giovedì 5 aprile 2012

ALLENAMENTI SETTIMANA 26/3-1/4

La seconda settimana specifica dalla mia ripresa è stata corsa sull'onda delle buone sensazioni provata in quella precedente. 
Sono cambiate le ripetute, portate a due chilometri mentre è rimasto quasi simile il lavoro sul misto. Domenica, anzichè il medio ho corso la gara "Un Po di corsa" che organizzava la mia squadra Base Running. Una manifestazione non competitiva che ha però visto alla partenza un migliaio di atleti suddivisi tra la distanza della 10 km, la più partecipata, e quella della mezza maratona con entrambi i percorsi che si snodavano sui viali pedonali sulle rive del fiume Po. Partito per correre un medio mi sono ritrovato a far girare le gambe ad un ritmo inferiore; non si fa, ma è stato un buon metodo per fare il punto della mia attuale situazione.

Lunedì 26/3: corsa lenta (56' a 4'13''/km).
Martedì 27/3: corsa lenta (27' a 4'39''/km) + ripetute 3X 2000 mt. (6'26''-6'24''-6'27'') rec. 600 mt. in 2'30'', totale 7,8 km. a 3'26''/km.
Mercoledì 28/3: corsa lenta (43' a 4'11''/km).
Giovedì 29/3: corsa lenta (21' a 4'24''/km) + misto 5 km corto veloce (16'22'') rec. 8' a 4'40''/km + 10X sprint in salita (39''>41'') rec. 60''.
Venerdì 30/3: corsa lenta (60' a 4'07''/km).
Sabato 31/3: corsa lenta (35' a 4'14''/km).
Domenica 1/4: gara a Torino, 9,9 km in 34'19''.

Km settimanali: 88.

17 commenti:

corradito ha detto...

Ciao, ti voglio chiedere se i lenti è meglio correrli ad una velocità più sostenuta e di conseguenza più allenante?? Per me un lento si aggira intorno ai 5 al km.

franchino ha detto...

Ciao Corradito, dipende dalle tue velocità. Io da quando l'ho velocizzato mi trovo meglio, ma devi stare attento che il ritmo non te lo faccia assomigliare più ad un medio/corsa lunga svelta che lungo lento altrimenti diventa un pò difficile gestire il tutto coi recuperi tra le uscite.

Rocha ha detto...

Ciao Franco, qual'è il tuo prossimo obiettivo ?

franchino ha detto...

Vincere del buon vino a Neive a Pasquetta! :-D
Scherzo, cerco di arrivare competitivo per la mezza di Varenne il 6 Maggio, e poi ci si prepara per la val di Fassa...

Avantindrè ha detto...

Sei andato piu forte si, ma l'hai fatto per portare una Cannonata in c...a Lella's Paul. Quindi tutto ciò ha avuto un senso :-))))

franchino ha detto...

Al Cannone porta bene partire dietro all'appuntato master... si ricorda ancora di Alba!

Patty ha detto...

ciao cari e buona Pasqua :-)

Pimpe ha detto...

allora quello di martedi' te lo copia.. e , minchia.. 5km 16:22 in allenamento ? sti cauz...!

Furio ha detto...

Buone feste a te e alla tua sportivona, ciao!

lello ha detto...

un altra bella settimana buone feste franchino

franchino ha detto...

@ Patty & Furio: grazie mille, auguri anche a voi da me e Costi.

@ Pimpe: le gambe giravano da sole... quando sto a Mondovì la prestazione aumenta... boh! ;-)

@ Lello: grazie mille, auguri anche a te!

traps ha detto...

Ottima gara a vedere dal risultato! Per le scarpe invece...2 uscite qui in Sardegna e per ora perfette (testate anche sotto pioggia battente e terreno a dir poco accidentato). Ciao e a presto.

franchino ha detto...

Ciao traps sono contento che ti stia trovando bene! Buone co(r)se offroad!

MB ha detto...

Ciao!
Prova ad inserire, come variante alle tue uscite di "prove ripetute" delle uscite a "ritmo discontinuo" o fartlek. Apprezzo particolarmente questo "metodo" perchè lo puoi adattare a qualsiasi chilometraggio, ad esempio su un percorso da 12 km puoi impostare, con il cicalino del cronometro, 40 sec di scatto a 30/35 sec di recupero, ad alternanza continua. Il vantaggio, rispetto ad eseguire delle ripetute è che rendi l'azione più verosimile, non fermandoti mai (recupero attivo) e in più non permetti all'organismo di abituarsi troppo a determinate andature (si impara molto a capire i segnali che il corpo manda).
Prepara mooolto bene alle condizioni che si trovano poi in gara. :) Saluti

franchino ha detto...

Ciao MB, il fartlek lo inserisco spesso come allenamento di transizione, dopo un gara come la mezza come primo allenamento per valutare il recupero o come sciogli gamba. Le ripetute che faccio sono sempre a recupero attivo, la distanza fissa rende meglio valutabile il lavoro svolto cosa che in un allenamento a sensazione come il variato è meno immediato se non a fien seduta.
Ciao!

Andrea87 ha detto...

E il responso sui 9.9km mi sembra che sei già a buon punto!

franchino ha detto...

Grazie Andrea!