martedì 19 gennaio 2010

ALLENAMENTI SETTIMANA DAL 11-17/1

Riprendo poco alla volta a seguire una tabella d'allenamento dopo aver recuperato la maratona di Reggio e il recente problema al rotuleo che sembra finalmente essersi risolto. A grandi linee il programma prevede due settimane alternate. In una, due sedute di interval training sui 200 mt e sui 400 mt con 1000 o 2000 mt di trasformazione e la domenica un medio da 50'; nell'altra un interval training a scelta, il fartlek italiano (sui 400-800-1500 mt) e due volte i 5000 mt alla domenica. Piccola modifica questa settimana con le salite brevi anzichè l'it:

Lunedì 11/1: corsa lunga (86' a 4'39''/km, 135 fc media).
Martedì 12/1: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X 150 mt rec. 60' + 1X 1000 mt in 3'08''.
Mercoledì 13/1: corsa lenta (75' a 4'44''/km, 132 fc media).
Giovedì 14/1: corsa lunga (90' a 4'28''/km, 135 fc media).
Venerdì 15/1: 23' riscaldamento + fartlek 3X 400-1500-800 mt rec. 3' a 4'25'' (3'54''/km, 163 fc media).
Sabato 16/1: corsa lunga (75' a 4'33''/km, 138 fc media).
Domenica 17/1: 33' riscaldamento + ripetute 2X 5000 mt (17'36''-17'17'') rec. 1 km a 4'45'' (11 km a 3'38''/km, 173 fc media).

Km settimanali: 126,5.

21 commenti:

Bellabigo ha detto...

Per essere in una fase di "Ripartenza" sei "Ripartito" davvero alla grande... vuoi stare sotto le due ore e trenta? Grande!!!

Bacchini Fabio ha detto...

Io 126 km li faccio in due settimane...chiamala ripartenza...ma se vuoi andare forte...stai facendo la cosa giusta!!!

-Walter- ha detto...

Da assoluto profano, mi impressionano i valori così bassi della frequenza cardiaca.
Si capisce che sei di un altro pianeta!!

Paolo Isola ha detto...

Beato te che hai le frequenze cardiache così basse! Io domenica ho fatto 15,4 km. collinari con la frequenza cardiaca media di 157 bpm e la velocità media di 6'15" al km.

GIAN CARLO ha detto...

Franchino, basta spaventare tutti così con questi dati ...mettici delle cazzate tipo che nella settimana hai fatto 50 km a 5 al km e che appena hai abbozzato un 4.30 al km le frequenze ti sono arrivate a 180.
PS
...e che l'obiettivo sono le 3h e 30

Patty ha detto...

riparte la macchina da guerra! mi stanco solo a leggerti!

costanza ha detto...

hai dimenticato l'allenamento a tavola della domenica sera :-)

Furio ha detto...

W le ripartenze!!
.. ci vediamo al raguardo della Lago Maggiore h.m. se almeno là ti ferrmi, ciao Frank :-)

Michele ha detto...

concordo con GIAN CARLO Franchino dovresti sparare delle cazzate cosi' non ci distruggi psicologicamente!! :-)
Grande!

ciao

the yogi ha detto...

non che abbia capito proprio tutto, ma di certo è chiaro che stai alla grande.... ;)

Anonimo ha detto...

ancora cazzate?queste bastano gia

Diego ha detto...

...azzo sono finite le ferie !....il fabbro a ricominciato a martellare !!!

costanza ha detto...

i commenti anonimi non sono così anonimi...

La Polisportiva ha detto...

Grande franchino! Grande giancarlo!

SPAGHETTO... ha detto...

grande frank..a none ci ripetiamo!!:-)
Però domenica 6un traditore...dovevamo farli insieme!!ci si sente..anzi..ci si vede a Cameri
Spago

franchino ha detto...

@ Bellabigo: ciao! Sooto le 2:30' non credo proprio, imn autunno proverò sotto le 2:40' che dovrebbe essere alla mia portata!

@ Fabio: il periodo invernale è sempre ricco di km!

@ Walter: il cuore si allena, sto ancora beneficiando della preparazione per la maratona.

@ Paolo: le mie sono ancora nella media, pensa che ci sono atleti con valori ancora più bassi.

@ Gian Carlo: eh eh ma io non voglio spaventare nessuno, poi non mi pare una settimana così straordinaria... Si può fare meglio!

@ Patty: sperando che non si rompa sta macchina...

@ Costy: cavolo vero!
Il defaticamento in compagnia dei blogger con le ginocchia sotto il tavolo... :-D

@ Furio: appuntamento alla LMHM!

@ Michele: eh eh l'anonimo qui sopra ha detto che già ne ho dette troppe...

@ Yogi: alla grande non proprio, ma sembra che la gamba inizi a girare nuovamente.

@ Anonimo: ah ah, da un pò mi mancavano i commenti anonimi di tal genere. Visto che che ti nascondi e presuppongo di sapere chi tu sia ti dico solo di crescere. Sei piccolo.

@ Diego: si riapre bottega!

@ Costy: ;-)

@ La Polisportiva: grazie!

@ Spaghetto: veramente io li avevo già programmati... Qualcun altro s'è fatto il medio il giorno prima... ;-)

Anonimo ha detto...

ciao. frank!! complimenti per i 2x5000 hai corso proprio forte !! ; ) la prox volta magari lo facciamo assieme se vuoi ..; ) solo ti volevo scrive che nn sn io l'anonimo ... magari pensi che sn io...ok .. ciao ci si vede al lungo pò...

Anonimo ha detto...

scusa mi sn dimenticato di scrivere che sn andres .. ciao

kikourou-jerome_I ha detto...

Ciao Franco,

soto le 2h40? Ma anche io ci riesco, per te vedo un 2h2X... Ma se vuoi fare una passegiata a bassa velocita corri la Torino - Saint Vincent...

Jérome

tillo ha detto...

ciao franchino guarda che 126 km li fa anche Edo a 58 anni, pensa quanti km hai ancora da correre,
certo che la Torino S.Vincent è una bella passeggiata
ci vediamo a Pozza? o hai altri traguardi
ciao Tillo

franchino ha detto...

@ Jerome: eh eh grazie ma trovo lungo già in maratona... la Torino Saint Vincent la lascia a voi ultra!

@ Tillo: ciao Angelo! La Traslaval per me lo sai è un appuntamento fisso, sicuramente ci sarò. Volevo provare a fare anche l'Elba, tu che l'hai fatto cosa mi dici?