ALLENAMENTI SETTIMANA DAL 11-17/1

Riprendo poco alla volta a seguire una tabella d'allenamento dopo aver recuperato la maratona di Reggio e il recente problema al rotuleo che sembra finalmente essersi risolto. A grandi linee il programma prevede due settimane alternate. In una, due sedute di interval training sui 200 mt e sui 400 mt con 1000 o 2000 mt di trasformazione e la domenica un medio da 50'; nell'altra un interval training a scelta, il fartlek italiano (sui 400-800-1500 mt) e due volte i 5000 mt alla domenica. Piccola modifica questa settimana con le salite brevi anzichè l'it:

Lunedì 11/1: corsa lunga (86' a 4'39''/km, 135 fc media).
Martedì 12/1: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X 150 mt rec. 60' + 1X 1000 mt in 3'08''.
Mercoledì 13/1: corsa lenta (75' a 4'44''/km, 132 fc media).
Giovedì 14/1: corsa lunga (90' a 4'28''/km, 135 fc media).
Venerdì 15/1: 23' riscaldamento + fartlek 3X 400-1500-800 mt rec. 3' a 4'25'' (3'54''/km, 163 fc media).
Sabato 16/1: corsa lunga (75' a 4'33''/km, 138 fc media).
Domenica 17/1: 33' riscaldamento + ripetute 2X 5000 mt (17'36''-17'17'') rec. 1 km a 4'45'' (11 km a 3'38''/km, 173 fc media).

Km settimanali: 126,5.

SI RIPARTE

Il 2009 si è concluso con una forma non delle migliori. La maratona di Reggio Emilia infatti oltre ad una comprensibile stanchezza mi aveva lasciato come ricordo un leggero fastidio alla zona rotulea della gamba sinistra; avevo quindi corso un pò a singhiozzo per non peggiorare la situazione e nel mentre mi seguiva l'osteopata con dei trattamenti dolorosi ma sicuramente redditizi tanto che posso dire di aver quasi completamente recuperato.
Il nuovo anno l'ho inaugurato degnamente la mattina del primo con un bel lungo collinare di 18 km su per la collina torinese, un percorso inedito molto bello che mi è stato mostrato da due amici.
Gli allenamenti sono proseguiti poi con l'introduzione dei primi lavori qualitativi durante i quali però mi si è confermata la sensazione di essere abbastanza giù di forma: nessun problema sulla distanza ma qualche incertezza sui ritmi.; ho corso un variato misto e un fartlek italiano sui 400-800-1500 mt che è mica bellino da interpretare. Quest'inverno il mio allenatore vuole sperimentare due lavori di interval training sui 200 mt e sui 400 mt alla settimana, non li ho mai eseguiti e vedremo i risultati.
Attualmente di gareggiare non se ne parla, qui a Torino sono incominciati i cross a cui sono un pò allergico sinceramente, proverò ad arrivare pronto ai primi di febbraio quando ci sarà la gara a Cameri (No) valevole per la qualificazione alla finale nazionale di campionati di società; se non dovesse andare bene poco male, c'è la mezza a Ferrara che mi aspetta in vista del primo appuntamento a cui tengo ovvero la Lago Maggiore Half Marathon del 7 marzo.
Si riparte dunque per un nuovo anno, grazie anche ad una nuova forte motivazione personale...

RIASSUNTO E PROGRAMMI

Un altro anno è trascorso e come di consueto si tirano le somme di quel che si è fatto, quel che si voleva fare e ciò che si vorrebbe fare nel prossimo futuro.
Il 2009 mi ha regalato soddisfazioni e amarezze, ma è stato in ogni caso positivo. Il mese di Gennaio mi ha visto impegnato nelle gare campestri, che non amo ma ho corso per onor di squadra fino alla finale nazionale dei campionati di società a Campi Bisenzio, in un percorso fangosissimo mai affrontato prima in vita mia. Partecipazione da dimenticare, ma dopo solo 7 giorni affronto la prima mezza della stagione: la CorriFerrara a cui sono particolarmente affezionato. La corro praticamente sempre solo con buone sensazioni e in buona progressione, a dimostrazione che tutto il lavoro svolto durante l'inverno era stato valido. Dopo tre settimane sono impegnato nella Lago Maggiore Half Marathon che si snoda nel suggestivo percorso in riva al lago da Stresa a Verbania. Anche in questa occasione belle sensazioni e finalmente mi avvicino al mio vecchio personale di poco superiore ai 73'. La condizione in quel periodo era molto buona grazie anche una nuova tipologia di allenamenti finalizzata alla distanza della mezza maratona e il 29 di Marzo a Vigevano raccolgo i frutti dei tanti sacrifici fatti correndo per la prima volta in 72'40'' in una giornata fredda e piovosa. Personale e primo obiettivo dell'anno raggiunto. Nei giorni seguenti purtroppo si manifesta una fastidiosa sciatalgia mi terrà fermo per più di due mesi, fino a fine giugno quando con gli amici valbossini vado in Val di Fassa per la Traslaval che mi vedrà purtroppo solo in veste di turista. Condizione a terra e morale ancor di più. Tornato a Torino riprendo pian piano a correre, con in testa la volontà di centrare il secondo obiettivo che mi ero posto a inizio anno: quello di preparare la mia prima maratona. Saltata per i corti tempi utili quella inizialmente prevista di Carpi di inizio Ottobre mi indirizzo verso quella di Firenze. Qui è storia recente di pochi post fa, nonostante la preparazione comprensiva delle mezze-test a Gravellona Toce e Alessandria sia andata nel migliore dei modi, purtroppo la signora mi respinge al 27° chilometro. La delusione dura giusto il viaggio di ritorno e la mattina seguente mi iscrivo a quella di Reggio Emilia per non vanificare il lavoro svolto e per capire soprattutto se sono portato alla distanza. La condizione psicologica alla partenza non è delle migliori ma riesco a gestirla al meglio e centrare l'obiettivo in 2:42'56''. La stanchezza del dopo gara si sta manifestando in questi ultimi giorni con l'ennesimo problemino in zona rotulea, fortunatamente con due trattamenti abbastanza pesanti ma efficaci dall'osteopata sembra sia sotto controllo.
Per questo nuovo anno mi piacerebbe gareggiare di più, prediligendo sempre la mezza distanza della maratona. Mi sono già iscritto alla Lago Maggiore Half Marathon di inizio Marzo e poi deciderò. Il calendario è ricco e a qualcosa bisogna per forza di cose rinunciare. Inoltre, tenendo fissa la partecipazione alla Traslaval, vorrei partecipare anche ad un altro giro a tappe; Elba? Tour dei Laghi di Fraveggio? A fine stagione poi tenterò nuovamente la maratona, anche se devo ancora decidere quale.

Vedremo, l'importante è stare bene e trovare sempre i giusti stimoli. La voglia non manca e il morale in questi ultimi giorni sta nuovamente prendendo quota.

Buon anno ragazzi!

NATALE

Buone cose a tutti...

IL DOPO REGGIO

I giorni seguenti la Maratona di Reggio sono trascorsi relativamente bene.
Lunedì ovviamente le gambe accusavano la stanchezza della gara e ho sofferto anche di qualche dolorino a livello di quadricipiti, sono comunque uscito por correre poco più di 20 minuti a andatura molto blanda. In serata poi un ottimo massaggio defaticante da Costanza (che non ringrazierò mai abbastanza) che mi ha risolto i fastidi e così da martedì sono riuscito a correre sempre a ritmo rigenerante ma senza provare risentimenti muscolari. Venerdì, in una mattina veramente fredda a -3° ho provato a introdurre un primo lavoro di qualità consistente in un interval training sui 200 mt per 30' con esercizi per le gambe e per la braccia durante i recuperi; sono rimasto sorpreso perchè mi sono assestato sui 37'' per i 200 mt e ho concluso il tutto con un mille a 3'01''. Ieri mattina avevo in programma invece un medio da correre all'interno della maratonina di Natale organizzata a scopo benefico ogni anno qui a Torino all'interno del Parco della Pellerina ma sarà stato il termometro che segnava -9° (purtroppo patisco particolarmente il freddo), il fondo innevato e un nuovo fastidio a entrambi i rotulei mi hanno fatto desistere e correre solo 7 km facili. Ieri sera infine ottimo allenamento con le ginocchia sotto il tavolo in piacevole compagnia di Andrea, Costanza, Stoppre e Guido.
La preparazione proseguirà da questa settimana con degli allenamenti mirati ai cross che inizieranno a breve, dovrebbe consistere in un primo tempo con due sedute a settimana di interval training sui 200 mt e 400 mt ma siamo ancora work in progress.
Nel mentre segno sull'agenda gli appuntamenti 2010...

Le foto riferite alla Pellerina sono di proprietà di Somadaj (www.podoandando.net), l'ultima è di Guido "I came drunkin'".

BUONA LA SECONDA: MARATONA DI REGGIO EMILIA 2009

La prima telefonata dopo il ritiro durante la Maratona di Firenze l’avevo fatta a Germano, per spiegargli a caldo cosa fosse successo. Alla fine della chiamata mi spiazza con un “beh nessun problema, ci riproviamo a Reggio Emilia tra due settimane”. Lì per lì fui preso molto alla sprovvista e sinceramente pensavo di lasciare cadere le sue parole nel vuoto. La voglia di riscossa però era tanta e neanche 24 ore dopo mi ero già iscritto alla Maratona del Tricolore e prenotato l’albergo.

Le due settimane tra le due manifestazioni le ho vissute in una sorta di purgatorio atletico, ad ogni uscita di corsa provavo pessime sensazioni e sinceramente non sapevo se mi si sarebbero aperte le porte dell’inferno con un altro fallimento o del paradiso portando a casa una dignitosa prestazione. Solo negli ultimi tre giorni le gambe hanno iniziato a girare nuovamente a regime, di lavori specifici giusto un paio ma svolti solo discretamente. Non la migliore premessa per presentarsi sulla linea di partenza!

La trasferta di Reggio Emilia per non sbagliare la condivido con tre amici che di maratone ne hanno corse giusto un paio: Roberto 179, Claudio 85 e Leo 19. Tra ritiro pettorale all’expo, una passeggiata per il centro e un’ottima pizza mi ritrovo senza quasi accorgermene in camera d’albergo a spillare il pettorale sulla canottiera. Domenica mattina ci si ritrova all’interno del palazzetto dello sport sede dell’expo e centro logistico, un’ottima soluzione come dal resto tutta l’organizzazione. Da molti avevo sentito tessere le lodi per come viene gestito questo evento e devo dire che avevano proprio ragione. Incontro e saluto con piacere lo zio Stev, ovvero Stefano Benfatti, motore e anima della Traslaval. Arrivano poi gli amici di Running Forum Jean e Carlo accompagnati da Silvia; anche loro oggi vivranno una giornata molto intensa.
Con calma mi cambio e attendo l’orario della partenza al caldo sulle gradinate. Ho deciso di non fare un vero riscaldamento, mi preparo con esercizi di streatching e di mobilità articolare. A dieci minuti dalla partenza mi reco in griglia, scambio due parole con lo zio Stev che mi racconta che il prossimo anno toccherà le 100 maratone corse e attendo il via.
Allo sparo parto tranquillo, corro i primi chilometri al fianco di Jean e Carlo per scaldarmi, poi poco alla volta inizio a sopravanzare qualche atleta cercando un gruppetto che possa viaggiare ad un ritmo per me consono. Lo trovo, siamo circa una decina e il passo è poco sopra i 3’50’’/km. L’altimetria di questa gara è abbastanza mossa, i primi 17 chilometri presentano una leggero ma continuo falsopiano a salire. Sto nel gruppo, sto bene e corro sciolto. Il ritmo è regolare e scandito da un atleta straniero che sembra stia passeggiando per la facilità di corsa. Anche a me pare di correre sottoritmo, ma onde evitare guai sto lì buono buono. Passano così i primi 15 chilometri, da quando inizio a integrare con i gel che mi sono portato. Purtroppo i ristori sono un po’ problematici, al primo ho preso una bottiglietta d’acqua frizzantissima che mi pareva Acqua Bertier di fantozziana memoria. Dal secondo in poi solo bicchieri che tra guanti e mani fredde mi versavo metà addosso. Al 25 esimo poi credevo di aver preso del the invece era un integratore salino da un saporaccio inenarrabile.
Dopo lo scollinamento del km 17 l’altimetria diventa favorevole e ciò ci permette di correre sotto i 3’50’’/km agevolmente, in alcuni momenti mi ritrovo a condurre il gruppetto, c’è collaborazione tra di noi. Passo al rilevamento della mezza in 1:21’30’’, sto ancora bene e inizio a essere fiducioso sulla buona riuscita della gara ma so anche che sono solo a metà fatica e il bello deve ancora arrivare. Poco prima del cartello del km 25 affrontiamo una salitella breve ma impegnativa, in cima c’è il ristoro e in quel momento il gruppo inizia a sgranarsi. Un paio d’atleti si avvantaggiano mentre la maggior parte rimane attardata. Io decido di proseguire col mio passo, il percorso è leggermente ondulato e inizia un prendersi, lasciarsi e riagganciarsi con diversi atleti. Poco dopo il km 28 la salita più aspra, la patisco un pelo di più anche per un vento contrario freddo che mi da fastidio. Un borbottio sale dallo stomaco, per sicurezza decido di non assumere il secondo gel e poco dopo tutto rientra alla normalità. Dal km 30 riesco ancora a mantenere costante il ritmo ma dal 35 esimo inizio ad accusare la stanchezza, mancano 7 chilometri, il gesto si appesantisce e rallento leggermente l’andatura. Le Vomero con cui ho deciso di affrontare la gara mi aiutano in questi frangenti ammortizzando l’appoggio a terra che in alcuni punti diventa rumorosa per mancanza di elasticità e reattività nei piedi. Dopo il sottopassaggio del km 37 che affronto col timore che il femorale sinistro inizi a fare male dal momento che da qualche chilometro è indolenzito si entra in città, finalmente è presente il pubblico ai lati della strada e dal tifo si assumo qualche stilla di energia. Riesco addirittura a rilanciare sul ritmo, il traguardo è ormai vicino è sono certo che ormai la gara la porto a casa. Sento la voce dello speaker, poche curve e c’è il rettilineo d’arrivo che oltrepasso mentre il display del cronometraggio ufficiale è da due secondi oltre le 2:43’.
E’ andata! Prima maratona conclusa finalmente! Sono contento e soddisfatto sì, ma stranamente poco emozionato. A caldo non è scattato quel feeling che invece mi aveva rapito quando conclusi la mia prima mezza maratona o quando partecipai al primo giro a tappe. Forse perché mi sono avvicinato a Reggio quasi col peso di doverla terminare, con un atteggiamento quindi diverso dal mio solito che è invece quello di divertirmi. Ciò non toglie che probabilmente nell’autunno del prossimo anno ci riproverò, questa volta con l’obiettivo non impossibile di scendere sotto i 160’.

Dopo il ristoro del dopo gara mi reco al palazzetto dello sport per cambiarmi: per salire le scalinate mi devo impegnare non poco. Ho qui il piacere di conoscere Kayak Runner, che conclude soddisfatissimo sotto le tre ore. A seguire ritrovo Jean e Carlo, oggi hanno corso battendo il loro personale e chiudendo in 2:50’. Considerando il percorso e alcuni problemi pratici che hanno dovuto affrontare (Carlo è non vedente e Jean la sua guida) hanno compiuto un’ottima prestazione. Bravi ragazzi, vi rinnovo i miei complimenti e la mia sincera ammirazione. A sorpresa scopro anche di essermi aggiudicato il Challenge di Podisti.Net, una particolare classifica interna a cui partecipavano suddivisi in diverse categorie gli iscritti al sito che si fossero segnalati.
Che dire… non potevo chiedere di più da questo fine settimana all’insegna dello sport e dell’amicizia. Un ringraziamento particolare a tutti coloro che mi hanno seguito, commentato, incitato e cazziato in queste ultime due settimane tra mail, commenti e sms. Eravate tutti con me sulla salita del 28esimo chilometro. Potevate spingermi un po’ pero… :-D

al km 39, spia riserva in rosso fisso!

Jean e Carlo!

TRA FIRENZE E REGGIO

Poco meno di due settimane sono trascorse dal week end fiorentino ed eccomi di nuovo alle prese a preparare la borsa, questa volta per la trasferta a Reggio Emilia per la maratona che si correrà domenica.
Di solito vivo con piacere quei momenti in cui apro l'armadio e scelgo cosa mi servirà per la gara e tutto il resto, oggi un pò meno.
Fino a un paio di giorni fa ho avuto difficoltà a trovare una buona corsa, la settimana immediatemente dopo i 27 km di Firenze ho corso solo rigeneranti e in questa un medio lunedì con brutte sensazioni e ieri un fartlek di 8 km che mi ha finalmente slegato le gambe. Non mi sento in perfetta forma, ma spero sia di buon auspicio visto che a Firenze ero arrivato fiducioso per poi fallire. Sicuramente partirò con un ritmo più tranquillo, anche per l'altimetria del percorso che prevede una leggera e costante salita fino al 17esimo km e poi una rampa più dura al 28esimo, da qui poi finalmente si scenderà fino all'arrivo in centro città.
Domani si parte e domenica la gara, come dice il buon Albe correrò puntando alla luna, mal che (ri)vada...

DELUSIONE FIORENTINA

Ebbene sì, la mia prima esperienza sulla distanza della maratona si è conclusa mestamente al 27° chilometro. Senza tanti giri di parole o scuse ho semplicemente finito la benzina e anzichè continuare quello che sarebbe diventato un calvario ho preferito fermarmi, seppur con la tristezza nel cuore.
La trasferta fiorentina è incominciata sabato mattina al parcheggio del casello di Mondovì dove mi incontro col socio Augusto e le sue due atleta Manuela e Cinzia anch'esse come me all'esordio sulla distanza (concluderanno con un real time di 4:41', pensare che temevano di non riuscire a stare nel tempo massimo di 6:00'!). Viaggio tranquillo verso Firenze e primo approccio col clima gara all'expo per il ritiro dei pettorali. Mi incontro subito con Furio e poi all'uscita con Matteo e Andrea. Dopo essere passati in albergo passeggiatina proshopping pre gara e cena con i bloggers organizzata alla perfezione dal padrone di casa Matteo dove finalmente posso dare un volto "dal vivo" a diversi amici.
Domenica mattina ci svegliamo tutti presto, colazione e ritrovo sul piazzale Michelangelo da dove partirà la gara. Breve riscaldamento con Augusto che poi scorterà Manuela e Cinzia per i primi 5 chilometri ed entro con Andrea in gabbia. Chiacchieriamo tranquilli e il tempo d'attesa scorre velocemente. Allo sparo la mia sensazione di essere in buona posizione è contraddetta da un muro di persone, "ma da dove sono usciti tutti questi?" chiedo sorridendo ad Andrea mentre facciamo lo slalom gigante per riuscire a correre più agevolmente. I primi 5 km sono in discesa, sto molto bene e le gambe girano da sole. Circa al 3° km raggiungo Jerome alla sua 15esima esperienza in maratona, lo saluto e corro al suo fianco. Passaggio al 5° km in poco più di 18', un pò velocino ma non mi preoccupo considerata l'altimetria favorevole. I secondi 5 km li corro leggermente più lenti, sul passo dei 3'39''/km e così fino al 15° km quando decido di rallentare ancora un pelo perchè ritengo il ritmo del gruppetto al quale sono in scia troppo rapido. Transito alla mezza in 1:18'30'' e dopo un paio di chilometri il fattaccio. Di punto in bianco inizio ad accusare una leggera pesantezza alle gambe, rallento leggermente e assumo mezzo gel ma ormai è troppo tardi. La corsa inizia a farsi più appesantita, provo a rallentare ancora un chilometro per vedere se la crisi, che mi aspettavo ma più avanti, passi ma niente da fare. Il cavalcavia prima del del 25° km mi da il colpo di grazia. Con un pizzico di orgoglio anzichè tirare dritto e ritrovarmi in zona deposito borse svolto a destra continuando sul tracciato di gara ma quando mi volto e vedo su di una vetrina il riflesso del mio fantasma che corre decido che ad andare avanti mi farei solo del male. A pochi passi dal cartello del km 27 metto la freccia a destra e mi ritiro.
E' andata così, pazienza. Anche le delusioni e i fallimenti fanno esperienza.
L'amarezza e la delusione iniaziale sono comunque stemperate dalla consapevolezza di averci provato e di aver trascorso un bel fine settimana di sport e di amicizia. Chissà se a breve ci riproverò... ;-)

FIRENZE MARATHON 2009

E così siamo arrivati a poco meno di 48 ore dalla partenza della 26esima edizione della Firenze Marathon; gara che mi vedrà all'esordio sulla distanza.

Le mie condizioni sono abbastanza buone, ieri ho corso un fartlek facile da 1' rec. 1' di 8 km giusto per far girare le gambe. Il fastidio al tendine rotuleo che mi ha fatto tremare la settimana scorsa si è risolto al meglio con un paio di sedute dall'osteopata che mi ha ristabilito l'equilibrio posturale nella zona del bacino e dei massaggi defaticanti della bravissima Costanza, ciò a dar conferma che spesso un problema in un punto si risolve agendo in un'altra zona del corpo. Con convergenza e assetto nuovo e con un pò più di fiducia domani mattina parto in compagnia del socio Augusto e di due amiche anch'esse all'esordio in maratona.
Sabato pomeriggio dedicato al ritiro pettorale, visita all'expo ma soprattutto al ritrovo con gli amici blogger che probabilmente continuerà con la cena organizzata da Matteo.

ALLENAMENTI SETTIMANA 16-22/11

Oramai siamo agli sgoccioli, la partecipazione alla maratona di Firenze si avvicina velocemente e il grosso del lavoro è terminato.
La penultima settimana di allenamento è stata come previsto di scarico così come lo sarà l'ultima, ovvero questa. Le sensazioni se devo essere sincero non sono delle migliori, ma probabilmente è anche causa di un certo nervosismo mentale. Infatti da alcuni giorni soffro di un risentimento al tendine rotuleo che mi ha fatto preoccupare non poco dal momento che l'anno scorso un problema simile mi tenne fermo per più di un mese. Per adesso la situazione sembra sotto controllo, ho ridotto ulteriormente il chilometraggio da quello previsto e mi sto curando con impacchi di argilla e arnica in attesa della chiamata dall'osteopata dalla mani sante.

Lunedì 16/11: corsa lenta rigenerante (52' a 4'47''/km, 132 fc media).
Martedì 17/11: 23' riscaldamento + ripetute 1-2-3-2-1 km (3'32''-7'13''-10'54''-7'16''-3'27'') rec. 600 mt in 2'50''; totale 12,0 km a 3'46''/km, 158 fc media.
Mercoledì 18/11: corsa lenta (46' a 4'35''/km, 137 fc media).
Giovedì 19/11: corsa lenta (41' a 4'36''/km, 138 fc media).
Venerdì 20/11: 31' riscaldamento + corsa media 14 km in 52'13'' (3'44''/km, 165 fc media).
Sabato 21/11: corsa lenta (43' a 4'31''/km, 137 fc media).
Domenica 22/11: riposo.

Km settimanali: 77.

ALLENAMENTI SETTIMANA 9-15/11

Quella appena terminata è stata l'ultima settimana di carico in vista della maratona di Firenze. Ormai il motore dovrebbe essere pronto, anche se alle volte borbotta come ieri nell'ultimo medio a ritmo maratona; ma abbiamo ancora due settimane per fare la messa a punto e sono fiducioso.
I lavori da segnalare sono quello classico delle ripetute del martedì corso bene e il medio di ieri corso a ritmo maratona, ovvero sulla presunta andatura che vorrei tenere nella prima parte di gara per poi, eventualmente, aumentare leggermente. Come ho anticipato ieri ho incontrato una difficoltà a terminare il lavoro, dei 90' previsti ne ho corsi solo 75' a 3'45''/km, pulsazioni un pelo più alte del previsto forse causate dal fatto che ho corso poche ore dopo il pranzo, seppur frugale, ma può anche darsi per una stanchezza generale che dopo quasi quattro mesi di preparazione inizia a farsi sentire. Per evitare danni ho dunque deciso di accorciare la seduta.

Lunedì 9/11: corsa lenta (76' a 4'44''/km, 135 fc media).
Martedì 10/11: 21' riscaldamento + ripetute 1-2-3-3-2-1 km (3'34''-7'10''-10'41''-10'42''-7'09''-3'27'') rec. 600 mt in 2'50''; totale 15,6 km a 3'52''/km.
Mercoledì 11/11: corsa lenta (75' a 4'42''/km, 134 fc media).
Giovedì 12/11: corsa lunga (2:15' a 4'14''/km: 15 km a 4'20'' + 17 km a 4'07'', 148 fc media).
Venerdì 13/11: corsa lenta (72' a 4'30''/km, 140 fc media).
Sabato 14/11: corsa lenta (71 a 4'29''/km, 139 fc media).
Domenica 15/11: 23' riscaldamento + corsa media 20 km in 75' (3'45''/km, 174 fc media).

Km settimanali: 145.

E ora ritiriamo martello e incudine che sono stanco...

ALLENAMENTI SETTIMANA 2-8/11

Lo scorso lunedì è incominciato l'ultimo periodo di preparazione finalizzato alla maratona di Firenze. Anche questa è stata una settimana trascorsa abbastanza bene e con buone sensazioni. L'unico problema l'ho avuto giovedì sera durante il lungo da 2:30' quando, molto probabilmente a causa del freddo e di una non perfetta digestine del pranzo, ho dovuto abortirlo dopo solo 63' per crampi addominali. Peccato perchè le gambe giravano bene; sono comunque riuscito a "riciclare" questo allenamento concluso per metà correndo un lipidico il mattino seguente.
Due giorni prima, martedì, avevo corso le ripetute da 1-2-3-3-2-1 km col solito recupero da 3'00'' per 600 mt. che adesso sono riuscito a velocizzare a 2'50''. Domenica infine ho corso 30 km a 4'00''/km con buone sensazioni generali, a parte una leggera difficoltà mentale a ingranare nei primi chilometri per la consapevolezza di un allenamento di due ore da sostenere da solo.

Lunedì 2/11: corsa lenta (76' a 4'30''/km, 132 fc media).
Martedì 3/11: 22' riscaldamento + ripetute 1-2-3-3-2-1 km (3'32''-7'15''-10'56''-10'55''-7'16''-3'31'') rec. 600 mt in 2'50''; totale 15,6 km a 3'55''/km.
Mercoledì 4/11: corsa lenta (75' a 4'36''/km, 136 fc media).
Giovedì 5/11: corsa lunga (66' a 4'22''/km, 140 fc media).
Venerdì 6/11: corsa lenta (87' a 4'22''/km, 147 fc media).
Sabato 7/11: corsa lenta (70 a 4'30''/km, 132 fc media).
Domenica 8/11: 11' riscaldamento + corsa media 31,5 km in 2:06' (4'00''/km, 150 fc media).

Km settimanali: 138.

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/10-1/11

Settimana facile come di consueto la terza del quarto macrociclo, con i classici due lavori sulle ripetute del mercoledì, corse bene, e sul medio del venerdì corso anche questo bene ma con le pulsazioni leggermente sopra il normale, probabilmente per le ore di sonno perse durante il giorno prima.
Entriamo nell'ultimo mese di preparazione, Firenze si sta avvicinando rapidamente!

Lunedì 26/10: corsa lenta rigenerante (50' a 4'57''/km, 130 fc media).
Martedì 27/10: corsa lenta rigenerante (50' a 4'45''/km, 131 fc media).
Mercoledì 28/10: 23' riscaldamento + ripetute 1-2-3-2-1 km (3'27''-7'02''-10'31''-6'55''-3'22'') rec. 600 mt in 2'50''; totale 12,0 km a 3'46''/km, 168 fc media.
Giovedì 29/10: corsa lenta rigenerante (51' a 4'54''/km, 132 fc media).
Venerdì 30/10: 19' riscaldamento + corsa media 14 km in 50'47'' (3'37''/km, 174 fc media).
Sabato 31/10: corsa lenta (45' a 4'31''/km, 134 fc media).
Domenica 1/11: corsa lenta (43' a 4'27''/km, 134 fc media).

Km settimanali: 88.

ALLENAMENTI SETTIMANA 19-25/10

La seconda settimana del quarto macrociclo del percorso di preparazione finalizzata alla maratona di Firenze è stata piuttosto impegnativa.
Lunedì corsa facile per recuperare bene la maratonina di Alessandria, seguita da un massaggio defaticante in quanto avvertivo un indolenzimento al femorale e quadricipite della gamba sinistra dovuto al solito scompenso creato da un perfetto allineamento del bacino.
Martedì gamba sciolta e ho corso le ripetute sui 2-3-4-3-2 km con buone sensazioni e medie più veloci di sette giorni prima.
Mercoledì nuovamente corsa facile col pensiero del lungone del giorno seguente: giovedì infatti il programma prevedeva 2:30' che sono riuscito a concludere abbastanza bene. Prima ora in compagnia di Andrès ed Enzo per poi finire da solo. Leggerissima crisi intorno al 24° che sono riuscito a superare senza rallentare e media finale di 4'07''/km per poco più di 36 km.
Venerdì e sabato corsa defaticante e domenica l'azzardo. Era previsto un medio di 75' ma d'accordo col boss l'avrei corso solo se stavo bene e non accusavo eccessiva stanchezza. Domenica mattina alle 8 con la preziosa compagnia di Andrès sono riuscito a correre solo 66' per 18 km ma sono rimasto contento lo stesso, ho portato a casa una bella settimana!

Lunedì 19/10: corsa lenta (75' a 4'43''/km, 132 fc media).
Martedì 20/10: 30' riscaldamento + ripetute 2-3-4-3-2 km (7'13''-10'57''-14'33''-10'57''-7'15'') rec. 600 mt in 3'00''; totale 17 km a 3'53''/km.
Mercoledì 21/10: corsa lenta (75' a 4'37''/km, 134 fc media).
Giovedì 22/10: corsa lunga (2:30' a 4'07''/km, 160 fc media).
Venerdì 23/10: corsa lenta rigenerante (75' a 5'00''/km, 140 fc media).
Sabato 24/10: corsa lenta rigenerante (60 a 4'56''/km, 138 fc media).
Domenica 25/10: 24' riscaldamento + corsa media 18 km in 66' (3'40''/km, 173 fc media).

Km settimanali: 144.