ALLENAMENTI SETTIMANA 12-18/9

Nel fine settimana appena trascorso sono stato in Liguria e precisamente a Recco dove domenica era in programma una gara di triathlon; ovviamente non ho gareggiato io ma Costanza che, nonostante domenica sia stata una giornata pessima dal punto di vista meteorologico tanto da far propendere i giudici gara ad annullare la fase swim e dar vita così ad un duathlon, si è comportata molto bene giungendo a podio in seconda posizione assoluta con una bella rimonta nella fase bike da nona a poco più che un minuto dalla prima.
Nei tre giorni passati al mare non ho corso, lungo mare praticamente inesistente e non avevo voglia di arrampicarmi su-e-giù per le strada vallonate e molto trafficate del posto. In compenso sabato ci siamo sbizzarriti in una della specialità della casa: scarico pre-gara con escursione in montagna, abbiamo fatto infatti fatto una bella passeggiata all'Abbazia di San Fruttuoso per ritornare da un sentiero abbastanza impegnativo e impervio, tanto da essere attrezzato con le catene in alcuni punti più esposti.
I primi giorni della settimana sono stati più corposi per quanto riguarda gli allenamenti, martedì delle ripetute sui 1500 mt. corse bene sotto i 3'30''/km e mercoledì un bigiornaliero di corsa lenta svelta su ondulato.

Lunedì 12/9: corsa lenta (56' a 4'10''/km).
Martedì 13/9: 30' riscaldamento + ripetute 5X 1500 mt (4'53''-4'56''-4'55''-5'00''-4'55'') rec. 500 mt in 2'15''.
Mercoledì 14/9: mattino: corsa lenta (56' a 4'10''/km); pomeriggio: corsa lenta (51' a 4'10''/km).
Giovedì 15/9: mattino: corsa lenta rigenerante (44' a 4'18''/km); pomeriggio: variato rigenerante con Costanza.
Venerdì 16/9: riposo.
Sabato 17/9: riposo.
Domenica 18/9: riposo.

Km settimanali: 81.

ALLENAMENTI SETTIMANA 5-11/9 + 'CORSA D'AUTUNNO'

Nei giorni successivi alla maratonina cerco sempre di valutare a che livello è l'affaticamento e capire così fino a quando dedicarmi al recupero.
Le buone sensazioni provate in gara a Carmagnola si sono poi riflesse in una situazione post-gara abbastanza tranquilla, lunedì e martedì una leggera stanchezza organica ma una buona condizione muscolare.
Mercoledì, insieme a Costanza ad Alba per alcuni impegni, decido quindi di correre in una gara serale di quelle rustiche che si svolge in frazione Moretta. I chilometri sono solo sei e può essere un buon corto veloce in compagnia. Tanto caldo, anche alle 20 e30 orario della partenza, che ci fa compagnia per i tre giri del circuito. Alla partenza si allontana subito Errebah, vincitore a Carmagnola, seguito da un trio composto da Daniele Galliano, Gemetto e da me; ritmo elevato fin da subito che riesco a gestire senza grossi problemi. Galliano poco alla volta si avvantaggia mentre io seguo come un ombra Gemetto. All'inizio dell'ultimo giro tiro i remi in barca e concludere così quarto con una buona media di 3'10''/km.
Constatata una buona condizione generale mi convinco di andare a correre domenica a Trana dov'è in programma la classica Corsa d'Autunno che quest'anno si correrà sul percorso di 14,5 km. Le sensazioni nel riscaldamento non sono delle migliori, il variato di venerdì non è stato metabolizzato del tutto e inoltre il clima è piuttosto afoso. Alla partenza trovo l'amico Bruno Pasqualini con cui, insieme a Nicola Grieco, facciamo gruppetto di testa dopo lo sparo. Grieco sembra averne di più e conduce le danze per i primi chilometri ma noto che mentre nelle salite prende un minimo di vantaggio lo stesso lo perde nelle discese e nel piano dove gli torno sotto pur mantenendo un ritmo costante. Bruno poco alla volta si sgancia mentre io verso il quinto chilometro senza alcuna azione particolare prendo, solitario, la testa della corsa. Come ho detto le gambe non girano benissimo e il percorso molto ondulato con una prevalenza a salire nella prima metà è sempre da interpretare bene, comunque poco alla volta riesco a crearmi un buon vantaggio e gestire con un pizzico di tranquillità l'ultima parte di gara che mi vede tagliare per primo il traguardo.
Un saluto particolare a Mauro della Podistica Torino e a Luigi e Rick della TO021 che prima del via mi davano come sicuro vincitore, io che con la superstizione ci vado a nozze non ero del tutto tranquillissimo :-D

Lunedì 5/9: corsa lenta (42' a 4'17''/km).
Martedì 6/9: corsa lenta (41' a 4'14''/km).
Mercoledì 7/9: gara ad Alba, 6,3 km in 20'14''.
Giovedì 8/9: corsa lenta (41' a 4'08''/km).
Venerdì 9/9: 30' risc. + variato 1' rec. 1', totale 6 km a 3'29''/km.
Sabato 10/9: corsa lenta (41' a 4'08''/km) + 6X tecnici.
Domenica 11/9: gara a Trana, 14,6 km in 50'59''.

Km settimanali: 82.

Foto di Ernesto 'Somadaj", altre foto Qui.

ALLENAMENTI SETTIMANA 29/8-4/9 + 'MARATONINA DEL PEPERONE'

In realtà la maratonina che ho corso domenica non era assolutamente in programma, ma sentendo Germano pochi giorni prima per fare il punto della situazione sul fronte allenamenti abbiamo deciso di provare a farla come test, con l'idea che in caso di non piena efficenza ne sarebbe uscito comunque un buon allenamento sulla distanza in vista della mezza del VCO di fine mese.

Domenica insieme a Jerome raggiungiamo Carmagnola, ci attende un cielo grigio e a tratti piovigginoso con un tasso di umidità piuttosto elevato. Ritrovo parecchi amici, tra i quali il compagno di squadra Salvatore Calderone pronto a difendere il titolo da vincitore della passata edizione.
Partenza ritardata di 15' per esigenze di un matrimonio da celebrarsi nelle vicinanze e alle 9:45 si va. Non ho sinceramente idea sul ritmo da tenere, voglio partire a 3'30'' e poi vedere come si evolve la gara. Dopo lo sparo dello starter si crea un gruppetto in testa formato da Salvatore, Errebah, Alessandro Giannone, Enrico Aimar, Marco Timo e infine io. Si corre insieme per il primo chilometro poi Errabah già solo si invola mentre io, Marco e un atleta della Dragonero che nel mentre si è agganciato ci stacchiamo poco alla volta da Alessandro, Salvatore ed Enrico.
Il percorso è lo stesso dell'anno scorso, si esce dalla cittadina per compiere due giri nelle vicine campagne e frazioni. Insieme a Marco riesco a correre bene con una buona efficienza e sempre in spinta; la gambe stanno bene e girano rotonde, in settimana ho sofferto per dei leggeri indolenzimenti ai femorali ma un buon massaggio sabato sera mi ha rimesso a nuovo. Il clima come ho accennato precedentemente è carico d'umidità, sono già molto sudato e tento di bere il più possibile ai ristori dove però sono presenti solo bicchieri che perdono il più del contenuto quando li prendo in velocità.
Le posizioni rimangono invariate fino al sedicesimo chilometro quando riusciamo a riprende Enrico, già osservato da qualche chilometro in difficoltà. Per raggiungere Enrico abbiamo leggermente aumentato il ritmo e poco alla volta vediamo che anche Alessandro ha rallentato l'andatura ma si trova pure sempre a circa cento metri da noi. Io sto bene e provo a finire in progressione aumentando ancora un pò. Marco non si stacca completamente ma rimane in scia a pochi metri, stiamo per concludere il secondo giro e svoltare per percorrere gli ultimi due chilometri in città.
Dal diciannovesimo tento una volata lunghissima: Alessandro si avvicina sempre più e si volta frequentemente, non sono per nulla convinto di riprenderlo ma ci provo. La mia caparbietà è premiata a poco più di trecento metri dall'arrivo quando supero Alessandro oramai senza forze tanto che non reagisce minimamente.

Concludo insperatamente sul podio al terzo posto con un tempo non eccezionale (1:13'51''> 37'18''+36'32'') ma con una gestione tattica della gara e delle sensazioni che mi hanno soddisfatto molto.
Buona la gara di Salvatore che arriva secondo e purtroppo non riesce a bissare il successo dell'anno scorso mentre Jerome si è dovuto fermare per un risentimento muscolare.

Qui sotto gli allenamenti della settimana, martedì ho corso il mio classico allenamento sulle ripetute dei mille che mi danno sempre un'indicazione valida sulle condizioni pre-maratonina. Mercoledì ho doppiato e giovedì ho effettuato un variato sul minuto. Buono il chilometraggio settimanale.

Lunedì 28/8: corsa lenta (60' a 4'08''/km).
Martedì 30/8: 30' risc. + ripetute 8X 1000 mt (3'11''-3'10''-3'11''-3'12''-3'13''-3'12''-3'13''-3'07'') rec. 400 mt. in 1'45''.
Mercoledì 31/8: mattino: corsa lenta (57' a 4'07''/km); pomeriggio: corsa lenta (41' a 4'11''/km).
Giovedì 1/9: 30' risc. + variato 1' rec. 1', totale 7 km a 3'30''/km.
Venerdì 2/9: corsa lenta (52' a 4'09''/km).
Sabato 3/9: corsa lenta (33' a 4'10''/km).
Domenica 4/9: gara a Carmagnola, 21,097 km in 1:13'51''.

Km settimanali: 120.

ALLENAMENTI SETTIMANE 22-29/8

La morsa del caldo non ha mollato la presa neanche questa settimana e insieme a quattro sveglie anticipate più del solito per lavoro ho veramente faticato ad uscire a correre.
Lunedì ho doppiato con della corsa facile al mattino e degli sprint in salita in serata. Martedì corsa lenta mentre mercoledì ho avuto il piacere di correre col mio compagno di squadra Salvatore Calderone che mi ha consigliato, alla base della sua esperienza, di velocizzare il ritmo della corsa lunga. Credo che seguirò il consiglio e vediamo cosa ne uscirà nel futuro. Giovedì dei trecento metri corsi abbastanza bene a cavallo tra i 48'' e i 49''. Venerdì facile a Mondovì e sabato una bella escursione con Costanza in alta Valle Pesio ai piedi del Marguareis.
Domenica infine ho gareggiato a Dogliani in una prima edizione di una manifestazione che si è svolta negli anni precedenti a carattere non competitivo/passeggiata; beh era meglio se rimaneva tale... Il percorso si snodava tra le strade delle vigne e le vigne stesse, abbiamo corso in mezzo ai filari e nei campi immediatamente contigui. Le segnalazioni sul percorso non erano state poste con adeguata correttezza e ciò ha creato non pochi problemi agli atleti impegnati, a tal punto che all'arrivo molti sono giunti dalla direzione errata. Io sono riuscito a correre i primi chilometri in testa insieme a Luca Molineri, poi lui si è avvantaggiato di una decina di metri che sono riuscito a mantenere costanti per buona parte della gara. Nelle ultime battute a un suo ulteriore allontanamento mi sono ritrovato spaesato in diverse occasioni sulla direzione da prendere: era un continuo cercare tra le balisse dei nastri biancorossi, seguire la polvere della moto da cross apripista e cercare la testa tra i filari di Luca che fortuna è bello alto!
Concludo in seconda posizione questa anomala gara, bellissimi i posti ma logistica da rivedere.

Lunedì 22/8: mattino: corsa lenta (42' a 4'25''/km); pomeriggio: 25' risc. + sprint in salita 12X 200 mt (38>39'') rec. 70'' + rec. 3' + 3000 mt in 10'12''.
Martedì 23/8: corsa lenta (58' a 4'21''/km) + 5X tecnici.
Mercoledì 24/8: corsa lenta svelta (48' a 4'10''/km).
Giovedì 25/8: 25' risc. + ripetute 10X 300 mt (48>99'') rec. 70'' al passo.
Venerdì 26/8: corsa lenta svelta (60' a 4'09''/km).
Sabato 27/8: escursione in alta Valle Pesio> rifugio Garelli, 16,9 km 1100 mt. D+
Domenica 28/8: gara a Dogliani, 8,1 km in 31'57''.

Km settimanali: 88.

Album completo Qui.

ALLENAMENTI SETTIMANE 8-14/8 & 15-21/8

Le due settimana a cavallo del ferragosto le ho corse un pò a braccio, nonostante non sia ancora andato in ferie il periodo e il caldo fanno sì che la voglia si riduca leggermente. Inoltre le belle giornate fanno risaltare l'arco alpino che abbraccia il Piemonte e insieme allo sguardo anche il pensiero è andato lassù, e in qualche occasione ci ho portato anche le gambe sostituendo l'uscita di corsa.

Nell'ultima settimana ho anche gareggiato, due volte.
La prima a Forno Canavese, frazione Macchia, gara serale a circuito con un percorso impegnativo per tre lunghe salite da affrontare, non impossibili ma neanche poi così immediate. Chiudo quarto dietro a Young, Bianco e Cerva.
Venerdì sera invece ho corso a Vauda Canavese, la mia prima gara ufficiale da tesserato Uisp. Due giri per poco più di otto chilometri. Sensazioni non eccezionali per la gara di Forno ancora nelle gambe e la pedalata in mtb di due giorni prima; il forte caldo poi non ci ha di certo aiutati. Partenza controllata per il primo chilometro poi Alessio Picco inizia ad allontanarsi seguito da Luca Cerva. Io rimango a distanza, all'inizio del secondo giro Luca perde terreno nei confronti di Picco e riesco ad avvinarmi riducendo lo svantaggio a poche decine di metri. All'ingresso del paese a neanche un chilometro dall'arrivo due solerti responsabili sul percorso non indicano a Luca la direzione giusta e imbocca la strada che andrebbe all'arrivo ma dal lato errato. Io sto per seguirlo e proprio nel mentre sto per prendere la strada sbagliata mi avvisano che dobbiamo andare dritto, seguendo il percorso già fatto nel primo giro. Richiamo Luca, io non perdo quasi niente ma lui deve ritornare indietro e lo aspetto per rifarlo passare davanti, dal resto di sicuro non sarei mai riuscito a riprenderlo. Arriviamo insieme, lui di una spanna abbondante davanti a me ma il chip incomprensibilmente registra prima il mio passaggio a pari tempo di Luca. Risulto quindi secondo ma in realtà la classifica non è corretta.

Lunedì 8/8: corsa lunga collinare (83' a 4'17''/km).
Martedì 9/8: riposo.
Mercoledì 10/8: corsa lenta rigenerante (36' a 4'26''/km) + 5X tecnici.
Giovedì 11/8: 24' riscaldamento + ripetute 6X 1000 mt (3'13''-3'05''-3'09''-3'05''-3'11''-3'05'') rec. 400 mt. in 1'45''.
Venerdì 12/8: corsa lenta (43' a 4'15''/km) + 5X tecnici; nel pomeriggio escursione rifugio Balma> Laghi della Brignola 11,6 km 740 mt. D+.
Sabato 13/8: 23' riscaldamento + variazioni 1' rec. 1' totale 8,4 km a 3'37''/km.
Domenica 14/8: escursione Rastello> rifugio Mondovì 13,5 km 750 mt. D+.

Km settimanali: 67,4.

Lunedì 15/8: corsa lenta (43' a 4'14''/km) + 5X tecnici.
Martedì 16/8: gara a Forno Canavese, 7,9 km in 28'34''.
Mercoledì 17/8: escursione in mtb, Sauze d'Oulx> Monte Genevris 35 km 1200 mt. D+.
Giovedì 18/8: corsa lenta rigenerante (33' a 4'24''/km) + 5X tecnici.
Venerdì 19/8: gara a Vauda Canavese, 8,1 km in 27'46''.
Sabato 20/8: corsa lenta (43' a 4'19''/km) + 5X tecnici.
Domenica 21/8: corsa lenta (62' a 4'14''/km) + 5X tecnici..

Km settimanali: 67.

ALLENAMENTI SETTIMANE 25-31/7 & 1-7/8

Le due settimane a cavallo della StraLivigno sono state corse con degli allenamenti che sono nati alla giornata, senza cioè seguire una tabella di riferimento particolare ma comunque avendo sempre come riferimento la maratonina del VCO del prossimo 25 settembre; ho iniziato quindi a introdurre qualche lavoro di potenza aerobica e anche delle salite come richiamo di forza.

Lunedì 25/7: corsa lenta (54' a 4'19''/km).
Martedì 26/7: corsa lunga collinare (82' a 4'16''/km).
Mercoledì 27/7: 20' riscaldamento + ripetute 6X 1000 mt (3'15''-3'08''-3'13''-3'10''-3'13''-3'14'') rec. 400 mt in 1'45''.
Giovedì 28/7: corsa lenta (43' a 4'17''/km) + 5X tecnici.
Venerdì 29/7: corsa lenta (32' a 4'20''/km) + 5X tecnici.
Sabato 30/7: corsa lenta (31' a 4'24''/km) + 5X tecnici.
Domenica 31/7: gara a Livigno, 21 km in 1:26'57''.

Km settimanali: 94.

Lunedì 1/8: riposo.
Martedì 2/8: corsa lunga (74' a 4'15''/km).
Mercoledì 3/8: corsa lenta (52' a 4'22''/km) + 5X tecnici.
Giovedì 4/8: 25' riscaldamento + sprint in salita 10X 200 mt (36>37'') rec. 70'' + rec. 3' + 3000 mt in 10'14''.
Venerdì 5/8: corsa lenta rigenerante (40' a 4'29''/km) + 5X tecnici.
Sabato 6/8: 30' riscaldamento + ripetute 4X 1500 mt (4'44''-4'44''-4'47''-4'44'') rec. 500 mt in 2'30''.
Domenica 7/8: riposo.

Km settimanali: 72.

STRALIVIGNO 2011

Chi mi conosce sà che la mia distanza preferita è quela della mezza maratona, se poi alla distanza viene abbinata un'ambientazione di montagna ecco che iscriversi alla StraLivigno diventa quasi un obbligo.

Venerdì sera, dopo un viaggio a dir poco dilatato rispetto ai chilometri da percorrere, arrivo insieme a Costanza nel paese valtellinese. Sabato mattina sgambata pre-gara sulla pista ciclabile che farà parte del percorso e nel pomeriggio passeggiata per il paese che, non me ne vogliano i livignaschi, non ci ha entusiasmato più di tanto: pare un centro commerciale preso e appoggiato su per i monti, di certo non il massimo ma dal resto a Livigno non si va necessariamente per godere della montagna... A seguire un aperitivo veloce con Fathersnake con cui ci diamo appuntamento per la mattina seguente... beh, non ci siamo poi più visti.
Domenica mattina il ritrovo è presso Plaza Placheda, dove nella struttura dell'Apt è insediato il quartier generale della manifestazione, consegna pettorali e iscrizioni, consegna borse, docce e spogliatoi, pasta party e palco premiazioni; il tutto è veramente ben organizzato. La giornata è stupenda, sole e temperatura fresca ma gradevole.
Sacrifico gli ultimi minuti di riscaldamento per posizionarmi bene in griglia, alla partenza infatti si svolta dopo pochi metri sulla destra per affrontare una lunga salita su una strada non larghissima ed è importante non rimanere imbottigliati. Alle dieci, dopo la presentazione dei top-runner, il colpo di pistola. Come ho detto si parte subito in salita, impegnativa ma corribile che ci porta poco prima del secondo chilometro al punto più alto del percorso dov'è posizionato il gran premio della montagna che assegnerà un premio al primo uonmo e donna che vi transiteranno. Si corre per un continuo leggero munta-e-cala fino al quarto chilometro quando inizia la discesa che ci porta al lago, da qui lasciamo lo sterrato e corriamo sull'asfalto della pista ciclabile. Mi trovo a qualche decina di metri dal gruppetto formato da alcuni atleti che corrono insieme alla prima donna, la Iozzia; non conoscendo il percorso se non dal'altimetria pubblicata sul sito e conscio della mia condizione attuale non pronta per la distanza sto un pelo accorto questa prima parte di gara.
Appena messo il piede sul bitume però è più forte di me e inizio ad aumentare il ritmo recuperando una decina di posizioni. Il percorso, dopo questa parte sulla pista ciclabile per lo più in piano, salirà nuovamente nella parte finale di gara e voglio avvantaggiarmi il più possibilesui miei sugli immediati inseguitori per poi provare a difendere la posizione. Su questo tratto mi affianca Costanza che oggi mi segue in bici e mi aggiorna su cosa accade dietro, mi farà compagnia fino al chilometro tredici quando il percorso torna su sterrato e ricomincia a salire.
Si corre per i sentieri tra i boschi, mi sembra di essere ritornato alla Traslaval e godo di questo momento, seppur la fatica incominci a bussare da dietro la spalla. Si scende e si si risale per l'ultima volta, qui la pendenza è un pelo più impegnativa ma riesco comunque a correrla tutta tranne l'ultimo muro, da chilometro verticale, che si presenta a poco più di un chilometro dall'arrivo: saranno si e no una decina di metri ma sul fondo quasi sabbioso non riesco a far fare presa alle scarpe. In questo momento mi sorpassa quel Songini esperto di corsa in montagna che già mi battè nel tappone finale della Traslaval, con lui corro sull'ultimo sentiero prima di lanciarci nella discesa che abbiamo affrontato alla partenza a salire, non riuscirò a ripassarlo e concludo dodicesimo a pochi secondi dallo scoccare dell'ora e ventisette.

Sinceramente fino a poco prima della partenza non sapevo come sarebbe andata questa gara, temevo il percorso e la distanza ma devo dire che sono rimasto sorpreso e soddisfatto delle sensazioni provate, inoltre questa della StraLivigno è una bella manifestazione molto ben organizzata che consiglio a chi voglia provare qualcosa di diverso dal solito.

Le classifiche qui.
Le foto di podisti valtellinesi qui, altre qui.

Foto per gentile concessione di Peppo, podistivaltellinesi.com

ALLENAMENTI SETTIMANA 18-24/7 + 'NOTTURNA A CERETTI' E 'GIRO DEL LAGO DI CERESOLE REALE'.

Ieri l'amico Paulin mi ha mandato un sms in cui mi diceva che ormai sono diventato un esperto di laghi... Domenica infatti dopo l'esperienza invernale al lago del Moncenisio sono andato a gareggiare a Ceresole Reale, in alta Valle Orco dove era in programma il giro podistico intorno all'omonimo lago.
Giornata bella ma fredda, ai 1600 mt di Ceresole l'aria della mattina è parecchio fresca anche se il cielo promette bel tempo, insieme a Jerome che è venuto con me si voleva fare una passeggiata al pomeriggio al colle del Nivolet dove dovrebbe arrivare anche Costanza partita in bici da Torino, vedremo...
Iscrizioni un pò lunghe per noi forestieri del campionato canavesano con triplice coda da effettuare per iscrizione, noleggio del chip e attivazione dello stesso; procedura che a causa della coda ha ritardato la partenza di mezz'ora e magari sarebbe da rivedere per il futuro. La gara si sviluppa sulla strada prima in asfalto e poi sterrata che costeggia il lago artificiale con il passaggio, scenografico sulla diga che crea il bacino. Partenza allegra a favore di vento, dopo poche centinaia di metri mi trovo nel gruppetto di testa. Non partecipando a gare uisp che risultano essere un pò fuori mano da Torino non conosco i miei avversari, dopo il primo chilometro però incomincio a capire che sono alla mia portata e all'incirca al secondo sfruttando una leggera discesa provo a dare un'acceleratina col risultato che da tre battistrada rimango da solo a comandare la gara. Il percorso è ondulato ma niente di particolarmente difficoltoso, solo dopo il passaggio sul coronamento della diga quando il percorso ritorna indietro verso la zona di partenza/arrivo il vento a sfavore risulta fastidioso.
Mi volto un paio di volte per vedere la situazione dietro ma il vantaggio è parecchio tranquillizante, concludo quindi, dopo tanti anni, con una vittoria in una gara.

Non solo Ceresole questa settimana, ma anche una serale giovedì a Ceretti di Front, piccola borgata vicino a Ciriè. Gara di sei chilometri a circuito molto tirata. Il ritmo è stato fin da subito elevato, ho provato a stare in scia nel gruppo di testa formato da Busato, l'amico Igor e Luca Cerva cosa che mi è riuscita fino al quarto chilometro quando ho poi dovuto tirare i remi in barca e finire ad un ritmo a me più consono per l'attuale condizione. Concludo quarto con una discreta media dei 3'20''/km su un percorso non velocissimo.

Per gli allenamenti ho svolto un solo lavoro di qualità martedì facendo un richiamo sulla velocità con delle ripetute sui trecento metri corse bene a 48/49''.

Lunedì 18/7: corsa lenta (42' a 4'15''/km).
Martedì 19/7: 25' riscaldamento + ripetute 10X 300 mt. (48>49'') rec. 65'' al passo.
Mercoledì 20/7: corsa lenta (42' a 4'16''/km) + 5X tecnici.
Giovedì 21/7: gara a Ceretti di Front, 6 km in 20'00''.
Venerdì 22/7: corsa lenta (42' a 4'20''/km) + 5X tecnici.
Sabato 23/7: corsa lenta (52' a 4'18''/km) + 5X tecnici.
Domenica 24/7: gara al Lago di Ceresole Reale, 7,6 km in 26'23''.

Km settimanali: 76.

ALLENAMENTI SETTIMANE 4-10/7 & 11-17/7

Dopo l'esperienza alla Traslaval mi sono preso una settima di recupero dagli allenamenti con uscite brevi e alcuni giorni di riposo; le condizioni non sono state delle migliori, dal Trentino sono tornato a Torino con una grande stanchezza correndo spesso con la sensazione di avere le gambe vuote, il gran caldo afoso non ha poi di certo aiutato.
Solo in questi ultimi sette giorni ho incominciato a reinserire qualche lavoretto più sul ritmo, forte anche del fatto che poco alla volta mi sento organicamente meglio. Ho ripreso la tabella di preparazione che ho seguito il mese scorso in preparazione dei 5000, ho sostituito però le prove ripetute a distanza con un lavoro simile ma a tempo trasformandolo quindi in una sorta di variato, più gestibile mentalmente. D'altronde in questo periodo tra caldo e periodo feriale la voglia di allenarsi si affievolisce, almeno nel mio caso, meglio quindi lavorare diversamente e integrare con qualche gara serale.
E a proposito di gare domenica sono riuscito a partecipare a una manifestazione che da parecchio mi stuzzicava ma che non ho mai avuto modo di correre: il Giro del lago del Moncenisio. Come facile immaginarsi il percorso si sviluppa intorno al lago del colle, una volta punto di confine tra Italia e Francia; decido di correre il Giro come allenamento propedeutico alla StraLivigno di fine mese anche se le previsioni per la giornata non fossero delle migliori e infatti, domenica mattina insieme a Paulin e a Davide raggiungiamo il posto immerso nelle nuvole basse e sferzato da un freddo vento. Solite formalità e alle 9:30 si parte, il clima freddo autunnale con l'aggiunta della pioggia ci farà compagnia per tutta la durata dei sedici chilometri del tracciato. L'amico Salvatore Calderone parte subito forte e si stacca dal gruppo e io dopo i primi chilometri mi ritrovo da solo a inseguirlo. Le posizioni rimarrano invariate e taglio il traguardo dopo 93'' dal mio compagno di squadra.
Peccato per il tempo che ha ridotto le presenze e reso il dopo gara mesto, di sicuro tornerò sù per poter visitare le fortificazioni di guerra che qui sono numerosissime.

Lunedì 11/7: corsa lunga collinare (84' a 4'20''/km).
Martedì 12/7: 20' riscaldamento + variato misto (5 km in 18'20'' rec. 8' CL + 4X 1' rec. 1'; totale 9 km a 3'49''/km).
Mercoledì 13/7: corsa lenta (56' a 4'12''/km) + 5X tecnici.
Giovedì 14/7: 19' riscaldamento + variato misto 2X 5' rec. 4' + 3X 3' rec. 2'30''; totale 9,5 km a 3'40'')
Venerdì 15/7: corsa lenta (53' a 4'17''/km) + 5X tecnici.
Sabato 16/7: corsa lenta (34' a 4'17''/km) + 5X tecnici.
Domenica 17/7: gara al Lago del Moncenisio, 15,8 km in 60'33''.

Km settimanali: 103.

Autunno inoltrato al colle del Moncenisio il 17 Luglio.

TRASLAVAL 2011, 5a TAPPA

Come di consueto, l'ultima fatica da affrontare per concludere la Traslaval è il temuto tappone, gara in sola salita: quest'anno si arrivava ai 2400 mt. slm del Col Rodella, dopo dieci chilometri dal via dato a Campitello di Fassa.

La botta che ho rimadiato ieri nella caduta mi ha lasciato un leggero mal di schiena che sono riuscito ad attenuare dopo i primi minuti di riscaldamento.
I primi chilometri della tappa sono da considerarsi pianeggianti, dal piazzale della funivia di Campitello seguiamo la strada sterrata che ci porta fino a Canazei; da qui, siamo poco prima del terzo chilometro incomincia la vera salita prima su sentiero poi dopo aver costeggiato per qualche metro la statale che porta al passo Pordoi e oltrepassato una spianata ci immettiamo nella forestale. La pendenza è notevole, prendo il mio passo ma mi accorgo che non è efficace per mantenere un'andatura adeguata in relazione ai miei diretti avversari. Mi passano prima Songini e poi Braganti, all'incirca a metà ascesa anche l'amico Davide Corsetti e mi passa. Inutile provare a replicare, troppo facile andare fuori giri e poi, stamattina, non ce n'è. Poco alla volta che ci alziamo di quota si apre un panorama meraviglioso: a sinistra ancora mezzo nascosto il Col Rodella, davanti in lontananza il passo Sella sovrastato dal Sassolungo e sulla destra, imponente e severo il Sass Pordoi.
Vista che dà vigore allo spirito ma nulla alle gambe, in diversi tratti più in piedi non riesco a correre e sono costretto ad alcuni passi di camminata veloce. La schiena pizzica a momenti ma i cartelli che segnalano i chilometri all'arrivo danno un minimo di conforto psicologico.
Gli ultimi cinquecento metri li trovo davvero difficili, la stanchezza, la quota e la pendenza ti vorrebbero buttare giù all'indietro ma oramai è quasi fatta, aspetto un anno questo momento e me lo voglio godere correndo fino in fondo.
Finisco, stravolto, in ottava posizione per quanto riguarda i partecipanti al Giro completo con davanti anche tre giornalieri, purtroppo in classifica genarale perdo due posizioni concludendo così questa mia terza partecipazione alla Traslaval in settima posizione.

In campo assoluto bella vittoria, di tappa e in generale, di Massimo Galliano mentre tra le donne si aggiudica questo tredicesimo Giro Viviana Rudasso.

Qui le classifiche e qui il comunicato stampa odierno.

5a tappa
10,09 km in 1:04'12''
11° classificato.

Don Torresani, partecipante alla sola tappa di oggi, sulla rampa finale con sullo sfondo il Sassolungo.

Panorama dal Col Rodella, da sinistra Sass Pordoi, passo del Pordoi e Marmolada.

TRASLAVAL 2011, 4a TAPPA

A differenza di ieri, in cui una splendida giornata di sole ha scaldato (fin troppo...) la giornata di riposo, oggi il meteo non è stato dalla nostra e ci ha accolto a Campestrin con una leggera pioggia e nuvole basse. Per fortuna l'intensità si e mantenuta debole per poi smettere durante la tappa.
I chilometri da affrontare oggi erano tredici e l'altimetria non è difficile, dopo uno strappetto subito all'inizio e poi più avanti una salita di circa un chilometro e duecento metri.
Partenza al passo per oltrepassare tutti indenni un ostacolo e poi si parte per davvero in direzione di Pozza di Fassa.
Le sensazioni oggi non sono delle migliori, gambe un pò vuote che non mi permettono di correre come mi piacerebbe e vorrei. Sono nel gruppetto inseguitore insieme a Braganti, con cui abbiamo battagliato parecchio l'anno scorso e Vito Sardella, oggi con una gamba più tonica rispetto ai giorni precedenti. Riesco a gestire bene la salita, non è lunghissima e la pendenza corribile, mentre il sentiero tecnico in discesa è da correre sulle uova. L'umido della pioggia ha reso i sassi delle saponette e bisogna stare attentissimi. Quando il peggio sembra passato e sto per rientrare sulla forestale che ci riporterà verso Campestrin il patatrac: ad una curva a sinistra l'ultimo appoggio sul legno bagnato del ponte mi è fatale e cado a terra rovinando sul ghiaietto. La botta è forte ma riesco a rialzarmi subito, tempo di capire di essere ancora tutto intero e riparto all'inseguimento di Braganti, che nel mentre riesce ad avvantaggiarsi di una ventina di metri.
Il resto della tappa è pressochè piatta, un leggero falsopiano a salire verso Campestrin intervallata da qualche salitella in cui non riesco a fare quel ritmo che avrei voluto per mettere in cascina minuti preziosi a danno dell'atleta in sesta posizione generale che domani, da ottimo skyrace, avrà dalla sua una tappa congeniale.
Sarà dura, ammaccato ma sono ancora in gara.

Qui le classifiche e qui il comunicato stampa odierno.

4a tappa
13,39 km in 55'28''
6° classificato.

Il punto incriminato, cadono anche Ghallab, secondo in generale, e la Rudasso, prima.

TRASLAVAL 2011, 3a TAPPA

Le piogge che sono cadute copiose nelle settimane passate sul nord Italia non hanno risparmiato questa parte del Trentino tanto che una parte di montagna è franata cancellando una buona parte del sentiero che avremmo dovuto percorrere ieri in occasione della terza tappa della Traslaval.
Evento che ha costretto lo staff organizzatore, a pochi giorni dal via, a ridimensionare il percorso accorciandolo di circa due chilometri e introducendo una salita più impegnativa del previsto.

Il ritrovo martedì mattina è ad Alba di Canazei, nei pressi del palazzetto del ghiaccio. Da lunedì soffro per un leggera contrattura al polpaccio destro che ho cercato di tenere sotto controllo massaggiando la parte, durante il riscaldamento sento ancora il fastidio ma di intensità molto lieve.
Alla partenza si affronta da subito la salita, prima corribile di circa un chilometro, poi a seguire altri tre piuttosto impegnativi che ci portano ad attraversare le caratteristiche frazioni di Verra e Lorenz per poi introdurci nel bosco. La pendenza è notevole e nel tratto di sentiero boschivo sono costretto ad alternare la corsa alla camminata, ciò permette ai due atleti che mi seguono in classifica generale di sorpassarmi e così di scollinare in settima posizione. La mia speranza che la discesa sia corribile come il giorno prima a Moena è ben presto disattesa: da un sentiero single track piuttosto tecnico il tracciato ritorna sulla salita iniziale in ciotolato che collega le frazioni precedentemente toccate, solo negli ultimi due chilometri la pendenza è più corribile permettendomi così di riconquistare una posizione in classifica.

Questa tappa è stata molto dura ma bella scenograficamente, abbiamo corso in una splendida giornata di sole all'ombra del Gran Vernel e della Marmolada con una bella vista, quando siamo stati in quota, della conca del Ciampac. Oggi giornata di riposo, domani si riparte con una tappa interlocutoria di tredici chilometri senza grosse difficoltà almeno sulla carta prima del gran finale di venerdì.
In classifica generale nessun cambiamento almeno per quello che riguarda le prime posizioni.

Qui le classifiche e qui il comunicato stampa odierno.

3a tappa
8,57 km in 39'05''
6° classificato.

Massimo Galliano in azione con il Gran Vernel sullo sfondo (foto Newspower.it).

TRASLAVAL 2011, 2a TAPPA

Moena, la fata delle Dolomiti, ha accolto questa mattina la famiglia della Traslaval col suo abito migliore: cielo terso e una gradevole temperatura.

Il ritrovo è in centro paese dove è già tutto allestito, dal gonfiabile d'arrivo con la postazione TDS agli stand del merchandise, del servizio massaggi, del ristoro e della custodia borse.

Arrivo sul presto, e mentre poco alla volta il piazzale si popola incontro anche gli amici presenti quest'anno, da Stefano con Mika a Omar, da Arirun purtroppo partecipante solo da oggi per impegni di lavoro a Luigi e Riccardo anche loro di Torino che ho avuto il piacere di conoscere per la prima volta ieri.
Puntuale alle 9e30 Stefano da il via alla tappa dopo il solito velocissimo briefing sulla tappa che ci aspettarà di li a poco. Partenza pilotata da sotto il gonfiabile alla strada statale per evitare inutili rischi e si parte. Il leggero falsopiano a scendere agevola le prima centinaia di metri sull'asfalto, il gruppo è pressochè compatto fino alla svolta su di un ponticello che ci immette sulla strada forestale adiacente. Inizia un leggero munta-e-cala in cui ci sgraniamo e dopo un breve tratto corso insieme a Vito Sardella vado a prendermi la quinta piazza momentanea. Curva secca a sinistra e incomincia l'unica salita della giornata lunga all'incirca 2,2 km, di cui la prima parte più corribile su strada bianca e la seconda più ripida su un sentiero all'interno del bosco. Riesco a correrla per buona parte, ma gli ultimi 700/800 metri devo a tratti alternare la corsa a qualche passo di camminata. Mi raggiunge e passa l'atleta che occupa la sesta posizione in generale, prima del via ci siamo conosciuti e mi ha detto che lui è uno da chilometro verticale o comunque gare di sola salita; non c'è che dire avrà una decina d'anni più di me ma appena la strada ti guarda negli occhi va su che è un piacere. Scollino a venti secondi da lui, qualche secondo per rifiatare e mi lancio nella lunga discesa di quattro chilometri che ci riporterà a Moena. La pendenza è quella giusta che mi piace e mi permette di fare un buon ritmo, curando sempre le traiettorie e prendendomi un paio di rischi recupero lo svantaggio e ma avvantaggiosul mio diretto avversario. Terminata la discesa il percorso ripercorre il mio tratto di gara, quindi nuovamente un leggero mosso durante il quale vedo avvicinarsi sempre più il marocchino Hammar, quarto in gara e anche in generale. Gli ultimi istanti di gara sono corsi tra le vie di Moena, le gambe adesso sono parecchio stanche ma l'arrivo e oramai vicinissimo.

La classifica di tappa è identica a quella di ieri e coincide con la generale, conservo quindi la mia quinta posizione aumentando il vantaggio sul sesto e perdendo però solo pochi secondi dal quarto. L'amico Galliano conferma la leadership su Ghallab e Zenucchi così come in campo femminile la genovese Rudasso sulla Nanu e Neznama.

Qui le classifiche e qui il comunicato stampa odierno.

2a tappa
10,89 km in 45'15''
5° classificato.

La partenza di oggi (foto Newspower.it).

Nel pomeriggio veloce escursione dal Ciampedie verso la Gardeccia, qui una foto del panorama col Sass Pordoi sulla destra a e a sinistra, poco sotto, il col Rodella dove arriveremo venerdì col tappone finale.

TRASLAVAL 2011, 1a TAPPA

Alle 9e30 di stamattina è incominciata la tredicesima edizione della Traslaval che mi vede alla mia terza partecipazione, quest'anno orfano degli amici Andrea Basoli e Simone Turetta nonchè di Costanza, bloccata a Torino per due esami universitari.

Il ritrovo è a Soraga, al solito parco del laghetto. Qui arrivo con Carlo, tempo di parcheggiare e rivedere gli amici di Varese che è ora di partire col riscaldamento insieme a Omar.La giornata tende al bello, qualche nuvola copre il sole e la temperatura è fresca. Allo start facciamo qualche metro di corsa lenta dietro Stefano Benatti per transitare senza problemi nello stretto ponte di legno e poi si và. Dopo alcune centinaia di metri corse per il paese la strada incomincia a salire e ci porta all'interno del bosco. Il gruppo poco alla volta si sgrana e io mi ritrovo in sesta posizione leggermente attardato dai cinque di testa. Continuando per la salita, impegnativa ma corribile, Vito Sardella si sgancia dalla testa della corsa e riesco a raggiungerlo per poi staccarlo in discesa. Questa è per un primo tratto di duecento metri molto ripida e su cemento, non riesco a far andarele gambe e mi irrigidisco parecchio, poi torna più corribile e riesco a correre bene. Il punto critico della tappa è però la seconda salita, lunga più di un chilometro e con una pendenza di circa il 15%. Riesco a correrla tutta, solo in una curva dalla corsa passo quasi naturalmente al passo per poi riprendere la corsa, ovviamente molto lenta e a passetti cortissimi. Noto, in una svolta più accentuata, che un atleta si sta riavvicinando ma nella successiva discesa, che ricalca la parte finale della terza tappa dell'anno scorso riesco nuovamente a fare un buon ritmo mettendo diversi secondi tra me e il sesto atleta. Ultimi due chilometri sull'asfalto della pista ciclabile che da Moena ci riporta in zona partenza a Soraga corsi a tutta per concludere questa prima tappa in quinta posizione.

Là davanti bella vittoria di Massimo Galliano del Roata Chiusani su Ghallab e Zenucchi, quarto il marocchino Hammar. Molto buona la prestazione dell'amico Carlo che, nonostante la difficoltà del percorso essendo lui non vedente, ha corso con una nuova guida trovata ieri pomeriggio alla consegna dei pettorali; c'è molto da imparare da ragazzi come lui...
Qui le classifiche e qui il comunicato stampa.

1a tappa
10,43 km in 42'07''
5° classificato.

Il vincitore di tappa, Massimo Galliano (foto di Newspower.it).

Convergenza da rifare...