ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 18/2 AL 3/3

Con queste ultime due settimane di lavori si conclude una prima parte di preparazione in vista della gara del prossimo 10 marzo alla Lago Maggiore Half Marathon.

Cinque gli allenamenti di qualità più importanti che ho svolto, nella ricerca e tentativo di raggiungere quelle velocità di punta che riuscivo a toccare nel 2010 quando avevo corso la stessa gara siglando il mio personale. Due martedì fa ho effettuato le ripetute sui millecinquecento metri, abbinate a quelle sui trecento metri del giovedì mentre domenica mattina, complice una leggera nevicata che ha sporcato i viali del Valentino, ho svolto un medio di diciassette chilometri con buon crono finale in modalità criceto sul circuito esterno Sisport dell'isolato di fronte a casa... abbastanza alienante!

Nei giorni seguenti poi le uscite più rapide: mercoledì otto volte i mille con un recupero un pelo più ampio rispetto alle volte precedenti portato a tre minuti di corsa lenta che mi ha permesso di stare tra i 3'13''  e i 3'16'' e sabato mattina, dopo la bella escursione notturna alla Sacra di San Michele, dieci volte i quattrocento metri ad alta intensità. Domenica infine un bel lungo collinare per provare il percorso su cui a giugno si correrà l'UTSS, Urban Trail di Settimo Superga, organizzato dall'amico Omar e dalla sua squadra Atletica Settimese.

In questi giorni cerco di recuperare bene con uscite facili e un solo lavoro, e poi domenica sarò pronto a soffrire...

Lunedì 18/2: corsa lenta rigenerante (46' a 4'29''/km).
Martedì 19/2: corsa lenta (27' a 4'31''/km) + ripetute 6X 1500 mt rec. 2'30'' (5'06''-5'04''-5'03''-5'06''-5'06''-5'02'') + 11' defaticamento.
Mercoledì 20/2: corsa lenta (52' a 4'19''/km).
Giovedì 21/2: corsa lenta (24' a 4'26''/km) + ripetute 20X 300 mt rec. 65'' (52''>56'') + 11' defaticamento.
Venerdì 22/2: corsa lenta (64' a 4'12''/km).
Sabato 23/2: corsa lenta rigenerante (45' a 4'23''/km).
Domenica 24/2: corsa lenta (23' a 4'21''/km) + corsa media 17 km a 3'34''/km.

Km settimanali: 111.

Lunedì 25/2: corsa lenta rigenerante (44' a 4'22''/km).
Martedì 26/2: corsa lenta rigenerante (41' a 4'28''/km).
Mercoledì 27/2: corsa lenta (23' a 4'30''/km) + ripetute 8X 1000 mt rec. 3'00'' (3'13''>3'16'') + 11' defaticamento.

Giovedì 28/2: corsa lenta rigenerante (58' a 4'28''/km).
Venerdì 1/3: mattina: corsa lenta (42' a 4'14''/km); sera: escursione notturna alla Sacra di San Michlele 700 mt D+.
Sabato 2/3: corsa lenta (24' a 4'22''/km) + ripetute 10X 400 mt rec. 2'00'' (69''''>71'') + 11' defaticamento.
Domenica 3/3: corsa lenta collinare trail (2:02'' con 550 mt. D+)

Km settimanali: 106.

 

 

ALLENAMENTI SETTIMANA 11-17/2 + 'PANORAMICA DI SAN VALENTINO 2013'

Nei giorni seguenti le due settimane ben corse descritte nell'ultimo post ho accusato come presupponevo un affaticamento muscolare e organico abbastanza importante e così d'accordo col mio allenatore ho inserito in questi ultimi sette giorni un breve periodo di scarico per poter poi affrontare al meglio l'ultima parte di preparazione in ottica della Lago Maggiore Half Marathon del 10 marzo; ho riposato due giorni e corso solo un lavoro di qualità sulle ripetute da 400 metri.

Domenica mattina dal momento che ho trascorso il weekend ad Alba da Costanza siamo andati a correre la Panoramica di San Valentino nella vicina Asti, sullo stesso percorso sul quale a giugno di due anni fa corsi la gemella Panoramica di Primavera, partecipazione non numerosissima per i concomitanti campionati regionali per società di cross e nonostante una sensazione di corsa non bellissima sono riuscito a vincere. Sensazione non bella forse e probabilmente perchè la consueta passeggiata in notturna del venerdì sera è stata abbastanza impegnativa e mi ha lasciato qualche leggero strascico a livello muscolare. 

Lunedì 11/2: riposo.

Martedì 12/2: corsa lenta rigenerante (50' a 4'30''/km).

Mercoledì 13/2: corsa lenta (48' a 4'17''/km).
Giovedì 14/2: corsa lenta (27' a 4'33''/km) + ripetute 16X 400 mt rec. 65'' (1'17''>1'14'') + 13' defaticamento.
Venerdì 15/2: mattina: corsa lenta (42' a 4'14''/km); sera: escursione notturna Condove Mocchie-Muni 680 mt D+.
Sabato 16/2: riposo.
Domenica 17/2: gara ad Asti, Panoramica di San Valentino: 9,8 km in 34'37''. 

Km settimanali: 72.

  
 Ad Asti sempre premi graditi...

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 28/1 AL 10/2

La preparazione in vista delle prime gare su strada incomincia a intensificarsi dal punto di vista qualitativo e nello stesso tempo cerco di mantenere ancora un buon carico quantitativo.

Due settimane fa complici delle turnazioni favorevoli al lavoro sono riuscito a doppiare un paio di volte in occasione delle uscite di qualità, bigiornalieri facili con una mezz'oretta al mattino e il lavoro in serata giusto per mettere chilometri nelle gambe: un misto di sei chilometri più quattro mille al martedì e sedici ripetute sui quattrocento metri al giovedì; venerdì sera, dopo il lungo, defaticamento in notturna sul monte San Giorgio di Piossasco con gli amici di "Quelli che....passeggio sotto le stelle".

Domenica mattina ho gareggiato a Trofarello nel classico cross trofeo Zurletti sempre ben organizzato dagli amici Alpini che ci hanno proposto un percorso parzialmente rinnovato con l'eliminazione di un noioso tratto a serpentina va-e-vieni per spostarci in un campo adiacente; bello! mi è piaciuto anche perchè la caratteristiche della manifestazione, ovvero il tronco da saltare e il ponte artificiale da affrontare, hanno reso il tracciato movimentato e piuttosto impegantivo. Io ho corso discretamente bene, in linea con la condizione attuale che mi vede ancora carente in velocità ma sufficientemente competitivo per vincere la categoria e fare la spesa di grissini e bugie.

Gli allenamenti della settimana appena trascorsa mi hanno poi dato ancora più soddisfazione, sono riuscito a correre una di quelle uscite a mio parere fondamentali per la mezza maratona che sono le ripetute sui mille per dieci volte con recupero corto (1'45''/50'' nel mio caso) che ho abbinato poi al giovedì con venti ripetute sui quattrocento metri: anche mentalmente è stata una bella sfida! Nella serata di venerdì passeggiata in notturna al faro della Maddalena su per il sentiero 10 della collina torinese e ieri un bel medio di sedici chilometri.

I ritmi di tutti i lavori sono buoni ma non ancora eccezionali, ma già il fatto di averli conclusi tutti mi hanno dato fiducia, tempo ce n'è...

Lunedì 28/1: corsa lenta (52' a 4'13''/km).

Martedì 29/1: mattina: corsa lenta (35' a 4'17''/km); pomeriggio: corsa lenta (20' a 4'28''/km) + misto: corsa media (6 km a 3'40''/km) rec. 5'00'' + ripetute 4X 1000 mt rec. 1'55'' (3'28''-3'24''-3'24''-3'18'') + 12' defaticamento.

Mercoledì 30/1: corsa lenta (57' a 4'17''/km).
Giovedì 31/1: mattina: corsa lenta (35' a 4'17''/km); pomeriggio: corsa lenta (25' a 4'37''/km) + ripetute 16X 400 mt rec. 1'55'' (1'19''>1'18'') + 10' defaticamento.
Venerdì 1/2: mattina: corsa lenta (70' a 4'10''/km); sera: escursione notturna sul monte San Giorgio 520 mt D+.
Sabato 2/2: corsa lenta (43' a 4'22''/km).
Domenica 3/2: gara a Trofarello, Cross trofeo Zurletti: 6 km in 20'35''.

Km settimanali: 127.

Lunedì 4/2: mattino: corsa lenta rigenerante (52' a 4'26''/km).
Martedì 5/2: corsa lenta (27' a 4'25''/km) + ripetute 10X 1000 mt rec. 400 mt in 1'50'' (3'21''-3'18''-3'21''-3'18''-3'19''-3'16''-3'21''-3'18''-3'22''-3'17'') + 11' defaticamento.

Mercoledì 6/2: corsa lenta rigenerante (60' a 4'31''/km) .
Giovedì 7/2: corsa lenta (27' a 4'30''/km) + ripetute 20X 400 mt rec. 200 mt in 65'' (1'16'') + 11' defaticamento.

Venerdì 8/2: pomeriggio: corsa lenta (42' a 4'19''/km); sera: escursione notturna al Faro della Maddalena 500 mt D+.
Sabato 9/2: corsa lenta (66' a 4'17''/km).
Domenica 10/2: corsa lenta (24' a 4'22''/km) + corsa media (16 km a 3'39''/km) + 11' defaticamento.

Km settimanali: 130.

Notte nebbiosa sul San Giorgio...

...meglio sulla nostra collina:

ALLENAMENTI SETTIMANA 21-27/1

Da questa settimana ho incominciato a variare la tipologia di lavori per avvicinarmi alle gare primaverili su strada, accantonate ripetute in salita continuo con quelle in piano introducendo anche quelle medio-corte sui 400 mt.

La prima gara campestre corsa alla Pellerina la domenica precedente mi ha lasciato le gambe stanche e per questa ragione ho saltato la prima uscita di qualità limitandomi ad un 4X 2000 mt. il giovedì e ad un medio nella giornata di sabato. Rimti sicuramente non eccezionali ma ho tempo per limarli settimana dopo settimana. Sperùma...

Lunedì 21/1: corsa lenta rigenerante (50' a 4'35''/km). 

Martedì 22/1: corsa lenta (65' a 4'15''/km).

Mercoledì 23/1: riposo.

Giovedì 24/1: corsa lenta (25' a 4'32''/km) + ripetute 4X 2000 mt (6'56''-6'55''-6'49''-6'44'') rec. 800 mt. in 3'50'' + 11' defaticamento.

Venerdì 25/1: corsa lenta (61' a 4'15''/km) .

Sabato 26/1: corsa lenta (19' a 4'25''/km) + corsa media 12 km. a 3'42''/km. + 10' defaticamento.

Domenica 27/1: corsa lenta (75' a 4'15''/km). 

Km settimanali: 97.

ALLENAMENTI SETTIMANA 14-20/1 + CROSS DELLA PELLERINA 2012

Come avevo scritto nell'ultimo post, per questa settimana avevo previsto una riduzione dei chilometri per poter riposarmi un attimo ed arrivare non troppo stanco alla prima gara dell'anno. Due riposi e due lavori veloci sono stati i punti cardine del programma; martedì il solito misto sui 3000 metri seguito dalle ripetute sui 500 e venerdì delle ripetute facili sui 300 metri, facili perchè a ridosso della gara e perchè da tempo non mi impegnavo su distanze così brevi. Venerdì sera poi un bel defaticamento con la salita in notturna sul Musinè, è sempre bello vedere la città dall'alto...

Sabato pomeriggio il meteo ci ha messo del suo con una leggera spolverata di neve così che domenica mattina l'appuntamento per il classico cross del panorama torinese al parco della Pellerina è stato sicuramente di stampo invernale, dopo giorni di bel tempo e temperature, fortna nostra, al limite di quelle primaverili. La mia gara è stata senza infamia e senza lode, sapevo di non poter puntare a chissà cosa dato un leggero ritardo nella preparazione e la quasi completa mancanza di ritmi veloci nelle gambe. Mi sono difeso, navigando a vista sulla neve molto vicino agli amici con cui battaglio di solito. 

Lunedì 14/1: riposo. 

Martedì 15/1: corsa lenta (25' a 4'30''/km) + misto: corsa veloce (3 km a 3'28''/km) rec. 4'00'' + ripetute 6X 500 mt rec. 2'00'' (1'35'') + 11' defaticamento.

Mercoledì 16/1: riposo.

Giovedì 17/1: corsa lenta (47' a 4'14''/km).

Venerdì 18/1: mattino: corsa lenta (23' a 4'15''/km) + ripetute 10X 300 mt (54'') rec. 60'' + 10' defaticamento; sera: escursione notturna sul Musinè 750 mt. D+

Sabato 19/1: corsa lenta (35' a 4'21''/km) + tecnica di corsa.

Domenica 20/1: gara a Torino, cross della Pellerina, 7,5 km. in 26'11''.

 

Km settimanali: 66.

 

ALLENAMENTI SETTIMANA 7-13/1

Con oggi si conclude una settimana in cui ho inserito il primo lavoro di qualità veloce per incominciare a dare una svegliata alle gambe in vista delle gare cross che vorrei, senza troppe aspettative ma per dare un pò di brio al programma, correre nelle prossime settimane.

Il lavoro svolto è stato il classico 3000 mt. seguito dalle ripetute sui 500 mt., ritmi per forza di cose non eccezionali ma sensazioni abbastanza buone. Giovedì sera invece le condizioni non era per nulla belle, il turno di notte mi pesava nella testa e ho rimandato il secondo lavoro a venerdì, quando ho corso il misto sui 6 km. di medio con a seguire le ripetute in salita: un allenamento che mi piace sempre più e che gradisco maggiormente rispetto alla formula inversa delle salite + corto veloce/medio che effettuavo negli anni passati. Oggi infine volevo concludere con un giro collinare, ma una leggera stanchezza organica che mi accompagnato da dopo martedì mi ha fatto ripiegare su una corsa lenta variata, inutile appesantirsi in salita con una situazione di partenza non ottimale.

La prossima domenica se tutto va bene dovrei gareggiare al cross della Pellerina, per questa ragione e anche per rifiatare un attimo credo che la settimana che verrà non sarà ricca di chilometri.

Lunedì 7/1: mattino: corsa lenta (66' a 4'18''/km).

Martedì 8/1: corsa lenta (25' a 4'29''/km) + misto: corsa veloce (3 km a 3'30''/km) rec. 4'00'' + ripetute 8X 500 mt rec. 2'00'' (1'39''>1'37'') + 11' defaticamento.

Mercoledì 9/1: corsa lenta (65' a 4'25''/km) + tecnica di corsa.

Giovedì 10/1: corsa lenta rigenerante (35' a 4'30''/km).

Venerdì 11/1: corsa lenta (17' a 4'31''/km) + misto: corsa media (6 km a 3'39''/km) rec. 4'00'' + ripetute in salita 15X 150 mt rec. 60'' (29'') + 25' defaticamento.

Sabato 12/1: corsa lenta (70' a 4'16''/km) + tecnica di corsa.

Domenica 13/1: corsa lunga variata 31' a 4'22' + 12X 1' rec. 1' + 12' a 4'05'' tot. 16,5 km a 4'07''/km.

Km settimanali: 111.

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 24/12 AL 6/1

Ci eravamo lasciati dall'ultimo post con il mal di gola con annessa una subdola febbriciattola che mi avevano colpito nei giorni prima del Natale, sono stato costretto a un riposo forzato con l'unico pensiero di stare al caldo sotto la copertina di pile.

Passate le feste ho ripreso a correre ma le prime uscite sono state caratterizzate da ancora qualche episodio di tosse e da una sensazione di gola chiusa che non mi permetteva di far arrivare l'aria là dove dovrebbe arrivare per far ossigenare il motore. Non ho eseguito alcun lavoro particolare fino a che non mi sono sentito in grado di farlo, l'anno nuovo, incominciato con una bella escursione notturna fin su a Superga sulla collina sopra Torino, me lo ha permesso e ho così potuto riprendere a seguire la programmazione seppur con due settimane di ritardo sulla tabella: fatto per cui ho deciso di saltare il classico cross di inizio stagione a Scarmagno di ieri per ripiegare su un allenamento collinare-trail in compagnia sul monte San Giorgio qui vicino a Torino. 

Lunedì 24/12: riposo.

Martedì 25/12: riposo.

Mercoledì 26/12: corsa lenta (45' a 4'36''/km).

Giovedì 27/12: corsa lenta (53' a 4'24''/km).

Venerdì 28/12: corsa lenta (36' a 4'29''/km).

Sabato 29/12: corsa lenta (29' a 4'33''/km) + ripetute in salita 8X 90'' rec. 2' + 27' defaticamento.

Domenica 30/12: riposo.

Km settimanali: 48. 

 

Lunedì 31/12: mattino: corsa lenta (26' a 4'26''/km) + variazioni 10X 1' rec. 1' + 16' defaticamento; sera: escursione notturna a Superga 580 mt. D+.

Martedì 1/1: corsa lenta (61' a 4'23''/km).

Mercoledì 2/1: corsa lenta (19' a 4'32''/km) + misto: corsa media (6 km a 3'44''/km) rec. 4'00'' + ripetute in salita 15X 150 mt rec. 60'' (29'') + 25' defaticamento.

Giovedì 3/1: corsa lenta (44' a 4'23''/km).

Venerdì 4/1: corsa lenta (20' a 4'24''/km) + variazioni miste 1'3'2'1'3'2'1'3'2'1' con uguale recupero tot. 10,2 km a 3'48''/km + 11' defaticamento.

Sabato 5/1: corsa lenta (78' a 4'20''/km).

Domenica 6/1: corsa collinare-trail (76', 550 mt. D+).

Km settimanali: 114.

Panorama dal monte San Giorgio: la collina di Torino, il Monviso, il Musinè con sullo sfondo le Alpi:

Escursione notturna a Superga per festeggiare l'ultimo dell'anno:

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 10/12 AL 23/12

Gli allenamenti per il periodo invernale sono continuati abbastanza bene fino alla scorsa settimana qundo sono stato colpito da una forte tosse accompagnata da qualche linea di febbre per un paio di giorni. Ho immediatamente interrotto le uscite per cercare di ristabilirmi nel minor tempo possibile, adesso sto meglio non sono ancora al top della forma e i sei gironi di stop mi sembrano che siano stati almeno il doppio; peccato, ma pazienza: meglio un malanno del genere a cui tanto ogni inverno bisogna pagar pegno che un problema tendieno o muscolare anzi, il riposo sembra che abbia permesso alla borsite retrocalcanea che mi portavo dietro da tempo di riassobbirsi quasi del tutto.

Non ho eseguito lavori particolari rispetto alle altre settimane, da segnalare quello sulle salite che ho modificato correndo prima il medio e poi le ripetute in salite e una bella uscita trail in notturna sulla collina torinese attraverso il sentiero che ci ha portato fin sotto la statua del colle della Maddalena. Domenica 16 invece ho corso insieme a Costanza alla IX miglia di Natale, manifestazione a sfondo benefico organizzata nei pressi del parco Dora e che va a sostituire la classica Maratonina di Natale della Pellerina.

Lunedì 10/12: corsa lenta (31' a 4'24''/km) + misto: corsa media (6 km a 3'40''/km) rec. 4'00'' + ripetute in salita 12X 150 mt rec. 60'' (29'') rec. 3'00'' + 26' defaticamento.

Martedì 11/12: corsa lenta (44' a 4'21''/km).

Mercoledì 12/12: corsa lunga variata 34' a 4'14'' + 15x 1' rec. 1' + 17' a 4'27'' tot. 20,6 km a 3'59''/km.

Giovedì 13/12: riposo.

Venerdì 14/12: corsa lenta (22' a 4'34''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'24''-3'26''-3'23''-3'23''-3'21''-3'16'') rec. 400 mt. in 2'00'' + 12' defaticamento.

Sabato 15/12: corsa lenta (67' a 4'10''/km).

Domenica 16/12: gara a Torino, IX Miglia di Natale, 14,6 km in 53'37''.

Km settimanali: 102.

Lunedì 17/12: corsa lenta (80' a 4'15''/km).

Martedì 18/12: corsa collinare trail 17,7 km 500 mt D+.

Mercoledì 19/12: corsa lenta rigenerante (63' a 4'29''/km).

Giovedì 20/12: riposo.

Venerdì 21/12: riposo.

Sabato 22/12: riposo.

Domenica 23/12: riposo.

Km settimanali: 50.

ALLENAMENTI SETTIMANA 3-9/12

Settimana di lavoro piuttosto intenso quella appena trascorsa ancora parecchi chilometri con uno sbilanciamento più verso la quantità che la qualità, intesa come ritmi di corsa; un pelo di stanchezza si fa sentire ma è giusto così.

Il tempo regge, non è ancora arrivato il grande gelo e questo fatto mi facilita nelle uscite.

Lunedì 3/12: corsa lenta (64' a 4'16''/km).

Martedì 4/12: corsa lenta (45' a 4'20''/km) + ripetute in salita 15X 150 mt rec. 60'' (29'') rec. 3'00'' + 1X 2000 mt in 6'59'' + 15' defaticamento.

Mercoledì 5/12: corsa lenta rigenerante (61' a 4'20''/km).

Giovedì 6/12: corsa lenta (24' a 4'23''/km) + misto: corsa media 6 km a 3'41''/km rec. 4'00'' + 4X 1000 mt (3'37''-3'32''-3'28''-3'28'') rec. 400 mt in 2'00'' + 10' defaticamento.

Venerdì 7/12: corsa lenta (51' a 4'14''/km).

Sabato 8/12: corsa lunghissima (1:43' a 4'18''/km).

Domenica 9/12: corsa lenta (57' a 4'16''/km). 

Km settimanali: 120.

ALLENAMENTI SETTIMANE 19/11 AL 2/12 + 'MARATONINA TERRE D'ACQUA' 2012

La preparazione invernale procede abbastanza bene anche se ho dovuto saltare un paio di lavori specifici perchè ho accusato un'eccessiva stanchezza, il tempo fortunatamente fino adesso mi ha dato una mano con un mese di novembre quasi tiepido se escludiamo i due giorni della settimana scorsa in cui non sono uscito dato che pioveva troppo intensamente.

Domenica 25 sono andato a correre la maratonina Terre d'Acqua a Trino Vercellese organizzata dalla squadra dell'amico Carlo, una corsa ovviamente non finalizzata a gara ma per vedere un pò come fossi messo. Prevedevo un tempo finale sui 77' e sono riuscito a rispettare l'idea concludendo in 76'34''; sensazioni non bellissime, gambe non brillanti e un pelo di fatica: ma i chilometri della settimana sono stati tanti e bisogna anche dire che neanche 48 ore prima avevo partecipato a un'escursione notturna sul monte Musinè qui vicino a Torino, classica salita abbastanza impegnativa da poco più di 700 mt. di dislivello positivo. Una cosa diversa dal solito, organizzata dall'allenatore di triathlon d Costanza che ha avuto un buon successo e partecipazione con quasi sessanta runner-trailer-triathleti ad arrampicarsi di notte con le frontali.

Lunedì 19/11: corsa lunghissima collinare (1:46' a 4'14''/km).

Martedì 20/11: corsa lenta (62' a 4'14''/km).

Mercoledì 21/11: corsa lenta rigenerante (60' a 4'34''/km).

Giovedì 22/11: corsa lunga variata: 30' a 4'12'' + 15x 1' rec. 1' + 12' a 4'11'' tot. 18 km a 3'59''/km.

Venerdì 23/11: mattino: corsa lenta (57' a 4'06''/km); sera: escursione sul monte Musinè (5,8 km, 750 mt. D+).

Sabato24/11: corsa lenta (42' a 4'12''/km).

Domenica 25/11: gara a Trino, maratonina Terre d'Acqua, 21,1 km in 1:16'34''.

Km settimanali: 125.

Lunedì 26/11: corsa lenta rigenerante (44' a 4'27''/km).

Martedì 27/11: riposo.

Mercoledì 28/11: riposo.

Giovedì 29/11: corsa lenta (74' a 4'08''/km).

Venerdì 30/11: corsa lenta (46' a 4'13''/km) + sprint in salita 10X150 mt rec. 60'' (29'') rec. 2'30'' + 1X 3000 mt in 10'14'' + 10' defaticamento.

Sabato 1/12: corsa lenta (70' a 4'17''/km).

Domenica 2/12: corsa lunghissima collinare (1:53' a 4'33''/km, 460 mt. D+).

Km settimanali: 87.

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 29/10 AL 18/11

Devo riprendere a postare gli allenamenti ogni settimana, ho comunque scoperto da poco per chi non lo sapesse che il Garmin Connect permette tramite la funzione Connessioni di entrare a far parte di una community e seguire gli allenamenti degli amici; a breve aggiornerò anche quello scaricando i dati dallo SportTracks.

Sul fronte degli allenamenti dal 5 di novembre è incominciata la preparazione invernale, che prevede un primo periodo molto aerobico e quindi con corse lunghe e qualche medio senza tralasciare i lavori di forza effettuati con andature ed esercizi. In un secondo tempo verranno introdotte le ripetute per poter arrivare così a correre nei cross che dovrebbero inaugurarsi il 6 di gennaio a Scarmagno. 

Lunedì 29/10: corsa lenta (70' a 4'07''/km).

Martedì 30/10: corsa lenta (30' a 4'30''/km) + ripetute 8X 1000 mt. (3'21''-3'24''-3'24''-3'14''-3'20''-3'20''-3'24''-3'19'') rec. 400 mt. in 2'00'' + 10' defaticamento.

Mercoledì 31/10: riposo.

Giovedì 1/11: corsa lenta (21' a 5'20''/km) + variazioni 14X 400 mt. (1'18''>1'21'') rec. 200 mt. in 1'00'' + 10' defaticamento.

Venerdì 2/11: corsa lenta (51' a 4'12''/km).

Sabato 3/11: corsa lenta (34' a 4'13''/km).

Domenica 4/11: gara ad Alba, Ecomaratona del Barbaresco, 20,6 km (310 mt. D+) in 1:19'26''.

Km settimanali: 95.

Lunedì 5/11: corsa lenta rigenerante (44' a 4'27''/km).

Martedì 6/11: riposo.

Mercoledì 7/11: corsa lenta (23' a 4'20''/km) + corsa media 14 km. a 3'44''/km. + 10' defaticamento.

Giovedì 8/11: corsa lenta (52' a 4'09''/km).

Venerdì 9/11: corsa lenta (72' a 4'14''/km).

Sabato 10/11: riposo.

Domenica 11/11: corsa lunghissima collinare (1:50' a 4'30''/km, 470 mt. D+).

Km settimanali: 85.

Lunedì 12/11: corsa lenta (58' a 4'10''/km).

Martedì 13/11: corsa lenta (21' a 4'31''/km) + corsa media 16 km. a 3'49''/km. + 10' defaticamento

Mercoledì 14/11: corsa lenta rigenerante (61' a 4'42''/km).

Giovedì 15/11: corsa lunga in progressione (6,5 km a 4'23''/km + 8 km a 3'53''/km + 4 km a 3'40''/km) tot. 18,5 km a 4'01''/km. + 10' defaticamento.

Venerdì 16/11: corsa lenta (60' a 4'15''/km).

Sabato 17/11: riposo.

Domenica 18/11: riposo.

Km settimanali: 85.

Qui di seguito la sintesi della Ecomaratona del Barbaresco dello scorso 4 novembre:

 

3a ECOMARATONA DEL BARBARESCO 2012

L'ultimo appuntamento a cui tenevo particolarmente in questo finale di stagione è stata la partecipazione alla Ecomaratona del Barbaresco (e del tartufo bianco d'Alba) che mi ha visto per il secondo anno presente alla distanza corta della mezza maratona.

Già ad Alba da sabato pomeriggio a casa di Costanza, domenica mattina ci troviamo insieme a Eugenio e Sarah nella piazza dietro il duomo, da dove verrà dato il via e si arriverà. Da questa edizione, a differenza degli anni passati, l'arrivo della mezza non sarà a Neive ma a Alba, a mio parere scelta azzeccata per comodità e scenografia.

Il tempo regge, il cielo è coperto da una leggera foschia che si adagia sulle colline rinomate in tutto il mondo e permette agli organizzatori di mantenere il percorso originario senza modifiche come successe nel 2011.

Alle 9 si parte, non sono riuscito a effettuare un buon riscaldamento ma le gambe girano abbastanza bene da subito. Fin dalle prime battute prende l'iniziativa impostando un buon ritmo l'amico della Dragonero Masaneo, lo lascio fare e si avvantaggia di poche decine di metri e quando mi passa anche Jean Pellisser mi accodo a lui, non voglio farli scappare in coppia; siamo in tre a fare da battistrada poco più dietro segue il gruppetto coi primi della distanza lunga e a seguire tutti gli altri, siamo in cinquecento in tutto. Il tracciato nei primi chilometri è uguale all'anno precedente, corriamo in riva al Tanaro per poi rientrare in Alba e affrontare la prima asperità con le salite nel sentiero dell'Itinerario Fenoglio, il fondo è umido e coperto da foglie nei punti più ripidi è stata cosparsa della segatura mi autocomplimento di aver deciso di correre con le Cascadia anzichè le scarpe da strada, probabilmente saranno meno efficaci sui tratti in asfalto ma nell'off-road per adesso mi sono di grande aiuto. Peccato però che non mi siano di grande aiuto invece le gambe, non ho ancora carburato bene e patisco questi primi dislivelli. Perdo qualche metro e manterrò questo svantaggio per tutto il tratto su strada sterrata che percorriamo costeggiando nuovamente il fiume Tanaro; dopo qualche chilometro si ritorna a calpestare l'asfalto sulla strada che con una lunga e costante salita corribile ci porterà a Barbaresco. In questo tratto senza strafare riesco a impostare un buon passo che poco alla volta mi porta sotto il duo di testa proprio poco prima di entrare in paese; galvanizzato dal recupero e dalle gambe che iniziano a girare bene provo a forzare subito il ritmo per vedere come stanno i miei diretti avversari... e stanno bene perchè mi rimangono attaccati a ruota e rilanciano, soprattutto Masaneo quando mi faccio da parte per lasciare a loro il comando della gara. Fuori Barbaresco i percorsi di mezza e maratona si dividono, noi svoltiamo sulla destra per continuare a salire ancora un pò fino alla località Tre Stelle. Corriamo sulla provinciale che l'anno scorso affrontai in senso contrario, anzichè percorrerla tutta però dopo il bivio per Treiso prendiamo una viuzza che ci porta ad affrontare una capezzagna piuttosto scivolosa in ripida discesa: Masaneo prende una cinquantina di metri io e Jean scendiamo più accorti, dalla terra passiamo al cemento e il dislivello rimane importante, che male alle gambe! Tornati finalmente sul piano scambio due parole con Jean, è stanco, lui forte skyrunner e scialpinista si è dedicato tutta l'estate alle granfondo in bici e ha ripreso a correre da poco mi dice di stare tranquillo che se arriviamo insieme non me la fa la volata... gli rispondo che io voglio andare a prendere il primo... Dopo località Pertinace si ripassa sullo sterrato per imboccare un sentiero in salita, prima corribile poi diventa tanto in piedi e scivoloso che ci costringe a camminare per alcuni metri. Siamo riusciti a tornare sotto al primo e scolliniamo tutti e tre appaiati a pochi metri da casa di Costanza; da qui conosco bene strada e pendenza, siamo nuovamente sull'asfalto e a poco più di un chilometro dall'arrivo mi gioco il tutto per tutto appena incomincia la discesa lanciando una volata lunghissima. Jean si stacca subito mentre Masaneo rimane in scia per qualche metro per poi poco perdere poco alla volta terreno. Non mi volto, l'apripista in mtb mi conferma che ho preso un discreto vantaggio ma continuo fin che posso a forzare il ritmo, le gambe sono stanche e le Cascadia poverine fanno quello che possono ma manca poco, due curve, la via in pavè e l'arrivo a braccia alzate sotto il gonfiabile del traguardo bissando il successo dell'anno scorso: son contento, ci tenevo tanto!

Concludo in 1:19'13'' su circa 20,5 km del percorso, qui le classifiche mentre le foto si possono trovare e acquistare sul sito di EAfoto.

Non posso che consigliare ancora una volta questa gara: per i luoghi scenograficamente belli, per l'organizzazione molto buona, e per il contesto inserito nelle giornate della Fiera del Tartufo che richiama in Alba parecchi turisti amanti del rinomato tubero oltre che del mangiare bene e del bere giusto.