma oggi sono qui per imparare e rimanere fedele ai miei propositi: correre bene la salita, non farmi male in discesa correndola o camminandola come viene e soprattutto godere un pò di sana montagna. Dopo pochi chilometri nei dintroni del paese imbocchiamo la sterrata che rappresenta la prima difficoltà altimetrica del giorno, il gruppo si è sgranato ognuno prende il suo ritmo com'è giusto che sia in salita. Oltrepassiamo il caratteristico Mulino Val e proseguimo fino a quota 1000 metri da qui seguiamo un sentiero che percorre un lungo falsopiano a mezzacosta in direzione della località Milani dove nei pressi del Santuario è posto il primo ristoro. Mi trovo in ottava posizione e con alcuni atleti ci scambiamo le posizioni vicendevolmente, io sono più attivo in salita mentre tiro il freno a mano in discesa, alcuni punti sono tecnici e io particolarmente inesperto. Neanche il tempo di tirare il fiato e si torna a salire, la fatica incomincia a farsi sentire nel corpo ma lo spirito prende giovamento da ciò che gli occhi vedono, piccole baite in sasso, ruscelli da attraversare e gradevoli scorci di boschi di faggio. Un ultimo drittone ci porta sulla sommità del monte Canautà, di fronte, purtroppo nascosta dalla foschia, la cima del monte Soglio. Si sale ancora un centinaio di metri di dislivello su di un sentiero tra i prati sulla dorsale per raggiungere il punto più alto del tracciato, sono stanco, parecchio, ma soddisfatto di questa mia prima parte di gara, adesso vada come vada, non sono venuto qui senza finalità agonistiche e se anche ce le avessi avute il primo tratto di vera discesa me le avrebbe fatte perdere immediatamente: un lungo traverso molto tecnico su sassi ci fa perdere rapidamente quota, sono costretto a camminare per non rischiare di volare giù. Vengo distratto da un veloce ticchettio che mi raggiunge velocemente, mi volto e vedo due stambecchi in pantaloncini dalle sembianza umane che aiutati dai bastoncini si avvicinano leggeri e rapidi. Li riconosco, li avevo già incontrati all'Arrancabirra nella discesa dopo il Curru, anche li rimasi stupito dalla naturalezza e sicurezza con cui scendevano. Mi sposto e li lascio passare, mi ringraziano e rapidamente si allontanano. Alla fine di questo tratto difficile un altro falsopiano più agevole, quindi un dritto ripido su prato mi porta all'Alpe Bellono dove c'è il cancello del controllo chip ed il secondo ristoro. Si continua a scendere lungo sentieri che attaversano i boschi, inizio ad accusare dolori muscolari alla parte alta dei quadricipiti per l'intenso lavoro che devono svolgere in discesa; in molti punti cammino per alleviare questi fastidi e non crearne di nuovi, mi sorpassano parecchi atleti ma non me ne curo se non quel giusto di spostarmi per non intralciarli. In alcuni punti il panorama si apre mi permette di vedere in lontananza il paese di Forno, manca poco e nel mentre mi raggiunge Omar, mi accodo a lui e insieme corriamo gli ultimi chilometri che ci separano dal traguardo e che oltrepassiamo dopo due e quarantuno di gara.

Che dire... una gara diversa che ho cercato di interpretare al meglio delle mie possibilità e con altre finalità; sono rimasto molto entusiasta e sorpreso dal clima tranquillo e di amicizia che si respira in questo tipo di manifestazioni, alla fine dopo il ristoro e la doccia quasi tutti siamo tornati per all'arrivo per attendere il vincitore della prova lunga e tutti gli altri a seguire. Per concludere terzo tempo con pasta party e birra no limits offerta dall'organizzazione magistralmente capitanata da Roberto Negri.
Da rifare, questo e altri...

mercoledì 23 maggio 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 14-20/5 + 'MEZZA MARATONA DI CUNEO'

Dopo il rientro sulla mezza distanza della maratona a Vigone ho provato a doppiare la gara correndo sabato scorso a Cuneo. Manifestazione che vede la partenza fissata nel tardo pomeriggio alle ore 19 e ci fa godere di un clima fin troppo fresco dato da una settimana con le temperature quasi autunnali.
Le sensazioni avute dagli ultimi allenamenti sono buone e anche durante il riscaldamento le gambe girano bene, quando però tutto sembra presupporre al meglio capita che il diavoli ci infili lo zampino. La partenza è veloce, due giri di lancio nella zona di ritrovo per poi affrontare il più del percorso, di tipo và-e-vieni su una strada secondaria che da Cuneo porta a Borgo San Dalmazzo in netta altimetria a salire all'andata, quasi 100 mt. D+, per poi ovviamente scendere e riportarsi, dopo una variantina che presenta di nuovo un tratto a salire, all'arrivo.
I primi atleti del Kenia scappano via subito seguiti da un primo gruppetto e io mi accodo al secondo che ha un ritmo consono alle mie possibilità, anche se da subito, appena si inizia a salire lo sento mica tanto facile. Sto a ruota, le gambe girano bene ma il motore non entra in coppia e fa fatica, ai 5 km mi sgancio per prendere il passo di Sartor e Tallone della Dragonero che nel mentre si erano avvicinati. Continuo con loro quasi fino al giro di boa sperando che il dislivello favorevole del ritorno mi sblocchi da questa situazione di stallo. Così non è, loro poco alla volta si allontanano e io rimango da solo al loro inseguimento; il tifo degli amici che incrocio al ritorno mi distrae più di una volta dalla fatica.
Rientro a Cuneo, sul lungo drittone di viale degli Angeli riesco a gestirmi discretamente bene e a prepararmi al secondo giro di boa dopo il quale dovrò affrontare altri due chilometri a salire leggermente. La stanchezza inizia a mordere ma manca poco, duecento metri di discesa piuttosto ripida mi portano ad affrontare l'ultimo chilometro di gara e qui succede il patatrac: infatti affronto la discesa un pò troppo rigido e appena ritorno sul piano vengo colto da delle forti contrazioni a livello intercostale. Mi manca il fiato, mi piego un attimo per riprendere il respiro e riesco giusto a correre lentamente per tagliare il traguardo in sedicesima posizione, con un tempo piuttosto alto di 1:15'42''.
Niente, non era giornata; l'appuntamento coi 21 chilometri sarà nuovamente in autunno adesso un pò di dislivelli per avvicinarsi al meglio al trentino per la Val di Fassa Running.

Lunedì 14/5: corsa lunga collinare (80' a 4'10''/km).
Martedì 15/5: corsa lenta (42' a 4'12''/km).
Mercoledì 16/5: corsa lenta (21' a 4'14''/km) + misto 4000 mt. in 13'17'' rec. 3' a 4'45''+ 8X 300 mt. (56'') rec. 200 mt. in 45''.
Giovedì 17/5: riposo.
Venerdì 18/5: corsa lenta (30' a 4'11''/km).
Sabato 19/5: gara a Cuneo, 21,1 km in 1:15'42''.
Domenica 2/5: riposo.

Km settimanali: 76.

mercoledì 16 maggio 2012

ALLENAMENTI SETTIMANE 30/4-6/5 & 7-13/5 + GARA A CANELLI 'SULLE STRADE DELL'ASSEDIO'

Come di consueto i giorni precedenti ad una gara impegnativa qual'è la mezza sono dedicati alla ricerca della condizione e della freschezza, fatto possibile con la riduzione della quantità dei chilometri ma non della qualità.
A differenza di gare passate, prima dell'appuntamento della Mezza di Varenne ho eseguito solo un'uscita più impegnativa nel giorno di mercoledì che è consistita in un lavoro misto formato da 4 chilometri a ritmo gara dei 10 seguito da un variato sui 300 metri: le sensazioni sono state buone e credo che questo tipo di allenamento magari con delle leggere modifiche lo terrò come punto di riferimento nella preparazione ai 21 chilometri.
La settimana dopo la gara è stata invece ovviamente dedicata al recupero, uscite facili e leggere con un richiamo per testare la condizione organica al giovedì col mio classico lavoro variato di rientro da 1 minuto con uguale recupero corso abbastanza bene.
Domenica, seppur non sentivo di aver ancora metabolizzato completamente l'impegno di Vigone, ho colto l'occasione di trovarmi ad Alba dal sabato per andare a correre una classica dell'astigiano in quel di Canelli; due giri in circuito cittadino per poco più di 8 chilometri con la variante di una ripida salita su selciato nella parte vecchia della cittadina di circa 400 metri: bisogna iniziare a mettere qualche dislivello prima del Soglio e della Val di Fassa Running. Io ho corso abbastanza bene, concludendo in sesta posizione la gara vinta da un'imprendibile amico Massimo Galliano che mi ha confermato la sua partecipazione alla Val di Fassa Running dopo la sua prima esperienza vittoriosa del giugno scorso.

Lunedì 30/4: riposo.
Martedì 1/5: corsa lenta (46' a 4'08''/km).
Mercoledì 2/5: corsa lenta (22' a 4'14''/km) + misto 4000 mt. in 13'16'' rec. 1 km in 5'00''+ 8X 300 mt. (55'') rec. 200 mt. in 45''.
Giovedì 3/5: corsa lenta (50' a 4'11''/km).
Venerdì 4/5: riposo.
Sabato 5/5: corsa lenta (34' a 4'16''/km) + 5X tecnici.
Domenica 6/5: gara a Vigone, 21,1 km in 1:13'21''

Km settimanali: 72.
 
Lunedì 7/5: corsa lenta rigenerante (35' a 4'22''/km).
Martedì 8/5: corsa lenta (40' a 4'16''/km).
Mercoledì 9/5: corsa lenta (42' a 4'13''/km).
Giovedì 10/5: corsa lenta (22' a 4'12''/km) + variato 10X 1' rec. 1' totale 6 km in 20'43''.
Venerdì 11/5: corsa lenta collinare (51' a 4'17''/km).
Sabato 12/5: corsa lenta (34' a 4'13''/km).
Domenica 13/5: gara a Canelli, 8,3 km in 28'52''

Km settimanali: 73.
 
 

martedì 8 maggio 2012

MEZZA DI VARENNE 2012

Nelle righe conclusive del post riferito alla manifestazione dell'anno scorso scrissi che quella dedicata al campione Varenne era una appuntamento che occupava un posto nel mio personale podio delle gare da me disputate. E dopo domenica ne sono ancora convinto.
Recuperata in fretta e furia una condizione che mi permettesse di correre bene la distanza mi reco insieme agli amici Eugenio, Sarah, Omar e Carlotta a Vigone dove tutto mi sembra identico all'anno precedente: la via centrale imbandierata, i gonfiabili della partenza/arrivo, gli stand, i gazebo,... Qualche minuto di salotto a perdere tempo e, con un pizzico di ritardo, parto per il riscaldamento. Le gambe girano abbastanza sciolte, grazie anche ad un leggero massaggio defaticante fatto sabato che mi ha tolto le ultime tensioni muscolari che mi erano rimaste dopo l'ultimo lavoro di mercoledì: in questo periodo sto soffrendo particolarmente nella zona adduttori oltre ai soliti ischio-crurali.
A pochi minuti dal via mi tocca scavalcare le transenne per raggiungere una discreta posizione dietro i tappeti del chip che dopo la presentazione dei top runner diventa un pelo più arretrata. La via è comunque abbastanza larga e dopo lo sparo riesco a farmi strada nel giro di poche centinaia di metri. Questo secondo me è sempre un momento importante, trovare il giusto gruppetto può essere un vantaggio e così mentre iniziamo a sgranarci mi porto in coda al secondo plotoncino che sebbene abbia un passo di qualche secondo più svelto del mio riesco a tenere abbastanza agevolmente almeno in queste prime fasi. Il percorso lo ricordo bene, piatto e su due tornate oltre ad un primo giro di lancio di poco più di un chilometro. Il ritmo come ho detto non è quello che avevo preventivato ma mi lascio guidare dalle buone sensazioni conscio che probabilmente nelle ultime battute ci sarà da trovare lungo.
Verso il primo terzo di gara il gruppetto che seguo dà una piccola accelerazione alla quale non rispondo, continuo col mio insieme a Dereje, in piena crisi, e a Bruno Santachiara che si stacca ulteriormente da me di qualche decina di metri per poi, al decimo chilometro riportarsi sotto. Il passaggio è di 34'24'', sedici secondi meglio di quello che fu nel pb del 2010; so che comunque non andrà avanti per molto e dopo il terzo step di 5 km ancora buono in cui mi avvantaggio definitivamente su Bruno e raggiungo sorpassandolo un altro atleta del Marene.
Verso il sedicesimo inizio ad accusare i primi sintomi di stanchezza. Riduco di qualche secondo il ritmo al chilometro per portare a casa la posizione, ho un buon vantaggio sugli inseguitori e davanti benchè mi stia avvicinando sono troppo lontani per pensare ad un ricongiungimento. Mi godo gli ultimi chilometri di gara e il tifo delle persone presenti in paese, contento di essere tornato a gareggiare sulla distanza che più mi piace. Il crono decreterà 1:13'21'' per una decima posizione assoluta, non male per adesso e in linea con le sensazioni che mi avevano fatto preventivare un tempo tra i 72'45'' e i 73'15''.
La giornata si conclude con le premiazioni ed il pasta party; se volete correre una bella maratonina il prossimo anno venite a correre nella terra di Varenne!

La gara sul mio Garmin Connect qui.
Le classifiche su Sdam qui.
Alcune foto su Flickr e sul sito degli amici della Podistica Torino.


martedì 1 maggio 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 23-29/4 + GARA 'MEMORIAL FERRARIS' NONE.

E con la settimana che si è da poco conclusa è terminato il mio periodo di preparazione iniziato un mese e mezzo fa in vista della Mezza di Varenne del prossimo 6 maggio; dopo un inverno praticamente non-corso a causa di stop più o meno lunghi sono riuscito finalmente ad essere continuativo negli allenamenti e provando anche delle belle sensazioni.
In questi ultimi giorni due uscite che mi hanno mandato le gambe un pò sotto-choc: martedì sei volte i mille curando più del solito la velocità rispetto alle mie solite ripetute pro-mezza e due giorni dopo un lavoro misto formato da un quattromila seguito da otto volte i trecento con recupero veloce.
A None, domenica, come si può ben capire non ero il massimo della brillantezza. Gli undici chilometri che si snodavano per la maggior parte su strade sterrate rese scivolose al limite del fango dalla piogge li ho corsi a momenti sulla difensiva; partito bene nel gruppo di testa ho alleggerito il piede del gas ben oltre la metà gara quando ho capito che la mia corsa stava diventando troppo dispendiosa ed inefficace, concludendo in quarta posizione.
Adesso si scarica e si aspetta domenica...

Lunedì 23/4: corsa lenta (66' a 4'09''/km).
Martedì 24/4: corsa lenta (30' a 4'14''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'11''-3'08''-3'11''-3'13''-3'14''-3'10'') rec. 600 mt. in 2'40'' totale 9,6 km. a 3'42''/km.
Mercoledì 25/4: corsa lenta (52' a 4'14''/km).
Giovedì 26/4: corsa lenta (31' a 4'23''/km) + misto 4000 mt. in 13'16'' rec. 1 km in 5'00''+ 8X 300 mt. (55'') rec. 200 mt. in 45''.
Venerdì 27/4: corsa lenta (66' a 4'11''/km).
Sabato 28/4: corsa lenta (42' a 4'09''/km).
Domenica 29/4: gara a None, 11,6 km in 40'24''

Km settimanali: 107.
 

mercoledì 25 aprile 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 16-22-4

Dopo la gara di Vivicittà sono incominciati i miei ultimi ventun giorni di preparazione alla Mezza di Varenne; in questi primi sette ho dovuto correre a vista rinunciando ad un lavoro specifico ma effettuandone comunque due, delle ripetute si 1500 mt. e un medio che mi hanno lasciato delle belle sensazioni oltre ad un chilometraggio settimanale importante di oltre cento chilometri.
Lunedì a Mondovì ho corso un lento rigenerante con Costanza e Augusto mentre martedì, sempre a Mondovì ho inaugurato le nuove Saucony Jazz 15 con diciassette chilometri di corsa lunga. Mercoledì, tornato a Torino, avrei dovuto correre le ripetute ma un senso di oppressione a livello di polmoni e diaframma mi hanno fatto desistere e rimandare il lavoro a giovedì: saggia decisione che mi ha permesso di effettuare sei ripetute sui 1500 mt. a 3'20''/km con recupero brillante di 500 mt. a 4'10''/15''. Venerdì facile e sabato, dopo tanto tempo, un bel medio di quindici chilometri corso bene sul passo dei 3'38''/km con buone percezioni generali. Domenica infine ancora corsa lunga svelta e poi una bella grigliata dall'amico Jerome, che sarà zoppo ma alla barbecue è altamente competitivo.

Ieri mi sono iscritto ad una gara particolare che si è già disputata in alcune città d'Italia, la 5.30 RUN, corsa a carattere non competitivo di 5,3 km a cui verrà dato il via alle, ovviamente, 5e30 del mattino. Chi fosse interessato dovrebbe velocizzare la propria iscrizione, online o presso il negozio Base Running che collabora all'organizzazione dell'evento in quanto i pettorali sono solo mille ed ad esempio per l'edizione di Milano ad un mese dall'evento sono già esauriti.
Mi sono anche iscritto al gir curt del trail del Soglio,... ma di questo ne parliamo più avanti ;-)

Lunedì 16/4: corsa lenta rigenerante (53' a 4'43''/km).
Martedì 17/4: corsa lenta (70' a 4'09''/km).
Mercoledì 18/4: ccorsa lenta (33' a 4'15''/km).
Giovedì 19/4: corsa lenta (23' a 4'23''/km) + ripetute 6X 1500 mt. (5'00''-4'59''-5'01''-4'59''-5'02''-4'54'') rec. 500 mt. in 2'10'' totale 12 km. a 3'34''/km.
Venerdì 20/4: corsa lenta (62' a 4'08''/km).
Sabato 21/4: corsa lenta (22' a 4'18''/km) + corsa media 15 km in 54'25'' a 3'38''/km.
Domenica 22/4: corsa lunga svelta (62' a 4'03''/km).

Km settimanali: 108.
 
 

giovedì 19 aprile 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/4 + GARA 'VIVICITTA' 2012 TORINO'

Come avevo detto nell'ultimo post, alle tre settimane di carico ne ho fatta seguire una di scarico secondo il consueto schema 3+1. Ho quindi ridotto le uscite, introducendo tre riposi di cui due previsti e uno aggiuntivo causato da un episodio di mal di gola che fortunatamente si è risolto velocemente, ed eseguito un solo lavoro di qualità sulle ripetute dei mille insieme all'amico e compagno di squadra Eugenio.
Domenica mattina ho anche gareggiato alla Vivicittà che si è disputata qui a Torino, il clima freddo umido con momenti di pioggia non ha aiutato certo gli atleti ma sono comunque riuscito a correre bene e così anche i miei compagni di squadra piazzandoci in quattro nelle prime cinque posti: mia la quinta posizione dopo i (quasi) dodici chilometri del percorso a 3'24'' di media al chilometro.

Lunedì 9/4: gara a Neive, 9,8 km in 34'30''.
Martedì 10/4: riposo.
Mercoledì 11/4: corsa lenta (42' a 4'10''/km).
Giovedì 12/4: corsa lenta (22' a 4'10''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'22''-3'19''-3'22''-3'20''-3'22''-3'18''-3'22''-3'15'') rec. 400 mt. in 1'30'' totale 10,9 km. a 3'38''/km.
Venerdì 13/4: riposo.
Sabato 14/4: riposo.
Domenica 15/4: gara a Torino, 11,8 km in 40'15''.

Km settimanali: 56.
 
 

sabato 14 aprile 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 2-8/4 + GARA 'PASQUETTA A NEIVE'

Da quando ho ripreso a correre dopo l'ultimo stop questa è stata la terza settimana di lavoro qualitativo, o di carico che dir si voglia, e penultima di quel microciclo di allenamenti che mi dovrebbero portare a correre la mezza di Varenne del 6 maggio. Seguirà una di scarico, praticamente conclusa nel momento in cui scrivo e poi altre due di carico prima dell'ultimissima di scarico e rifinitura.
Ho avuto qualche difficoltà logistica in settimana e quindi i lavori non hanno seguito alla lettera la tabella, inoltre un piccolo accenno di stanchezza mi ha fatto correre con un occhio al garmin e uno alle sensazioni, eccedere nel rientro dall'infortunio è sempre la via migliore per ricaderci velocemente.
L'unico lavoro di qualità l'ho corso così al giovedì con le ripetute sui mille, lunedì un bigiornaliero non spinto e la domenica di Pasqua un bel lungo collinare che mi ha lasciato, ma era preventivato, le gambe non freschissime per affrontare il giorno seguente la classica gara langarola di Pasquetta a Neive. Gara come sempre ricca della presenza di atleti di buona qualità sui dieci chilometri munta-e-cala che si snodano per le vicine colline. Io ho voluto correre a differenza della domenica prima al Valentino al massimo delle mie possibilità, anche per fare un confronto di condizione e di crono con la gara dell'anno scorso. Il tracciato presenta una prima salita subito in partenza e in poco meno di due chilometri ci porta a transitare per il borgo vecchio, poi un lungo tratto in discesa intervallato da alcune spianate e la seconda salita di due chilometri che cinque mesi fa corsi in solitaria per andare a vincere la mezza della Ecomaratona del Barbaresco prima dell'ultima discesa che ci ha riportato in paese. Sono stato fortunato a correre sempre in compagnia o comunque nella scia visiva, a parte l'atteggiamento di un concorrente che mi ha innervosito durante le prime battute di gara sono riuscito a impostare il ritmo che volevo e a concludere in una nona posizione che mi soddisfa, certo in una situazione più fresca avrei potuto guadagnare due posizioni, ma la media al chilometro inferiore di due secondi rispetto a quella dell'anno scorso indica che sto lavorando bene.

Risulatati e articolo su Correndo.it

Lunedì 2/4: mattino: corsa lenta (43' a 4'17''/km); pomeriggio: corsa lenta (42' a 4'10''/km).
Martedì 3/4: corsa lenta (62' a 4'08''/km).
Mercoledì 4/4: riposo.
Giovedì 5/4: corsa lenta (22' a 4'16''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'12''-3'13''-3'12''-3'11''-3'14''-3'07'') rec. 400 mt. in 1'50'' totale 8,4 km. a 3'38''/km.
Venerdì 6/4: corsa lenta (66' a 4'07''/km).
Sabato 7/4: riposo.
Domenica 8/4: corsa lunga collinare (81' a 4'15''/km).

Km settimanali: 86.

giovedì 5 aprile 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/3-1/4

La seconda settimana specifica dalla mia ripresa è stata corsa sull'onda delle buone sensazioni provata in quella precedente. 
Sono cambiate le ripetute, portate a due chilometri mentre è rimasto quasi simile il lavoro sul misto. Domenica, anzichè il medio ho corso la gara "Un Po di corsa" che organizzava la mia squadra Base Running. Una manifestazione non competitiva che ha però visto alla partenza un migliaio di atleti suddivisi tra la distanza della 10 km, la più partecipata, e quella della mezza maratona con entrambi i percorsi che si snodavano sui viali pedonali sulle rive del fiume Po. Partito per correre un medio mi sono ritrovato a far girare le gambe ad un ritmo inferiore; non si fa, ma è stato un buon metodo per fare il punto della mia attuale situazione.

Lunedì 26/3: corsa lenta (56' a 4'13''/km).
Martedì 27/3: corsa lenta (27' a 4'39''/km) + ripetute 3X 2000 mt. (6'26''-6'24''-6'27'') rec. 600 mt. in 2'30'', totale 7,8 km. a 3'26''/km.
Mercoledì 28/3: corsa lenta (43' a 4'11''/km).
Giovedì 29/3: corsa lenta (21' a 4'24''/km) + misto 5 km corto veloce (16'22'') rec. 8' a 4'40''/km + 10X sprint in salita (39''>41'') rec. 60''.
Venerdì 30/3: corsa lenta (60' a 4'07''/km).
Sabato 31/3: corsa lenta (35' a 4'14''/km).
Domenica 1/4: gara a Torino, 9,9 km in 34'19''.

Km settimanali: 88.

mercoledì 28 marzo 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 19-25/3

Dire che sono particolarmente sorpreso è poco, dopo una prima settimana di avvicinamento ho incominciato a seguire nuovamente una tabella di programmazione, che è poi è la mia solita del periodo estivo-agonistico, con sensazioni molto buone quasi che il lungo periodo di stop sia stato più produttivo che de-allenante.
Non mi faccio però false e precoci illusioni, in questo sport in cui niente e nessuno ti regala nulla i miracoli non esistono.

Il primo lavoro l'ho svolto martedì mattina al Valentino con delle ripetute sui mille metri, velocità discrete con un occhio di riguardo anche a quella del recupero attivo, mercoledì facile insieme a Costanza e giovedì un bel misto a Mondovì: 4 km di fondo veloce a 3'12'' seguito da dieci sprint in salita che sarebbero dovuti essere da 400 metri ma per il problema logistico che una salita così lunga e corribile nei paraggi non ne avevo ho dovuto ripiegare su una distanza inferiore.
Venerdì di nuovo facile e sabato un medio al Valentino di 8 chilometri a 3'30''. 
Domenica mattina infine un lungo in compagnia di Jerome che prepara la maratona di Parigi, un chilometraggio più lungo del previsto per me ma che comunque non mi ha lasciato strascichi nei giorni a seguire.

PS: qualcuno riscontra problemi nella visualizzazione del form dei commenti?

Lunedì 19/3: corsa lenta (43' a 4'15''/km).
Martedì 20/3: corsa lenta (20' a 4'20''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'16''-3'10''-3'17''-3'15''-3'20''-3'14'') rec. 400 mt. in 1'50'', totale 8,4 km. a 3'43''/km.
Mercoledì 21/3: corsa lenta rigenerante (54' a 4'36''/km).
Giovedì 22/3: corsa lenta (20' a 4'14''/km) + misto 4 km corto veloce (12'46'') rec. 6' a 4'40''/km + 10X sprint in salita (36''>38'') rec. 55''.
Venerdì 23/3: corsa lenta (42' a 4'08''/km).
Sabato 24/3: corsa lenta (22' a 4'17''/km) + corsa media 8 km in 27'56''.
Domenica 25/3: corsa lunghissima (1h46' a 4'15''/km).

Km settimanali: 101.

martedì 20 marzo 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 12-19/3

Dopo più di un mese riesco finalmente ad aggiornare il blog con le ultime novità.

Inanzittutto la buona notizia è quella che ho ripreso a correre costantemente ed ho risolto definitivamente la tendinopatia che mi aveva colpito il tendine estensore lungo del piede destro. Ai primi giorni di antinfiammatorio che è risultato quasi del tutto inutile ho fatto seguire, oltre al riposo assoluto, un trattamento a base di termoterapia e leggeri esercizi per rinforzare la zona che devo essere sincero hanno dato i loro effetti positivi; mi sono anche dilettato con esercizi di core stability, ho trovato diversi video interessanti con l'esecuzione degli stessi da eseguire tranquillamente in casa.
Sono uscito qualche volta per vedere se il problema fosse rientrato ma solo dopo il 5 marzo ne ho avuto la certezza. Sfruttando alcuni giorni di riposi e ferie arretrate mi sono goduto una settimana di relax a Mondovì insieme a Costanza che combinazione in quei/questi giorni è tirocinante nel locale ospedale, sono uscito diverse volte,e come ho scritto su feisbuc, il giro del Merlo su cui mi alleno non delude mai. Nel weekend successivo siamo ritornati a Torino e insieme a Jerome ci siamo fatti una bella dose di dislivello, al sabato con una camminata sul Musinè e domenica mattina correndo il mio solito giro della collina, affrontato però da Moncalieri e quindi con una salità più ripida.

E veniamo alla settimana in ogggetto, lunedì di nuovo a Mondovì un bel lento rigenerante insieme ad Augusto e Costanza, martedì il primo lavoretto qualitativo che è consistito in variato da 1' con ugual recupero corso abbastanza bene e con un'inspettata media finale leggermente superiore ai 3'30''/km. Mercoledì e giovedì due lenti, uno più lungo e svelto il secondo più sul rigenerante e venerdì nuovamente il variato, questa volta corso al valentino sempre con la stessa formula del minuto e ad una media tonda di 3'30''/km per sei chilometri; sabato infine rigenerante e domenica riposo.

Che dire, le sensazioni sono buone se paragonate al momento, faccio un pò più fatica a recuperare ma dal resto era attendibile. Con la ripresa si sono anche presentati nuovi obiettivi, dopo che per lo stop sono sfumati quelli con la LMHM ed i campionati italiani di cross: tra questi 'Un pò di corsa' organizzata dalla mia squadra, la '5.30 Run' in cui collabora per l'edizione torinese sempre la mia squadra e la 'Mezza di Varenne' a Vigone il 6 maggio.
Intanto la testa inizia già a pensare ai sentieri tra le dolomiti...

Lunedì 12/3: corsa lenta (48' a 4'40''/km).
Martedì 13/3: corsa lenta (15' a 4'23''/km) + variato 1' rec. 1', totale 6,5 km. a 3'33''/km.
Mercoledì 14/3: corsa lenta svelta (60' a 4'04''/km).
Giovedì 15/3: corsa lenta (42' a 4'11''/km).
Venerdì 16/3: corsa lenta (17' a 4'17''/km) + variato 1' rec. 1', totale 6 km. a 3'30''/km.
Sabato 17/3: corsa lenta (42' a 4'09''/km).
Domenica 18/3: riposo.

Km settimanali: 67.

Un mese in immagini:

 Omar all'arrivo della 100 km del Sahara.

 
 Jerome sul Musinè.

La Bisalta vista da Beinette.

IronCostina podio a squadre Campionati Italiani Duathlon Sprint.

mercoledì 8 febbraio 2012

ALLENAMENTO SETTIMANA 30/1-5/2

Niente da fare... quest'anno sembra proprio che non riesca  finire una settimana decentemente, e seguire un minimo di programmazione è un lontano ricordo.
La nevicata che ha investito il nord italia per poi spingersi anche verso il centro come ben sappaimo ha creato dei problemi anche a chi corre, qui a Torino il Valentino e il parco delle Vallere erano più adatti ad una ciaspolata che a correre. Ho ripiegato su piazza d'Armi dove martedì sono riuscito ad abbozzare un lavoro variato che simulasse il misto 2000 mt. + 10X 500 mt. diventato per l'occasione un 7' + 10X 1'45''. Ho dovuto correre le prove più veloce sulla sede stradale del controviale dove poche dita di neve fresca permettevano un grip accettabile alle mie Saucony Jazz modificate in 'chiodate'. Mercoledì, durante il lungo sempre corso in piazza d'Armi, ho iniziato ad accusare un fastidio alla caviglia trasformatosi poi nel classico dolore della storta che però non ho preso: credo che a causa dei continui appoggi instabili tendenti a slittare si sia infiammato qualche tendine... non saprei spiegarmi altro. Aggiungiamo poi un bel raffreddore e le temperature in picchiata e il riposo assoluto per i giorni successivi è stata l'unica soluzione. 
Domenica avrei voluto gareggiare a Pavarolo ma le condizioni fisiche ancora non perfette mi hanno fatto desistere dall'intento, peccato perchè la prima edizione di questo cross ha offerto un bel percorso e una buona organizzazione; buona la prestazione di Costanza, quarta assoluta e degli amici compagni di squadra Sarah e Eugenio.

A proposito del freddo, copio incollo due interessanti estratti dalle newletter del sito di Orlando Pizzolato che spiega gli effetti delle basse temperature in chi corre:
"Quando fa caldo il problema maggiore che il podista affronta è quello relativo alla difficoltà di dissipare il calore prodotto sotto sforzo (calore metabolico), a causa del ridotto gradiente tra la temperatura corporea e quella dell’aria. Con il freddo, il problema è inverso, vale a dire mantenere un’adeguata temperatura del corpo; ma la situazione che maggiormente condiziona il rendimento è la ridotta efficienza muscolare per una limitata fluidità dei muscoli. Non sono solo i muscoli delle gambe a soffrire di tale situazione, ma tutti i gruppi muscolari del corpo, tanto che quando s’inizia a correre ci si sente irrigiditi ed intorpiditi nei movimenti, e pure i muscoli respiratori sono condizionati nella loro azione. La limitata fluidità dei muscoli si può riscontrare anche quando si fa lo stretching: rispetto a quando la temperatura dell’aria è più tiepida, il grado di flessibilità ed elasticità è inferiore.
Di questa limitata efficienza fisica si deve tener conto in allenamento (ad anche in gara) per evitare di forzare eccessivamente e compiere uno sforzo maggiore rispetto al normale. Quando la temperatura dell’aria si avvicina allo zero, l’andatura di corsa può rallentare anche fino a 10” al chilometro. Bisogna esserne consapevoli per evitare che gli allenamenti siano troppo forzati, con un carico eccessivo per l’organismo. Se si va più piano non è quindi una situazione anormale, che evidenzia un calo di rendimento, bensì una situazione fisiologica correlata alle condizioni ambientali." (www.orlandopizzolato.com TRAINING NEWSletter - Anno 2 - Numero 37 - Effetti del freddo)

"Il condizionamento del freddo sul rendimento fisico inizia a farsi sentire in maniera più evidente quando aumento l’impegno: dalla corsa media, e via via per le sedute da correre ad andature più veloci, le difficoltà si fanno sempre più forti. Per mantenere le stesse andature che in altri momenti dell’anno sono da considerare adeguate allo sforzo, l’impegno fisico è molto maggiore; in pratica, a parità di ritmo lo sforzo da compiere è elevato, oppure, a parità d’impegno il rendimento è considerevolmente più basso. Come ci si comporta in questi casi?
Personalmente, con il freddo elimino ogni riferimento e corro a sensazione. Non uso più il cronometro e neppure indosso il cardiofrequenzimetro. Nel primo caso non ha senso più di tanto rilevare i tempi perché noterei che sono peggiori (10-15” al chilometro) del mio solito, come avviene quando non sono in forma. Nel secondo caso, per correre alle corrette pulsazioni dovrei spingere di più; il freddo, infatti, tende a far scendere i battiti del cuore (all’incirca 5, ma anche 8 al minuto).
Non per questo però rinuncio a svolgere allenamenti diversificati, ma preferisco farlo prestando attenzione alle sensazioni specifiche di ogni momento. Ci sono giornate in cui il freddo si allenta, ma quando ciò avviene è perché l’umidità dell’aria è piuttosto alta e la sensazione di freddo rimane comunque evidente, ed altre invece in cui fa ancora più freddo (-5,6,7°). In quest’ultima circostanza preferisco limitarmi a svolgere sedute di corsa lenta, anche se non sono in programma, per evitare il rischio di infortuni muscolari.
In inverno quindi, per quanto possibile, svolgo sempre il piano programmato, ma per quanto riguarda le andature, preferisco l’autogestione. Così, quando corro una seduta di corsa media mentalmente ricerco l’impegno che idealmente potrei tenere (in quel preciso momento) per una maratona o comunque per una gara lunga. Nelle sedute di ripetute lunghe (3-5km) e di corto veloce mi immedesimo in uno sforzo simile a quello di una gara di mezza maratona. Per le variazioni di ritmo di 2-3km penso di correre una gara di 10km, mentre per prove ancora più brevi (400-1000 metri), il riferimento è quello di una competizione breve, tipo 5km. Le sedute di prove più brevi (200 e 300) le organizzo in forma di fartlek programmato. Per esempio, il classico allenamento di 1’ svelto e 1’ lento; oppure 30” veloci e 1’ di recupero, ma anche 45” svelti e 60” di recupero. Oppure le scalette: alcune serie di 30/45/60 secondi veloci e 1’ di recupero; oppure 30/60/90” svelti e sempre 1’ di recupero; o ancora 1’/1’30”/2’ veloci e 1’ di recupero." (
www.orlandopizzolato.com TRAINING NEWSletter - Anno 5 - Numero 172 - Brina (ovvero: fa molto freddo!)

 Cross delle Boie di Pavarolo,  la partenza della mia categoria in alto e un tratto del percorso durante la gara dei master, foto di Eugenio 'Somadaj' per podoandando.com

Lunedì 30/1: corsa lenta (52' a 4'14''/km).
Martedì 31/1: corsa lenta (25' a 4'18''/km) + variato misto 7' + 10X 1'45'' rec. 1', totale 9,9 km. a 3'50''/km..
Mercoledì 1/2: corsa lenta (69' a 4'08''/km)
Giovedì 2/2: corsa lenta (42' a 4'12''/km).
Venerdì 3/2: riposo.
Sabato 4/2: riposo.
Domenica 5/2: riposo.

Km settimanali: 56.