ALLENAMENTI SETTIMANA 3-9/1 + CROSS DI SCARMAGNO 2011

La stagione dei cross è ufficialmente iniziata con l'appuntamento di Scarmagno, località a poche decine di chilometri da Torino.
Domenica mattina, insieme a Costanza, Jerome e Paulin ci rechiamo sul posto, quando arriviamo sul campo gara si stanno già consumando le prime batterie delle categorie master. Brevi convenevoli per salutare i parecchi amici presenti e incominciamo col riscaldamento che concluderemo percorrendo il tracciato del percorso gara per vederne la situazione del fondo mentre gareggiano le categorie Allievi e tutte le donne. Tra le ragazze rientro alle gare di livello con una bella vittoria dell'amica Gloria Barale.
Il clima è molto umido, nebbia bassa e temperatura di una manciata di gradi sopra lo zero; tra me, Paulin e Jerome siamo in perfetto accordo sull'abbigliamento di gara: io manica lunga, guanti e cuffia, Paulin manica corta e Jerome solo canottiera :-D. Due allunghi sul rettilineo di partenza per testare le nuove chiodate e alle 11:00 quasi in punto il colpo di pistola.
Sono 200 gli iscritti alla nostra batteria, J-P-S più le categorie dei m35 e 40, e i primi metri sono, come sempre, delicati. Mi ritrovo dopo la prima svolta a destra intorno alla trentesima posizione e poco alla volta mi porto sulla parte esterna più liberà per cominciare a recuperare posizioni. Tre i giri da percorrere di poco più due chilometri con un leggero saliscendi nel finale, passato il primo mille mi libero del gruppone e vado alla caccia del gruppetto contraddistinto dalle canottiere rosse degli amici Bruno e Igor. La gara è breve e non c'è tanta tattica da usare se non quella di dare tutto e subito, la lancetta sfiora pericolosamente la zona del fuorigiri ma mi sento in buona condizione e riesco nel mio intento di avvicinarmi per poi sorpassare all'ultimo giro uno alla volta i ragazzi del gruppetto che avevo puntato grazie anche al gran tifo di Costanza, il mio allenatore e gli amici presenti che in una gara a circuito diventa ciclico.
La gara è stata molto dura ma ne esco soddisfatto con una buona media finale di 3'17'', concludo è vero in sola diciasettesima posizione ma è giusto così perchè il livello oggi era veramente alto. Adesso si pensa a domenica prossima per i campionati individuali a Ivrea e probabilmente alla successiva fase finale nazionale a Varese visto che, inspiegabilmente, è aperta a chiunque voglia partecipare; regola che, insieme a quella che ogni squadra deve presentare in rosa un atleta della categoria Promesse ma se non lo fa non importa mi rende sempre più scettico su chi gestisce la federazione.

Le classifiche su Correndo, il comunicato si Fidal Piemonte e le foto di Somadaj e Costanza.

Lunedì 3/1: 38' riscaldamento + ripetute 6X1000 mt (3'13''-3'11''-3'14''-3'07''-3'11''-3'04'') rec. 2'.

Martedì 4/1: corsa lenta (66' a 4'27''/km).
Mercoledì 5/1: 34' riscaldamento + ripetute 10X400 mt rec. 300 mt in 90'' (74''>73'').
Giovedì 6/1: corsa lenta (67' a 4'28''/km).
Venerdì 7/1: corsa lenta (42' a 4'28''/km).
Sabato 8/1: corsa lenta (26' a 4'22''/km).
Domenica 9/1: gara a Scarmagno 6,3 km in 21'05''.

Km settimanali: 86.

ALLENAMENTI SETTIMANA 27/12-2/1/2011

Un altro anno è scivolato sotto le suole delle scarpe, e nonostante i prevedibili alti e bassi devo ammettere che è stato un periodo soddisfacente.
Non voglio fare un resoconto di tutte le gare a cui ho partecipato, ricordo solo con piacere la buona stagione dei cross che mi ha poi portato a siglare il personale sulla distanza della mezza maratona alla Lago Maggiore Half Marathon. A giugno, con la partecipazione alla Traslaval ho capito che con qualche allenamento specifico riesco a difendermi anche quando la strada inizia a salire; e da questa convinzione sto apportando alcune modifiche al percorso di allenamento, vedremo se il futuro mi darà ragione. Nella pagina delusione potrei invece annotare l'esperienza in maratona a Carpi, terminata precocemente al trentesimo chilometro, ma credo e spero che il verdetto definitivo sia ancora da scrivere, sicuramente però non in questo 2011.

Progetti per il nuovo anno.
Mah, per adesso ho già individuato alcune gare a cui mi piacerebbe partecipare e che poi sono per me delle classiche:
- la Lago Maggiore Half Marathon del 6 marzo alla quale mi sono già iscritto,
- la rinnovata CorriFerrara,
- ovviamente e immancabilmente la Traslaval sul cui sito da pochi giorni sono stati pubbicati i percorsi delle tappe,
- escursioni sul Rocciamelone e Monviso,
e poi vedrò, come sempre deciderò in corsa cercando di far quadrare turni, condizione fisica e voglia di andare in giro. Intanto da domenica si ricomincia ad andar per prati e fango col Cross di Scarmagno.

Per gli allenamenti di questa settimana da segnalare solo l'introduzione delle sempreverdi ripetute sui mille che ho corso lunedì, non eccezionali le prime tre prove ma il collinare di Superga del giorno prima e il freddo mi hanno frenato leggermente:

Lunedì 27/12: 36' riscaldamento + ripetute 6X1000 mt (3'16''-3'14''-3'17''-3'10''-3'11''-3'09'') rec. 2'.
Martedì 28/12: corsa lenta (67' a 4'14''/km).
Mercoledì 29/12: corsa lenta rigenerante (1:15' a 4'30''/km).
Giovedì 30/12: 37' riscaldamento + sprint in salita 15X200 mt rec. 75'' (38''>37'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'00''.
Venerdì 31/12: corsa lunga collinare (1:22' a 4'21''/km).
Sabato 1/1: riposo
Domenica 2/1: corsa lenta (53' a 4'18''/km).

Km settimanali: 98.
Km annuali 2010... 5330.

ALLENAMENTI SETTIMANA 20-26/12

La settimana natalizia conclude la prima parte di preparazione invernale che a partire da questo lunedì ha visto l'introduzione di alcuni lavori di potenza aerobica; le gare di cross si stanno avvicinando e forse già il nove gennaio prossimo si incomincerà a incrociare i chiodi sui campi di Scarmagno.
Sono stati solo due i lavori di qualità che ho eseguito: lunedì gli sprint in salita da 200 mt seguiti da un tremila (peccato che ho dovuto fare una rapida sosta per non essere mangiato da un cagnaccio se no stavo sotto i 10') e mercoledì un variato sui 400 mt corso così così con le rane nello stomaco.
A Natale ho riposato e domenica con Costanza ci siamo fatti un bel giro collinare partendo da corso Casale qui a Torino, passando da Reaglie e Pino Torinese per poi imboccare la panoramica in direzione di Superga, con un pensiero a sessantun anni fa...

Lunedì 20/12: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X200 mt rec. 75'' (39''>37'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'02''.
Martedì 21/12: corsa lenta (70' a 4'26''/km).
Mercoledì 22/12: 40' riscaldamento + variato misto 12X400 mt rec. 75'' (79''>76'') rec. 1'.
Giovedì 23/12: corsa collinare (66' a 4'26''/km).
Venerdì 24/12: corsa lenta rigenerante (43'' a 4'35''/km).
Sabato 25/12: riposo
Domenica 26/12: corsa lunga collinare (1:21' a 4'25''/km).

Km settimanali: 91.

ALLENAMENTI SETTIMANA 13-19/12

L'ondata di aria gelida prevista dai meteorologi non si è fatta attendere ed ha mandato le temperature di parecchio al di sotto dei 0°.
Non mi lamento, dal resto è fine autunno e da pochi giorni inverno, ma non posso negare di aver avuto difficoltà in un paio di occasioni a correre. Nonostante ciò sono riuscito a rispettare il programma, che si è differenziato da quelli precedenti per un variato misto sui 400 metri e l'introduzione degli sprint in salita da 200 metri seguiti da una prova di 3 chilometri, provando la percezione di uno stato di forma in miglioramento e ancora buone sensazioni generali. Freddo a parte...

Lunedì 13/12: corsa lenta (60' a 4'31''/km).
Martedì 14/12: 36' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (30''>29'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'13''.
Mercoledì 15/12: corsa lunga collinare (1:24' a 4'24''/km).
Giovedì 16/12: 37' riscaldamento + variato misto 12X400 mt rec. 75'' (77''>73'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'04''.
Venerdì 17/12: corsa collinare (66' a 4'26''/km).
Sabato 18/12: 45' riscaldamento + sprint in salita 12X200 mt rec. 60'' (39''>37'') rec. 3' + 1X 3000 mt in 10'01''.
Domenica 19/12: corsa lenta (1:20' a 4'36''/km).

Km settimanali: 117.

ALLENAMENTI SETTIMANA 6-12/12 + CURSA DE NATALE MONTECARLO

Il leggero risentimento muscolare di cui ho sofferto due settimane fa al soleo mi ha fatto temere che perdurasse più di quello che in realtà è stato.
Come accennato nell'ultimo post infatti sono guarito bene e rapidamente grazie a due massaggi profondi, una scrocchiata dall'osteo e soprattutto col riposo assoluto di due giorni (oltre a una cura omeopatica di rhus tox, effetto pacebo o meno?). Riposo che mi ha rigenerato parecchio, tanto che durante i sette giorni trascorsi in ferie con Costanza a Frabosa ho corso bene, non tanto per i ritmi ma quanto per le sensazioni di gamba fresca e reattiva. Inoltre ho definitivamente abbandonato le scarpe col baffo, le ultime erano state le Pegasus che terrò solo per chiodarle in caso di neve, ritornando alle Saucony Jazz che sono rimaste tra le poche a pianta medio-stretta che mi fasciano bene l'avanpiede. Grazie a loro ho subito trovato il giusto feeling di calzata che da tempo cercavo e risolto quei leggeri ma fastidiosi doloretti alle articolazioni delle caviglie.
Gli allenamenti effettuati non hanno rispecchiato quelli delle settimane precedenti, un pò per riapartire cauto ma anche per problematiche logistiche allenandomi su un percorso munta-e-cala quale quello del Merlo nella vicina Mondovì.
Lunedì ho ripreso dallo stop con un lungo in cui non ho avvertito nulla al soleo se non un fastidio residuo classico della contrattura quasi del riassorbita, martedì ho riprovato a correre un pelo più brillante con un variato misto che a me piace piace molto ovvero il 3'-2'-1' con ugual recupero ripetuto per tre volte. Mercoledì si recupera e nel pomeriggio sci di fondo/equilibrismo col Grisu e Costi mentre giovedì replico il variato ma in questo caso di 1' recupero 1' preceduto senza fermarmi da 35' di corsa. Venerdì mattina la giornata stupenda con un cielo terso come non mai mi invoglia a correre un lungo a sensazione; è tutta la settimana che le gambe stanno bene e mi portano a chiudere 20 chilometri a 4'13''/km senza alcun problema. Sabato siamo di ritorno a Torino e corro un facile pre-gara in vista di domenica. Domenica, per la terza volta (qui e qui le precedenti esperinze) vado a ricalpestare le strade del Principato di Monaco in occasione della classica Cursa de Natale.
In compagnia di Costanza, del Grisu e di altri amici cuneesi partiamo all'alba per attraversarle alpi marittime e portarci in zona. Il viaggio purtroppo è più lungo del solito a causa di una frana che ci obbliga a deviare per Sospel su una strada lenta e curvosa, a destinazione poi dei cocciuti gendarmi ci fanno girare due volte per parcheggiare il furgone che dato il passo lungo non può scendere nei parcheggi sotterranei. Va beh, riusciamo a fare tutto e iniziare il riscaldamento a soli meno venticinque minuti dal via; anche Costanza prova a riprendere a correre dopo tre mesi dall'intervento.
La giornata è stupenda, cielo limpido e una gradevole temperatura tanto da farmi correre con la sola canottiera e una smanicato sotto. Il via viene dato pochi minuti dopo le 10:30, come al solito alla partenza kamikaze di molti mi accodo per pendere il mio passo. Non è una gara allenamento come fu Trino per me ma gara vera che servirà da test per vedere a che punto sono con la preparazione, cosa di cui sono molto curioso dal momanto che non sto effettuando lavori specifici per i ritmi gara. Le sensazioni sono molto buone, conosco bene il tracciato di gara e so che i due punti più difficili saranno la salita al Palazzo Reale, che affronto molto bene recuperando alcune posizioni e la successiva salita al Casinò. Il gruppetto in cui mi trovo e al quale mi sono aggregato raggiungendolo sulla prima asperità mi ripassa in discesa e mi porta sul rettilineo di partenza del Gran Premio per poi affrontare la salita che ci porterà al Casinò; sfrutto il lavoro degli altri atleti ma poi si sà che la salita è democratica e accorciando il passo riesco poco alla volta ad prendere qualche decina di metri di vantaggio che aumenterò nella successiva discesa passando par il famoso tornantino Fairmont. Arrivati sul lungomare svoltiamo a sinistra per poi ritornare dopo il giro di boa e passare sotto il tunnel, corro ancora bene e in spinta anche se inizio a percepire di essere al limite, l'atleta che mi precede e che riconosco essere l'amico Michele Chiefari conosciuto quest'estate al Giro d'Imperia perde terreno nei miei confronti, lo raggiungo poco prima di entrare nel tunnel. Due parole di incitamento reciproco e lo passo, ancora un chilometro scarso incitato dal numeroso pubblico e taglio il traguardo in quattordicesima posizione.
Buone sensazioni e un buon ritmo di 3'20'' al chilometro che mi fanno bene sperare per l'iniziono della stagione fangosa dei cross.

Lunedì 6/12: corsa lenta (76' a 4'23''/km).
Martedì 7/12: 40' riscaldamento + variato 1'3'2'1'3'2'1'3'2'1' ugual rec. tot. 10,2 km a 3'44''/km.
Mercoledì 8/12: corsa lunga svelta (63' a 4'18''/km).
Giovedì 9/12: corsa lenta (35' a 4'27''/km) + variato 1' rec.1' (7,8 km a 3'38''/km).
Venerdì 10/12: corsa lunga svelta (85' a 4'13''/km).
Sabato 11/12: corsa lenta (41' a 4'25''/km).
Domenica 12/12: gara a Montecarlo 10 km in 33'32''.

Km settimanali: 108.

Panorami dal giro del Merlo: Mondovì Piazza e il Monviso.

Ultimi metri alla Cursa de Natale, sullo sfondo Michele Chiefari.

ALLENAMENTI SETTIMANA 29/11-5/12

La settimana che mi ha portato a Dicembre sarebbe stata una come le precedenti se non fosse stato che da giovedì ho sofferto di un risentimento al soleo destro.
Avvertito come il sorgere di una contrattura durante il riscaldamento ho abortito il lavoro previsto sperando in un veloce recupero con una massaggio profondo. Venerdì mattina invece la contrattura si è riproposta ancor più insistentemente e ciò mi ha fatto proprendere per due giorni completi di riposo. Precauzione che, insieme a due massaggi abbastanza pesanti della Costi e un cric-croc dall'osteopata hanno risolto completamente il problema.
Un piccolo stop che comunque non credo abbia ripercussioni sul programma di avvicinamento ai cross, anzi... in questi giorni di ferie a Mondovì ho corso bene ma vi riferirò nel prossimo post.

Lunedì 29/11: corsa lenta (66' a 4'20''/km).
Martedì 30/11: 43' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (29''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'37''.
Mercoledì 1/12: corsa lunga svelta (80' a 4'27''/km).
Giovedì 2/12: corsa lenta (40' a 4'33''/km).
Venerdì 3/12: corsa lenta (26' a 4'39''/km).
Sabato 4/12: esercizi di potenziamento squat.
Domenica 5/12: riposo.

Km settimanali: 65.

ALLENAMENTI SETTIMANA 22-28/11 + GARA ALLENAMENTO MEZZA MARATONA DELLE TERRE D'ACQUA

Altri sette giorni di preparazione sono stati archiviati senza grandi difficoltà. Poco alla volta sembra che il risentimento al tendine che mi fa cigolare la caviglia stia regredendo, non sto assumendo niente ma Costanza con due bei massaggi mi decontratto il basso polpaccio che da parecchio non era oggetto delle sue cure.
I lavori che ho eseguito sono stati molto simili a quelli corsi la settimana precedente: al martedì ho corso gli sprint in salita seguiti dal 2000 mt e giovedì l'interval training sui 200 mt con esercizi di andature tra i recuperi. Tra questi due lavori un bel lungo insieme a Jerome mercoledì sera, parlando del più e del meno abbiamo finito a correre sotto i 4'10'' al mille senza difficoltà: potere delle uscite in compagnia! Domenica infine dovevo correre un medio lungo e d'accordo con l'allenatore sono andato a Trino dove era in programma la Mezza maratona delle Terra d'Acqua (ghiacciata). E si... ghiacciata perchè come le previsioni meteo avevano preannunciato in mattinata è caduta la prima neve a bassa quota e purtroppo ciò ha rovinato parzialmente lo svolgersi della manifestazione. La società organizzatrice infatti, il Torball Club, ha come scopo quello di offrire l'opportunità ai ragazzi non vedenti di praticare l'attività sportiva e le condizioni meteo hanno reso un pò più difficoltosa la gara per questi Atleti, i ragazzi dell'handbike invece non hanno potuto proprio gareggiare per l'evidente impraticabilità dei loro mezzi sulla neve.
Però è proprio quando il tempo è avverso che si vede il valore di una buona organizzazione, ad accoglierci abbiamo trovato un palazzetto dello sport dove c'era tutto il necessario: consegna pettorali, ritiro pacco gara, l'abbondante ristoro, la consegna borse, le docce (bollenti!) e premiazioni presso l'attigua aula magna delle scuole. Date le condizioni difficili decido di correre con le Pegasus e lasciare le Boston all'asciutto in borsa, pochi minuti di riscaldamento e mi porto dietro la linea di partenza da dove dopo la solita litania non si parte finchè non siete tutti dietro il gonfiabile partiamo. La mia tattica è molto semplice e si articola in due punti fondamentali: stare in piedi e correre tra i 3'40'' e i 3'45''/km.
Dopo poche centinaia di metri capisco che sarà molto più probabile il secondo ritmo pensato, riesco infatti a raggiungere il miglior compromesso tra equilibrio e corsa ad un'impegno da medio. Il percorso è di tipo va-e-vieni, nella prima metà abbiamo un pò di vento alle spalle, cerco di correre il più possibile ai margini della strada dove la neve è fresca e offre un grip migliore rispetto a quella pestata dalle auto. Durante primi cinque chilometri patisco un leggero indolenzimento ai tibiali, forse dovuto al freddo, che poco alla volta svanisce permettendomi di correre bene fino al paese di Costanzana da dove si ritorna indietro verso Trino. Il vento prima favorevole adesso è contro, prima a lato poi dopo una svolta a destra completamente. I fiocchi di neve ghiacciati sono quasi dolorosi negli occhi, mi prometto di usare gli occhiali a lenti trasparenti la prossima volta.
A testa bassa e con le mani ormai senza sensibilità affronto gli ultimi chilometri, sono solo come per quasi tutta la durata della gara e davanti a me vedo un paio di atleti che si avvicinano. Provo ad aumentare leggermente il ritmo ma ottengo solo il risultato di scivolare maggiormente sugli appoggi e desisto dall'intento, dal resto oggi per me non è gara. Taglio il traguardo una ventina di secondi sotto gli 80', non riesco neanche a stoppare il crono per il freddo e senza fermarmi corro verso il palazzetto per buttarmi sotto una doccia bollente che mi riporta nel mondo dei vivi.
Nel dopo gara ho il piacere di rincontrare Carlo, Jean e Silvia, amici di RunningForum, nonchè fare la conoscenza di MadeInJapane e Setragono promotore di un'iniziativa benefica che vi illustrerò a breve quando sarà definitiva.

Lunedì 22/11: corsa lenta (67' a 4'30''/km).
Martedì 23/11: 33' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (39''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'45''.
Mercoledì 24/11: corsa lunga svelta (78' a 4'18''/km).
Giovedì 25/11: 7X 20 squat corpo libero + 31' riscaldamento + 15X200 mt rec. 75'' (34''>32'').
Venerdì 26/11: corsa collinare (67' a 4'31''/km).
Sabato 27/11: corsa lenta (44' a 4'27''/km) + 5X tecnici.
Domenica 28/11: gara a Trino, 21 km in 1:19'41''.

Km settimanali: 108.

Nell'ordine: Jean e Carlo, la partenza, io a circa due chilometri dall'arrivo (foto di Salvatore Ferretti). Altre foto sul blog di Capasso 1 e 2, e Biella e dintorni.

ALLENAMENTI SETTIMANA 15-21/11

Con una bella uscita domenica sera al Colle della Maddalena in piacevole compagnia di Jerome si è conclusa un'altra settimana di allenamento contraddistinta da buone sensazioni generali.
Lunedì il lavoro di potenziamento con gli sprint in salita con a concludere il 2000 mt corso bene a buon ritmo; martedì facile e mercoledì collinare lungo corso sempre a buon ritmo. Giovedì ho sostituito le ripetute sui 400 mt con quelle sui 200 mt con esercizi di tecnica di corsa durante i recuperi, micidiale. Venerdì di nuovo collinare ma su un percorso più impegnativo, il giro del tufo + cavoretto per chi è del posto, a seguire sabato corsa facile. Domenica, dovendo lavorare fino alle 16, mi organizzo con Jerome per un bel giro in notturna collinare: lui sta preparando un gara trail in notturna, la SaintèLyon di 69 km e gentilmente mi fa correre con lui in questa uscita particolare (per me) con frontale su per i sentieri del Parco della Rimembranza che ci porteranno ai piedi del Faro della Vittoria che dalla collina domina su Torino e la illumina col suo faro. Grazie ancora Jerome per la bella esperienza! Qui le sue foto.

Lunedì 15/11: 26' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (30''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'32''.
Martedì 16/11: corsa lenta (81' a 4'31''/km).
Mercoledì 17/11: corsa lenta collinare (65' a 4'25''/km).
Giovedì 18/11: 36' riscaldamento + 15X200 mt rec. 75'' (35''>34'').
Venerdì 19/11: corsa lunga collinare (88' a 4'25''/km).
Sabato 20/11: corsa lenta (67' a 4'25''/km).
Domenica 21/11: corsa lunga collinare (1:53' a 4'43''/km).

Km settimanali: 117.

ALLENAMENTI SETTIMANA 8-14/11

La prima fase della preparazione invernale sta procedendo abbastanza regolarmente, le gambe iniziano a girare bene e anche se credo che adesso non abbia certo un buon ritmo gara sono contento di come stia procedendo l'avvicinamento ai cross.
In questi giorni mi sento molto reattivo; le caviglie, nonostante a volte si lamentino cigolando se non indossano le scarpe che dicono loro, fanno un buon lavoro di spinta. Ciò forse anche a conferma di quel che mi diceva l'amico Graziano, ovvero che secondo il suo parere alla maratona sono arrivato stanco, adesso riducendo i carichi sembra quasi che stia uscendo tutto il lavoro fatto in estate. Pazienza, si guarda avanti.
Nella settimana trascorsa ho introdotto, di testa mia, un classico lavoro che mi ha sempre dato buoni riscontri: gli sprint in salita seguiti da una prova medio/lunga in questo caso un 2000 mt, che ho affrontato lunedì. Giovedì ho replicato il lavoro sui 400 mt con recupero breve e infine domenica, anzichè il variato lento+medio ho corso con la buona compagnia di Jerome un lungo a buon ritmo con finale in leggera progressione. Allenamento effettuato di serata perchè in mattinata sono andato a vedere ed applaudire gli amici impegnati nella maratona di Torino, tra i quali un eccellente Lorenzo Perlo che lima il personale sulla distanza portandolo a soli 22 secondi sopra le 2:30'', sono sicuro che nel prossimo anno potrà scendere sotto il muro dei 150'.

Lunedì 8/11: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X150 mt rec. 60'' (30''>28'') rec. 3' + 1X 2000 mt in 6'45''.
Martedì 9/11: corsa lenta (73' a 4'34''/km).
Mercoledì 10/11: corsa lenta (76' a 4'36''/km).
Giovedì 11/11: 33' riscaldamento + 14X400 mt rec. 90'' (1'14''>1'12'').
Venerdì 12/11: corsa lenta (80' a 4'34''/km).
Sabato 13/11: corsa lenta collinare (66' a 4'27''/km).
Domenica 14/11: corsa lenta (78' a 4'21''/km).

Km settimanali: 116.

Passaggio al km 36 in corso Francia. Nell'ordine Ruggero Pertile che sta andando a recuperare il battistrada e vincere la gara, Lorenzo ancora in buona spinta, il gruppetto dell 2:46' con il drago Stefano (1497), superGiovo Rinaldi (40) e sullo sfondo Stefano Benatti, papà della Traslaval che a 50 anni conclude la sua 99esima maratona col personale di 2:48'20'' (bandana rossa).

ALLENAMENTI SETTIMANA 1-7/11

Settimana un pò travagliata quella che si è conclusa domenica, ho corso bene in alcune uscite ma ho dovuto rinunicare a due appuntamenti a cui tenevo.
Lunedì a causa della pioggia forte ho preferito non uscire, avrei potuto correre ma tanto dovevo recuperare dalla gara di Alba del giorno prima e ho scelto per un riposo assoluto al caldo. Martedì le ripetute sui 400 metri che ho replicato anche giovedì perchè mi sento lento, e i tempi lo dimostrano; poco alla volta però si inizia a migliorare. Venerdì facile perchè sabato avrei dovuto correre alla manifestazione Interforze che si è corsa al Parco della Mandria ma sono stato colpito da un bel raffreddore con probabilmente qualche linea di febbre e così sabato mattina me ne sono dovuto rimanere a letto per forza di cose.
Malanno che mi ha fatto rinunciare anche alla maratonina inserita nella prima edizione dell'Ecomaratona del Barbaresco e del Tartufo Bianco d'Alba in cui l'amico Jerome si è aggiudicato un ottimo terzo posto nella distanza lunga.
Domenica mattina fortunatamente stavo meglio (echinacea's power) e ho raccolto l'invito di Paulin e di un ritrovato Spaghetto per andare a correre un bel lungo tranquillo.

Proprio oggi sono stati pubblicati on-line i calendari Fidal per i cross, credo che correrò il 30 gennaio a Trofarello il Trofeo Zurletti e il 13 febbraio il cross di Fossano valevole per il Campionato di Società. Poi se si andrà alle finali nazionali bene, altrimenti correrò il concomitante cross di Borgaretto che l'anno scorso mi diede belle soddisfazioni, anche se a soli sette giorni dalla Lago Maggiore Half Marathon in cui vorrei fare bene... mah vedremo, per adesso è ancore presto. Bisogna prima allenarsi e rimettersi in forma...

Lunedì 1/11: riposo.
Martedì 2/11: 30' riscaldamento + 14X400 mt rec. 90'' (1'16''>1'14'').
Mercoledì 3/11: corsa lenta collinare (73' a 4'21''/km).
Giovedì 4/11: 30' riscaldamento + 10X400 mt rec. 90'' (1'17''>1'12'').
Venerdì 5/11: corsa lenta collinare (45' a 4'33''/km).
Sabato 6/11: riposo.
Domenica 7/11: corsa lunga (1:45' a 4'41''/km).

Km settimanali: 78.

ALLENAMENTI SETTIMANA 25-31/10 + TROFEO TORREFAZIONE MOKAFE'

Come anticipato nel post precedente ho incominciato quella che in gergo si chiama preparazione invernale volta, come si diceva un tempo, a mettere fieno in cascina. In realtà non sto correndo tanti chilometri, un pò perchè in alcuni giorni ho i tempi corti e prendo quel che riesco a fare ma anche perchè in questa prima parte il mio allenatore memore dei buoni risultati ottenuti l'anno passato mi ha consigliato di effettuare dei lavori di tecnica di corsa e di potenziamento.
Per tecnica di corsa gli esercizi sono i classici: andature tipo skip, calciata, saltelli, circuiti con ostacolini,... per quanto riguarda il potenziamento dovrei fare dei circuit training dove ad esercizi per la parte alta del busto e per la parte bassa sono alternati brevi tratti ad alta intensità di corsa, l'ideale sarebbe farli in pista in modo da correre ad esempio 100 o 200 mt e fermarsi per svolgere gli esercizi come flessioni, addominali, esercizi in isometria, affondi, calf con bilanciere,...
Nella settimana trascorsa non ho ancora fatto nulla di tutto ciò, ho effettuato due sedute di ripetute sui 400 metri con esercizi di tecnica di corsa nei recuperi da 90'' una forma di potenziamento introdotta l'anno scorso e molto stancante.
Domenica, anzichè il variato lungo sono andato a correre ad Alba dove il Trofeo Torrefazione Mokafè valeva anche come finale regionale di campionato su strada per società. Per l'occasione le eccelse menti del comitato regionale hanno ben pensato di suddividere le partenze, nella prima alle ore 9 riservata per chi come me non apparteneva alle società qualificate e alle ore 10 per tutte quest'ultime. Fatto sta che come prevedevo alle 9 eravamo circa una centocinquantina a dispetto delle attese di una maggior partecipazione dal momento che in quella giornata non potevano essere organizzate altre gare in Piemonte.
Clima umido, leggera pioggerellina siamo subito davanti in quattro, SuperMario Prandi, Perlo, Io e un ragazzo del Moncenisio (Mic?). Neanche un chilometro e siamo già in fuga sul piede dei 3'30''/km. Io non so bene le mie condizioni sul ritmo quali possano essere e uso questa gara proprio per fare il punto della situazione. Il tracciato, partendo dai pressi della pista di atletica di Alba dopo quattro chilometri si inerpica per le colline delle Langhe per un chilometro abbondante. L'atleta del Moncenisio si stacca e anche io poco alla volta perdo metri dai due forti battistrada. Cerco di correre impegnato ma senza impiccarmi, quando scollino mi lancio a folle per la lunga discesa che ci riporta in Alba, un passaggio delicato di duecento metri ripidi su sterrato per ridiscendere su un viottolo a tratti fangoso che nella gara dopo metterà in difficoltà molti atleti perchè diventato molto scivoloso. Ultime centinaia di metri ancora in ottima spinta per concludere in terza posizione con una soddisfacente (per lo stato attuale) media di 3'34''/km su quasi dieci chilometri.
Da segnalare per quanto mi riguarda un'organizzazione che traballa come sempre un pò, una su tutte le premiazioni lentissime tanto che nell'attesa con Costanza siamo riusciti pure ad andare a fare la spesa per poi tornare e aspettare ancora...

Lunedì 25/10: corsa lenta (69' a 4'30''/km).
Martedì 26/10: 38' riscaldamento + 10X400 mt rec. 90'' (1'17''>1'20'') + 1000 mt in 3'16''.
Mercoledì 27/10: corsa lenta (70' a 4'32''/km).
Giovedì 28/10: 21' riscaldamento + 10X400 mt rec. 90'' (1'16''>1'12'').
Venerdì 29/10: corsa lenta collinare (66' a 4'25''/km).
Sabato 30/10: corsa lenta (60' a 4'29''/km).
Domenica 31/10: gara ad Alba, 10 km in 35'40''.

Km settimanali: 99.

SI RIPARTE

In queste due settimane che sono trascorse dall'esperienza negativa di Carpi ho cercato di voltar pagina prendendomi innanzittutto sette giorni di relax completo con assoluto riposo dalla corsa, da tempo non mi fermavo così a lungo ma era necessario, per una buona rigenerazione organica e mentale.
La voglia di correre e in particolar modo di gareggiare per rimettersi nuovamente in gioco è tornata; sono ripartito con una settimana di corsa lenta condito da esercizi di tecnica di corsa con andature e allunghi. Domenica il primo lavoretto consisteva in un variato di 50' lento seguito da 40' di medio, questa seconda parte sono riuscito a correrla a 3'42''.
Da questa settimana invece è partita ufficialmente la preparazione invernale che vedrà nel primo mese lavori finalizzati al potenziamente con circuit training e altre amenità :-$, per gareggiare dovrò aspettare ancora un pò il boss dall'alto del vco mi tiene a freno...

MARATONA DI CARPI 2010

Beh, a guardare la classifica della Maratona di Carpi che si è corsa domenica si fa presto a presupporre come sia andata la mia gara.
Il secondo fallimento su tre maratone corse mi ha definitavamente convinto che non è la mia distanza, e, come avevo già deciso precedentemente, per adesso non ho intenzione di riprovarci. La maratona è una gara affascinante per carità, ma non la sento come mia e se non ti accompagna anche la testa diventa veramente dura concluderla.
Sinteticamente posso riassumere la mia prova in una prima parte corsa discretamente bene anche se alla mezza sono passato in ritardo sul ritmo previsto. Ho provato a continuare per concludere e onorare la gara nonchè gli allenamenti fatti e le persone che mi hanno aiutato e state vicino, ma progressivamente la corsa si è appesantita e a livello muscolare ho incominciato a irrigidirmi, la testa nel mentre era già da tutt'altra parte. Mancavano ancora dodici chilometri all'arrivo: la sofferenza si sarebbe presubilmente trasformata in agonia, e ciò non rientra proprio nella mia filosofia di corsa. Il cartello del km 30 col gonfiabile posto a traguardo della gara su questa distanza sono stati la mia ancora di salvataggio, freccia a destra e mesto, ma neanche più di tanto, ritiro. Ho fermato il garmin a 2:01', quando per farsi un'idea ho corso in allenamento su percorso ondulato gli stessi chilometri in 1:55'. Nessuna scusa, non è una gara che fa per me e ne prendo tranquillamente atto.
Adesso qualche giorno di riposo, fisico e mentale per poi ricominciare con la preparazione invernale che mi porterà a correre i cross (per quale società... mah!) e in primavera si tenta il ritocchino al pb della mezza! Si va avanti!

ALLENAMENTI SETTIMANA 20-26/9 + MARATONINA DEL VCO

Con la settimana da poco conclusa si può dire che è terminato il grosso del lavoro in preparazione a Carpi. A meno di due settimane dall'appuntamento con la maratona infatti non mi rimane che ridurre il carico e sperare che tutti i chilometri percorsi diano i loro frutti, il pettorale è già arrivato a casa e il countdown procede inesorabile!
Il lavoro sui 30 km di due sabati fa è stato più lungo del previsto a recuperare e così ho posticipato le ripetute a mercoledì sacrificando il lungo da tre ore di giovedì, che in ogni caso avrei ridotto nella durata visto che continuo a soffrire seppur a momenti alterni alle articolazioni di caviglie e piedi.
Domenica trasferta a Gravellona per la Maratonina del VCO. Ci tenevo a correrla perchè è una gara ben organizzata in posti che mi piacciono parecchio, e come feci per Carmagnola l'ho inserita nel programma d'allenamento con l'intenzione di tenere un ritmo prossimo a quello che dovrei tenere a Carpi.
Domenica mattina quindi ritrovo allo stadio di Gravellona Toce dove poco alla volta ci si incontra con parecchi blogger, a partire da Patty in servizio alla distribuzione dei pacchi gara e poi il folletto padrone di casa Pimpe, Teo, Luca, Hal, Furio, Stefano, Kikko, Lucky, Davide,... ne manca una, che ci raggiungerà più tardi essendo partita in bici di buon'ora da Torino per l'ultima scarica di endorfine prima dell'intervento al piede (tanto 145 km in bici che volete che siano...!).
Alle 10 si parte. Come ho detto l'idea è quella di mantenere un ritmo simile a quello tenuto alla mezza di Carmagnola e quindi di qualche secondo più veloce del passo maratona. La giornata è stupenda, cielo terso, temperatura fresca grazie a una leggera brezza che in alcuni momenti si rinforza dando fastidio. Il percorso è il solito di sempre, una prima parte inserita nel tecno-parco per poi uscirne a Feriolo, costeggiare il Lago Maggiore e tagliare in dentro per passare vicino a quello di Mergozzo e riavvicinarsi a Gravellona dove si concluderà sulla pista di atletica dello stadio.
La mia gara si può rapidamente dividere in due momenti. salienti. Il primo fino al chilometro 15, in cui sono riuscito a correre bene al ritmo previsto e il secondo in cui poco alla volta ho iniziato ad accusare quella stanchezza muscolare, soprattutto a livello dei bicipiti femorali, che mi sono trascinato per quasi tutta la settimana. Gli ultimi chilometri li ho trovati quindi un pò più lunghi del solito, ma stringendo i denti sono riuscito a portare la gambe all'arrivo con un discreto riscontro cronometrico di 1:18'37'', un pelo più alto dell'1:17'10'' prevista.
Come spesso succede quando si corre in zona il momento reintegrazione è stato gestito dal Pimpe in collaborazione con Patty e ci ha visti tutti impegnati con le ginocchia sotto il tavolo in un agriturismo a Ornavasso, degna conclusione di una bella giornata tra sport e amici.

Lunedì 20/9: corsa lenta (74' a 4'40''/km).
Martedì 21/9: corsa lenta rigenerante (33' a 4'50''/km, 116 fc media).
Mercoledì 22/9: 32' riscaldamento + ripetute 1000 mt-2000-3000-3000-2000-1000 (3'35''-7'15''-10'52''-10'56''-7'16''-3'32'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 16,6 km a 3'57''/km, 159 fc media.
Giovedì 23/9: corsa lenta rigenerante (35' a 4'44''/km, 121 fc media).
Venerdì 24/9: corsa lenta rigenerante (47' a 4'47''/km).
Sabato 25/9: corsa lenta + 5X tecnici (41' a 4'40''/km).
Domenica 26/9: gara Maratonina del VCO, 21,1 km in 1:18'37'' a 3'44''/km.

Km settimanali: 96.

Le altre foto degli amici blogger le trovate da Lucky, Patty e Stefano.