giovedì 29 agosto 2013

ALLENAMENTI SETTIMANE DAL 5/8 AL 25/8

Il periodo più caldo dell'anno sembra essere finalmente passato e, con le temperature più gradevoli, riesce meglio anche dedicarsi con maggiore attenzione alla corsa per i futuri appuntamenti di fine estate e più in là quelli autunnali.
Dopo il giro a tappe delle langhe mi sono preso un breve periodo di tempo per rifiatare; complice il clima caldo afoso e una stanchezza generale per gli impegni precedenti ho mollato un pò la corda anche se non del tutto, cercando di recuperare le energie perse con alcuni giorni di riposo assoluto e diversificando le altre uscite  con attività alternative quali pedalate facili in mtb ed escursioni in montagna.
Quando ho ripreso lo stato di forma non era dei migliori e ho dedicato questa seconda metà del mese di agosto alla ricerca e costruzione di un buon stato aerobico che mi permetta in primo luogo di correre in modo discreto il prossimo e imminente appuntamento della Marcialonga Running, per poi continuare con la preparazione per cercare di arrivare a disputare una buona mezza maratona a fine mese di settembre a Gravellona Toce, anche quest'anno ho infatti scelto questa gara che ritengo valida sotto ogni punto di vista.

Lunedì 5/8: corsa lenta (60' a 4'29''/km).
Martedì 6/8: corsa lenta (22' a 4'33''/km) + variazioni su sterrato 8X 3'00'' rec. 1'30'' tot. 9,8 km a 3'43''.
Mercoledì 7/8: riposo.
Giovedì 8/8: corsa lenta (66' a 4'21''/km). 
Venerdì 9/8: gara a Cassinasco, "13a Corsa nei boschi": 6,9 km in 25'04''.
Sabato 10/8: corsa lenta (80' a 4'16''/km).
Domenica 11/8: corsa lenta (60' a 4'20''/km).

Km settimanali: 86.

Lunedì 12/8: corsa lenta (24' a 4'27''/km) + ripetute 6X 1000 mt. (3'22''-3'20''-3'23''-3'20''-3'23''-3'18'') rec. 400 mt. in 2'00'' + 11' defaticamento.
Martedì 13/8: escursione monte Rocciamelone da La Riposa 11,4 km. 1500 mt D+.
Mercoledì 14/8: riposo.
Giovedì 15/8: corsa lenta (75' a 4'17''/km). 
Venerdì 16/8: mattino: corsa lenta (21' a 4'34''/km) + misto: 5 km corsa media a 3'34''/km rec. 6'00'' + 10X 1'20'' rec. 1'30''; pomeriggio escursione Sauze-Monfol-Richardette 9,5 km. 500 mt. D+.
Sabato 17/8: corsa lenta rigenerante (56' a 4'28''/km).
Domenica 18/8: gara a Moncenisio, "Semi Marathon du Mont Cenis": 21,1 km in 1:24'59''. 

Km settimanali: 109.

Lunedì 19/8: corsa lenta (60' a 4'24''/km).
Martedì 20/8: corsa lenta (25' a 4'30''/km) + ripetute 4X 2000 mt. (6'51''-6'57''-6'59''- 6'55'') rec. 600 mt. in 2'55'' + 11' defaticamento.
Mercoledì 21/8: escursione Condove-Mocchie-Muni 15,4 km. 900 mt. D+.
Giovedì 22/8: corsa lenta (75' a 4'25''/km). 
Venerdì 23/8: corsa lenta (27' a 4'27''/km) + misto: 6 km corsa media a 3'35''/km rec. 6'30'' + 8X 400 mt. (1'16''>1'18'') rec. 300 mt. in 1'30'' + 11' defaticamento.
Sabato 24/8: mtb rigenerante 15 km.
Domenica 25/8: corsa in salita lunga (1:29' a 4'26''/km; salita: 50' 650 mt. D+).

Km settimanali: 121.

8 commenti:

Marco Paulon ha detto...

Gran bella foto!

Andrea87 ha detto...

Quantità e qualità in netta crescita! Domenica sicuramente farai bene ;-)

nino ha detto...

tutto e relativo: "corsa lenta" a 4 e 20!!!! grande

franchino ha detto...

@ Marco: gran scatto, grazie!

@ Andrea: più quantità che qualità, l'anno scorso ero un pelo più in forma. Domenica la strada darà il giusto responso.

@ nino: bisogna abbassarla ancora un pochetto! :-D grazie!

Fausto di Bio Correndo ha detto...

Io quando sforo i 70 km settimanali la settimana successiva sono imballato, quindi mi stupisce vedere quei tempi associati ai tanti km! Chapeau!!

Pimpe ha detto...

grande Frank , ci vediamo alla mezza ;-)

franchino ha detto...

@ Fausto: grazie, io quando corro tutti i giorni riesco a ottenere buoni chilometraggi che mi aiutano parecchio, altri miei amici anche più forti invece corrono meno e vanno più forte... è un discorso del giusto equilibrio, ognuno ha un suo carico ideale oltre il quale va in crisi con altissimo rischio anche di rimanere infortunato.

@ Pimpe: ovvio! E magari anche dopo con le ginocchia sotto il tavolo ;-)

Anonimo ha detto...

Sabato 17/8: corsa lenta rigenerante (56' a 4'28''/km)

ahahahhahahah... pazzesco... complimenti!!!!