mercoledì 8 febbraio 2012

ALLENAMENTO SETTIMANA 30/1-5/2

Niente da fare... quest'anno sembra proprio che non riesca  finire una settimana decentemente, e seguire un minimo di programmazione è un lontano ricordo.
La nevicata che ha investito il nord italia per poi spingersi anche verso il centro come ben sappaimo ha creato dei problemi anche a chi corre, qui a Torino il Valentino e il parco delle Vallere erano più adatti ad una ciaspolata che a correre. Ho ripiegato su piazza d'Armi dove martedì sono riuscito ad abbozzare un lavoro variato che simulasse il misto 2000 mt. + 10X 500 mt. diventato per l'occasione un 7' + 10X 1'45''. Ho dovuto correre le prove più veloce sulla sede stradale del controviale dove poche dita di neve fresca permettevano un grip accettabile alle mie Saucony Jazz modificate in 'chiodate'. Mercoledì, durante il lungo sempre corso in piazza d'Armi, ho iniziato ad accusare un fastidio alla caviglia trasformatosi poi nel classico dolore della storta che però non ho preso: credo che a causa dei continui appoggi instabili tendenti a slittare si sia infiammato qualche tendine... non saprei spiegarmi altro. Aggiungiamo poi un bel raffreddore e le temperature in picchiata e il riposo assoluto per i giorni successivi è stata l'unica soluzione. 
Domenica avrei voluto gareggiare a Pavarolo ma le condizioni fisiche ancora non perfette mi hanno fatto desistere dall'intento, peccato perchè la prima edizione di questo cross ha offerto un bel percorso e una buona organizzazione; buona la prestazione di Costanza, quarta assoluta e degli amici compagni di squadra Sarah e Eugenio.

A proposito del freddo, copio incollo due interessanti estratti dalle newletter del sito di Orlando Pizzolato che spiega gli effetti delle basse temperature in chi corre:
"Quando fa caldo il problema maggiore che il podista affronta è quello relativo alla difficoltà di dissipare il calore prodotto sotto sforzo (calore metabolico), a causa del ridotto gradiente tra la temperatura corporea e quella dell’aria. Con il freddo, il problema è inverso, vale a dire mantenere un’adeguata temperatura del corpo; ma la situazione che maggiormente condiziona il rendimento è la ridotta efficienza muscolare per una limitata fluidità dei muscoli. Non sono solo i muscoli delle gambe a soffrire di tale situazione, ma tutti i gruppi muscolari del corpo, tanto che quando s’inizia a correre ci si sente irrigiditi ed intorpiditi nei movimenti, e pure i muscoli respiratori sono condizionati nella loro azione. La limitata fluidità dei muscoli si può riscontrare anche quando si fa lo stretching: rispetto a quando la temperatura dell’aria è più tiepida, il grado di flessibilità ed elasticità è inferiore.
Di questa limitata efficienza fisica si deve tener conto in allenamento (ad anche in gara) per evitare di forzare eccessivamente e compiere uno sforzo maggiore rispetto al normale. Quando la temperatura dell’aria si avvicina allo zero, l’andatura di corsa può rallentare anche fino a 10” al chilometro. Bisogna esserne consapevoli per evitare che gli allenamenti siano troppo forzati, con un carico eccessivo per l’organismo. Se si va più piano non è quindi una situazione anormale, che evidenzia un calo di rendimento, bensì una situazione fisiologica correlata alle condizioni ambientali." (www.orlandopizzolato.com TRAINING NEWSletter - Anno 2 - Numero 37 - Effetti del freddo)

"Il condizionamento del freddo sul rendimento fisico inizia a farsi sentire in maniera più evidente quando aumento l’impegno: dalla corsa media, e via via per le sedute da correre ad andature più veloci, le difficoltà si fanno sempre più forti. Per mantenere le stesse andature che in altri momenti dell’anno sono da considerare adeguate allo sforzo, l’impegno fisico è molto maggiore; in pratica, a parità di ritmo lo sforzo da compiere è elevato, oppure, a parità d’impegno il rendimento è considerevolmente più basso. Come ci si comporta in questi casi?
Personalmente, con il freddo elimino ogni riferimento e corro a sensazione. Non uso più il cronometro e neppure indosso il cardiofrequenzimetro. Nel primo caso non ha senso più di tanto rilevare i tempi perché noterei che sono peggiori (10-15” al chilometro) del mio solito, come avviene quando non sono in forma. Nel secondo caso, per correre alle corrette pulsazioni dovrei spingere di più; il freddo, infatti, tende a far scendere i battiti del cuore (all’incirca 5, ma anche 8 al minuto).
Non per questo però rinuncio a svolgere allenamenti diversificati, ma preferisco farlo prestando attenzione alle sensazioni specifiche di ogni momento. Ci sono giornate in cui il freddo si allenta, ma quando ciò avviene è perché l’umidità dell’aria è piuttosto alta e la sensazione di freddo rimane comunque evidente, ed altre invece in cui fa ancora più freddo (-5,6,7°). In quest’ultima circostanza preferisco limitarmi a svolgere sedute di corsa lenta, anche se non sono in programma, per evitare il rischio di infortuni muscolari.
In inverno quindi, per quanto possibile, svolgo sempre il piano programmato, ma per quanto riguarda le andature, preferisco l’autogestione. Così, quando corro una seduta di corsa media mentalmente ricerco l’impegno che idealmente potrei tenere (in quel preciso momento) per una maratona o comunque per una gara lunga. Nelle sedute di ripetute lunghe (3-5km) e di corto veloce mi immedesimo in uno sforzo simile a quello di una gara di mezza maratona. Per le variazioni di ritmo di 2-3km penso di correre una gara di 10km, mentre per prove ancora più brevi (400-1000 metri), il riferimento è quello di una competizione breve, tipo 5km. Le sedute di prove più brevi (200 e 300) le organizzo in forma di fartlek programmato. Per esempio, il classico allenamento di 1’ svelto e 1’ lento; oppure 30” veloci e 1’ di recupero, ma anche 45” svelti e 60” di recupero. Oppure le scalette: alcune serie di 30/45/60 secondi veloci e 1’ di recupero; oppure 30/60/90” svelti e sempre 1’ di recupero; o ancora 1’/1’30”/2’ veloci e 1’ di recupero." (
www.orlandopizzolato.com TRAINING NEWSletter - Anno 5 - Numero 172 - Brina (ovvero: fa molto freddo!)

 Cross delle Boie di Pavarolo,  la partenza della mia categoria in alto e un tratto del percorso durante la gara dei master, foto di Eugenio 'Somadaj' per podoandando.com

Lunedì 30/1: corsa lenta (52' a 4'14''/km).
Martedì 31/1: corsa lenta (25' a 4'18''/km) + variato misto 7' + 10X 1'45'' rec. 1', totale 9,9 km. a 3'50''/km..
Mercoledì 1/2: corsa lenta (69' a 4'08''/km)
Giovedì 2/2: corsa lenta (42' a 4'12''/km).
Venerdì 3/2: riposo.
Sabato 4/2: riposo.
Domenica 5/2: riposo.

Km settimanali: 56.

27 commenti:

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Ciao Franchino, anche io ho avuto difficoltà e ho chiodato le mie cumulus 13, come mi avevi suggerito l'anno scorso. Devo dire che il periodo critico con relativo raffreddore e tosse, per me sembra passato, ho avuto il picco nei giorni scorsi. In bocca al lupo. Ciao

albrun1978 ha detto...

Sei sempre una fonte inesauribile di informazione Franchino, pazzesco, ieri sera mi sono cimentato in un lavoro 8x300 al monte dei cappuccini e ritorno in progressione, le gambe erano di un pesante pazzesco.. La 5 e 6a rip. sono state disumane.. Recupera presto!!! Ho bisogno di una lepre.. Ehehe!! Ciao Frank. Alberto.

Guzzo ha detto...

Saucony Jazz modificate in 'chiodate'... ma hai aggiunto i chiodi a mano???

kaiale ha detto...

con queste empterature è inutile cercare di forzare...troppo il rischio di fare danni e poca la possibilità che un allenamento possa essere fruttifero al 100%...a volte anche se a malincuore occorre abdicare

theyogi ha detto...

è fisiologico: col freddo il sangue si ritrae dalle estremità, rendendo la corsa più difficile — riguardati, frank.... ;)

franchino ha detto...

@ Vincenzo: viva il lupo! Buone corse per te che sei uscito dal tunnel!

@ Alberto: se hai corso sulla neve nei giorni precedenti è facile risentirne con pesantezza nelle gambe. La lepre alla prossima gara mi sa che me la fai te, a presto!

@ Guzzo: ho inserito delle viti autofilettanti con una rondellina antivibrazione per fare spessore nella suola, un pò il vechio principio delle gomme chiodate delle auto. Di certo non risolvono il problema ma aiutano in certe condizioni di neve pestata.

@ Kaiale: concordo. Infatti mi incazzo anche perchè sto correndo pochissimo non forte e riesco a farmi male...

@ Yogi: effetto lumachina nelle parti basse.... brrr... :-D

corradito ha detto...

Ciao Franchino, è proprio così, grazie per le importanti informazioni, pensavo di essere alla fine e il fisico in totale decadenza.

corradito ha detto...

scusa ma come fai a chiodare le scarpe?

franchino ha detto...

Prego Corrado!
Per chiodare leggi sopra la risposta a Guzzo.

Albe che corre ha detto...

interessante e anche rassicurante il pezzo di Pizzolato che hai postato e geniale la soluzione delle viti sotto le scarpe!
..tranquillo tornerà la pimavera prima o poi ..no? e con essa torneranno le tue garone!

fedemen ha detto...

quest'anno podistico è proprio sfortunato..che poi senza corsa o con poca corsa non si sta così male..vebbè ho detto una c..z..a, chiedo scusa:-D..magari ci metterai di più ma sicuro che andrai più forte di prima..

franchino ha detto...

@ Albe: grazie Albe!

@ fedemen: nooo... e tutte quelle ore buca che ci faccio se non corro?! :-D

Pimpe ha detto...

molto interessanti le considerazioni sul freddo e prestazione.. li giro ad Alessio ;-) ciau

Pimpe ha detto...

poi mi mandi una foto delle chiodate fai da te, domenica non stavo in piedi in salita e nella neve fresca....

franchino ha detto...

Le newsletter di Orlando sono molto interessanti, consiglio a tutti di iscriversi dal suo sito. Pimpe poi ti chiamo, però su salita credo tu non risolva con questo metodo... secondo me ti conviene prendere le catene Turtles http://www.turtles.it/store/intro.asp che potrebbero servrti anche per qundo vai a passeggio per lavoro ;-)

MauroB2R ha detto...

anno horribilis anche x me...parlo della corsa, fortunatamente.

albrun1978 ha detto...

Ehi ragazzi, ma se organizziamo una camminata non competitiva a Lourdes?

Master Runners ha detto...

Anch'io ho riposato venerdi sabato e domenica... bè, vedendo i tuoi ritmi ho riposato per tutta la settimana io!

franchino ha detto...

@ Mauro: la maledizione dei Maya...

@ Alberto: eh eh quasi quasi...

@ Master: come riposato?! Allenati che pescara s'avvicina! ;-)

Andrea87 ha detto...

Bell'articolo! Per quanto riguarda i dati cardio non sono esattamente daccordo. Scendono con la temperatura ideale (tra 5° e 15° diciamo) ma poi al di sotto almeno per me ricominciano ad aumentare. In questi giorni durante alcuni allenamenti a -6°-7° ho notato che correndo forte raggiungo picchi elevati come se facesse molto caldo.

franchino ha detto...

Ciao Andrea, forse perchè corri ad un ritmo che, considerando quel che dice Orlando della perdita di un 5-10''/km, ti obbliga ad un impegno maggiore dello stesso ritmo a condizioni climatiche migliori. Poi sai ogni persona è una caso a sè... Orlando probabilmnete fa un discorso generale e statistico.
Buone corse!

Andrea87 ha detto...

@ Franchino:
Giusta osservazione! Teniamo duro ancora una settimana, poi torneremo alla normalità

La Polisportiva ha detto...

Dai che adesso la situazione neve inizia a migliorare...:-) si sta sciogliendo pure in mio anello di fondo al parco della colletta :-(

Leo ha detto...

come va l'infortunio? guarito? la neve e il ghiaccio in passato mi hanno sempre dato problemi alle ginocchia, quest'anno invece per fortuna ne sono uscito indenne!

Leo ha detto...

come va l'infortunio? guarito? la neve e il ghiaccio in passato mi hanno sempre dato problemi alle ginocchia, quest'anno invece per fortuna ne sono uscito indenne!

franchino ha detto...

Ciao Leo, settimana scorsa avevoa ncora fastidio, provo a ripartire in questi giorni!

Bellabigo ha detto...

Con la neve un po' tutti quanto abbiamo dovuto modificare i piani... molto belli gli estratti di Pizzolato, forse ieri ho fatto un po' di fatica anche per le temperature un po' più alte che non hanno favorito la dissipazione... Grazie Mitico!