venerdì 23 novembre 2012

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 29/10 AL 18/11

Devo riprendere a postare gli allenamenti ogni settimana, ho comunque scoperto da poco per chi non lo sapesse che il Garmin Connect permette tramite la funzione Connessioni di entrare a far parte di una community e seguire gli allenamenti degli amici; a breve aggiornerò anche quello scaricando i dati dallo SportTracks.
Sul fronte degli allenamenti dal 5 di novembre è incominciata la preparazione invernale, che prevede un primo periodo molto aerobico e quindi con corse lunghe e qualche medio senza tralasciare i lavori di forza effettuati con andature ed esercizi. In un secondo tempo verranno introdotte le ripetute per poter arrivare così a correre nei cross che dovrebbero inaugurarsi il 6 di gennaio a Scarmagno. 

Lunedì 29/10: corsa lenta (70' a 4'07''/km).
Martedì 30/10: corsa lenta (30' a 4'30''/km) + ripetute 8X 1000 mt. (3'21''-3'24''-3'24''-3'14''-3'20''-3'20''-3'24''-3'19'') rec. 400 mt. in 2'00'' + 10' defaticamento.
Mercoledì 31/10: riposo.
Giovedì 1/11: corsa lenta (21' a 5'20''/km) + variazioni 14X 400 mt. (1'18''>1'21'') rec. 200 mt. in 1'00'' + 10' defaticamento.
Venerdì 2/11: corsa lenta (51' a 4'12''/km).
Sabato 3/11: corsa lenta (34' a 4'13''/km).
Domenica 4/11: gara ad Alba, Ecomaratona del Barbaresco, 20,6 km (310 mt. D+) in 1:19'26''.

Km settimanali: 95.

Lunedì 5/11: corsa lenta rigenerante (44' a 4'27''/km).
Martedì 6/11: riposo.
Mercoledì 7/11: corsa lenta (23' a 4'20''/km) + corsa media 14 km. a 3'44''/km. + 10' defaticamento.
Giovedì 8/11: corsa lenta (52' a 4'09''/km).
Venerdì 9/11: corsa lenta (72' a 4'14''/km).
Sabato 10/11: riposo.
Domenica 11/11: corsa lunghissima collinare (1:50' a 4'30''/km, 470 mt. D+).

Km settimanali: 85.

Lunedì 12/11: corsa lenta (58' a 4'10''/km).
Martedì 13/11: corsa lenta (21' a 4'31''/km) + corsa media 16 km. a 3'49''/km. + 10' defaticamento
Mercoledì 14/11: corsa lenta rigenerante (61' a 4'42''/km).
Giovedì 15/11: corsa lunga in progressione (6,5 km a 4'23''/km + 8 km a 3'53''/km + 4 km a 3'40''/km) tot. 18,5 km a 4'01''/km. + 10' defaticamento.
Venerdì 16/11: corsa lenta (60' a 4'15''/km).
Sabato 17/11: riposo.
Domenica 18/11: riposo.

Km settimanali: 85.

Qui di seguito la sintesi della Ecomaratona del Barbaresco dello scorso 4 novembre:


 

11 commenti:

alain ha detto...

Complimenti per i tuoi risultati..per me inarrivabili! Ho scoperto che ho corso con te la mezza di Cuneo, solo un più indietro...

franchino ha detto...

grazie Alain, ti avevo appena scritto sul tuo blog... ciao e benvenuto!

Saverio ha detto...

Ciao Franco,una domandina-ina-ina,negli esercizi che menzioni inserisci spesso gli skip,corsa calciata,insomma i cosiddetti pliometrici?e se si,con quale frequenza?
Ciao e complimenti ancora per l'ennesima vittoria.
Saverio

Andrea87 ha detto...

Bene! Si comincia a far sul serio. Quando riprendi con gli sprint in salita? Ciao!

franchino ha detto...

@ Saverio: esatto, dalle due alle tre volte a settimana.

@ Andrea: settimana prossima ;-)

Pimpe ha detto...

..spettacolari i medi... ;-)

franchino ha detto...

Grazie Pimpero, stavo guardando il diario dell'anno scorso mi sa che ero più avanti coi lavori e la forma...

andrea dugato ha detto...

che utente sei si garmin connect?
i dugato andrea
ci cooooooonnettiamo?

andrea dugato ha detto...

in garmin connect

franchino ha detto...

cerca franco chiera o ziofrank77, comunque basta che clicchi sui link nel riepiloggo settimanale!

saverioba74 ha detto...

..corsa lenta a 4'07"... ripetute da 1000 a 3'14"... meh basta a sognare! Cmq è sempre un piacere (sprotivamente parlando) leggere dei tuoi allenamenti e delle tue gare!