venerdì 24 ottobre 2008

PREPARAZIONE INVERNALE


La settimana scorsa ho cominciato la preparazione invernale. Alla Mezza di Mantova è seguita una settimana di relax con ben tre giorni di riposo assoluto e uscite di corsa facile che mi hanno permesso di ricaricare le pile. Nella settimana che si sta concludendo solo uscite lunghe oltre l'ora, un collinare e un progressivo 50'+30', oltre a esercizi di potenziamento a carico naturale; dovrei andare avanti con questo programma fino alla prima settimana di Novembre. In questa fase di preparazione voglio aumentare leggermente il chilometraggio rispetto l'anno scorso per affrontare bene la stagione dei cross e il nuovo anno che molto probabilmente mi vedrà impegnato su gare lunghe, ma di questo ne parlerò in un prossimo post...

28 commenti:

Anonimo ha detto...

potenziamento a carico naturale????vale a dire??
spago

franchino ha detto...

Ciao Spago!
A carico naturale vuol dire che esegui gli esercizi senza pesi, ad esempio squat.
Te come va?

Anonimo ha detto...

finalmente qualcuno che ha il coraggio di staccare la spina per un po'! lo ritengo assolutamente necessario, come ritengo necessario il potenziamento nel periodo invernale. facci sapere come evolve la strutturazione dell'allenamento. luciano er califfo.

uscuru ha detto...

anke io ho inserito il potenziamento, pero' si tratta solo di rip in salita e non veloci, sento solo le ultime due e questo lo faccio tra i due lavori, ti spiego:
mart lavoro pesante, merc 10 rip da 140mt circa, lavoro veloce . domani faccio il resoconto sett, poi mi dici ke ne pensi.
ciao!

uscuru ha detto...

dicevo.. giov lavoro veloce.
ariciao!!!

Giulyrun ha detto...

Km fatti nel 2008?

franchino ha detto...

@ Luciano: beh a fine stagione ci vuole un attimino di respiro, anche perchè la preparazione invernale di solito presuppone un lavoro quantitativo magggiore ed è meglio affrontarlo da freschi.
Provvederò come sempre (a parte queste ultime settimane) a postare gli allenamenti.

@ Orlando: le ripetute in salita le farò più avanti, per adesso trovo molto giovamente da un collinare lungo.

@ Giulyrun: ad oggi il contachilometri segna 2150 km (gare e allenamenti). Per completezza ti ricordo che Gennaio e Febbraio sono stato fermo perdendo quindi circa 800 km.

Alvin ha detto...

Dopo Firenze tiro i remi in barca anch'io e mi calmo un pò... mi sto informando in giro per gli esrcizi di potenziamento...Franchino...hai già individuato la maratona che farai l'anno prossimo?

Furio ha detto...

Ottima decisione!
Io la inizierò dopo la Maratona ;-)

Anonimo ha detto...

sempre uguale
spago..martedì osteopata
;-(

franchino ha detto...

@ Alvin: sì sì già individuata... me la prendo comoda, Carpi!

@ Furio: in bocca al lupo per Milano! (PS sono spariti i favicons hai notato?)

@ Spago: non disperare dai, ci sentiamo martedì così mi dici cosa ti ha detto.

Pimpe ha detto...

andiamo a trovare il califfo ??

franchino ha detto...

Eh Pimpe, magari...!

maratona nel cuore e ... ha detto...

con l'inverno un po' di esercizi in palestra li hanno suggeriti anche me, col principio di fare resistenza (cioe' serie lunghe - 20 - con pesi bassi o come dici tu a carico naturale). un po' li patisco ma speriamo tornino utili anche se sul breve mi irrigidiscono molto.
ciao Gianni

Anonimo ha detto...

pimpe e franchino, "magari" perchè? mica hanno chiuso le frontiere. se le vostre donne ve lo permettono...

Anonimo ha detto...

mi sono sempre dedicato molto al potenziamento, anche perchè, stando spesso infortunato ai tendini d'achille, quando non corro almeno faccio qualcosa. negli ultimi anni ho fatto dei coscienziosi piani invernali con potenziamento (anche con pesi) per poi infortunarmi sempre prima di fare ripetute. quest'anno ho alleggerito il potenziamento (che mi appesantisce parecchio) e pare che va meglio, ma non lo abbandono mai, una volta a settimana faccio un leggero lavoro con cavigliere da 1kg per i muscoli "strani"(adduttori, glutei) e elasticità (skip, calciata, saltelli). il problema per l'amatore, che si allena 4 volte a settimana e non ha grandi capacità di recupero, è di trovare spazio in tabella al potenziamento mentre non può tralasciare altri lavori (lunghetto, medio). penso che il potenziamento non può essere totalmente sostituito dai collinari o dalle salite brevi, per cui si è costretti ad abbinarlo ad altri lavori nella stessa giornata: si potrebbe far seguire a una seduta di potenziamento a circuito una progressione o un medio (chilometraggio ridotto) e completare il potenziamento col lungo collinare. mi piacciono le scalinate, le preferisco alle salite brevi perchè il piede appoggia orizzontale e il tendine d'achille è meno sollecitato (ma quest'anno non le ho fatte). luciano er califfo.

franchino ha detto...

@ Gianni: servono servono...!

@ luciano: ah per quello non c'è problema... libero come un uccellino!
Per il potenziamento, tre anni fa a Luino avevo la palestra che dava sulla pista ciclabile, facevo risc. entravo per esercizi di potenziamento (squat, squat jump, molleggi, affondi) e riuscivo a fare altri 40'. Qui a Torino non ho questa possibilità allora mi arrangio in casa o al parcheggio del Palavela, tanto a carico naturale non hai bigono d'attrezzi. Al massimo una camera d'aria riempita di sabbia più avanti. A casa i classici esercizi monopodalici tipo alzarsi dalla sedia, step...
I collinari non sostituiscono ma sono un buon complemento al tutto.
Per chi soffre all'achlleo effettivamente le salite sono da prendere un pò con le molle...

Ciao!

Nick.12 ha detto...

Mi raccomando non andare in letargo.... vedendo il programma non ci sono problemi hihihihiih
Ciao Nick

Francarun ha detto...

Appunto potenziamento a carico naturale come squat e gradoni roba simile ! mi interessa saperlo anche a me perche anch'io dopo la prossiam maratona comincerò esercizi di potenziamento...se ne conosci altri mi piacerebbe saperlo !

franchino ha detto...

@ Nick: non c'è pericolo! A me poi la preparazione invernale in sè piace sempre, vado matto per le lunghe uscite di corsa!

@ Franca: io di solito faccio 2 sedute settimanali.
1) squat (3/4 serie x 15 a gamba per iniziare fino a 6/8 serie) + Step su sedia + balzi + molleggi sulle caviglie + ranocchi; tutti gli eserc. monopodalici.
2) affondi frontali + laterali + step + ranocchi.
I ranocchi non è altro che da seduti, mani sui fianchi o dietro la testa, alzarsi curando la salita e la discesa.

Anonimo ha detto...

il mio potenziamento.
FORZA.
2 serie di: affondi laterali
affondi frontali
1/4 squat-balzo
ponte x glutei
molleggi su scalino
ELASTICITA'.
2 serie di: calciata dietro
skip
corsa laterale
saltelli
balzi piedi pari
dopodichè: 10x100 allunghi oppure
30' fartlek oppure
30' medio progressivo

questo d'inverno. d'estate faccio a casa un "massaggio" leggero per glutei e adduttori con cavigliere e un richiamo di elasticità prima delle ripetute. collinare e qualche ripetuta su salite con poca pendenza non mi abbandonano mai. luciano er califfo.

Paolino73 ha detto...

Ottima scelta quella di inserire alcuni esercizi di potenziamento muscolare.
Io finalmente sto iniziando a vedere la luce in fondo al tunnel e spero di poter riprendere a correre tra breve.

franchino ha detto...

@ Luciano: si bene o male gli esercizi sono sempre quelli!

@ Paolino: questa è una bella notizia, sono molto contento!

R. Davide ha detto...

Ciao grazie del commento! ti aggiungo alla mia lista in crescita! ciao

Francarun ha detto...

Proverò anch'io i tuoi esercizi.
Grazie per i trucchetti !
Diventerò una rana !

Bellabigo ha detto...

scusa se non parlo di corsa ma la foto che hai fatto è davvero splendida!

franchino ha detto...

@ Davide: Ciao e grazie!

@ Franca: Grande!

@ Bigo: ti ringrazio, ma a sto giro l'ho scippata dal web. Molto bella comunque, bei colori.

albertozan ha detto...

Bella discussione Frank, dopo i problemi che ho sempre ai polpacci e ai glutei mi butterò anch'io sul potenziamento!! presente per andare a trovare er califfo!!