ALLENAMENTI SETTIMANE 13-19/9

Il cammino di avvicinamento alla Maratona di Carpi è entrato finalmente nell'ultimo mese. Il più dal lavoro ormai è stato fatto mi aspettano solo due settimane di carico e due più leggere di scarico pre gara.
Nella settimana appena conclusa ho corso bene le ripetute del martedì mentre giovedì ho dovuto ridurre il lungone da due ore e mezza: la testa era da una parte e le gambe da un'altra, se poi aggiungiamo che le caviglie hanno ripreso a cigolare (forse perchè ho interrotto l'assunzione di arnica) il cerchio si chiude. Il RM +10'' di trenta chilometri in programma domenica lo anticipo a Mondovì sabato mattina per essere libero e poter accompagnare Costanza a Verbania per il triathlon del Lago Maggiore, e qui mi riscatto. Partenza accorta poco sotto i 4'00''/km per prendere le misure con il percorso del Merlo che è leggermente mosso con una prima parte che tende più a salire e una seconda di contro a scendere, il ritmo quindi non è mai uniforme e dopo i primi venti chilometri che corro relativamente facile inizio e subire maggiormente i leggeri dislivelli ma riesco a mentenere comunque il passo terminando soddisfatto alla media di 3'51''/km.

Lunedì 13/9: corsa lenta (75' a 4'35''/km, 133 fc media).
Martedì 14/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-3000-2000-1000 (3'36''-7'20''-10'53''-10'57''-7'19''-3'31'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 15,6 km a 3'57''/km.
Mercoledì 15/9: corsa lenta (75' a 4'35''/km, 128 fc media).
Giovedì 16/9: corsa lunga (2:00' a 4'31'', 131 fc media).
Venerdì 17/9: corsa lenta rigenerante + 5X tecnici (51' a 4'41''/km, 123 fc media).
Sabato 18/9: corsa media 30 km in 1:55' (3'51''/km, 154 fc media).
Domenica 19/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'41''/km).

Km settimanali: 132.

ALLENAMENTI SETTIMANE 30/8-5/9 & 6-12/9 + MARATONINA DEL PEPERONE & CORSA D'AUTUNNO A TRANA

Finalmente trovo qualche minuto di tempo per aggiornare il blog sulle mie ultime due settimane di allenamenti.
Ci eravamo lasciati con la Sgamelàa della Val Vigezzo che come prevedevo mi ha lasciato della stanchezza muscolare tanto da decidere di modificare il piano di allenamento eliminando il lungone del giovedì e sostituendolo con le ripetute lunghe che avrei dovuto correre al martedì. Domenica, anzichè il medio da 90' decido di andare a correre la Maratonina del Peperone a Carmagnola, la mia idea è quella di correrla ad un ritmo leggermente più veloce del presunto ritmo maratona cercando una corsa facile.
Alla partenza incontro Jerome, anche lui impegnato in una gara-test in proiezione della prossima Maratona di Berlino e Marco Vallerin che invece correrà quella di Torino. Veloce riscaldamento e si parte.
Le gambe, prese dall'entusiasmo per una distanza che adorano, partono svelte e mi devo impegnare a rallentarle sul ritmo previsto di 3'37''/38'' al chilometro. Oltre a Costanza che mi ha raggiunto da Alba e mi segue in bici trovo compagnia con un atleta di Chieri col quale scambio qualche parola in modo agevole, segno che l'impegno è buono ma non eccessivo: ho scelto volontariamente di correre senza cardio. Jerome ci precede e corre su di un passo di 3'30'' circa, mentre dietro a una cinquantina di metri il gruppone con la prima donna. I chilometri scorrono bene distibuiti sui due giri del percorso che si snoda nella vicine campagne e borgate di Carmagnola. Altimetria piatta e clima quasi fresco, l'ideale per un test. Iniziato il secondo giro vedo che la distanza da Jerome si riduce e che la corsa del mio amico inizia a essere più appesantita, Costanza lo raggiunge e gli dice che noi siamo subito dietro e potremo essergli d'aiuto visto che sta correndo da solo. E infatti all'incirca al tredicesimo chilometro lo raggiungiamo, io rallento leggermente per agevolarlo nel seguirci a ruota e così fa ma solo per mezzo chilometro per poi staccarsi. Mi spiace per Jerome ma è un atleta esperto e sa che non servirebbe a nulla tirarsi il collo per un test e magari pregiudicare la preparazione. Continuo a dettare il ritmo al mio compagno di viaggio e quasi senza accorgersene capiamo che mancano meno di due chilometri all'arrivo, un paio di fuggiaschi dal gruppone della prima donna vorrebbe tornarci sotto ma una leggera acceleratina li lascia a distanza di sicurezza. Concludo nono con 1:16'35'' e buone sensazioni generali.
A questa settimana segue quella di scarico che mi godo completamente grazie anche ad alcuni giorni di ferie che trascorro tra Torino e Frabosa. Mercoledì corro bene le classiche ripetute 1-2-3-2-1 km e sostituisco il medio di venerdì con la Corsa d'Autunno di Trana di domenica, una delle poche gare che si corrono qui in zona a Torino a cui mi piace partecipare.
Nove chilometri previsti a differenza della Corsa di Primavera, che si corre sempre a Trana ma su un percorso di quindici, sempre abbastanza mossi. Solito rituale pregara e alle 9:45 si parte. E qui momento panico. Alla partenza sento un vociare più forte del solito ma non ci faccio caso perchè impegnato a scansare i soliti noti che nonostante non abbiano un ritmo gara da prima fascia scontinuano a mettersi in prima fila per poi lamentarsi se li tocchi... vabbeè, fatto sta che dopo qualche centinaio di metri capisco la causa di quelle voci: guardo il garmin, e il garmin non c'è! Non so cosa fare, ma immerso nel clima gara vado avanti sperando che qualche persona onesta lo riporti all'arrivo. In tutto questo pensa e ripensa riesco a concentrarmi sulla gara solo dopo il terzo chilometro, mi ritrovo nelle prime posizioni essendo partito abbastanza veloce. Le varie ondulazioni spezzano il ritmo ma le affronto abbastanza bene, con Peyracchia è un continuo sorpassarci a vicenda fino a quando manca un paio di chilometri all'arrivo con l'amico del Val Varaita che si avvantaggia di una trentina di metri che conserverà fino all'arrivo.
Finisco la gara al settimo posto con una media di 3'30'' al chilometro che mi soddisfa data la mia preparazione non finalizzata ai ritmi veloci. Sul traguardo poi ritrovo fortunatamente il mio orologio...

Lunedì 30/8: corsa lenta rigenerante (58' a 4'54''/km, 123 fc media).
Martedì 31/8: corsa lenta rigenerante (32' a 4'48''/km, 126 fc media).
Mercoledì 1/9: corsa lenta rigenerante (42' a 4'41''/km, 132 fc media).
Giovedì 2/9: 32' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-4000-3000-2000 (7'07''-10'56''-14'26''-11'01''-7'17'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 17 km a 3'52''/km.
Venerdì 3/9: corsa lenta (77' a 4'25''/km, 138 fc media).
Sabato 4/9: corsa lenta + 5X tecnici (49' a 4'26''/km, 138 fc media).
Domenica 5/9: gara Maratonina del Peperone, 21,1 km in 1:16'35'' a 3'38''/km.

Km settimanali: 104.

Lunedì 6/9: corsa lenta (46' a 4'35''/km).
Martedì 7/9: corsa lenta rigenerante (41' a 4'47''/km).
Mercoledì 8/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'33''-7'11''-10'45''-7'04''-3'30'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'56''/km.
Giovedì 9/9: corsa lenta (45' a 4'27''/km).
Venerdì 10/9: corsa lenta + 5X tecnici (33' a 4'37''/km).
Sabato 11/9: corsa lenta + 5X tecnici (33' a 4'32''/km).
Domenica 12/9: gara Corsa d'Autunno, 9,5 km in 33'18'' a 3'30''/km.

Km settimanali: 74.

Foto di Somadaj, l'album completo qui.

ALLENAMENTI SETTIMANA 23-29/8 + SGAMELA'A 'D VIGEZZ

Succede a volte che la preparazione per forza di cose non rispecchi in toto ciò che in principio era previsto; così mi è capitato che in questa ultima settimana da pochi giorni conclusa nonostante sia seguita ai sette giorni di scarico le sensazioni di corsa non si siano rivelate delle migliori. Martedì mi aspettavano le ripetute lunghe 2-3-4-3-2 km che ho però abbandonato alla conclusione della terza prova, corsa non rotonda e poca voglia di testa. Giovedì speravo di riscattarmi correndo un bel lunghissimo ma la temperatura di 32° alle ore 18 del pomeriggio non mi ha aiutato. Sono partito lo stesso cercando di mantenere un ritmo più lento del previsto per far fronte al forte tasso di umidità e raddoppiando le bevute ai turet ma a nulla è servito: dopo 1:35' rispetto alle 2:15' programmate conscio che iniziavo a trascinarmi mi sono fermato.

A questi giorni non entusiasmanti da un punto di visto sportivo è seguito però un bel week end nuovamente fuori porta. Con Costanza infatti sabato pomeriggio siamo andati a Domodossola in quanto domenica avrei partecipato alla Sgamela'a nella vicina Val Vigezzo; in serata siamo stati ospiti a cena a casa del folletto Pimpe che ringrazio ancora per l'eccellente ospitalità.
Domenica mattina il ritrovo è a Santa Maria Maggiore nei pressi del centro dello sci di fondo, appena arrivo trovo subito Oliver, poi poco alla volta mi incontro con tutti i blogger presenti: Kikko, Pimpe, Furio, Patty e solo dopo la gara incrocio Stefano mentre purtroppo non ho avuto modo di far la conoscenza di Hal.
Poco più di una decina di minti di riscaldamento e alle 9:30 si parte per questi 26 chilometri abbondanti che si articolano su è giù per la valle. Per quel che mi riguarda non è ovviamente una gara finalizzata a se stessa ma inserita nel cammino di avvicinamento a Carpi, ma voglio fare bene e godermi questa manifestazione che si corre in un bel scenario.
La partenza è cauta, cerco di mantenere un impegno vicino al presunto ritmo maratona ma il percorso ondulato non mi facilita nel tenere un ritmo costante. Scambio due parole con Costanza che mi segue in bici e le dico che le gambe non girano ancora rotonde, ma la gara è lunga e spero in un miglioramento come spesso mi capita. Primo giro nel centro di Santa Maria Maggiore per ripassare in zona partenza e portarsi verso Druogno. Mi ritrovo in decima posizione e poco alla volta incomincio pur mantenendo un passo uniforme a sorpassare alcuni concorrenti, tanto che dopo dieci chilometri sulla salita che porta a Toceno riesco ad agguantare il gruppetto del terzo, quarto e quinto atleta. Mi accodo a loro per respirare un attimo, non conosco il percorso ma so che mi aspetta un'ulteriore salita più lunga che porta a Villette: difficile interpretare una gara così mossa e lunga, è meglio non strafare. La contentezza di essere piazzato bene e di riuscire a correre bene si annulla nella mulattiera che da Toceno ci riporta sulla strada asfaltata, già non sono stambecco a salire figurarsi a scendere ma in questo caso mi limitano parecchio le caviglie. Sugli appoggi imprecisi e in discesa soffro tantissimo, ogni passo è un fastidio e devo per forza rallentare per gravare meno sulle articolazioni. Ci rimetto un sessanta/settanta metri in qualche centinaio di discesa ma non mi perdo d'animo, vedo i tre là davanti e provo a tornare sotto sfruttando la lunga salita che porta a Villette. Guadagno qualcosa ma dopo Re dobbiamo affrontare un'altra discesa e che mi fa di nuovo perdere metri e questa volta definitivamente. Insorge anche un leggero fastidio allo stomaco ma nulla di preoccupante, il tracciato adesso è per lo più sullo sterrato che ricalca il percorso invernale dello sci di fondo. Molto bello il passaggio in Malesco tra due ali di folla così come il tratto finale di gara nervoso e mosso immerso nel bosco che ci porta finalmente al traguardo.
Concludo in sesta posizione dopo 1:45' di corsa questa bella gara a ragione ben frequentata.

Lunedì 23/8: corsa lenta (73' a 4'36''/km, 130 fc media).
Martedì 24/8: 27' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-4000-3000-2000 (7'09''-10'55''-14'52''-...-...) rec. 600 mt in 3'00''; totale 10,75 km a 3'54''/km.
Mercoledì 25/8: corsa lenta (75' a 4'34''/km, 132 fc media).
Giovedì 26/8: corsa lunga (1:35' a 4'11'', 152 fc media).
Venerdì 27/8: corsa lenta rigenerante (72' a 4'40''/km, 132 fc media).
Sabato 28/8: corsa lenta (54' a 4'33''/km, 132 fc media).
Domenica 29/8: gara Sgamela'a della Val Vigezzo, 26,5 km in 1:46' a 3'59''/km.

Km settimanali: 128.

Altre foto negli album di Furio, Costanza e Arturo Barbieri per Podisti.Net.

ALLENAMENTI SETTIMANA 16-22/8 + GIRO DEL MERLO MONDOVI'

La settimana che si è conclusa due giorni fa è stata dedicata al periodo di scarico. Ho corso pochi chilometri e ne ho sentito giovamento sia a livello muscolare che a quello mentale.
Lavoretto classico 1-2-3-2-1 km al mercoledì corso abbastanza bene e venerdì ho sostituito il medio previsto con una gara di 8,5 km che si disputava a Mondovì e che si articolava per la quasi totalità del percorso sul mio solito giro che effettuo quando sono in ferie a Frabosa. Mi sono avvicinato alla gara curioso di sapere, ma allo stesso tempo temendo, quale fosse stato attualmente il ritmo più veloce che sarei riuscito a mantenere visto che nelle ripetute che sto effettuando in ottica maratona raramente scendo sotto i 3'30''/km. Venerdì sera quindi mi presento a Mondovì, clima quasi fresco e la gamba che girava bene durante il riscaldamento. Il tracciato è mosso, lo conosco metro per metro, ma molto corribile anche sul ritmo. Si parte allegri ma non fortissimo, mi ritrovo davanti spalla a spalla coi migliori atleti della provincia di Cuneo: Galliano, Piacenza, Aimar, Sartor, Perlo,.. il gruppo rimane compatto per i primi chilometri fino a metà gara quando, sulla salita che porta alla chiesa della frazione Merlo perdo con Sartor, Corino e Peyracchia alcuni metri dlla testa della gara. Poco alla volta però, sfruttando il falsopiano a scendere riesco a tornare sotto al gruppo che a sua volta si è sgranato sotto l'accelerazione di Galliano trascinandomi dietro Sartor e Peyracchia. A vista abbiamo Perlo e più avanti Aimar ma il chilometro sterrato che ci riporta sulla strada che abbiamo percorso nei primi chilometri di gara non mi permette di ricucire, inoltre l'auto dell'organizzatore ha difficoltà tra le buche e le pozzanghere dello sterrato e ci crea qualche problema nel superarla. Penultimo chilometro munta-e-cala e discesa verso l'arrivo, provo a lanciare la volata lunga per prendere qualche metro ai due compagni d'avventura che però rimangono incollati e rilanciano. Non ne ho proprio più, mi accodo alla loro scia e mi faccio portare all'arrivo concludendo in settima posizione ad una soddisfacente e insperata, dati i presupposti, di 3'20''/km.
Il giorno seguente riposo dalla corsa e escursione defaticante insieme a Costanza sul Monte Thabor partendo dalla Valle Stretta sopra Bardonecchia, bellissima passeggiata e magnifica giornata!

Lunedì 16/8: corsa lenta rigenerante (40' a 4'45''/km, 122 fc media).
Martedì 17/8: corsa lenta rigenerante (41' a 4'58''/km, 124 fc media).
Mercoledì 18/8: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'29''-7'05''-10'35''-7'05''-3'26'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'54''/km.
Giovedì 19/8: corsa lenta (37' a 4'32''/km, 135 fc media).
Venerdì 20/8: gara Giro del Merlo Mondovì, 8,5 km in 28'18'' a 3'20''/km.
Sabato 21/8: escursione Monte Thabor.
Domenica 22/8: corsa lenta rigenerante (36' a 4'53''/km, 122 fc media).

Km settimanali: 64.

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/8

Anche nella settimana di ferragosto i chilometri hanno continuato a scorrere sotto le suole delle mie scarpe. Il clima qui a Torino è più vivibile dopo alcuni temporali che si sono abbattuti sulla città con forte intensità, e proprio nel lunghissimo di giovedì ne sono stato investito in pieno correndo per la seconda metà dell'allenamento sotto l'acqua battente. Martedì ho corso per la seconda volta le ripetute a scalare 5-4-3-2-1 km con sensazioni migliori in confronto a sette giorni prima ma pur sempre non eccezionali. Fine settimana nuovamente in trasferta, questa volta sono stato ad Alba dove domenica mattina, in un clima autunnale di 15° e nebbia bassa, ho corso il medio sullo sterrato che costeggia il fiume Tanaro per poi andare di corsa a Frabosa a integrare con una bella grigliata tra amici.

Lunedì 9/8: corsa lenta (47' a 4'44''/km, 123 fc media).
Martedì 10/8: 33' riscaldamento + ripetute 5000 mt-4000-3000-2000-1000 (18'11''-14'28''-10'57''-7'15''-3'29'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'53''/km.
Mercoledì 11/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'38''/km, 125 fc media).
Giovedì 12/8: corsa lunga (1:56' a 4'08'', 144 fc media).
Venerdì 13/8: corsa lenta rigenerante (73' a 4'54''/km, 122 fc media).
Sabato 14/8: corsa lenta rigenerante (46' a 4'43''/km, 123 fc media).
Domenica 15/8: 20' riscaldamento + corsa media 18 km in 66'40'' (3'42''/km, 163 fc media).

Km settimanali: 125.

ALLENAMENTI SETTIMANA 2-8/8 (TARZO & VAJONT)

Credo che le due settimane di allenamento del terzo macrociclo siano le più impegnative di tutta la programmazione pro-maratona; sicuramente almeno per me lo è il lavoro sulle ripetute lunghe che effettuo il martedì e che per quest'occasione prevedeva una scaletta a scendere da 5-4-3-2-1 km. Sensazioni non ottime durante questa uscita ma molto meglio giovedì nel lunghissimo di ventisei chilometri, bene anche il medio di domenica che ho corso in trasferta.
Nel fine settimana infatti con Costanza siamo stati a Tarzo in provincia di Treviso dove lei sabato mattina aveva i Campionati Italiani di triathlon olimpico per le categorie Age Group. Io al termine della loro gara ho corso un lento attraverso le vigne del posto, poi in serata ci siamo recati a Longarone tristemente famosa per la disgrazia del Vajont dove domenica mattina sono riuscito a correre un bel medio in un circuito che mi sono ricavato nella zona industriale. Nel pomeriggio visita alla diga e ai paesi di Erto e Casso, pranzo in agriturismo al Passo San Osvaldo e rientro.

Lunedì 2/8: corsa lenta (80' a 4'33''/km, 132 fc media).
Martedì 3/8: 32' riscaldamento + ripetute 5000 mt-4000-3000-2000-1000 (17'58''-14'29''-10'57''-7'13''-3'35'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 18 km a 3'51''/km.
Mercoledì 4/8: corsa lenta rigenerante (72' a 4'39''/km, 130 fc media).
Giovedì 5/8: corsa lunga (1:45' a 4'06'': 4 km a 4'30''+ 22 km a 3'59'', 148 fc media).
Venerdì 6/8: corsa lenta rigenerante (48' a 4'48''/km, 123 fc media).
Sabato 7/8: corsa lenta rigenerante (78' a 4'33''/km, 133 fc media).
Domenica 8/8: 21' riscaldamento + corsa media 17 km in 61'55'' (3'39''/km, 166 fc media).

Km settimanali: 134,5.

Il rettilineo d'arrivo e il Lago di Revine sede della gara.

La diga invasa dal materiale franoso caduto nell'ottobre del 1963 vista da sopra e da dentro.

Il grazioso paese di Erto, per lo più abbandonato nella zona del centro storico, dove rimangono vive le abitudine di tanti anni fa...

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/7-1/8

La tabella di allenamento che sto seguendo prevede dopo le due settimane di carico una di scarico a concludere quello che si può definire un microciclo di preparazione. Nei sette giorni trascorsi quindi si sono ridotti i chilometri e ho mantenuto solo due lavori di qualità; il martedì con la scaletta 1-2-3-2-1 km e il venerdì con il medio, così impropriamente da me chiamato, a ritmo maratona (o meglio quello che mi piacerebbe sia il mio passo in gara!). Le sensazioni sono state abbastanza buone, soprattutto venerdì nel ritmo gara che ho corso facile grazie anche alle gambe più fresche.

Domenica, insieme a Costanza, Jerome e Paolino allenamento alternativo di potenziamento specifico... siamo infatti andati a farci una bella camminata sul monte Chaberton a quota 3150 mt partendo da Claviere e arrivando dopo tre ore di cammino al Forte (da parecchio tempo volevo visitarlo per vedere dal vivo questo esempio arditissimo di tecnica militare) dove abbiamo atteso il passaggio dei concorrenti della Chaberton Marathon e in particolare dell'amico Paolo G. che nonostante non sia sicuramente uno skyrunner e si alleni ritagliando tempo tra famiglia e il lavoro di autotrasportatore è riuscito con la passione a terminare la gara con una dignitosissima prestazione.
Che dire... giornata meravigliosa e panorama stupendo, è stata una faticaccia arrivare fin lassù per il sentiero accidentato su roccia ma ne è valsa veramente la pena!
Alcune foto le trovate da Jerome e da Costanza.

Lunedì 26/7: corsa lenta (73' a 4'35''/km, 125 fc media).
Martedì 27/7: corsa lenta (47' a 4'38''/km, 123 fc media).
Mercoledì 28/7: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-2000-1000 (3'32''-7'08''-10'39''-7'08''-3'32'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 12 km a 3'53''/km.
Giovedì 29/7: corsa lenta (46' a 4'35''/km, 123 fc media).
Venerdì 30/7: 16' riscaldamento + corsa media 14 km in 51'14'' (3'40''/km, 158 fc media).
Sabato 31/7: corsa lenta rigenerante (45' a 4'24''/km, 125 fc media).
Domenica 1/8: riposo, passeggiata in montagna.

Km settimanali: 86.

ALLENAMENTI SETTIMANA 19-25/7

Seconda settimana di preparazione per la maratona che si ripete negli allenamenti a quella precedente. Mi sto riabituando poco alla volta a stare sulle gambe per oltre cento chilometri a settimana anche se in questa prima fase preparatoria le condizioni giornaliere sono alterne. Ho corso discretamente le ripetute del martedì riuscendo a mantenere i ritmi previsti seppur con sensazioni non bellissime; molto meglio il lungo di giovedì che ho corso a un buon passo e facilmente, grazie anche al temporale che ha girato intorno a Torino rinfrescando parecchio l'aria pur risparmiandomi dalle gocce d'acqua. Domenica infine ho sostituito il medio gareggiando nella fase di corsa in una staffetta organizzata dalla squadra di triathlon Torino3 società responsabile dell'evento Xterra per la tappa di Avigliana: percorso molto duro con forti dislvelli quasi completamente su sterrato.

Lunedì 19/7: corsa lenta (71' a 4'28''/km, 135 fc media).
Martedì 20/7: 31' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-2000-3000-2000 (7'10''-10'44''-7'11''-10'49''-7'08'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 15 km a 3'51''/km.
Mercoledì 21/7: corsa lenta rigenerante (71' a 4'31''/km, 131 fc media).
Giovedì 22/7: corsa lunga (1:45' a 4'10'': 4 km a 4'30''+ 21,5 km a 4'03'', 141 fc media).
Venerdì 23/7: corsa lenta rigenerante (65' a 4'32''/km,135 fc media).
Sabato 24/7: corsa lenta rigenerante (45' a 4'34''/km,124 fc media).
Domenica 25/7: 16' riscaldamento + gara 8,65 km a 4'33''.

Km settimanali: 114,8.

ALLENAMENTI SETTIMANA 12-18/7

Smaltita la fatica accumulata durante la Traslaval e più in generale dalla prima parte di stagione ho iniziato a prendere le misure per il prossimo appuntamento a cui vorrei arrivare preparato ovvero la Maratona di Carpi del prossimo 10 Ottobre.
La settimana seguente il giro in Trentino ho eseguito uno scarico completo correndo ogni giorno dai 35 ai 40 minuti, le sensazioni nonostante il basso chilometraggio non sono state delle migliori e ciò è anche da imputare al gran caldo afoso che opprimeva Torino, tornando dal clima fresco della Val di Fassa lo shock termico è stato notevole!
In questi ultimi sette giorni ho invece ripreso coi chilometri riprendendo quella tabella di impostazione gigliottiana che utilizzai l'anno scorso per esordire sulla distanza. Saltati i primi due macrocicli sono partito col terzo riducendo leggermente la quantità dei lunghi e del lunghissimo per avere un primo approccio poco traumatico alla distanza.

Lunedì 12/7: corsa lenta rigenerante (66' a 4'35''/km).
Martedì 13/7: 32' riscaldamento + ripetute 2000 mt-3000-2000-3000-2000 (6'58''-10'37''-7'05''-10'43''-7'10'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 15 km a 3'49''/km.
Mercoledì 14/7: corsa lenta rigenerante (72' a 4'35''/km, 130 fc media).
Giovedì 15/7: corsa lunga (84' a 4'12'', 144 fc media).
Venerdì 16/7: corsa lenta rigenerante (72' a 4'28''/km).
Sabato 17/7: 33' riscaldamento + corsa media 13 km in 47'54'' (3'41''/km, 166 fc media).
Domenica 18/7: corsa lenta rigenerante (34' a 4'36''/km, 122 fc media).

Km settimanali: 117,8.

TRASLAVAL 2010, 5a TAPPA

E con oggi siamo giunti all'ultima fatica di questa bella edizione della Traslaval con il temutissimo tappone. Quest'anno il percorso prendeva il via dal Passo del San Pellegrino per poi inoltrarsi nella meravigliosa conca naturale di Fuchiade e terminare nei pressi del Rifugio Paradiso.
Alle nove e mezza di una mattinata spettacolare partiamo. Prime centinaia di metri su asfalto per poi imboccare la strada forestale; partiamo abbastanza rapidi sfruttando la pendenza favorevole, sono in compagnia di Maurone Toniolo e Andrea Basoli e con loro affronto la prima parte di gara. Lo scenario che ci offre il paesaggio oggi è veramente stupendo e indescrivibile, alzi gli occhi e sembra di poter toccare le Dolomiti che ci fanno da cornice. L'altimetria oggi non è proibitiva ma il percorso risulta essere comunque molto nervoso, la salita più lunga l'affrontiamo all'incirca a metà gara dopo che abbiamo perso quota con una lunga discesa. Le gambe stanno bene tanto che riesco a stare facilmente incollato a Mauro e con lui andiamo a riprendere Andrea che si era precedentemente avvantaggiato di un centinaio di metri. La quota e la stanchezza accululata mi costringono in alcuni brevi tratti a camminare ma riesco comunque a mantenere un buon ritmo scollinando davanti a Mauro. La discesa però non mi è amica, dopo un tratto in cresta scendiamo attraversando un pascolo su un sentierino strettissimo a quasi invisibile per l'erba alta. Provo a mettere i piedi sull'erba inumidita dalla rugiada ma le Boston poverine poco possono fare e mi ritrovo per terra mentre Mauro e Andrea come due stambecchi mi passano e se ne vanno vanificando tutto il lavoro che avevo fatto in salita. Poco male, il sentiero finisce velocemente e appena rimetto piedo sulla forestale provo a forzare per rifarmi sotto ma neanche un chilometro e si risale. Mi affianca Braganti e mi prende una decina di metri, la salita non è lunghissima ma la quota si fa sentire; manca poco all'arrivo e, come credo un pò tutti, si inizia a raschiare il fondo e cercare con la testa quelle stille di energia che ormai le gambe non hanno più. Scollino, un bicchiere d'acqua al ristoro e mi lancio nell'ultima discesa. Davanti a me, dall'altra parte della pista da sci c'è il Rifugio Paradiso con a fianco il gonfiabile dell'arrivo ma prima si deve scendere per circa cinquecento metri e risalire per due/trecento metri ripidi. All'inizio di quest'ultima asperità alzo gli occhi e vedo il pubblico, Costanza pochi metri prima dell'arrivo e il traguardo, le gambe quasi mi si bloccano nel cambio pendenza dalla discesa alla salita ma è due anni che aspetto questo momento, dal tappone 2008 del Ciampac che non ho potuto replicare l'anno scorso per infortunio. Si va su, pian piano con le gambe ormai panate ad assaporare questi ultimi metri di passione.

Si conclude così la mia seconda partecipazione alla Traslaval, decimo in quest'ultima tappa e nono nella classifica generale.
Le classifiche finali le trovate qui.

TRASLAVAL 2010, 4a TAPPA

Dopo la consueta giornata di riposo di ieri, questa mattina abbiamo affrontato la quarta e penultima tappa che prendeva il via dal paese di Monzon nella valle del Vajolet poco sopra l'abitato di Pera di Fassa.
Il percorso sulla carta non presentava particolari difficoltà se non per una salita di circa un chilometro a metà dello stesso.
Negli attimi precedenti la partenza Stefano Benatti ci avvisa che dei dieci chilometri e mezzo originari ne dovremmo correre uno in più per una variazione all'ultimo minuto del tracciato.
Alle nove e trenta, puntuali come sempre si parte, e in discesa. Quasi due chilometri a scendere prima su asfalto e poi su sterrato, pendenza non proibitiva se non per un centinaio di metri che mi mettono in difficoltà rallentandomi. Si arriva a Pera di Fassa e procediamo per un bel sentiero mosso che ci porta fino a Vigo di Fassa. Sono insieme a Simone e Braganti; Andrea, Maurone e gli altri si sono già allontanati. Sul sentiero sù e giù dove di solito mi trovo bene non riesco a fare il ritmo, le gambe stamattina girano bene ma non sono efficaci. Non mi resta che controllare la situazione e stare a ruota di Simone. A Vigo quando siamo a metà gara inizia la salita più dura e lunga e qui inizio finalmente a carburare meglio; la corro bene così come anche la discesa a seguire. Ci troviamo nella costa opposta a quella da dove è stato dato il via, un'ultima salita ci riporta in quota e qui riesco a staccare definitivamente Simone e Braganti, breve discesa finale e traguardo nei pressi del ristorante Regolina. Concludo in nona posizione di tappa mantenendo la stessa posizione anche in clessifica generale, perdo però poco più di un minuto da Andrea e domani sarà quasi impossibile recuperarlo nel tappone che concluderà il giro.

4a tappa
11,5 km in 52'33''
9° di tappa e 9° in generale.

TRASLAVAL 2010, 3a TAPPA

Le prime due giornate di gara iniziano a farsi sentire anche se i chilometri percorsi non sono tanti, nove domenica e ieri sei, e così con le gambe indolenzite mi presento stamattina a Soraga per il terzo appuntamento del giro.
Il percorso di oggi devo essere sincero mi preoccupava, sia per i sedici chilometri di lunghezza che per la forte pendenza da affrontare nei primi chilometri. La tattica di gara iniziale era quella di controllare e di limitare danni, ben presto cambiata dopo il primo chilometro in soppravvivere. Per raggiungere l'abitato di Tamion infatti abbiamo dovuto affrontare una salita veramente in piedi al 20%; tanto che in alcuni punti era d'obbligo camminare. Credo sia stata la più dura che abbia mai affrontato.
Corro, se così si può dire, questo tratto di gara con Simone e Davide Corsetti in un continuo cambio di posizioni tra di noi, fino a raggiungere la graziosa frazione di Tamion dove, dopo un caratteristico e a sorpresa passaggio dentro una stalla, incomincia la discesa. Siamo al quinto chilometro e ne mancano undici all'arrivo, in pendenza favorevole è vero, ma non bisgona abbassare la guardia perchè saranno molto impegnativi. Simone e Davide perdono terreno e insieme a Braganti affrontiamo la discesa. Corriamo appaiati scambiandoci di posizione alcune volte, io sono più efficace nei tratti più in piano e nelle contropendenze che troviamo, lui invece è più bravo nella discesa più ripida. Al settimo chilometro c'è Costanza che ci scatta alcune foto e mi da il distacco da Andrea: 40 secondi. Questa parte di percorso sembra interminabile, mi volto alcune volte nei tornanti e non vedo nessuno nè davanti nè di dietro. Fino a meno tre chilometri dall'arrivo quando la strada spiana e inizio a scorgere Andrea lì davanti a una quindicina di secondi. Inizio a crederci e forzo sul ritmo; Braganti perde terreno e poco alla volta mi avvicino ad Andrea che a sua volta si sta portando sotto a Maurone Toniolo. Quando abbandoniamo lo sterrato della strada forestale e passiamo sull'asfalto della ciclbile per l'ultimo chilometro la mia azione di corsa diventa ancora più efficace, aggancio Mauro e Andrea, incitamento a vicenda e provo ad andare via e fare la mia gara. Riesco a staccarli di una manciata di secondi ma siamo quasi all'arrivo, svolta a U, ponte coperto di legno e traguardo al laghetto di Soraga. Devastato ma molto soddisfatto!

3a tappa
15,8 km in 1:07'04''
7° di tappa e 9° in generale.

(Maurone al passaggio nella stalla dell'Agri Weiss)

(Maurone al passaggio nella stalla dell'Agri Weiss)

TRASLAVAL 2010, 2a TAPPA

Trascorse neanche ventiquattr'ore dalla fatica di ieri pomeriggio questa mattina il popolo della Traslaval si è radunato a Fontanazzo dove era in programma la seconda tappa del giro.
Tappa che oggi prevedeva la prova a cronometro con la modalità già collaudata nelle due precedenti edizioni: a ritroso le partenze dall'ultimo atleta in classifica generale ogni quindici secondi meno le prime dieci donne e i primi venti uomini che invece prendevano il via in ordine di classifica con l'esatto distacco.
Il percorso di oggi non presentava particolari difficoltà sulla carta essendo per la maggior parte in piano seppur leggermente ondulato e con una salita di circa un chilometro nel mezzo. Alle 11:36 è ora del mio turno; dieci secondi prima parte Simone e seguito subito dopo da un altro atleta. Parto subito forte, li ho nel mirino e l'idea è quella di annullare il distacco nella prima parte in piano per poi controllare in salita ed eventualmente giocarmela nella seconda e conclusiva parte pianeggiante che ci riporterà in zona partenza/arrivo. Così faccio, le gambe sono indolenzite dalla lunga discesa di ieri ma girano rotonde e dopo un chilometro ho già oltrepassato l'atleta in decima posizione e agganciato Simone; sto bene e affronto l'inizio della salita con un buon ritmo. Costanza si trova in questo punto del percorso, ci scatta alcune foto e ci ragguaglia sul tratto in discesa che è davvero tecnico e difficile. Salgo bene, stacco Simone e in alcuni punti più rettilinei intravedo Andrea. L'ascesa non è lunghissima e corribile ma la discesa che segue dopo lo scollinamento mi mette in difficoltà: un sentierino impervio in un punto leggermente franato che mi obbliga a correre col freno a mano tirato, da dietro Simone invece butta a folle e si rifà sotto guadagnando in poche centinaia di metri il distacco che gli avevo rosicchiato in salita. Non mi perdo d'animo e appena rientramo sulla strada forestale riesco nuovamente a fare bene il ritmo tanto che oltre a guadagnare su Simone mi avvicino ad Andrea che vedo sempre più vicino. La tappa però è di soli sei chilometri e mi accontento di quadagnare due posizioni passando in nona posizione in classifica generale a soli tredici secondi da Andrea.
Qui le classifiche

2a tappa
6 km in 23'20''
8° di tappa e 9° in generale.

TRASLAVAL 2010, 1a TAPPA

Da qualche ora si è conclusa la tappa di Canazei che ha dato il via alla dodicesima edizione della Traslaval.
Con un po di tensione in corpo raggiungo insieme a Costanza la zona del ritrovo che è gia molto gremita tra partecipanti e accompagnatori (tra i quali ho il piacere di conoscere Stefano con Mika e reicontrare Paolo Cibulo e Arirun), oltre ai turisti un pò interdetti dalla moltitudine di runners in pantalonici e canotttiera.
Pochi minuti prima del via lo staff ci fa radunare di fronte alla casa del cucù nella piazzetta di Canazei, allo scoccare delle 17 quando parte il movimento meccanico del grande orologio esterno al negozio si parte! Giù dura da subito, la salita attacca immediatamente anche se le prime centinaia di metri sono corribili ma appena svoltiamo per la strada forestale si fà più ripida. Parto accorto e mi ritrovo comunque nelle prime posizioni, corro bene e salgo su con discreta facilità tanto da ritrovarmi man mano che il gruppo si sgrana a poche decine di metri da atleti ben più quotati di me su queste pendenze: l'amico Maurone Toniolo, Lanternino, Andrea Basoli a cui mi aggancio superandolo pochi metri prima della fine della strada forestale. I primi due chilometri seppur impegnativi sono corribili, ma dall'attacco del terzo la faccenda si complica: oltre alla pendenza ben più aspra il tracciato diventa un sentiero single track misto tra bosco e prato. In alcuni punti è d'obbligo camminare, siamo tutti nella stessa situazione e infatti i distacchi rimangono invariati; solo verso la fine Andrea mi torna sotto e insieme scolliniamo. Sono stanco morto ma il panorama che ci offre il Sasso Piatto che si staglia lì di fronte a noi è stupendo e meritava davvero la fatica fatta! In discesa cerco di correre facile e in spinta, come dice l'amico Simone esperto di questi percorsi "butta a folle"; e così faccio ma mi prende subito un fastidioso dolore sul costato destro. Rallento leggermente e perdo qualche secondo su Andrea mentre sento che da dietro mi stanno tornando sotto, poco male corro la discesa come riesco stando attento anche dove metto i piedi perchè alcuni passaggi sono delicati e poco alla volta mi avvicino all'arrivo. Simone e un altro concorrente mi sorpassano, riesco a stargli a pochi metri e così arriviamo al traguardo situato in centro a Canazei da dove eravamo partiti.
Concludo questa prima fatica con una soddisfacente undicesima posizione.
Qui le classifiche.

1a tappa
9,27 km in 41'46''
11° classificato.

(Maurone, Lanternino e Andrea Basoli. Sullo sfondo ci sono io).