martedì 20 marzo 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 12-19/3

Dopo più di un mese riesco finalmente ad aggiornare il blog con le ultime novità.

Inanzittutto la buona notizia è quella che ho ripreso a correre costantemente ed ho risolto definitivamente la tendinopatia che mi aveva colpito il tendine estensore lungo del piede destro. Ai primi giorni di antinfiammatorio che è risultato quasi del tutto inutile ho fatto seguire, oltre al riposo assoluto, un trattamento a base di termoterapia e leggeri esercizi per rinforzare la zona che devo essere sincero hanno dato i loro effetti positivi; mi sono anche dilettato con esercizi di core stability, ho trovato diversi video interessanti con l'esecuzione degli stessi da eseguire tranquillamente in casa.
Sono uscito qualche volta per vedere se il problema fosse rientrato ma solo dopo il 5 marzo ne ho avuto la certezza. Sfruttando alcuni giorni di riposi e ferie arretrate mi sono goduto una settimana di relax a Mondovì insieme a Costanza che combinazione in quei/questi giorni è tirocinante nel locale ospedale, sono uscito diverse volte,e come ho scritto su feisbuc, il giro del Merlo su cui mi alleno non delude mai. Nel weekend successivo siamo ritornati a Torino e insieme a Jerome ci siamo fatti una bella dose di dislivello, al sabato con una camminata sul Musinè e domenica mattina correndo il mio solito giro della collina, affrontato però da Moncalieri e quindi con una salità più ripida.

E veniamo alla settimana in ogggetto, lunedì di nuovo a Mondovì un bel lento rigenerante insieme ad Augusto e Costanza, martedì il primo lavoretto qualitativo che è consistito in variato da 1' con ugual recupero corso abbastanza bene e con un'inspettata media finale leggermente superiore ai 3'30''/km. Mercoledì e giovedì due lenti, uno più lungo e svelto il secondo più sul rigenerante e venerdì nuovamente il variato, questa volta corso al valentino sempre con la stessa formula del minuto e ad una media tonda di 3'30''/km per sei chilometri; sabato infine rigenerante e domenica riposo.

Che dire, le sensazioni sono buone se paragonate al momento, faccio un pò più fatica a recuperare ma dal resto era attendibile. Con la ripresa si sono anche presentati nuovi obiettivi, dopo che per lo stop sono sfumati quelli con la LMHM ed i campionati italiani di cross: tra questi 'Un pò di corsa' organizzata dalla mia squadra, la '5.30 Run' in cui collabora per l'edizione torinese sempre la mia squadra e la 'Mezza di Varenne' a Vigone il 6 maggio.
Intanto la testa inizia già a pensare ai sentieri tra le dolomiti...

Lunedì 12/3: corsa lenta (48' a 4'40''/km).
Martedì 13/3: corsa lenta (15' a 4'23''/km) + variato 1' rec. 1', totale 6,5 km. a 3'33''/km.
Mercoledì 14/3: corsa lenta svelta (60' a 4'04''/km).
Giovedì 15/3: corsa lenta (42' a 4'11''/km).
Venerdì 16/3: corsa lenta (17' a 4'17''/km) + variato 1' rec. 1', totale 6 km. a 3'30''/km.
Sabato 17/3: corsa lenta (42' a 4'09''/km).
Domenica 18/3: riposo.

Km settimanali: 67.

Un mese in immagini:

 Omar all'arrivo della 100 km del Sahara.

 
 Jerome sul Musinè.

La Bisalta vista da Beinette.

IronCostina podio a squadre Campionati Italiani Duathlon Sprint.

20 commenti:

Drugo ha detto...

Che esercizi di core stability esegui ?
Sono utili a prevenire gli infortuni vero ?

franchino ha detto...

Ciao Drugo, trovi parecchi esercizi nella sezione video del sito Runner's World inglese http://tinyurl.com/7353lte

Emiliano ha detto...

...bene bene! Era da un "toc" che non leggevo delle tue corse!
Buon rientro.

franchino ha detto...

Grazie Emiliano!

theyogi ha detto...

stavo in pensiero, mica poteva nevicare per sempre! ;) inverno e infortunio finalmente alle spalle.....

jerome ha detto...

Ciao Franco,

contento di rileggerti, vuole dire che anche tu sei "back on track"... Grande allenamenti in collina ci aspettano puoi appena si puo la montagna!

6km a 3'30" vedo che non sei messo cosi male!

Jérome

franchino ha detto...

Grazie Jerome! Per la montagna sono quasi del tutto attrezzato adesso!

Avantindrè ha detto...

Franchino!!!!!! Certo che, di tutti i posti possibili, è una bella fregatura avere l'estensore lungo in un piede... :-)))

franchino ha detto...

Che ti devo dire così l'hanno battezzato...

Patty ha detto...

ciao Frank e buon rientro senza più problemi!!!
Ti invidio molto la Val di Fassa.........rischierei il licenziamento semmai mi venisse anche solo l'idea ;-(((

franchino ha detto...

Mmh mi spiace... ma ferie voi due? Sono sicuro che vi trovereste bene, poi certo ci sono altre priorità. Un abbraccio!

lello ha detto...

CIAO franchino interessanti gli esercizi ..
ma la corsa lenta come mai a ritmi diversi tra il lunedi e il resto della settimana????????guardi la fc

franchino ha detto...

Ciao Lello, in questo momento non sto guardando la fc.
Lunedì ho corso lento rigenerante perchè domenica avevo corso il lungo collinare, la mia prima uscita lunga e con dislivello e quindi avevo le gambe stanche. Mi sono goduto un'uscita tranquilla con l'amico Augusto e la mia signorina.

Albe che corre ha detto...

Bene! ..è importante ripartire senza problemi ..poi il resto vien da se!
in bocca al lupo per tutti i tuoi obiettivi allora!

albrun1978 ha detto...

Felicissimo di leggere il tuo blog aggiornato, bene bene, sei tornato.. Bentornato!!

arirun ha detto...

sentieri tra le dolomiti??
ti riferisci alla traslaval??
avevo avuto notizia di sospensione!!

franchino ha detto...

Sì Ari, cambia nome ma la gara rimane... http://www.valdifassarunning.it/HomePage.aspx

franchino ha detto...

@ Albe e Albrun: grazie mille, lunga vita al lupo!

stoppre ha detto...

GLI 1 SI E NO A 3'30'' FANNO IMPRESSIONE ANCHE SE PROPORZIONALI AL TUO VALORE, VUOL DIRE L'1 SI A 2.50/KM E L'1 NO A 4?

franchino ha detto...

No stavo sui 3'10''>3'50''.