mercoledì 2 novembre 2011

ALLENAMENTI SETTIMANA 24-30/10

Il periodo di recupero che ho effettuato dopo la mezza maratona di Cremona è stato lo spartiacque tra tra la stagione estiva e la prossima invernale.
Dalla scorsa settimana ho quindi ripreso quegli allenamenti che da qualche anno mi fanno compagnia durante questa fase di preparazione cosiddetta di costruzione, dove la fa da padrone la ricerca di una buona resistenza aerobica condita dai lavori di forza. Durante questi giorni ho anche effettuato l'annuale visita medico-sportiva per l'idoneità alla pratica agonistica, il mio timore che si ripresentasse una leggera aritmia come l'anno scorso, quando però ero in piena preparazione maratona, è risultato per fortuna infondato. Ho ottenuto così il certificato che ho prontamente consegnato nelle mani da Alessandro poichè il prossimo anno correrò con i colori sociali del Base Running, è quest la fresca novità cui facevo riferimento nel precedente post.

Lunedì 24/10: corsa lenta collinare (82' a 4'16''/km).
Martedì 25/10: corsa lenta (56' a 4'10''/km).
Mercoledì 26/10: corsa lenta (24' a 4'10''/km) + sprint in salita 10X 150 mt. (30'') rec. 50'' + 2000 mt. in 6'40''.
Giovedì 27/10: corsa lenta (58' a 4'06''/km).
Venerdì 28/10: mattina: corsa lenta (30' a 4'10''/km) + circuit training 14X 200 mt. (34'') con lavori di forza nel recupero di 70''; pomeriggio: corsa lenta rigenerante con Costanza (45' a 4'30''/km)
Sabato 29/10: corsa lenta in leggera progressione (60' a 4'04''/km).
Domenica 30/10: corsa progressiva (30' a 4'08''/km. + 20' a 3'44''/km. + 10' a 3'25''/km.)

Km settimanali: 120.

20 commenti:

kaiale ha detto...

sempre allenamenti stimolanti e tanti km.
vai come un treno Franchino

Rocha ha detto...

Vedo che anche tu di tanto in tanto inserisci nel programma settimanale le ripetute in salita. Siccome ho iniziato anch'io a far qualcosa del genere ti chiedo se in ottica 21k è meglio mantenersi su distanze brevi (60/100/150/200 mt) o se può essere utile arrivare a ripetizioni più lunghe.

franchino ha detto...

@ Kaiale: grazie!

@ Rocha: Massini consiglia per i mezzofondisti prolungati di incominciare con le salite brevi (50-100 mt.) per poi passare a quelle lunghe (800-1500 mt.). Io nel mio piccolo incomincio coi 150 mt. per arrivare fino a 300 mt., non faccio le lunghe ma durante il collinare mi concentro molto sullo primo tratto che per lo più sale in modo continuo per circa 22/23'.

Karim ha detto...

corsa lenta a 4'08"... li mortacci! confermo, un treno!

franchino ha detto...

Grazie Karim...

Rocha ha detto...

Grazie Franco, porterò avanti questi lavori per un mese circa seguendo il tuo consiglio !

theyogi ha detto...

le novità sono sempre stimolanti, anche se, dai numeri, non sembri averne bisogno....

franchino ha detto...

@ Rocha: se mi contatti sulla mail in home ti mando due dispensine sulle salite.

@ Yogi: grazie, hai ragione le novità o comunque delle variazioni servono come nuovo stimolo mentale.

corradito ha detto...

Complimenti, che allenamenti!! E che lenti...sono stanco solo a leggere le tue medie...

franchino ha detto...

Grazie Corradito. I lenti come ho scritto tempo fa ho iniziato a correrli più rapidamente e per adesso mi trovo bene, certo aumentando i chilometri in questo periodo i recuperi diventano meno agevoli e qualche scricchiolio in più c'è.

Rocha ha detto...

Ti ho inviato una mail, grazie ancora !

Avantindrè ha detto...

Oh, finalmente di un bel colore sgargiante!!!! Nn se ne poteva più di vederti con quella canottiera.
Ormai faceva solo più abbinamento con la divisa da triathlon che ti gira per casa :-))))))

Pimpe ha detto...

ottima Frank.. allora cambi societa' ... interessante..! ciaooo

stoppre ha detto...

nooooooo con avantindre....

franchino ha detto...

@ Avantindrè: ;-)

@ Pimpe: ma sì!

@ Stoppre: e lo sò... :-D

Vincenzo DI GENNARO ha detto...

Ciao Frank, anche io a breve inizierò la preparazione per la nuova stagione. Ho usato lo stop come spartiacque. Gradirei che venissi sul mio blog e mi dessi qualche consiglio su come impostare la preparazione grazie.

costanza ha detto...

giuro che prima o poi mi vendico... un giorno o l'altro ti porto in bici e mi metto a "defaticare ai 35 all'ora"

franchino ha detto...

:-P

Anonimo ha detto...

In effetti Franchino quando scrivi corsa lenta ai 4.08 sembra un INSULTO ALLA POVERTA'!!! Non riesco a finire una mezza a quel ritmo!

Diego

lello ha detto...

corsa lenta a 4,08?????sti' cazzi....che frccia rossa.....