Riprendo poco alla volta a seguire una tabella d'allenamento dopo aver recuperato la maratona di Reggio e il recente problema al rotuleo che sembra finalmente essersi risolto. A grandi linee il programma prevede due settimane alternate. In una, due sedute di interval training sui 200 mt e sui 400 mt con 1000 o 2000 mt di trasformazione e la domenica un medio da 50'; nell'altra un interval training a scelta, il fartlek italiano (sui 400-800-1500 mt) e due volte i 5000 mt alla domenica. Piccola modifica questa settimana con le salite brevi anzichè l'it:
Lunedì 11/1: corsa lunga (86' a 4'39''/km, 135 fc media).
Martedì 12/1: 40' riscaldamento + sprint in salita 15X 150 mt rec. 60' + 1X 1000 mt in 3'08''.
Mercoledì 13/1: corsa lenta (75' a 4'44''/km, 132 fc media).
Giovedì 14/1: corsa lunga (90' a 4'28''/km, 135 fc media).
Venerdì 15/1: 23' riscaldamento + fartlek 3X 400-1500-800 mt rec. 3' a 4'25'' (3'54''/km, 163 fc media).
Sabato 16/1: corsa lunga (75' a 4'33''/km, 138 fc media).
Domenica 17/1: 33' riscaldamento + ripetute 2X 5000 mt (17'36''-17'17'') rec. 1 km a 4'45'' (11 km a 3'38''/km, 173 fc media).
Km settimanali: 126,5.
21 commenti:
Per essere in una fase di "Ripartenza" sei "Ripartito" davvero alla grande... vuoi stare sotto le due ore e trenta? Grande!!!
Io 126 km li faccio in due settimane...chiamala ripartenza...ma se vuoi andare forte...stai facendo la cosa giusta!!!
Da assoluto profano, mi impressionano i valori così bassi della frequenza cardiaca.
Si capisce che sei di un altro pianeta!!
Beato te che hai le frequenze cardiache così basse! Io domenica ho fatto 15,4 km. collinari con la frequenza cardiaca media di 157 bpm e la velocità media di 6'15" al km.
Franchino, basta spaventare tutti così con questi dati ...mettici delle cazzate tipo che nella settimana hai fatto 50 km a 5 al km e che appena hai abbozzato un 4.30 al km le frequenze ti sono arrivate a 180.
PS
...e che l'obiettivo sono le 3h e 30
riparte la macchina da guerra! mi stanco solo a leggerti!
hai dimenticato l'allenamento a tavola della domenica sera :-)
W le ripartenze!!
.. ci vediamo al raguardo della Lago Maggiore h.m. se almeno là ti ferrmi, ciao Frank :-)
concordo con GIAN CARLO Franchino dovresti sparare delle cazzate cosi' non ci distruggi psicologicamente!! :-)
Grande!
ciao
non che abbia capito proprio tutto, ma di certo è chiaro che stai alla grande.... ;)
ancora cazzate?queste bastano gia
...azzo sono finite le ferie !....il fabbro a ricominciato a martellare !!!
i commenti anonimi non sono così anonimi...
Grande franchino! Grande giancarlo!
grande frank..a none ci ripetiamo!!:-)
Però domenica 6un traditore...dovevamo farli insieme!!ci si sente..anzi..ci si vede a Cameri
Spago
@ Bellabigo: ciao! Sooto le 2:30' non credo proprio, imn autunno proverò sotto le 2:40' che dovrebbe essere alla mia portata!
@ Fabio: il periodo invernale è sempre ricco di km!
@ Walter: il cuore si allena, sto ancora beneficiando della preparazione per la maratona.
@ Paolo: le mie sono ancora nella media, pensa che ci sono atleti con valori ancora più bassi.
@ Gian Carlo: eh eh ma io non voglio spaventare nessuno, poi non mi pare una settimana così straordinaria... Si può fare meglio!
@ Patty: sperando che non si rompa sta macchina...
@ Costy: cavolo vero!
Il defaticamento in compagnia dei blogger con le ginocchia sotto il tavolo... :-D
@ Furio: appuntamento alla LMHM!
@ Michele: eh eh l'anonimo qui sopra ha detto che già ne ho dette troppe...
@ Yogi: alla grande non proprio, ma sembra che la gamba inizi a girare nuovamente.
@ Anonimo: ah ah, da un pò mi mancavano i commenti anonimi di tal genere. Visto che che ti nascondi e presuppongo di sapere chi tu sia ti dico solo di crescere. Sei piccolo.
@ Diego: si riapre bottega!
@ Costy: ;-)
@ La Polisportiva: grazie!
@ Spaghetto: veramente io li avevo già programmati... Qualcun altro s'è fatto il medio il giorno prima... ;-)
ciao. frank!! complimenti per i 2x5000 hai corso proprio forte !! ; ) la prox volta magari lo facciamo assieme se vuoi ..; ) solo ti volevo scrive che nn sn io l'anonimo ... magari pensi che sn io...ok .. ciao ci si vede al lungo pò...
scusa mi sn dimenticato di scrivere che sn andres .. ciao
Ciao Franco,
soto le 2h40? Ma anche io ci riesco, per te vedo un 2h2X... Ma se vuoi fare una passegiata a bassa velocita corri la Torino - Saint Vincent...
Jérome
ciao franchino guarda che 126 km li fa anche Edo a 58 anni, pensa quanti km hai ancora da correre,
certo che la Torino S.Vincent è una bella passeggiata
ci vediamo a Pozza? o hai altri traguardi
ciao Tillo
@ Jerome: eh eh grazie ma trovo lungo già in maratona... la Torino Saint Vincent la lascia a voi ultra!
@ Tillo: ciao Angelo! La Traslaval per me lo sai è un appuntamento fisso, sicuramente ci sarò. Volevo provare a fare anche l'Elba, tu che l'hai fatto cosa mi dici?
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